分割睡眠とは、7時間~8時間のまとまった睡眠時間を、昼寝や仮眠によって複数の眠りに分けること。夜勤しなければならない人や、総睡眠時間を削りたいほど忙しい人が取り入れています。 睡眠時のレム睡眠やノンレム睡眠を考慮すれば分割睡眠も有効だという考えがあるようですが、本当でしょうか? 睡眠時間を短くするたった１つの方法、４選. 睡眠不足に陥る危険はないのでしょうか? 今回は、分割睡眠の妥当性を検証したいと思います。 分割睡眠とは 睡眠専門医として知られる坪田聡氏によると、分割睡眠とは「 2回に分けて眠る 」こと。反対に、多くの人が行なっている、一日1回まとめて眠る眠り方は、「単相性睡眠」というのだそうです。 一般社団法人・日本睡眠学会の理事を務めた井上昌次郎氏などによると、 人間を含む哺乳類の睡眠サイクルは、一日に何回も眠る「多相性睡眠」が基本 なのだそう。猫や犬は気ままに寝たり起きたりを繰り返していますが、人間も本来は、動物と同じような睡眠サイクルだったようですね。しかし、文明化を通じて「昼に労働して夜に寝る」習慣が一般化したため、夜間に7~8時間のまとまった睡眠をとるのが当たり前になったのです。 井上氏によると、人間の睡眠は、本来的に「多様性に富むもの」なのだそう。 自分なりの「快眠法」を開発する余地がある とのことです。睡眠には多様性があるという井上氏の見解を踏まえると、分割睡眠は必ずしも特殊な睡眠法ではなく、数ある睡眠スタイルのひとつなのだと考えられますね。 分割睡眠のメリット 疲労感を軽減できる 分割睡眠には、どのようなメリットがあるのでしょう? ひとつは、夜勤による疲労感を軽減できることです。 夜勤をすると、本来眠るべき時間帯に眠れないため、強い疲労や眠気を感じがち。ですが、公益社団法人・日本看護協会によると、夜勤中の仮眠には、以下の効果があるそうです。 夜勤中・夜勤後の疲労感が軽減する 。 夜勤後の日中睡眠時間が短くなる 。 日本看護協会によると、 22時~翌6時のあいだに2時間眠るのが、理想的な仮眠 です。夜勤中の深夜~明け方に少し眠り、疲労回復のため日中に再び眠るというこのようなスタイルは、分割睡眠だといえるでしょう。 睡眠時間を短くできる? 総睡眠時間を短くする目的で、分割睡眠を行なう人もいます。たとえば、7時間のまとまった睡眠と、3時間×2回の睡眠に同等の疲労回復効果があるのなら、後者のほうが効率的な睡眠ではないか、というような考えです。 しかし、分割睡眠によって総睡眠時間を短くできることは、科学的に証明されていない様子。カリフォルニア大学ロサンゼルス校睡眠障害センターの所長、アロン・アビダン博士は、 多相性睡眠のメリットを示す臨床研究はほとんどない と指摘しています。一日の睡眠時間が7時間未満だと、記憶障害や糖尿病などのリスクが高まるそうです。 どうやら、一日にまとまった睡眠時間を確保できている人が、あえて分割睡眠に移行するほどのメリットは、現時点では確認できていないようですね。 分割睡眠のデメリット・弊害 分割睡眠の効果については、科学的な検証が乏しく、賛否が分かれています。夜勤や徹夜仕事など、眠いのを我慢しなければならない場合にはやむをえませんが、総睡眠時間を削減する目的での分割睡眠には、一考の余地がありそうです。 誤った睡眠法によるリスクを回避するため、分割睡眠のデメリットについて考察しましょう。 死亡率が高まる 前出のアビダン博士は、多相性睡眠に関し、以下のような見解を述べています。 Sleep is not like a bank account.
睡眠学研究レポート 睡眠時間が短くてもバリバリ動けるショートスリーパー(短眠者)に対して、睡眠時間が10時間を超える「ロングスリーパー(長眠者)」という人たちがいます。 ロングスリーパーの特徴や、ほかの病気との見分け方、睡眠時間を短くする方法などについて解説します。 ロングスリーパーは病気なのか? 睡眠時間の長さによって、 「ロングスリーパー」「ショートスリーパー」「バリアブル(variable) スリーパー」の3つに分けることがあります 。 ふだんの睡眠時間が10時間以上の人、子どもでは年齢相応の睡眠時間より2時間以上長いときに、ロングスリーパーと呼ばれます。ショートスリーパーは、いつもの睡眠時間がおおむね5時間未満の人のことです。睡眠時間がロングスリーパーとショートスリーパーの間にある多くの人は、バリアブルスリーパーです。 アメリカで行われた調査では、男性の2%、女性の1. 5%が習慣的に10時間以上の睡眠をとっていました。ただし、この中には病気のために長く眠っている人たちも含まれるため、 健康なロングスリーパーはさらに少なくなる と思われます。 5年ごとに行われているNHK国民生活時間調査によると、最近の50年間で日本人の平均睡眠時間は約1時間も短くなりました。それにともなって、10時間以上眠る人の数も少しずつ減ってきています。自分の周りも見回しても、ロングスリーパーにはたまにしかお目にかからない気がします。 長時間睡眠をとっている人のすべてが、 「病気」というわけではありません 。必要な睡眠時間は人によってそれぞれ違い、ロングスリーパーはたまたま他の人より長い時間眠らないといけないだけです。ただし、1日のうちのかなりの時間を睡眠に費やさないと体調を保てないロングスリーパーの中には、仕事や勉強、人付き合いなどの社会生活に難しさを感じている人が多いのも事実です。 有名人では相対性理論を提唱したアルベルト・アインシュタインや、日本人で初めてノーベル賞を受賞した湯川秀樹博士は、ロングスリーパーだったと言われています。最近の人では、F1グランプリのミハエル・シューマッハや、ゴルフのタイガー・ウッズもロングスリーパーのようです。 ロングスリーパーの睡眠や性格の特徴は?
毎日仕事や家事で忙しくて時間が足りず、睡眠時間を削っている人はいませんか? 睡眠が十分にとれないと、翌日に疲れが残って体がだるかったり、昼間に何度も眠気に襲われて大変ですよね。 人間は約7~8時間の睡眠が必要と言われますが、なかには6時間未満の睡眠でも健康上全く問題ないショートスリーパーと呼ばれる人や、9時間以上寝ないと疲れがとれないロングスリーパーの人がいます。 忙しくていつも時間が足りない人からすると、睡眠時間が短くても平気なショートスリーパーの人が羨ましい限りですよね。 できればショートスリーパーになりたいけど、いったいショートスリーパーは普通の人と何が違うんでしょうか?
→ウソ 習慣にしよう!
世の中には睡眠に関するさまざまな情報が溢れており、適切とされる睡眠時間にも多様な意見があります。しかし、これらの意見は一般論や平均値に過ぎず、自分にとっての最適な睡眠時間は自分でみつけなくてはいけません。 そこで、睡眠の専門家である上級睡眠健康指導士の加賀照虎先生に、自分にあった睡眠時間を見つける方法をインタビューしました。本記事ではその様子をまとめているので、ぜひ参考にしてください。 加賀照虎(かが ひどら) 上級睡眠健康指導士(第235号)。睡眠に関する専門的な知識を身につけ、多くの方に正しい睡眠情報を発信している。『プレジデント誌』や『日刊SPA! 』、『NHKあさイチ』など多数のメディアに出演。1000万PV超の睡眠メディア「 快眠タイムズ 」を運営。 Instagram 、 Twitter 、 YouTube でも最新情報を発信中。 最適な睡眠時間は何時間? ── いきなりなのですが、人にとっての最適な睡眠時間ってどれくらいなのですか? 平均は7時30分〜8時間くらいなのですが、人によってそれぞれです。 平均値を参考にするのではなく、自分の適切な睡眠時間見つける方法があるで、自分にあった睡眠時間を見つけるのがいいかなと思います。 自分にとって最適な睡眠時間を探す方法 ── さっそく自分にあった睡眠時間を探す方法を教えてください! 実録！毎日3時間睡眠でも熟睡して眠気が出なくなった眠り方. まずは、最適な睡眠時間を探すうえでの考え方について簡単に説明します。 以下が、アメリカのスタンフォード大学でおこなわれた人の睡眠を長くしたときの実験です。 【実験の概要】 ・試験者 約8名 ・実験前の平均睡眠時間 7時間36分 ・内容 1日14時間以上はベットで過ごすように指示。好きなだけ眠ることを許可し、睡眠時間の推移 を計測する。 引用: ── なんてうらやましい実験… そうですよね笑。 試験者の方も初日や2日目は13時間くらいの長い睡眠をしています。初日の睡眠時間が長くなるのは、今までコツコツ貯めてきた睡眠不足(睡眠負債)の返却をしているためです。 しかし、3週間もすると睡眠時間はグッと短くなり最終的に8時間15分ほどに収束しました。 当初、この時間が人間の最適な睡眠時間であり、この方法が個々の最適な睡眠時間を測る方法だと思われました。 ── なにか問題があったのですか? 自由に寝ていいという条件のうえで、収束した時間(8時間15分)では眠りすぎの問題が出てきたんですよ。 僕は「満腹睡眠時間」と自分で呼んでいるのですが、お腹がいっぱいまで寝てしまうと、夜寝ようとしても寝つきが悪かったり、眠っても夜目が覚めるといった状態になってしまうのです。 なので、満腹睡眠時間が8時間15分だとすると、そこから毎日15分くらい睡眠時間を減らしていくことで、本当に自分にあった睡眠時間を見つけることができます。 【ベストな睡眠時間を知るための方法】 1.
はじめに 適正な睡眠時間は 6 時間半から7時間半といわれています。この時間が最も体に負担のかからない理想的な睡眠時間ということがアメリカの調査でも日本の調査でもわかっています。 しかし、集客に取り組むビジネスマンが平日 6 時間半から7時間半の睡眠をとることはかなり困難です。理想的ではないかもしれませんが、私たちビジネスマンが、平日最低 4 時間半の睡眠で「バリバリ仕事をして、なおかつ平日でもプライベートの時間が確保できる」方法を教えます。 平日どうしても長い睡眠時間が確保できない方でも 睡眠の「質」を向上させ、短い時間でもぐっすり眠ることで、トータルで寝不足解消につながるような方法を、睡眠の専門医師で「 4 時間半熟睡法」の著者である遠藤拓郎先生に聞いてみました。 1. 6時間半から 7 時間半 寝るのが理想です - 6 時間半から 7 時間半睡眠を取ることが理想だと言われていますが、仕事もプライベートもバリバリ頑張るサラリーマンにとって、それだけの睡眠を平日には取れない場合もあると思います。その時昼間のパフォーマンスを維持できるような寝方はあるのでしょうか? 遠藤先生: 毎日 6 時間ぐらい眠ることができれば理想的です。例えば 0 時に寝て 6 時に起きる。 6 時に起きて家を出るのが 7 時、都内に通勤しているようならば、会社に着くのが 8 時半、 9 時から 12 時半まで働いて、お昼ご飯を食べて、 1 時半、そこからまた仕事をして、通常、 7 時ぐらいまで働く。できるビジネスマンであれば、そこから会食してコミュニケーションをとったり、スポーツジムに行って体調を整えたりするでしょう。 おそらく会食すれば家に帰るのは 11 時、スポーツジムに行けば 10 時。家に帰ってから寝るまでの時間は最低までに2時間はかかります。そうすると 10 時に帰ってすごく急いでも 12 時に寝るという生活になります。会食をしてしまうと 12 時には間に合わないかもしれません。 「4時間半熟睡法」の著者 遠藤拓郎 2. 睡眠は削っても、平日最低4時間半は寝ましょう 遠藤先生: 現代人にとって、または、できるビジネスマンにとって平日 6 時間睡眠は、すごくハードルが高いと思います。現実的には、仕事やアフターファイブを大事にする方は、どうしても睡眠時間を削るしかないのかもしれません。理想的ではないかもしれませんが、睡眠時間をもし削るとしても、4時間半は寝てください。睡眠を4時間半より短くしてはいけません。 平日4時間半の短い睡眠では睡眠不足になるので、その場合は、週末はもう少し長く寝ましょう。週末は 6 時間とか7時間半寝るようにしましょう。 3.
寒い 冬の夜、 暖かく してぐっすり眠る方法をお伝えします。いずれもちょっとした簡単な工夫です。 暖房をかける話もしていますが、ほとんどがあまりお金をかけないローテクノロジーなやり方です。 突然の寒い夜にお試しください。 ◆寝る前に 身体を温める 冷え切ったからだで布団に入っても、なかなか暖かくなりません。毎晩のように、寝るとき寒い人は、寝る前に意識的に身体を温めてください。 身体を温める方法にはこんなのがあります。 1. 布団のダニ退治方法10選！駆除の方法・ダニ対策が丸わかり！ | VENUSBED LIBRARY. 軽い運動をする ちょっと肩をぐるぐる回したり、軽くその場飛びをしたりします。あくまで軽くやってください。あまりに本格的に運動してしまうと、交感神経系が活発になりすぎて、眠りにくくなります。 軽くストレッチして、ゆっくり深呼吸してリラックスします。リラックスしていれば、入眠もスムーズです。 2. 温かい飲み物を飲む 身体の中から温めるには、温かい飲みものがよいです。おすすめはハーブティか白湯。カフェインが入っていないからです。 よく眠れるハーブティは定番のカモミールでしょうか。しかしこれが嫌いだったらあまり意味がありません。ご自身の好きなハーブティを飲んでください。 好きなものがなかったら白湯でいいです。 ノンカフェインのドリンクはこちらで紹介⇒ コーヒーの代わりになる飲み物11種類。カフェインを控えたいあなたへ ちなみに、冬山のキャンプのように、心底寒い場所で寝るときは、寝る直前に食事をしてください。カロリーがないと、発熱できません。 3. のんびりお風呂に入る 寝る前にお風呂に入るとよく眠れます。けれども、直前にお風呂に入ると体温があがりすぎて逆効果です。 体温が下がりつつあるときにふとんに入ったほうがいいです。 私はわりと寝る直前に風呂に入っており、ほかほかのまま布団に入っていますが。たまに「熱いな~。やっぱり直前はまずいよね」と思いますが、それでもふつうに寝ています。 ◆寝具を一工夫する 4. 1枚余分に毛布や布団をかける 暖かくして寝るために1枚余分に毛布をかける、なんてのは誰でも思いつくことでしょう。特に足元が冷えるので、寒いと思う人は、毛布をかけてください。 敷布をフランネルにするのも効果的です。 ちなみに、私は年中二つ折りした毛布の上で寝ています。 私の寝具⇒ 敷布団もマットレスも断捨離~ミニマリストのふとんはこれだけあればよい うちは、夜間、部屋は摂氏18.
寝汗で蒸れて寝冷え 寝汗は睡眠を深くする生理現象なので、通常は問題ありません。しかし、冬に布団の中で寝汗が蒸れてしまうと、ベタベタと気持ち悪いだけでなく、体を冷やしてしまい寒い思いをするハメになります。 布団カバー、シーツ、パッドなどが化学繊維だと、吸水性・吸湿性が悪いので蒸れやすいです。特に、モコモコと毛羽立ったものは用心が必要です。 どうすればいいのか結論から言うと、「蒸れない暖かさ」を目指すことです。例えば、 ウール、ムートンなど保温性、吸湿性にすぐれたパッドを使う 化学繊維の暖かパッドを使うなら、掛け布団カバーは吸水性、吸湿性にすぐれたものを選ぶ このように暖かさと湿度のバランスを上手にとって、寝具を選ぶようにしましょう。 ※ファイバー系ベッドマットレスから隙間風が入っている また、高反発ファイバー素材のマットレスが原因で布団の中が寒くなっている、というのもここ3~4年で急激に増えています。 素材の通気性が良すぎるため、マットレスの側面から冷たい隙間風が入り込み、布団内部が一向に暖かくならないことがあるようです。 シーツだけでは防ぎようがないので、厚手の敷きパッドなどを併用するなどして隙間風対策を行いましょう。 2. 冬におすすめの暖か快眠グッズ 上記でご紹介の寒さ対策をしたにもかかわらず、布団の中が寒くてお困りの人は、暖か快眠グッズを活用してみましょう。 とっておきのおすすめグッズをご紹介します。 2−1. あたたか4mm起毛生地マットレスプロテクター プロテクト・ア・ベッド マットレスプロテクター 製品: プロテクト・ア・ベッド 防水プロテクター 価格: 7, 020円 【購入ページはこちら】 伸縮性に富んだ4mmふわふわ起毛ニット生地のあたたかく柔軟な肌あたりの寝心地です。その上、透湿性をもつ極薄0. 025mmの防水膜がマットレスから汚れを守ります。50回洗濯にも耐えうるしっかりした作りです。自社製品のため手前味噌ですが、No. 1の防水マットレスプロテクター(防水シーツ)と自負しています。 2−2. 洗い方、お教えします。正しい布団の丸洗いとおすすめ洗える布団 - セシール(cecile). 湯たんぽ レンジでゆたぽん 製品: ゆたぽん 価格: 798円 【当製品の販売ページ】 ゲル化剤を原料としたレンジで温めるタイプの湯たんぽです。1000wで4分チンするだけでいいのでとても楽です。専用カバー付きでフワフワとした触り心地なので、布団の中で足に当たっても不快感はありません。使用当初は毛羽落ちが若干気になりますがそれ以外に欠点はなくおすすめです。足が特に冷える方におすすめです。 2−3.
暖色のものを部屋に置いたり身につける 白とグレー、白とたたみの色(ベージュ? )だけのミニマリストの部屋は時に、すごく寒々しく見えます。 赤、オレンジ、黄色の物を置いてみてください。暖かく感じます。 赤いひざかけを使う、靴下を赤くしてみる、パジャマをサンタクロースの衣裳さながら赤いものにしてみると、今よりは暖かく感じると思います。 10. 湯たんぽを使う 数年前、日本で湯たんぽが流行っていたと思います。私も友だちからプレゼントとしてもらいました。お湯を入れたり出したりが面倒ですが、寝る前にふとんの中に入れておくと暖かい布団に入ることができます。 湯たんぽがない場合はペットボトルでも使えますが、熱湯を入れるとぐにゃぐにゃになりますので、50度以下のお湯を入れてみてください。 北米ではお米を靴下に入れて、電子レンジに数分かけたものを布団に入れて暖める、という方法があります。長い靴下を使います。ただ靴下に米を入れて、はしをしばりレンジに1分かけるだけです。 興味のある方は、YouTubeで、rice sock とか、hot sock rice pack で動画を探して見て下さい。ヒートパック(ホットパック)の要領です。 靴下をレンジにかけるときは、少しずつやってください。焦げたり発熱することもあるかもしれません。 11. 布団を干す、温める 昼間布団を干せばその日はほかほかです。布団乾燥機や衣料の乾燥機を使う手もあります。 私のように敷布団を使っていない人でも、掛け布団や毛布を乾燥させると暖かくなります。 布団を干している時間がない人は、寝る前に敷布団にアイロンをかけると暖かくなります。眠いときにこんなことしたくないかもしれませんが、布団が凍りつくほど寒い夜はお試しください。 似たような案で、ヘアドライヤーをあてる、というのもあります。 12. 冷えない身体になる 身体が冷えがちな人は、昼間運動するなどして、健康を底上げし、むやみに冷えない身体にすると、そこまで布団の中をあたためなくても、ぐっすり寝られます。 冷え性の改善方法⇒ 冷え性の7つ理由とその対策。靴下より健康の底上げを ====== 以上、寒い夜、暖かくしてぐっすり眠る方法をお伝えしました。 私は寝る直前にお風呂に入っているため、冷えることはあまりありません。お風呂が一番いいような気がします。 パジャマの重ね着や寝具の重ねかぶりは、自分にちょうどいい塩梅を探してください。どのぐらい重ねると、ちょうどよくぐっすり眠れるかは個人差があります。
そんな時は電気毛布を使ってみましょう。 湯たんぽと違い電気毛布は全体を温めます。なので一気に布団が温まりますよ。 ただし、寝る直前になると暑さを感じるかと思います。 なので電気毛布も毛布と同様、掛け布団の上から被せる様にしましょう。 掛け布団の上から被せる事で暑さはかなり軽減される筈です。 方法その5・厚着する バカにしちゃいけないのがこの方法。 厚着をすれば体温を高く保てます。 体温を高く保てれば布団はスグに温まりますからね。 また、厚着をする事で布団の冷たさも感じにくくなりますよ。 ただし、厚着したまま寝てしまうと寝苦しくなることも。 寝苦しくなるのが嫌な人は布団が温まったら、厚着していた服を脱いでしまいましょう。 布団が温まった後なら服を脱いでも大丈夫! 冷たさが解消されているので、ぐっすりと眠る事が出来ます! 方法その6・布団の中で足を擦る 最も古典的かつ効果的な方法! 摩擦の力を利用して布団を温めましょう! 布団の中でひたすら足を擦れば、スグに布団は温まります!場合によっては暑さを感じるかも知れません! (笑) 足だけで無く体全体で擦れば更に効果的でしょう! ただし、この方法激しく布団を擦ると汗を掻いてしまうリスクがあります。 汗をかきたくない方はゆっくりと擦る様にしましょう。 方法その7・ホットカーペットの上で寝る 画像参照元: 布団が冷たいから寝れない! ならば、布団の上で寝るのを止めましょう! ホットカーペットの上で眠れば冷たさを感じる事はありません! でも、ホットカーペットの上で眠るのはちょっと・・・ そんな方はホットカーペットの上に布団を敷いてみましょう。 ホットカーペットの効果で布団がスグに温まりますよ。 じんわり全体が温まるのでオススメの方法です。 まとめ いかがでしたでしょうか? 今回紹介した方法をまとめるとこんな感じです。 寒い冬に布団を温める方法 湯たんぽを使う 風呂上がり直後に布団に入る 毛布は掛け布団の上から被せる 電気毛布を使う 厚着する 布団の中で足を擦る ホットカーペットの上で寝る 筆者のオススメの方法は、やっぱり 「湯たんぽ」 ですね。 簡単に温めれますし、労力も使いません。 暑さを感じたらスグに布団から出せますし、超オススメの方法です。 あなたも寒い冬、布団が冷たく感じたら今回紹介した方法を試してみて下さい! スポンサーリンク この記事もオススメ!