おうち時間を楽しもう! ― ボディケア入浴法 体メンテナンス 身体を柔らかくすることはケガの予防や疲労回復・運動機能の改善にもつながる! 体の柔軟性に大きく作用するのは、筋肉よりも腱だということをご存知ですか?腱はお風呂に入ると筋肉より比較的簡単に温まり、柔軟性が増すことがわかっています。 運動前の入浴で、柔軟性を高めてパフォーマンスアップに役立てて。 スポーツのためにも、毎日の生活にも 柔軟性を高めてより良いパフォーマンスを! 運動前や 1日のスタートに入浴を 動前にウォーミングアップをして体を温めるのと同様、柔軟性アップのための入浴も運動の前や朝がベスト。前日の残り湯を利用したり、どうしても時間がない場合はシャワーでも。 熱めのお湯で 短時間 汗をかいたりしなくても、実感として体が温まればOK。41℃のお湯に5分間ほど浸かりましょう。これなら運動前や時間のない朝でも続けられそうですね! 簡単全身ストレッチ お湯の中で足の指をつかみ、手前に引いてのばします。アキレス腱はもちろん、足の裏側のハムストリングやひらめ筋などがのびるうえ、前屈姿勢なので腰のストレッチにも。いいと感じるくらいで行いましょう。 パフォーマンスを上げるもう1つの入浴法 免疫細胞の働きを強化し、乳酸の発生を遅らせるたんぱく質、ヒートショックプロテインを増やす入浴方法をご紹介します。 40℃のお湯に20分(炭酸ガス系入浴剤を入れた場合は15分)全身浴し、平熱+1. 5度を目安に体温を上昇させた後、保温を30分行います。 常温の水分を十分にとり、入浴後も体を冷やさないのがコツ。試合やレースの2日前にこの入浴法を行うと、試合当日にヒートショックプロテインがピークになり、疲れにくい状態で試合に臨めるというわけです。 運動前のストレッチなどでの 柔軟性は? 階段や徒歩など、いつもより体が軽い感覚は? 通勤電車でのバランス力がアップしていない? 入浴前に水分調整をしっかり行うこと。 体調が悪くなったらすぐにやめましょう。 この入浴方法は入浴剤浴ではなく、さら湯での一般的な入浴方法のご紹介です。
超回復は、傷ついた筋肉を修復するために必要な期間です。 この期間に筋肉にアミノ酸が取り入れられ、強く成長していきます。 アミノ酸を吸収するまでには24時間から48時間が必要だと言われていますので、超回復の期間を早めることはできません。 ですが、超回復の期間にしっかり栄養を補給し、体を休ませることで、より強い筋肉を作りやすい体になります。 筋肉を育てるために大切なタンパク質だけでなく、アミノ酸やビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素を意識して摂取するようにしてください。 超回復させるのにプロテインは必要?
スポーツ栄養コンディショニング アドバイザーの加藤です。 前回は、 質の良いいい筋肉、それは「柔らかい筋肉」 を投稿しました。 では、柔らかい筋肉を作るには、 どんなものを食べればいいの? と、あなたの心の声が聞こえてきそうです(^^) ①基本は「まごわやさしい」 毎食すべてそろえるのがベストですが、 1日ですべてそろえてもよいので、 意識して取り入れてください! ま・・・納豆、豆腐、味噌など ご・・・ごま、種実類(素焼きアーモンド、落花生など) わ・・・海藻類 や・・・野菜 さ・・・魚 し・・・きのこ類 い・・・イモ類 ②手作りプロテイン プロテインを買って飲んでいる人も いるかと思いますが、 これから買う人には、 「安い」「簡単」「すぐにできる」 プロテインをご紹介します。 【手作りプロテインのレシピ】 ・豆乳(200ml) ・きな粉(大さじ2) ・黒ごまのすりごま(小さじ2) ・はちみつ(お好みで) よ~く混ぜて 運動後20分以内 or 寝る直前 に飲んでください! ③豆製品vs乳製品 豆製品→筋肉を柔らかくする 乳製品→筋肉を硬くする 豆製品(納豆、豆腐、味噌など)を食べて、 乳製品は極力控えめで、嗜好品として 食べましょう。 ④オメガ6vsオメガ3 オメガ3→炎症を抑える油 オメガ6→炎症を起こす油 【オメガ3】 青魚、亜麻仁油、えごま油、しそ油、くるみなど 【オメガ6】 サラダ油、紅花油、コーン油、ごま油、 マヨネーズ、生クリーム、お菓子、洋菓子、ドレッシングなど オメガ6が多めの食生活になりがちなので控えめに、 オメガ3を積極的に摂取しましょう。 ⑤ビタミンB1 豚ヒレ肉、豚もも肉、たらこ、うなぎ、 鮭、ぶり、落花生、ひまわりの種、 ごま、玄米、きな粉 ビタミンB1の欠乏は、 清涼飲料水の飲み過ぎ、 過食、アルコールの多飲、 カフェインの摂り過ぎるとなります。 ビタミンB1が欠乏すると、 怒りっぽい、いらいら、集中力低下にも つながります。 ⑥マグネシウム&カリウム 【マグネシウム】 玄米、大豆製品、海藻類、ナッツ、にがり 【カリウム】 バナナ、ひじき、納豆 せっかく筋トレして、練習しているのに、 硬い筋肉のせいで、怪我して 試合にでれないとか、残念すぎますよね~ 柔らかい筋肉を目指して、 できるところから、やってみてください。
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ここからが見所。 明日美は教えられた通り、至近距離まで近付いてきたら、目を瞑る。そして、潤から寸止めのキスをするふり。 のはずでしたが、明日美には目を瞑っている分、感覚が鋭敏になっていて気付かないはずがないのです! 唇同士が当たっていたのです。 距離が離れてから明日美は恐る恐る潤に聞くと。 2本の指を自分の唇に当てて、さっきした動作をしてみせます。 どうして嘘をついたのか、潤にも気持ちがあるのかと私が動揺してしまいました。 お兄さん的存在としてインプットしていたばかりに、この突然のさりげないキスに、興奮するのは間違いありません! もう一人のイケメン、芳彩は精神的に明日美を追い込んだかと思うと、今度は本心を語ることで救うことになります。 下半身にだらしのないことを知ってしまって以降は、芳彩のいい人ぶりが発揮されて私が振り回される思いで読みました。 今回は潤を重点的に語りましたが、主に芳彩と明日美が関わる事の方が断然多いです。 ですので、読む場合には芳彩の女慣れしたチャラいイケメンも楽しんでほしいと思います。 [AD2] まとめ ネタバレと感想では、オブラートに話を包んでいます。 「男性恐怖症」や「人間不信」になった明日美の過去と、それらと共に歩んでくれている真尋と潤を投影させながら、明日美という人物を見てほしいです。 補足として、真尋と明日美は「美女二人」と大学では有名な名前になっています。 つまり、芳彩と潤、どちらとくっつこうが、「美男美女カップル」に違いはなく、女性陣からの黄色い声が上がること間違いなしです。 ⇒ 「こっちにおいでよ。」最終回の結末のネタバレ へ 同作者の別作品は、コチラからどうぞ。 ⇒ 「ほしいのはあなただけ」最終回の結末のネタバレと感想 へ [AD1]
こっちにおいでよ ⭐⭐⭐ Maria マーガレット 7巻完結 過去にトラウマを抱え男性恐怖症の明日美。そんな明日美を優しく支える幼なじみの潤くんと同じ大学に通うモデルの都築くんとの不思議な三角関係…。 こんなに明日美一筋の 優しい潤くんがいるのに…。 潤くん派です! 潤とはトラウマが原因で関係がなかなかもてない事に同じ悩みを持つ都築くんに男性恐怖症を克服できるように頼む。 あっさり克服?ではなく都築くんだとゆるせるのね…。ビッチ明日美め…。 そして潤くんと正式に付き合い…。 うまくいくと思ったら 潤くんが明日美と都築の関係を知り (潤、明日美と親友の)真尋と関係をもち その姿を明日美が見てしまう…。 明日美泣いてるけどあんたのやった事はいいんかい! 克服言いながら都築の魅力に引き寄せられ潤と都築を天秤にかけてる状態。 都築くんは明日美の母にずっと片思い中だから明日美と母か少しダブって見ている部分あり。 都築に間に入ってもらい潤、真尋読んで潤と別れて都築と付き合うと嘘をつく。 普通にキスしてるし同棲だし嘘ってどうなのよ…。明日美好きになれない…。 潤が可哀想でたまらん 結局都築からも離れ神社で住み込み巫さんになる…。 はっ? そこに真尋と関係をもった事を明日美が知っていると聞いた潤が土下座で謝る。 いやいや、先に裏切ったのは明日美! でも潤からしたら関係ないのよね…。 本当明日美への一途な気持ち私に向けてほしいくらい! そして潤は明日美への気持ちを諦めます。 明日美の幸せを考えて都築と幸せにと。 そして今さら…。 離れて気づく…。よくあるね! 都築くんも切ない。 実際都築くんは最終的に明日美が好きだったのかまだ明日美母をかぶせていたのか? どうであれ涙するほど明日美には側にいてほしかったのでしうね…。 都築くんも明日美に尽くしまくってたし。 それから5年後 となり同士の実家のマンションで バッタリ再会。 ここでお互いずっと忘れられなかったと言い合い二人は結ばれます! 潤くんハピエンで良かったけど都築くんのその後がどうなったのかすごーく気になりますね‼‼是非新しく素敵な女性と結ばれていてほしいですね…。