筋膜リリースバストアップ: 人喰いの大鷲トリコフォント

Mon, 29 Jul 2024 21:02:46 +0000

ルーマニアンデッドリフト主に身体の背面にある筋肉であるハムストリングや大殿筋、そして脊柱起立筋を鍛えることができます。これらの筋肉はスーパーフィシャル・バック・ラインを構成する主要な筋肉で、正しいフォームで行うことにより筋膜の連鎖をより強固なものにしてくれます。それはすなわち姿勢改善であると同時に、アンチエイジングとなる背中の引き締めへと繋がるのです。 ①バーを持ち、足を肩幅に広げて自然に立ちます。この時バーを握る手を順手と逆手にすることで、握力の負担を軽減することができます。 ②お尻を後ろに引き、上体を前傾させるようにして股関節を畳みます。この時バーは太ももを沿わせるように手前に引きましょう。 ※図のようにバーが体から離れたり、膝が前に出ると大殿筋やハムストリングに適切に刺激を入れることができません。 ④足関節から膝にかけて、常に床と90°を保つように意識しましょう。バーが膝を超えるくらいまで下がったら、大殿筋やハムストリングを意識しながらゆっくり元の体勢に戻ります。これを 10 回3セット繰り返しましょう。 5-2-2. ラットプルダウンマシンを使って背中の筋肉の代表とも言える広背筋を鍛えていきます。広背筋は上腕骨に付着しているため、広背筋を鍛えることによって上半身と腕の連動を高めてくれます。 ①重りのピンを適切な重さに調整します。そして身体を固定するためのパットの高さを調整しましょう。ポイントとしてはお腹にパットが当たるまで深く座り、踵を浮かし固定することです。これにより腹部のインナーマッスルである腸腰筋に刺激を入れることができ、トレーニング効率が向上します。 ②バーを肩幅の1. 5倍を目安に順手で握り、親指を人差し指の横につけたサムアップポジションにしましょう。そして力を入れる際は薬指・小指側を強く意識することで、広背筋の活動を優位にすることができます。 ③上半身をやや後方に倒し、胸を前上方に突き上げるようにしながら肩甲骨を寄せて引き下げていきます。この時、肩甲骨の間から脇にかけて筋肉の収縮を意識しましょう。バーを戻す際は一気に力を抜かないように、ゆっくりと筋肉の緊張を緩めていきます。これを 10 回3セット繰り返していきましょう。トレーニング効率を高めたりダイエットや美容に効果があるだけでなく、コリや痛みを軽減させてくれる筋膜リリースですが、気を付けるべき事が 2 つあります。 6-1.

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ダイエットと筋膜の関係筋膜の柔軟性を取り戻すことで、血液循環の改善にも効果が見られます。血流が良くなることで筋肉に必要な栄養素が行き渡り、トレーニング効果の向上が期待できます。もちろんこれだけではありません。人には誰にでも動きに"癖"があります。例えば椅子に座っているとつい同じ側の足を組んでしまったり、カバンを常に片側の肩にかけてしまったりと、あなたにも思い当たるものがあるのではないでしょうか? そういった小さな"癖"が積み重なり、筋膜のこわばりを生み出してしまうのです。そして筋膜のこわばりは、すなわち身体の歪みです。「食事に気を付けているけどなかなか痩せない。」「運動を始めてみても思うような結果がでない」このような方は筋膜に着目してみるのもよいでしょう。さて、筋膜の存在を紹介したところで次は筋膜の種類について詳しく見ていきましょう。筋膜の種類は大きく分けて7つあり、身体の至る所に張り巡らされています。今回は身体の前面と後面に存在する筋膜とダイエットの関係についてご紹介します。 2 -1. スーパーフィシャル・バック・ライン(SBL) スーパーフィシャル・バック・ライン (SBL)は足底から頭頂部までを、まるで亀の甲羅のように覆って身体後面の全体を繋ぎ、保護しています。立位の状態ではSBLは一つながりの統合された1本の連続したラインとして機能します。 2-2.

Amazonで好評発売中! 次回は、おこもりがちな冬におすすめの"脚のむくみ改善エクササイズ"をお届けします。 2月下旬の配信予定。お楽しみに! Healthy Beauty Trend に戻る

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小胸筋はあまり聞き慣れない筋肉ですが、肩こりなどの疾患や姿勢、身体の見た目の向上にとても重要な役割を果たしている筋肉です。今回はそんな小胸筋の構造や作用を紹介するほか、効果的な筋トレやストレッチ方法も解説していきます。 2021年03月24日更新監修 | パーソナルトレーナー Riku 小胸筋とは?

力加減を調節しやすいストレッチや手指で揉みほぐす手技が筋膜リリースの基本なので、アイテムは無理に購入しなくてもOK。とはいえ、手が届きにくい場所などをセルフケアしたい、力があまり強くないという場合は道具を使うこともおすすめ。おすすめのアイテムは以下の4つ。 ■ローラー筋膜リリースローラー、フォームローラーなどと呼ばれる。凹凸がついた短い筒をほぐしたい場所に押し当て転がして使用する。ローラーは硬いものが一般的で、凹凸が大きいと非常に痛いこともあるので、自分に合ったものを探そう。 ■ストレッチポール上半身全体を乗せられるほど長く、ローラーよりもやわらかいのが特徴。初めてでも痛みを感じにくい。その名の通りストレッチに適した棒だが、筋膜リリースにも使える。 ■ストレッチバンド肩のストレッチや前屈など、さまざまなストレッチを補助できるアイテム。タオルなどでも代用できる。体が固い人におすすめ。 ■ボール筋膜リリースローラー同様、ほぐしたい部分に押し当て、転がして使用する。大きさや凹凸の有無、クッションタイプなどさまざまな商品があるが、初めての場合は大きめでやわらかいものからトライするとよい。筋膜リリースの効果をあげるには?

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スーパーフィシャル・フロント・ラインのリリース 5-1-1. うつ伏せお腹リリース(パピーポジション/スフィンクスのポーズ) 猫背姿勢のように背中が丸まることによるストレスによって柔軟性を失った身体前面の筋膜をリリースしていきます。これにより、座り姿勢や立ち姿勢の改善を図ることができます。 ①うつ伏せとなり、両肘を支点にした状態で上半身を起こしていきます。この時お腹に軽く力を入れ、恥骨は床から離さないように注意しましょう。 ②上半身を起こしたら両足を足先に向かってゆっくり伸ばし、そして床に着けた両肘を支点に上半身を斜め上方向に引き離すようにし、 20 秒ほどリリースしていきます。慣れてきたら、両手を支点に行ってみましょう。これにより、スーパーフィシャル・フロント・ラインだけでなく、胸椎の可動域も向上します。 ※腰や頸部の痛みを感じたら行わないように注意しましょう。 5-1-2. 三日月のポーズ(ランジのポーズ) "うつ伏せお腹リリース"よりもやや難易度は高くなり、お腹だけではなく股関節前面から脇腹にかけて広範囲にリリースを掛けることができるのが特徴です。日常生活ではなかなか動かすことができない股関節を開く動きを取り入れることで、座り姿勢などでコリ固まった鼠径部周囲の筋肉だけでなくリンパの流れを改善させる効果が期待できます。" ポッコリ下腹 "や" 太もも太り "ではいわゆる猫背のような姿勢が多く、この三日月のポーズによって姿勢改善にも効果的と言えます。 ①股関節を前後に開き、両手を前方に伸ばして手のひらを合わせます。この時前側の膝関節は90°になるよう注意しましょう。そして後ろ足側の股関節を伸ばすように、身体を少し前方に移動させます。 ②息をゆっくり吐きながら、合わせた両手を天井に向かって大きく伸ばしながら上半身を後ろへ反らしていきます。息を吐き切ったら元の位置に戻り、これを 5 回ほど繰り返しましょう。(反対側も同様) ※上半身を反らす際は、お腹に軽く力を入れた状態で胸を前方に突き出すイメージを持つと、反りすぎによる腰痛を防ぐことができます。 5-2. スーパーフィシャル・バック・ラインの鍛え方猫背姿勢によって柔軟性を失ったスーパーフィシャル・フロント・ラインを整えた上で、衰えてしまった背部のスーパーフィシャル・バック・ラインの筋肉を鍛えていきましょう。 5-2-1.

(参照記事URL→ 【トレーニングを始める人必見!あなたが姿勢改善すべき理由】 ) この場合は先に筋膜をほぐすことから始めてみましょう 4-1. スーパーフィシャル・バック・ラインのリリース ①両手をテーブルに乗せ、身体を支えます。そして上半身と下半身を引き伸ばすように意識しながら、股関節を中心に身体を畳んでいきます。 ②背筋を丸めないように注意しながら、背中からもも裏、ふくらはぎにかけてゆっくりと伸ばしていきます。これを 20秒3セット繰り返していきましょう。 ※ 顎を引きながら行うと、よりスーパーフィシャル・バック・ラインを伸ばすことができます。 4-2. ストレッチポール筋膜リリース 4-2-1. ストレッチポール背中リリース筋膜はストレッチを掛けるだけではなく、しっかりとほぐすことでしつこいコリやいたみ、そして背中のたるみを引き締める効果が期待できます。柔軟性や血流を改善させ、身体構造の根本からアプローチしていきます。 □方法 ①ストレッチポールを身体に対して直角になるように置き、肩甲骨のやや下方を目安にストレッチポールを当てます。この時頸椎を手で支えるようにしましょう。 ②膝を曲げて少し腰を浮かし、身体を上下にゆすりながら脊柱起立筋をリリースしていきます。これを 1分ほど続けましょう。 □ワンポイント背中のリリースに慣れてきたら、身体を斜めにするようにして背部全体に範囲を広げて行ってみましょう。 4-2-2. ストレッチポールふくらはぎリリースストレッチポールを用いてふくらはぎにある腓腹筋やヒラメ筋をほぐすことで、もも裏やお尻、そして背中のトレーニング効率を高めます。また、下半身のむくみも改善する効果が期待できるので、むくみによってふくらはぎまわりがだるくなる人にもオススメです。 ①ストレッチポールを身体に対して直角に置き、その上にふくらはぎを乗せます。 ②両手を突っ張るようにして腰を浮かし、ふくらはぎ全体をストレッチポールに押し付けるようにして身体を前後に揺さぶり、リリースをしていきます。これを 1分ほど続けていきましょう。反対側も同様に行ってください。強く痛むようであれば、腰は浮かさずに膝を曲げ伸ばししながらリリースを掛けていき、強度を調整してください。 4-3. スーパーフィシャル・フロント・ラインの鍛え方反り腰によって柔軟性を失ったスーパーフィシャル・バック・ラインをリリースしたら、今度は繋がりを意識し、バランスを整える為にスーパーフィシャル・フロント・ラインのトレーニングを行っていきましょう。 4-3-1.