やせやすい体質になる おしりの大臀筋、太ももの大腿四頭筋は人体の中でも有数のボリュームを持つ筋肉です。スクワットなど下半身全体を鍛えられるメニューでこれらを部位を発達させると、基礎代謝がアップし、これまでと同じ摂取カロリーでも痩せやすい体質へと変化するのです。 2. ぽっこりお腹に効く 例えば、「子どもを産んだのに、お腹がぽっこり突き出たまま」と悩むママさんをよく見かけます。出産後もぽっこりお腹が解消しないのはズバリ、臀部の筋肉を含めた体幹が弱くなっている証拠です。妊娠中は身体をいたわるので体幹の筋肉を使うことが減ってしまい、自然と筋力が下がってしまうのです。 臀部と腹筋を同時に鍛えられるヒップリフトなどのメニューで、ぽっこりお腹解消を目指してみてください。 3. 齢を重ねても安心できる おしりの筋肉は歩く、立つという動作に深くかかわっています。若いうちから臀部の筋肉を鍛えておけば、腰痛になりにくくなるのはもちろん、老後になってからの足腰の衰えを可能な限り防ぐことができます。 立つ、歩く。これが可能か否かで、老後のクオリティオブライフは大きく変化します。臀部のエクササイズは「今」の美しさだけでなく、「これから」の幸福にも寄与していると言えるでしょう。 【自重】おしり(臀部)の筋トレ方法15選 ■ 1. スクワット 自重トレーニングの定番であるスクワットは、臀部と太ももの筋肉を総合的に鍛えることのできる有効なメニューです。大臀筋や体幹などおしり以外にも有効。トレーニングの種類が多すぎて何から始めてよいか分からないという方は、まずスクワットを入り口にしてみてください。 足を肩幅よりやや広めにとって立ちます。腕は頭の後ろで組むか、まっすぐ前に伸ばします。膝を曲げるのではなく、腰を落とすイメージで身体を沈めます。この時、最も鍛えたい部位であるおしりに意識を集めると、筋トレ効果がさらに増します。 太ももと床が平行になるまで曲げたら、再び腰を上げます。膝がつま先より前に出てしまっているのは曲げすぎのサインですので注意しましょう。 10~15回×2~3セットがめやす。筋力のつきかたに応じて徐々に回数を増やしていきましょう。 ■ 2. ワイドスクワット スクワットのバリエーションメニューで、太ももの内側(内転筋)とおしりを中心に鍛えられます。大腿四頭筋やハムストリングスといった太もも前後の筋肉への負荷が少ないので、スクワットのせいで足が太くなるのでは?
デッドリフト 上体をかがめた姿勢から、ウェイトを引き上げるメニューです。腕力で引き上げているように見えますが、実は動員されているのは背筋と大臀筋。背中からヒップまでの引き締まったプロポーションを作るため、欠かせないトレーニングなのです。 ■ 17. ケーブルアブダクション 鍛えにくいインナーマッスルである小臀筋に効果的なメニューです。 ケーブルマシンの前に横向きで立ち、外側(マシンから遠い方)の足にロープーリー(低い方の滑車)のケーブルを引っかけます。 おしりから太ももの外側を意識しながら、ゆっくり足の開閉を行います。 ■ 18. ハイパーエクステンション ジムにあるローマンベンチを利用して行うメニュー。自重でも可能ですが、やはり器具を使った方が効果的です。 ハイパーエクステンションは背筋、大臀筋、ハムストリングスを複合的に鍛えられます。大腿四頭筋への負荷は少ないので、筋トレで足を太くしたくない方にもおすすめです。 ローマンベンチに足を固定したら、腕を頭の後ろで組み、背筋運動の要領で反らしていきましょう。スタートポジションからの動き出しが最も筋肉に効かせられるエリア。しっかりと大臀筋を意識します。 ■ 19. グルートハムレイズ その名の通り「おしり(グルート)」と「ハム(ハムストリングス)」に特化した、効果的なメニューです。ローマンベンチか専用のベンチで行います。 ハイパーエクステンションとよく似た上体の上げ下ろしですが、スタートポジションで上体をマイナスの角度まで下げるのがポイント。上体が床と平行になるまで持ち上げたら、膝を曲げてさらに頭を起こしていきます。 ■ 20. バーベルスクワット 最も強度の高いスクワットです。バーベルを肩ではなく、僧帽筋の上に乗せること。力を逃がすため、膝は必ずつま先の方向に曲げること、といった注意が必要です。 【ダンベル】おしり(臀部)の筋トレ方法8選 次に、ダンベルを使ったおしり(臀部)の筋トレ方法を紹介していきます。 ■ 21. ヒップスラスト 実は、「大臀筋を鍛える」という一点のみに絞れば、スクワットよりはるかに重要性の高いメニューです。ヒップスラストはまだ日本でなじみの少ない名前ですが、トレーニングの本場・米国ではすでにスクワットにかわる新定番として大きなひろがりを見せているのです。 ヒップスラストがスクワットより有利な点は、背中、両足の3点で身体を支えるため、より筋肉を動員できること。特に大臀筋はより収縮するので、動員率が高くなります。 次に太ももの筋肉に頼らないこと。ヒップスラストは常に膝を曲げた状態で動作します。膝が曲がると、太ももの裏側にあるハムストリングスが緩み、あまり力が伝わりません。これが大臀筋の動員率を高めることにつながるのです。 では、ヒップスラストのやり方をご紹介しましょう。本来はバーベルを使って行うメニューなので、スポーツジムの方が実践しやすいでしょう。しかし、自宅でもダンベルやベッドの側面を利用することでヒップスラストは可能です。 まず膝を曲げ、ベッドなど身体を支えられるものに背中を当てます。ダンベルを握った両手は足のつけ根あたりに置きます。足は肩幅程度に開きます。 次にヒップリフトの要領で腰を持ち上げます。膝、腰、胸が一直線の状態になるまで上げたら、再びゆっくり下しましょう。15回×3セットをめやすに、自分に合ったウエイトで行います。 ■ 22.
スクワットの正しいやり方 ヒップアップトレーニングの基本はスクワットです。 但しスクワットを間違った方法で覚えている人も少なからずいると思われます。 動画でもう一度正しい動きをインプットしてしっかり筋肉に効かせましょう。 ブルガリアンスクワット 【筋トレ女子】自宅でできるブルガリアンスクワットはヒップ太ももにとても効きます!
年を重ねていくと筋肉量が減り姿勢のバランスを崩しやすくなるため つまずきや転倒のリスクが高まります。 特に高齢者は行動量も著しく減り 身体を支えるための筋肉も痩せ細るために 転倒のリスクがさらに高まってくるのです 。 実は、「ある筋肉」が弱くなって猫背が悪化することが原因で 転倒しやすくなってしまいます。 その筋肉とは・・・・?! 『 大臀筋 』です。 大臀筋が転倒に大きく関与 !? その理由とは !? 以下で詳しく書きます。 お尻の1番厚みのある筋肉が大臀筋で、ヒップの膨らみ がこれにあたります。 大臀筋の役割とは・・・ その1つに「股関節の伸展」というものがあります。 ただ、これだけだと何のことか分からないですよね? 分かりやすく言うと 片足立ちになり反対の脚を後ろに引き上げると お尻の筋肉がカチカチに固くなりますよね? それが、股関節の伸展という動作になります。 スポーツ選手ほどプリッと発達している大殿筋ですが 高齢者になり身体を動かすことがが減れば減るほど痩せ細る筋肉です。 ぺったんこなお尻をした高齢者 を見たこと、ないでしょうか? これが、大臀筋が痩せている状態です。 するとお尻(骨盤)が後ろに倒れて 歩行時に脚を後ろに蹴ることができなくなります。 歩きたくても重心は後ろなので なかなか前に進めず バランスを崩して 後方に転倒してしまうというわけです。 ということは、大臀筋を鍛えていけば転倒も予防できるのです。 そのトレーニング方法はたくさんあります。 その中でも、 7年間で 15, 000 人の高齢者の施術 をしてきた私がオススメする 筋トレをご紹介します。 高齢者でも安心して行えるものばかりです。 高齢者でも安心安全!!大臀筋のトレーニング法!! 1. 椅子を使ったスクワット運動 ①座った時に足が地に着くサイズの椅子を用意 (背もたれがある方が安心です。) ②膝を曲げて脚を肩幅に開き、椅子に深く腰掛ける。 ③上体を前に倒し立つ。 ( 上体を倒しお尻を突き出すようにすると、大臀筋に効果大です!) ④再度、椅子に深く腰掛ける。 ※①〜④をゆっくりと10回。 2. デッドリフト ①足を肩幅に開く ②膝を軽く曲げて、お尻を突き出して前屈。 ( お尻を突き出すことで、大臀筋に効果大です。 ) ③お尻を突き出したまま、上体を起こし①に戻ります。 ※①〜③をゆっくりと10回。 こうしてトレーニングすることで高齢者でも転倒しづらくなります。 (注意) デッドリフトに関しましては、立位が困難な場合は控えてください。 椅子を使ったスクワット運動だけでも十分効果はあります。 以上のことから、転倒予防のためには大臀筋を鍛えておくことが重要なんですよ。 まとめ ただ転倒だけで済めば良いのでしょうが 高齢者は筋肉が弱くなっているだけでなく骨ももろいため 大腿骨や胸椎・腰椎を骨折してしまいます。 そうなると、車イス生活や寝たきり生活になってしまうことも少なくありません。 大臀筋を鍛えてあげることで転倒のリスクが減るのであれば、嬉しい限りですね。 投稿者 川崎 玄輝(かわさき げんき) 一般社団法人日本施術マイスター養成協会認定猫背矯正マイスター® 『美しい姿勢スペシャリスト』認定講座講師 『高齢者の姿勢を整え、健康寿命を延ばす専門家』
しかし効果的に太ることはできても、ピンポイントで「お尻にだけ」肉をつけるのは至難の業です。 女性はお尻に肉をつけるために太ると、太ももや腰回り、下腹部もボリュームアップしてしまいますよね。 ですから、 お尻に肉をつけるときには身体全体が少しふっくらすることは覚悟しておきましょう。 そしてある程度お尻に厚みが出たら皮下脂肪を増やす活動はストップしたほうがいいでしょう。 「NG食別マップ」を逆手にとってお尻を太らせる 部分別ダイエットのための「NG食別マップ」をご存知ですか?
ダンベル・ワイドスクワット 「パイルダンベル・スクワット」の呼び名もあります。ダンベルは1個だけ両手で持ち、足の間に下げます。足はワイドスクワットの要領で、大きく広げましょう。 下半身の中でもとりわけ太ももの内側(内転筋)に効かせることができます。太ももの間にすきまを作りたい方におすすめです。腰への負担が少ないのも特長です。 ■ 28. ダンベル・サイドランジ 両手にダンベルを持って行うサイドランジです。つま先をやや外側に向けるのがポイント。腰を落として膝を曲げる際には、必ずつま先の同じ方向に曲げ、膝関節への負荷を逃がしてやります。 【バランスボール】おしり(臀部)の筋トレ方法2選 ■ 29. バランスボール・レッグカール あおむけになり膝を伸ばして、バランスボールの上に足首を乗せます。次に腰を浮かせて、膝を曲げながらバランスボールを手前に引き寄せます。再び足が伸びるまでバランスボールを奥に戻して1回とカウント。10~15回をめやすに行います。 慣れてきたらお腹にダンベルを乗せて、さらに負荷を加えてもよいでしょう。 ■ 30.
★私のInstagram( @hitomi_foodie )では日々のごはんを紹介しています。ぜひチェックしてみてください。 ☆この公式ブログは<毎週土曜日>に更新します。来週もどうぞお楽しみに…!
Description マヨ少量なのに凄くマヨの味がする濃厚コールスローサラダです! 後味さっぱりなのに濃厚味付けなのでお子様にもオススメ♪ 塩(野菜類の水分を出す用) 小さじ1(4g) ■ 【自家製ソース】 ●無糖ヨーグルト 100g ●味付き塩こしょう 1~2g 作り方 1 【具材準備】 キャベツ, 人参, きゅうりを一口台に切りそれぞれ フードプロセッサー で2~3mm角程まで攪拌する. 2 袋に入れ塩を加えて揉み込み10分程置く. 袋に爪楊枝で数カ所、穴を開け袋の上からギュッと野菜類の水分を絞る. 3 【自家製ソース】 ●全てを混ぜ合わせる. 5 玉ねぎを入れずに作ったので辛味も無く食べやすいです(^^) ※時間が経っても水っぽくならないので作り置きにも便利です. おしゃれなインスタ映えサラダの作り方！パーティーにもおすすめのヘルシーレシピ♪ | folk. 6 コツ・ポイント ■野菜類を細かく攪拌すること. (2~3mm角程) ■野菜類を塩もみした後、水分を絞ること. このレシピの生い立ち 簡単無限サラダレシピです. クックパッドへのご意見をお聞かせください
コールスローサラダの基本的な作り方やアレンジレシピを紹介しました。細かく切った野菜の水気を取り、そのあとに調味料で和えるだけなので、簡単に作ることができます。野菜はキャベツが基本ですが、他の野菜に変えたり、キャベツに他の具材をプラスして作るのも人気です。調味料もマヨネーズの他にいろいろプラスすることで、和風、中華風、カレー味などたくさんのバリエーションを楽しむことができます。 野菜を大きめに切るとシャキシャキとした食感を残すことができます。みずみずしさを残したければ、水分を絞りすぎないようにしましょう。常備菜として保存する場合は、水分をしっかり絞っておけば2、3日持ちさせることもできます。パンに挟んでサンドイッチやホットドッグにアレンジするのもおすすめです。ぜひ色々アレンジして、自分好みのコールスローサラダを作ってみてください。