【筋トレ】肩のインナーマッスルである棘下筋を鍛えるキューバンプレス - YouTube
2020年7月17日 更新 棘下筋の筋トレは、肩関節を安定させる効果があり、野球・水泳・ラケット競技など、肩や腕を使うスポーツのパフォーマンスを向上させます。肩を支えるインナーマッスルの1つである棘下筋のエクササイズは、筋肉の強化だけでなく、ケガの予防やケガの後のリハビリの効果も持ち合わせています。 棘下筋とは? 棘下筋の場所 棘下筋(きょくかきん)は、 背中の肩甲骨の下部にある肩関節を支える筋肉の1つ です。日常生活でも腕や肩を動かすときに稼動する部位で、棘下筋を筋トレで鍛えると肩周辺のケガの予防や運動能力の向上が期待できます。 スポーツでは特に野球や水泳、ラケット使うスポーツなどの肩や腕を多く使う競技で重要な筋肉です。 棘下筋は 背中の肩甲骨の突起の下部 にあります。肩甲骨の裏側から上腕骨についている筋で、ローテーターカフと呼ばれる肩を支える筋肉の1つです。筋肉の配置は、肩に近い方から棘上筋、棘下筋、小円筋の順で並び裏側に肩甲下筋があります。 ローテーターカフとは?
肩甲下筋は脇の背中側にある筋肉です。主に腕の動きに大きくかかわっており、スポーツをする上では欠かせない筋肉であると言えるでしょう。 この記事ではでは肩甲下筋を鍛えるトレーニングからストレッチまで幅広く紹介しているのでぜひ参考にしてください。 10, 502 views B! アイキャッチ画像出典: 目次 肩甲下筋とは 肩甲下筋を鍛えるメリット 肩甲下筋を鍛えることができるトレーニング 1. インターナルローテーション【チューブ】 2. インターナルローテーション【ダンベル】 3. ショルダーサークル 肩甲下筋のストレッチ 1. 肩寄せストレッチ 2. ドアや柱を使ったストレッチ 3.
今回は、ローテーターカフの中でも投球で棘上筋の次に痛めやすい「棘下筋(きょくかきん)」のトレーニング方法をご紹介します。 ■棘下筋とは? 棘下筋は、肩関節を安定させるために重要な肩のインナーマッスルと呼ばれる4つの筋肉(棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋)の一つです。 棘下筋の詳しい説明は下記リンクでご紹介しております。 野球で重要な肩のインナーマッスルの役割と4つのトレーニング ■棘下筋トレーニング法 トレーニングに必要なものは、チューブとタイマーです! チューブは高級な物ではなくても、100円ショップ等で購入出来る物でOKです!タイマーはスマホやキッチンタイマーでOKです!タイマーを利用して時間を意識して行うことができるので必ず準備してください。 トレーニングチューブを動かない柱などに通して肘と同じ高さに固定します。 準備が整ったら実際にトレーニングを始めていきましょう! 棘下筋トレーニングの詳しい方法とポイントを写真でまとめました チューブの端を持ち、肘を90度に曲げ、チューブが伸びていると感じるところまで離れ真っ直ぐ立ちます。 ★Point★チューブが地面と水平になっていればOK! 斜めになっている場合は固定位置を調整しよう! 横から見るとこんな感じ。 肘が身体から離れないように意識して、前腕(肘から手の部分)を外に開いていきます。 ★Point★3秒かけてゆっくり開いていきます! 開く動作の際は手首は曲げたりせずに真っ直ぐ! 開ける限界(目標90度)まで開きましょう。 チューブが緩まないところまで戻します。 ★Point★3秒かけてゆっくり戻していきます! 【筋トレ】肩のインナーマッスルである棘下筋を鍛えるキューバンプレス - YouTube. この動作を約30回繰り返していきます。 1回の動作に6秒かかるので180秒(3分)にタイマーをセットしましょう! 頻度 週3回以上(できれば毎日)、1回3セット(セット間の休憩1分間)行いましょう。 それでは動作の注意点を見ていきましょう! 【NG】悪いフォーム 身体ごと捻っている。 肘が曲がりすぎている。 肘が伸びすぎていたり、チューブと手を結んだラインが斜めになっている。 手首が曲がっている。 戻した際にチューブが緩んでいる。 肘が身体から離れている。 肩の後ろが熱くなる感覚やダルくなるような感覚があれば、しっかりとトレーニングができている証拠です。あまり疲労がない場合はチューブの負荷が緩すぎたり、動きのスピードが速すぎる可能性があります。正しいフォームを意識して行いましょう!
ローテータカフの筋トレ方法は、自重と器具を使用する2つの種類があります。肩周りの回旋筋腱板を鍛える筋トレには、タイプライタープッシュアップやインターナルローテーションがあります。ローテーターカフの筋トレは、肩関節を安定させるため肩や腕を使うスポーツの運動パフォーマンスの向上に有効です。 この記事のキーワード キーワードから記事を探す この記事のキュレーター
まとめ 棘下筋が筋力低下を起こしているからといって、必ずしも痛みなどの症状が出ているとは限りません。そのため気付かずに投球を続けている選手も多いです。特に大会シーズン中や投げ込みが多くなるに比例して筋力低下がみられます。症状が出る前からケアの1つとして、トレーニングを行うことで機能低下のリスクを最小限抑えることができます。 棘下筋トレーニングは、リハビリや障害予防の観点だけでなくパフォーマンスアップのためにも必ず行いましょう! 関連コラム 棘下筋以外の肩のインナーマッスル(腱板)トレーニング方法はこちら 肩を強くしたい野球選手のための棘上筋トレーニングの方法と注意点 肩を強くしたい野球選手のための肩甲下筋トレーニングの方法と注意点 肩を強くしたい野球選手のための小円筋トレーニングの方法と注意点 肩のインナーマッスル(ローテーターカフ)のセルフチェック方法はこちら 野球で肩が痛いときに絶対やるべき4つのセルフチェック この記事を書いた人 大山翔平(Shohei Oyama) 兵庫県出身。履正社医療スポーツ専門学校卒。専門分野は、野球選手のコンディショニングと投球動作・打撃動作の分析とトレーニング指導。テクノロジーを活用したデータ分析で、選手のトータルサポートを行う。
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こちらは過去の番組表です。 本日の番組表は こちら
質問日時: 2020/08/02 22:52 回答数: 17 件 恐らくかなり厳しい排出率であろう新ガチャイベントがついに明日開幕ですね。 無料10連、そして引いた方の追いガチャ結果を募集します。 勇者を引いた方は羨望と嫉妬の眼差しを存分に浴びてください。 大半の爆死した方は傷を舐め合いましょう。 では明日、よろしくお願いします。 (要するに他人のガチャ結果を見て石消費(及び課金欲)を抑えるためのスレ) A 回答 (17件中1~10件) ニムエ杯のバックがあったので今度こそタマゴ狙いで追加5連(今回は本垢) メルクリア、バッケス、ガネーシャ、クリシュナ、ディエナ 、、、違う。そのタマゴは要らない、、、 唯一の救いは直後に発表されたGFは深追いしなくて済んだ事ですね、、、(ヴァレリア・ドーナ・風神・雷神・ネイ・カエデ・キリは持っているので、引く理由が無かったです) 2 件 この回答へのお礼 後半が…後半10連があります! と言いつつ俺も我慢出来ず8回ガチャ。 星6は怠惰と憤怒、星5は傲慢と色欲。 普通の引きだけどおかげさまで充分に満足です。 お礼日時:2020/08/07 18:51 追加で5連、セレス、レイラン、ハク、家康、ギルガメッシュを引いた事をお知らせします(T-T) 3 勇者の5倍出難い戦国3体! 【ベストコレクション】 ディズニー ドナルド キーホルダー 178347-ディズニー デイジー ドナルド キーホルダー. 実質勇者15体すげぇ! (あれ?煽ってる?) ここを見てる人達はダッタン人の踊りさんの結果に癒されてます。 胸を張ってください! お礼日時:2020/08/04 19:15 No. 15 回答者: 11_18b 回答日時: 2020/08/04 01:41 無料分で10連した所、、、 暴食の汰魔悟 サラスヴァティ ホルス 炎の鍵の継承者・グレオン 色欲の汰魔悟 大喬&小喬 カグツチを弾きました。星7枠は1%なのにも関わらず、無料分で星7枠のグレオンひけたのが何よりもめちゃくちゃ嬉しかったです。なんだかんだ火パが充実しているのでグレオン→ポロネ→ドゥバル→バレンタインソニア→ミッキーマウス&ドナルドダック&グーフィーというチームを作りました。 この回答へのお礼 また勇者が… ここはあまり目に優しくないスレですね。 後半10連で逆転してみせます。 (確定は意地でも買わん!) お礼日時:2020/08/04 12:20 No. 14 GUMP_36 回答日時: 2020/08/03 23:37 家帰って追いガチャしたら、メニット(ペンギン)とアムリネア(鹿)が。 。。 は、爆ぜてきます!