「 自宅で手軽に筋トレをしたい 」という方に向け、 自重トレーニング をご紹介! 鍛える部位別 にまとめましたので、 自分が鍛えたい部分に合わせたメニュー を行いましょう。 また、 一週間のトレーニングメニューの組み方 も徹底解説。この記事を読めば、自重トレーニングのコツが掴めますよ。 自宅で手軽にできる自重トレーニングを行って、 引き締まった魅力的な身体 を手に入れましょう! そもそも自重トレーニングとは?
1週間3回のエクサシズは、軽くこなせた方や 思ったよりも自分の体を支えるのは、きついと思った方もいたのでは ないでしょうか? 初心者さんは、きついと思ったら 2セット~3セット位でも 良いと思います。 10回が7回しか出来なかった。3セット目が5回しか出来なかった。 それでもOKです!
自重トレは、床の上で筋トレをすることになるので、結構 床に響きます。 とくに脚筋を鍛えるときは、どしどしと振動が起きます笑。 なので、集合住宅に住まいの方は、騒音などで厳しめ。 その場合は、 公園で自重トレ をするなどして、回避しましょう! 2. ヨガマットを用意しよう 自重トレ用に、 ヨガマット を用意しましょう! ぼくははじめのころ、クッションや座布団を敷いて自重トレをしていました。 ですが 毎回 、 後頭部いたっ!床冷たっ! となっていました笑。 そこでヨガマットを購入したところ、 全て改善されました! ヨガマットはそこまで高くないので、Amazonなどで調達しましょう。 3.一日1部分を鍛えよう 筋トレをする時は、 一日1部分を鍛える ことをおすすめします。 一日で上腕筋と背筋など、2部分以上きたえると、結構疲れます。 ぼくは1日一部分に分けて、週6回自重トレをしています。 4.筋トレ後はプロテインの飲もう 筋トレを終えたら、プロテインを飲みましょう! プロテインは 、 たんぱく質 のこと。 その たんぱく質は、 筋肉を作る材料です。 つまりプロテインを飲むことで、 筋肉が成長します 。 筋トレ後にプロテインを飲まないと、せっかくの筋トレの効果が少なくなる…。 詳しくは、 人気のプロテイン10個に厳選!おすすめプロテインや基本知識まとめ で解説しています。 自重トレーニング(筋トレ) まとめ この記事は、「【おすすめ】1週間の自重トレ-ニングメニューをご紹介します!【家で筋トレ】」を書きました。 様々な理由でジムに行けない方もいると思います。 そのときには、筋トレを辞めるのではなく、自宅や公園で筋トレをすることがおすすめです。 筋トレは継続が一番です! 1週間の自重トレーニングメニューを紹介。筋肥大のポイントを徹底解説！. 以上、「くりたび」でした。 こちらもおすすめです。↓ おすすめプロテイン3選! 筋トレ歴2年以上のぼくは、今までに30種類以上のプロテインを飲んできました。 超美味しいプロテインから、激マズのプロテインも…。 そこで! 絶対に失敗しないおすすめプロテインを3つ に厳選してみました。 プロテイン選びに参考になると思います。↓
後ろに下す足は、膝を床につけるつもりで、深くしっかり曲げて下す。 2. 体重を後ろにかけすぎない。かかとは、天井に向けたまま。 3. 膝がつま先を越えて前に出ないようにする。スネは、出来るだけ垂直に。 踏むときは、かかとで床を踏むように。 4. 立ち上がるときは、かかとを踏んで上半身の揺れがないようまっすぐ に伸び上がる。頭の上から糸で引っ張られるように。 5. 運動中は、前の足に7割、後ろの足に3割の体重のかけ方で。 ワンレッグランジ ・片足のつま先を椅子の端に裏返して載せて立つ。 ・少し遠めに立つ。 ・腰に手を当ててバランスをとる。 ・まず後ろの足の膝をしっかり曲げて床に つけるくらいに落とす。 ・そして、前の足だけを使ってかかとを踏んで ・上半身は、まっすぐに起こしたまま。 これを繰り返す。 チェックポイント 1. 後ろの足は、つま先だけ乗せる。 2. 後ろで膝が出過ぎないようにしっかり遠くに立つようにする。 3. 下すときは、前の足を意識しないで後ろの脚の膝をとにかく 曲げて床につける気持ちで深く下すことが重要。 4. 後ろの脚には力を入れない。ももの前を突っ張らせないように。 その後で、前足で立ち上がる。 お尻、ももの裏、ももの前の部位をしっかりと強化します ヒップアップにも効果的ですので、女性の方はぜひ挑戦 して見てください。 僕も使っています。 トレーニングをする場合など専用の フラットベンチ があると色々な場面で使えて、とても便利です。 腹のトレーニング クランチ 両手は頭の後ろに当てる。手は、組まないで添えるだけ。 膝を90度にして上げる。 膝は、そのままで、腰を床に押し付け、尾てい骨を持ち上げる。 下っ腹に力を入れるように。 さらに、腰を床に押し付けて上半身を持ち上げて、腹筋を縮める。 ゆっくりと上半身を下げ、これを繰り返す。 1. 腹筋を初める前に 足を下ろしたままで通常反っている腰の 部分を確認する 2. 腰を腹筋で押しつぶしたまま 膝を90度に曲げ、足を 上げて、尾てい骨は床から1㎝ほど浮かせる。運動中は これをずっと維持して頭が下がっても、お尻はさげない ようにする。 3. 【おすすめ】1週間の自重トレーニングメニューをご紹介します！【家で筋トレ】｜くりたび. 運動中は首を絶対に曲げないようにしましょう。 下半身の位置は絶対に変えないで上半身だけが 上下して運動を行う。 ダブルクランチ 両手を頭の後ろに当て、手は組まないで添えるだけ。 両足をそろえて伸ばし、45度の位置から始める。 この時お腹の力で床に向けて強く圧力をかけて 腰の反りを出来るだけ無くす。 足を伸ばしたまま頭と腰の、両方から引き寄せてあげる。 1.
3日分割法 週に3回ジムに行く人向け。ジムの日に一種の自重トレーニングを追加し、週末に3つの自重トレーニングを行う。 番外編2. 自宅トレーニング法 2日ジムへ行き、自重トレーニングをする日を1日用意する。 番外編3.
週4日のトレーニングで効果を出したい 1週間のうち4回もトレーニングに取り組むとなると生活の中の時間配分も難しくなりますが、それだけに効果的に筋肉を鍛えていくことができます。たくさんの種目をこなす中で集中力を保つために、一回のメニューに負荷の大きなメインの種目・負荷の小さなサブの種目を組み合わせてメリハリをつけるなどの工夫も大切です。特に、超回復の遅い部位への負荷が重ならないメニューであることが重要です。 以下の数字を目安にして、回復時間を確保して、トレーニングを組み立ててください。 腹筋・前腕・ふくらはぎなどの筋繊維:24時間 大胸筋・腕の筋肉などを構成する筋繊維:48時間 背筋群・大腿筋群などを構成する筋繊維:72時間 メニュー例 【1回目】(上半身の日) メイン種目(腕立て伏せ、ディップ、ダンベルプレスなど) サブ種目(ナロー腕立て伏せ、ダンベルフライなど) 上腕三頭筋種目 【2回目】(下半身の日) スクワット系トレーニング ランジ系トレーニング ふくらはぎトレーニング 【3回目】(肩・腹筋・前腕の日) ショルダープレス・サイドレイズなど三角筋種目 腹筋トレーニング 前腕トレーニング 【4回目】(引く動作の筋肉群の日) メイン種目(懸垂など) サブ種目(ダンベルローイングなど) 4. 毎日少量の筋トレ続けて効果を出したい おすすめは自重筋力トレーニングです。名前の通り、器具などを用意することなく、自分の体重によって自身に負荷を掛けて鍛えてトレーニングです。各部位に掛かる負荷を小さく抑えます。 毎日少量を継続することに向いている種目の例 上半身の押す動作の筋肉群(腕立て伏せ) 上半身の引く動作の筋肉群(懸垂) 下半身の筋肉群(各種スクワット) 腹部の筋肉群(バックエクステンション、クランチ) また、毎日トレーニングを続ける上で、計算しておく必要があるのが、超回復の時間サイクルです。筋繊維の種類による回復時間の違いを意識しておいてください。 5.
ガラスコーティングをしたのに水垢ができるのはなぜ?対処法は? 更新日:2020. 06.
車を長く美しい状態で乗るためにコーティングを検討する人が目を見張るのは、ワックスやポリマー加工以上の効果を発揮するガラスコーティングでしょう。 ワックスに比べ施工費用は高いですが、美しくコーティングされたボディは街中でも目立ちますよね。 ガラスコーティングは一度施工すると数年間メンテナンス不要という人もいますが、そんなことはありません。実は水垢の付着は避けられないのです。 「えっ、どうして! ?」という疑問が湧くかもしれませんが、水垢が発生するメカニズムとガラスコーティングした後のメンテナンス方法が正しく伝えられていない現状があります。 いい換えるとメンテナンスを的確に行えば、美しい状態を長く保てることになります。 メンテナンスを実践して、ガラスコーティングの美しさを長く満喫しましょう。 コーティング後の車に水垢ってできる? 車のコーティングした後に付着した水垢の落とし方と予防策 | ガラスコーティング剤通販ブログ. 最強のガラスコーティングを施しても、水垢の発生は避けられません。 雨上がりや洗車の後、ボディ表面の水分が蒸発する過程で発生するので、雨天の後は長く放置せずにメンテを行う必要があります。 コーティング後の水垢 ガラスコーティング施工後もメンテナンスが必要 ガラスコーティングを施工したら、水洗い以外数年間何もしなくて良いという業者もいますが、そんなことはありません。 施工後は定期的なメンテナンスが必要です。 ガラスコーティングは塗装面を汚れから守っている分、コーティングは少しずつダメージを受けるので日数の経過と共に劣化します。 パソコンやスマートフォンの画面にフィルムを貼ると、表面に埃が付いたり指から脂分が付着したりします。 フィルムを買った時の艶と張りは徐々に失われるのと同じことが、ガラスコーティングにも起きるのです。 よくあるノーメンテナンスってウソなの? ガラスコーティングの被膜はメンテナンスをしなくても剥がれることはありませんが、被膜の表面には施工から日数が経つと汚れが付着します。 汚れを放置するとガラス被膜は、本来持っているコーティング効果と耐久性や撥水性が落ちるので、定期的に洗車をしないと汚れやすくなります。 ノーメンテナンスはウソだというより、本来は定期的なメンテナンスが必要だという説明が抜け落ちているのが現状です。 コーティング車にできる水垢の種類は?
綺麗に洗車したあと、仕上げにせっかくコーティングをしたのに水垢だらけ! 専門店やディーラーで施工してもらったのに、どうもその効果が感じられない・・・。 車のコーティング後に水垢ができてしまう原因はさまざま。そして、コーティングや水垢について間違った知識や方法で対策をしてしまっている方も多いかと思います。 そこで今回は、水垢汚れの原因と対策について詳しく解説します。 正しい対処法を知っていないと、気づかないうちに大切な愛車の塗装を痛めてしまう事態にもなりかねません。 水垢落としに最適な洗剤やおすすめのコーティング剤についての情報もお届けしますので、ぜひ参考になさってくださいね! 目次 車のボディに水垢がついてしまう原因 まずは車のボディに水垢がついてしまう主な原因について解説しますね。 シャンプーの残留成分による影響 シャンプー洗いのあと、しっかり水ですすがないと洗剤成分がボディに付着したままになってしまい、それが原因となって水垢ができてしまいます。 せっかく綺麗に洗ったつもりが、残念ながらかえって汚してしまっている状態です。 洗車後に濡れたまま放置する 洗車後に濡れたまま放置するのもNG!です。 コーティングをしているボディについた水分の多くは、玉状になって滑り落ちますが、どうしてもスジ状に残ったり輪っかのようなカタチで残ります。 それをそのまま放置して乾くと、水分に含まれていたミネラルや有害物質が跡になって水垢として残ってしまうんです。 全体をしっかり拭き上げるのは大変ですが、手を抜かず丹念に水分オフをしましょう。 PM2. 5・黄砂などを含んだ酸性雨による影響 PM2. 5はじめ黄砂など大気中のさまざまな微粒子が雨と一緒にボディに付着します。雨が蒸発したときにそれらの物質が、ボディに焼きつき、悪影響を及ぼします。 特に近年は酸性雨が深刻化しており、車体へのダメージが大きくなっています。 黄砂やPM2. 5が飛来しやすい地域にお住まいの場合は特に注意が必要です。 知っておくべき水垢の種類とは? ひとことに「水垢」といっても、種類は色々あります。 ここでは車のボディにつきやすく、最も多い3タイプの水垢について解説しますね。 水垢・水ジミ・雨ジミ 一般的に「水垢」と言えば、雨が降った後にできる黒いスジ状の汚れシミのことをいいます。 シャンプー洗車ですすぎ残した、洗剤成分が汚れと混ざり雨で流れるとそのスジが水垢となってしまいます。 これは見た目にも綺麗なものではないので、できればなるべく作りたくない水垢の代表ですね。 黒いスジは車体がホワイト系だと非常に目立ち、見た目が悪くなってしまいます。 イオンデポジット 黒い筋状の水垢に続いて多いのが「 イオンデポジット 」と呼ばれる、魚のうろこのような白い水玉状の水垢です。 この原因は水分に含まれるミネラルや雨に含まれる有害物質です。水分が蒸発する際にこの成分だけが残り、イオンデポジットの原因となります。 長時間放置すると頑固に染みついて取れにくくなり、化学変化を起こしてコーティングや塗装面を痛める原因にもなります。 ウォータースポット 最後は「ウォータースポット」と呼ばれる、水によるシミです。 車体についた水滴が蒸発する際、レンズのように太陽光に反応してボディに焼きつくシミのことです。 原理はイオンデポジットと一緒ですが、特に近年はPM2.