拘縮のある人とそのリスクのある人を対象にストレッチの効果を検討したものの、明確な効果は得られなかった。 Katalinic OM:Stretch for the treatment and prevention of chrane Database Syst Rev. 2010 Sep 8;(9):CD007455. doi: 10. 1002/2. Review. このデータはコクランライブラリーという情報元から得られたもので、厳格な基準を満たした計35個の研究を統合して意見が述べられています。先ほどの論文とは違いネガティブな印象。 3. 4週間固定したねずみの足関節に1日30分のストレッチを行うことで柔軟性の改善が得られた。 沖田実 他:拘縮の病態とストレッチング.理療探求3:29−36.2000 これは麻酔した状態でストレッチを行っているので、そこは考えておく必要がありますが… 4週間完全に固定すると筋肉、関節はかなり硬くなります。そんな状態でもストレッチによって改善してくれている ので、やっぱり諦めないことが大事ですね。 4. ストレッチの時間は6秒以上という報告もあれば、30秒程度が良いという報告もあり,一定していない。 Domimguez RH:ストレッチングを巡る諸問題.Sports medicine Quartery 18:61-72,1995 結局のところストレッチ時間は永遠のテーマ。統一した答えがあれば嬉しいのですが… やっぱり身体の部位と硬さの原因次第になってくるのではないでしょうか。ストレッチの時間について知りたい方はこちらをどうぞ「 シリーズ②効率の良い伸長時間と黄金ルール4! 」 5. ストレッチの効果まとめ｜筋肉をほぐして運動の成果を高めよう. 45秒のストレッチは血流増加を認めたが、90秒のストレッチングは逆に低下するなど、筋の長さと血流増加に関して正の相関があるとはいえない。 木村直人,岩根久夫・他:筋疲労回復の及ぼすストレッチングの効果 近赤外分光法による評価 .体力科学41(6):684,1992 血流を上げることで老廃物が流れ、疲れにくい身体に変わりますが、とにかくたくさんストレッチをすれば血流が上がるわけではないようです。自分にとって良さそうな時間を見つける必要がありそうですが、やっぱり血流増加は筋肉を使うのが一番かもしれませんね。 6. ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋において、30分ストレッチを行うも短期的な効果は認められなかった。一方、15分のストレッチでは関節角度の改善を認めた。 山崎裕司,市川祐生・他:下腿三頭筋に対するストレッチ時間と効果の関連.高知リハビリテーション学院紀要16,35-37,2015 一般的にストレッチは長い方が良いとされていますが、ここでは 30分のストレッチより15分のストレッチが効果がありました 。一般論とは違う意見が出てきましたね。これがいわゆる例外で、実際そんな例外は度々起きます。と、同時に今回のケースではストレッチの負荷や内容を変えたら30分の方がよくなる可能性もあります。 7.
Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD004577. 1002/3. 先ほどとは違い「筋肉痛」に関する研究のレビュー(複数の研究を集めたもの)です。筋肉痛の改善に効果がない…残念ですが、クールダウンが効果なしとは言ってないのでそこは誤解をせずにいてください。そういえば実は筋肉痛ってメカニズムがあまりよくわかってないんです。トレーニングなどで筋繊維が切れたら痛みに変わるのが一般的な意見ですが、それだけじゃあ説明できないようなことがたくさんあります。 15. ストレッチポールでの運動を長期的に用いることによって、呼吸機能の改善が認められる 國廣澄仁,岡田和也・他:ストレッチポールでの運動が呼吸機能に及ぼす影響.慢性期リハビリテーション学会誌(2):175-175,2015 ストレッチポールはストレッチ以外にも効果があります。背中を乗せてゴロゴロしましょう。呼吸機能が上がれば疲れにくい身体に。ストレッチポールを買ったはいいものの、押入れに封印してしまった方もいると思います。この機会に取り出してみては如何ですか? ストレッチに“脚痩せ効果”あり⁉ トップトレーナー直伝「太もも前側」ストレッチ | mi-mollet NEWS FLASH Lifestyle | mi-mollet（ミモレ） | 明日の私へ、小さな一歩！. ちなみにですが、ストレッチポールはバスタオルでも代用できますよ。 ストレッチポールの代わりにバスタオルを丸めよう 16. 姿勢筋緊張の影響によるもので、健常成人の場合は臥位よりも座位や立位といった抗重力位の方が伸張反射の利得が抑えられ、下肢の筋緊張が低下すると考えられる 沖田実:関節可動域制限第2版212-212,2013 寝た状態でストレッチをしようとしても、何故か身体の緊張が上がる人がいます。そういった場合は 逆に座った状態や立った状態でストレッチをすることでリラックスして伸ばすことができる場合があります 。寝たほうが良いというのは固定観念かもしれませんね。 17. ゆっくりとした呼吸をすることで、不安を感じにくくなる。 Homma I and Masaoka Y:Breathing rhyms and ysial. 93(9):1011-1021,2008 不安を感じにくくなることでリラクセーションが得られます。そうすれば筋肉の緊張もとれてくるのでストレッチの効果が上がっていきます。 18. ラットの足関節を4週間全くの固定状態においた場合、その後2週間ストレッチを実施したとしても、ストレッチの効果は乏しい。尚、この時不溶性コラーゲン(伸びないコラーゲンのイメージ)は比較群より有意に高値を示した。 沖田実:関節可動域制限第2版193-194,2013 組織の繊維化と呼ばれるものになりますが、これになってしまうとどうしてもストレッチの効果は得にくいです。この実験では完全に固定しているのが4週間!普通に生活していればこんな状態はあまりないので、諦めないでくださいね。ちなみに別の研究で2週間の固定ではストレッチ効果があるとされていました。 19.
冷えやむくみの解消 冷えやむくみなど血行不良が原因の不調を解消できます。 前述のように、ストレッチには血行促進の効果があります。「むくみ」とは余分な水分や老廃物が体内に溜まったで、血液がきちんと循環すれば解消できるものです。 冷えも血液の流れが滞ることで起こるため、血液が滞りなく全身に行き渡るようになれば、解消されるでしょう。 ストレッチの効果5. 筋肉が成長しやすくなる ストレッチによって筋肉が成長しやすくなる場合があります。 筋肉というのは、筋トレなどによって微細な傷がつき、それを修復することで成長します。この修復には様々な栄養素が必要となるのですが、筋肉が硬いなどが原因で血行が悪くなっていると上手く栄養素が届かなくなってしまいます。 そのため結果として筋肉の成長が鈍化する可能性があるというわけです。 特に筋肉が硬い、冷え性だと感じている方は血行が悪いと考えられるため、ストレッチで血流を良くすることで筋トレの効果を十分に引き出せると考えられます。 ストレッチの効果6. ケガを予防できる 筋肉の緊張をほぐすことで、ケガの予防につながります。 筋肉が硬いまま、急に負荷をかけると筋繊維が切れやすく、ケガにつながりかねません。 そのため、運動前には筋肉をほぐして柔らかく伸びやすい状態にしておくことが大切です。 特に普段からあまり運動をしない方や、冬場など筋肉が固まりやすい季節は入念にストレッチすることでケガのリスクを抑えられるでしょう。 ストレッチの効果7. 寝る前のストレッチで得られる効果とおすすめのストレッチ法 | グロングマガジン. リラックスできる ストレッチには心理的作用もあり、リラックスすることができます。 ストレッチには副交感神経を優位にする働きがあるため、体だけでなく心の緊張もほぐすことができます。特にダイエット中などは、食事の我慢、慣れない運動などでストレスが溜まりがちです。 ストレッチでストレスを解消するとともに、運動の効果を高めることをおすすめします。 心理的なストレスや不安は、無意識に体を緊張させ筋肉を硬くするため、ストレッチで心身ともにほぐすと筋肉の緊張を緩和できるでしょう。 ストレッチの種類 様々な効果があるストレッチですが、大きく分けて2種類に分類することができます。それぞれの違いを把握することで、十分な効果を得やすくなるでしょう。 ストレッチの種類1. 静的ストレッチ 一般的にストレッチと聞いて思い浮かべるのはこちらの「静的ストレッチ」かと思います。 運動後などに行う、筋肉をゆっくりと一方向に伸ばすストレッチが静的ストレッチです。 静的ストレッチは筋肉をめいいっぱい限界までゆっくりと引き伸ばし、数十秒ほどキープさせることが基本となります。 ただし、痛いほど無理に伸ばす必要はなく、伸ばして気持ちいいと感じる程度の位置をキープします。 静的ストレッチの効果 姿勢の改善 疲れの解消 冷えやむくみの解消 血流改善による筋肉の成長補助 リラックス効果 静的ストレッチでは、前述した7つの効果のうち、上記5つの効果が期待できます。 主に運動後のクールダウンとして行われるストレッチです。運動後以外では、筋肉が柔らかく血流が良くなっているお風呂上りのタイミングや、リラックスしたい就寝前などの時間帯に行うのがベストです。 TOREMO ストレッチの種類2.
筋の持続収縮、過剰収縮が可動域制限に影響を与えているような例では、振動刺激を与えることで痛みの軽減と可動域の向上が得られる。 中野治郎,他:振動刺激を利用した関節可動域制限の治療法.理療探求7:24-28,2004 この実験では1分間という短い時間で、マッサージ器を使って揺らすだけでそれなりの効果が得られていました。この場合の可動域の上昇は、筋肉の異常な収縮つまり力が入っていた状態がリラックス出来たためと考えられます。たまにマッサージ機が嫌いというセラピストがいますが、効果があるなら是非試してみたいですね。 12. スタティックストレッチ後とダイナミックストレッチ後の立ち幅跳びでは、ダイナミックストレッチ後にパフォーマンスの向上がみられた。ただし、スタティックストレッチ後に筋瞬発力低下するとの報告があるものの、今回の研究ではスタティックストレッチ後でもパフォーマンスの低下は認められなかった。 和多山龍,松尾祟・他:種類が異なるストレッチが関節可動域と瞬発力に及ぼす影響.リハビリテーションスポーツ34(1):14-15,2015 静的ストレッチ(普通のストレッチ)でパフォーマンスが下がる…そんな風に言われることがあります。ここに関して私は肯定も否定もしませんが、ダイナミックストレッチでパフォーマンスが上がるということには大賛成です。 13. クールダウンで行うストレッチは、運動終了後早く始めるほど高い効果が望める 柳田泰義、吉田正樹・他:赤外線レーザー光による運動時及びストレッチ時の血中Hb変化.体力科学48(6):749,1999 難しい内容でしたので詳細は省きますが、この研究では身体のヘモグロビンの変化をみています。ヘモグロビンは酸素を運搬するものですね。 運動後はとにかく早くストレッチしてあげた方が、翌日の疲れを減らすことに繋がります。 そういえば外国の軍隊の映画で、深いジャングルを進んでいる中休憩を取ったらすぐにストレッチを始めていました。疲労困憊にもかかわらずです。それが後々身体の回復に繋がっていることを知っているんですね。 14. ストレッチでは運動後の筋肉痛を防ぐのに直結するような効果は得られなかった。 Herbert RD1, de Noronha M:Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.
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