【腰・股関節を支える筋肉】腸腰筋・多裂筋・腹横筋を鍛える「サボリ筋トレーニング」のやり方|筋トレメニュー 7/23(金) 7:30配信 KADOKAWA 腰・股関節を支える筋肉の「腸腰筋」「多裂筋」「腹横筋」をトレーニングすることで、腰や股関節の安定性がアップします。【解説】笹川大瑛(理学療法士) 著者のプロフィール 笹川大瑛(ささかわ・ひろひで) 理学療法士。一般社団法人 日本身体運動科学研究所 代表理事。教育学修士。剣道六段。日本大学文理学部体育学科卒、日本大学大学院(教育学)卒。運動能力の向上やスポーツが上達する方法を科学的に研究する、運動科学の専門家。理学療法士として運動の研究やリハビリに関わってきた豊富な経験から「関節トレーニング」を考案。体の動きが劇的に変わると評判を呼び、トップアスリートのパフォーマンス向上にも貢献している。現在はボディコンディショニングなどのセミナーを開催。全国から理学療法士、スポーツ指導者、柔道整復師などの専門家が集まり教示を受ける。これまで指導した生徒の数は500名以上。イタリアやオーストラリアなどの海外の生徒にも指導している。著書に『関トレ 関節トレーニングで強いからだを作る』『ひざ・腰・肩の痛みがとれる! 関トレビジュアル版』(ともに朝日新聞出版)など。 本稿は『運動能力が10秒で上がるサボリ筋トレーニング 体幹やウエイトより効果絶大! 太もものストレッチ方法｜脚痩せダイエットに効果的な柔軟体操とは？ | Smartlog. 』(KADOKAWA)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。 腸腰筋トレーニング 股関節のつけ根にある筋肉「腸腰筋」は、腰・股関節を前側で支える筋肉。太ももを高く上げる能力、腰や股関節の安定性がアップする! ①床に座って足裏を合わせ、脚を開く 骨盤を立てて背すじを伸ばして座り、両足の裏をピタリと合わせ、両ひざを外側に開いて太もも・ふくらはぎで正方形を作る。 ポイント 左右の足の裏をピタリと合わせる。指先はできるだけ上を向くようにする。 ②上半身を前方に倒す 首〜腰のラインを真っ直ぐにしたままで上半身をできるだけ前傾させ、その状態を10秒間キープ。 力が入るのはココ! 下腹部の左右両側 腸腰筋は、背骨の腰部分(腰椎)・骨盤の内側(腸骨の内側)から、左右の太ももの骨(大腿骨)のつけ根まで伸びている。この範囲にきちんと力を入れるように意識すると効果的! 多裂筋・腹横筋トレーニング 「多裂筋」や「腹横筋」は、腰・股関節を後ろ側で支える筋肉。腰や股関節の安定性がアップする!
インクラインベンチの背もたれを45°くらいに調節する 2. ダンベルを両手に持ち、背もたれに胸を付けるようにインクラインベンチに座る 3. 両手を降ろした状態から、肘の位置を固定しつつダンベルを持ち上げる インクラインダンベルカールと逆向きに身体を向けて行うのがデクラインダンベルカール。 肩関節の関与を最小限に抑え、上腕二頭筋の力のみでダンベルを持ち上げていく種目 です。 反動や他の筋肉の関与を最小限に抑え、ピンポイントで二頭筋を狙いたいときには優秀な種目。 ダンベルプリーチャーカール メイン 上腕筋・腕橈骨筋 サブ 上腕二頭筋 1. ダンベルを持った方の手をベンチの背もたれにつける 3. 内側広筋の効果的な鍛え方。太もも内側のトレーニング&ストレッチとは | Smartlog. 肘の位置を固定しつつダンベルを持ち上げる ベンチを用いて上腕を角度を付けて固定し、片手ずつ行うのがダンベルプリーチャーカール。 プリーチャーカールといえばEZバーというイメージも大きいかとは思いますが、実はインクラインベンチとダンベルさえあれば家でもできてしまうんです。 腕が身体の前方で固定されるため上腕二頭筋が緩み、上腕筋や腕橈骨筋へ刺激を集中させやすくなります 。 とはいえ二頭筋にも刺激は入るので、二頭筋の種目としてとりいれても大丈夫です。 コンセントレーションカール メイン 上腕筋 サブ 腕橈骨筋・上腕二頭筋 1. 片手にダンベルをもってベンチやいすに座る 2. 太ももの内側に腕を当てて肘を固定する 3. 肘先の動きでダンベルを持ち上げる 座った状態で片手づつ行うのがコンセントレーションカール。 腕が身体の前に出てくるので上腕二頭筋のストレッチが抑えられ、上腕二頭筋の関与は小さくなりますが、その分上腕筋(上腕二頭筋の奥にある筋肉)や腕橈骨筋(前腕の筋肉)への刺激が大きくなります。 また、 コントラクト系の種目なので、肘を曲げ切ったポイントでも負荷が抜けにくい のも特徴です。 スピネイトカール メイン 上腕二頭筋(特に短頭) サブ 上腕筋・腕橈骨筋 1. ダンベルを両手に持って肘を身体の側面に合わせる 2. 手首をひねりなが肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる 上腕二頭筋は 短頭(身体の内側の筋肉) 長頭(身体の外側の筋肉) という二つの筋肉でできていますが、その中でも 特に短頭に刺激を入れやすいのがスピネイトカール 。 小指から前腕をひねり上げるようなイメージを持つことで、短頭が最大限に収縮させることができます。 ハンマーカール メイン 腕橈骨筋・上腕筋 サブ 上腕二頭筋 1.
悩めるリス ランジのバリエーションってどのくらいあるの?目的に合わせて使い分けられるようになりたい!
まとめ 自宅でもできる上腕二頭筋種目を紹介してきました。 ダンベル インクラインベンチ などの器具があれば、家でも質の高い二頭筋のトレーニングをすることができます。 ぜひ参考にしてみてください! 以上、『ダンベルとベンチで二頭を追い込む!自宅でできる上腕二頭筋種目12選!』でした!
地面に座って行うストレッチ 内太ももの筋肉を伸ばせるストレッチメニュー。器具なしで取り組めるため、お風呂後や筋トレ前など筋肉をケアしたいなという時、いつでも行えますよ。正しいやり方とコツを押さえていきましょう。 マットやベッドなど柔らかい生地の上にあぐらをかいて座る 右足だけを横に伸ばす (2)の時、体は前傾にならないよう注意しましょう 体を左側にひねっていく 内太ももが伸びているのを感じながら20秒キープする ゆっくりと元に戻し、逆足も行う 残り1回ずつ取り組む 終了 地面に座って行うストレッチの目安は、左右20秒ずつ × 2回 。ストレッチマットの上で行えば、フォームを安定させやすくなりますよ。 痛みの出ない範囲で体をひねっていく 足は前ではなく、真横に伸ばす 体をひねった時に足先は横に倒す 軽く体を前傾させる 地面に座って行うストレッチで大切なポイントは、 体をひねった時に足先を横に倒す ということ。足先を上に向けたままだと、内太ももの筋肉を効果的に伸ばせません。しっかりとほぐせるように足先の向きにもこだわりましょう。 太もものストレッチ6. お尻&太もも裏のストレッチ お尻の筋肉(大臀筋)と太もも裏の筋肉を伸ばせるストレッチメニュー。椅子に座った状態で行う柔軟体操になるため、オフィスで仕事中の男性でも無理なく取り組めますよ。PC作業で固まってしまった筋肉をほぐしていきましょう。 椅子にしっかりと座る (1)の時、足を肩幅分ほど開きましょう 右足を持ち上げ、ふくらはぎを左足の太ももに乗せる 右手を右足の膝に乗せ、体重をゆっくりと前にかけていく 痛みが出ない限界まで倒し、20秒キープ ゆっくりと戻し、左足も同様に取り組む 残り1回ずつ行う 終了 お尻&太もも裏のストレッチの目安は、左右20秒ずつ × 2回 。手だけで膝を押すのではなく、上半身を前に倒していきましょう。 軽く膝を押しながら体を前に倒す 痛みが出ない範囲で押していく バウンドさせない 20秒しっかりと筋肉を伸ばす お尻&太もも裏のストレッチで注意してほしいのが、 バウンドさせて筋肉を伸ばさない ということ。 ストレッチは基本的に筋肉を伸ばした姿勢を20秒~30秒ほどキープする種目です。バウンドさせてしまうと不意の動きに筋肉が耐えられず、損傷してしまう恐れがあります。ストレッチの中にはバウンドさせる種目もありますが、基本的には止めることが重要と覚えておきましょう。 【参考記事】 お尻のストレッチ方法 とは▽ 太もものストレッチ7.
自宅でのんびり、寝っころがりながらテレビを見ること、ありますよね。そんなとき、CM中だけで良いので、寝姿勢からできるトレーニングに挑戦しませんか? 紹介するエクササイズはBasicとAdvanceの2種類。休日や寝る前のちょっとした時間で、日頃の運動不足を少しでも解消しましょう! 脚のラインをハンサムに! よく言えばO脚気味、悪く言えばガニ股。女子に比べて脚のシルエットにあまり頓着しない男性だが、『ターザン』が掲げるハンサムを目指すのなら、まっすぐスラリとした脚を手に入れたい。 というわけで、今週のターゲットは太ももの内側。ゴロ寝で油断しているときこそ、CM時間を利用して鍛えるべし。 Basic 明日は雨か…ジムで走ろ。 あららCM。床に横になり、肘枕をする。反対側の手は腰に。上側になった脚を前方に出して膝を曲げる。下側の脚をまっすぐ伸ばしたまま、できるだけ大きく上下に動かす。下側の内ももの張りを感じよう。次回CMでは逆脚で。 Advance おっ、夕方から晴れ? 夜走ろっかな。 きゃー、この体勢でCM!? 仰向け姿勢で両手を頭の後ろで組む。両脚を揃えて上方に引き上げたら、ガバッと大きく開いてテレビ画面を覗く。再び脚をピタリと揃えたら、またガバッと大開脚の繰り返し。結構キツいけど頑張る。 恥じらいを捨てて、ガバっと開くと楽しい! 「立っている時、歩いている時に気になるガニ股。幸い自分はひどいガニ股ではないですが、よりカッコイイ立ち姿勢を目指してトレーニング! 普段の生活で脚をガバっと脚を開くこともないですが、恥じらいを捨ててリズム良くやると、意外と…楽しいっ。ちなみに今回はBasicも意外と筋力を使うので、どちらを行なっても充実感ありますよ〜」 監修/齊藤邦秀(ウェルネススポーツ) 取材・文/石飛カノ 撮影/大嶋千尋
他のメーカーなら一番薄い種類が1. 1ミリに対しこのリザードスキンズは0. 5ミリの薄さもあり、それが木のバットで違和感なく使用できるので日本のプロ野球でも人気になったでしょうね。 種類は?どれを選んだ? 先ほども少し触れましたが、種類はこれを選びました。 カズズ なんか画像が出ていないですが…リンク先にがぞうがあります。 黒と言ってたので、その商品と 厚みは1. 1ミリ を選びました。 色はリザードスキンに関しては、 数多く種類 があります。 カラフルな柄模様が入ったのも人気みたいですが、練習用ならまだしも、公式戦などでは使用が認められないかもなので私は黒に。 そしてリザードスキンの厚みの種類ですが リザードスキンズ厚みの種類! 0. 1mm 1. 8mm の3種類あります。 で選んだのは、真ん中の1. 1ミリ。 中間やったら、偏りもせず失敗も少なそうやしな! これはもう好みの問題で、バットだけの感触がいい人は薄めを選んでも良いでしょう。 値段もそれほど高くないので、他のサイズも試してみて、実際に使う本人が使いやすいものにしたら良いでしょう。 これの違いでヒット打ったら安いもんやで! 中身はどんな感じ? 中身と言っても、入っているのは、ぐるぐる巻きになったグリップテープと説明書、そしてエンドテープです。 リザードスキンズの表面 ☝リザードスキンズの表面 カズズ 表面は中を開けなくてもどんな感じかわかる見本とホログラムのシールが印象的ですね。 裏面はこんな感じ! ☝裏側です。 カズズ 裏側はこんな感じです。リザードスキンズを巻いたグリップのイメージ写真が写ってますね。 ぐるぐる巻きになったリザードスキンズ! ☝ぐるぐるに巻かれたグリップテープ! カズズ 中には、ぐるぐる巻きになったリザードスキンズ!厚みが書いたシールが貼られています。 説明書も入っている! ☝説明書が入っていました。 カズズ 他に入っていたものは、折りたたまれた説明書が入ってました。開けると巻き方の説明が書かれています。 エンドテープも入っています! 左利きの方向けグリップテープの巻き方 ！初心者の方へ - YouTube. ☝上が伸ばしたリザードスキンズ!下がロゴが書かれたエンドテープ! カズズ 上の画像はまっすぐにしたリザードスキンズ!下がエンドテープです。ロゴが書かれてかっこいいですね。 巻き方は?使ってみた感想は? 巻き方ですが、思ったより簡単です。めんどくさくても一度覚えてしまえば簡単に交換できると思います。 古いテープをはがす!
バット用グリップテープの売れ筋ランキングもチェック!
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定番カラーではないグリップテープです。似たので、ヤマサキカモやブルーカモなどはあります。 さらにさらに、サンフランシスコ・ジャイアンツの野球センスと運動センスの固まり「ハンター・ペンス」選手も使用しています。 極めつけは2016年ワールドシリーズ制覇のカブスから、アンソニー・リゾも使用中。 金属バットにはもちろん!木製バットに巻くのが流行り!? このグリップテープは金属バットにはもちろん。メジャー選手も使っている通り、木製バットに巻いて使う方が多くいます。 木製バットのすべり止めといえば・・・ そう、パインタール(松ヤニ)を使う方がいますね。スプレータイプもあります。 でも、この松ヤニタイプはとにかくベタベタしてメンテナンスが面倒。友達に木製バットを貸して、パインタール使われて松ヤニが取れない。なんてこともチラホラ聞いたことがあります。 その点、グリップテープならメンテナンスは楽。さらにすべらない。 昔は木製バットにグリップテープはかっこ悪いなんて時代もあったような・・・。 でもリザードスキンの場合は、単色もありますが、木製バットにも金属バットにもあうカラーが豊富にあります。 非常にカラフルで、デザイン性が高いグリップテープですが、学生用の黒などのワントーンももちろんあります。 さらにメジャーでは結構多いのですが、木製バットにこのリザードスキンを巻く選手が多くいます。 巻くのは普通の金属バットと同じイメージ。 動画もあります。英語ですが・・・ Wrapping the Knob from Lizard Skins on Vimeo.
パープルのあのアニメを彷彿とさせるカラーも発売されました。 カオス(CHAOS)というカラーネームで、意味は無秩序、大混乱、(天地創造以前の)混沌(こんとん)などですね。 個人的には完全に「エ●ァンゲ●オン」のあのカラーにしか見えません。 こちらのカラーも発売中です。厚さは0. 5mm、1. 1mm、1. 8mmとあります。 2017年12月8日追記:定番カラー「カモ柄6種類」発売開始 定番のカモ柄に6種類のNEWカラーが追加されました。 タイダルカモ:日本語にすると「潮汐」海の満ち干きをイメージさせます。 ハンターカモ:すでに他の分野でもハンターカモは有名なカラーですね。 アークティックカモ:日本語にすると「北極」イメージ通りですね。 クリムゾンカモ:濃く明るい赤(クリムゾン)を基調としたカモ柄。 マイアミカモ:これはイメージ通り。 マイアミ ・ マーリンズのイメージカラーですよね。 ワッキーカモ:変わった、奇抜なという意味のワッキー。絶妙なバランスですね。 2017年9月29日追記:限定カラー「FREEDOM」発売開始 超限定のフリーダム(星条旗)カラーが限定発売されました。 厚さは1. 1mmのみですが、かなりかっこいいです。 通常のリザードは丸型のくぼみがありますが、フリーダムは星条旗の星(★)さらにエンボスストライプが入っています。 日本に入荷してくる数は限られており、数量限定です。 非常に評判になっているので、気になる方は早めのキープがオススメ。 木製バットにも、似合いますね。 リザードスキンズ グリップテープ 星条旗カラー FREEDOM 正規輸入品 2017年6月9日追記:リザードスキンズグリップテープに厚さ1. 8mmタイプが新登場! リザードスキンズに厚さ1. 野球用グリップテープ滑らない、デザイン最高、高機能なLizard Skins | ベースマン野球・ソフトのアイテム速報ブログ. 8mmバージョンが新登場です。 カラーはカモ系カラーと単色系です。 実際にグリップに巻いて見ました! グリップが太くなるのがすぐに分かります。 さらにグリップテープの重なり合いの部分がより凹凸を作るので、溝も深くなり、しっかりと指をバットに食い込ませたい方にはオススメですね。 クッション性も非常に高くなります。 1. 1mmとくらべてみました。写真だと分かりづらいですね。 グリーンが1. 8mmで黒とオレンジのツートンカラーが1. 1mm。 最大の違いはやはり巻いた時の溝の出来具合。これは好みとなりますが、バットの芯を感じたいなら薄めのグリップにして、シビレや衝撃などを和らげたいなら1.
☝古いグリップテープをはがしました。 まず古いテープをはがします。はがすグリップテープはもう使わないので、強引にはがしちゃってもいいです笑 っていってもバットを傷つけないようにな! ベトベトが気になる人はシンナーで! ☝グリップエンドをティッシュで巻きました。 ベトベトしたのが気になる方は、まずティッシュをぐるぐる巻きにします。 そしてその上からシンナーをかけて、約1時間くらい放置し、ベトベトを取り除きます。 巻いていきます。 ☝2ミリくらい重ねながら、グリップテープを巻いていきます。 そして巻いていきます。右バッターの人は上の画像のように巻いていきます。左バッターはこれの逆に巻いていきます。 両端は斜めにカットしてあるので、そこを起点にして最初は平行に一周巻き、あとは右斜め下にひっぱりながら巻いていきます。 カズズ このときに少し重ねながら巻いていきます。 リザードスキンズのテープのデザイン的に、幅にはテープを巻いた時にわかりやすくなっているような感じだったので巻きやすかったです。 次にJSBBマークがあると思いますので、そこの1センチ下を目安に隠れないようにバットに垂直にカットします。 カズズ リザードスキンズは両端が垂直にカットしてあるのでそれと同じようにカットします。 最後にエンドテープを巻いて完成です。 巻き終わったグリップ! ☝貼り終えた達成感!感動で私自身もバットを振りました。笑 いやあ!我ながらいい感じに仕上がりました。巻いている本人も簡単で楽しかったです。めんどくさがりの私でも楽しく作業できました。また巻きたいと思えるほどです。笑 だってBEOREはこんな感じだったんですよ。笑 【BEORE】 ☝ビフォーはこんな感じでした。 一通り作業が終わり、新しいバットグリップテープを見て息子は。 「おおおおおおおおおお〜!」 と感動していました。そしてさっそく握り具合を確認して外に出て素振りを。 数十分後使ってみた感想を聞くと 「ええ感じやで〜!」 とかなりしっくりきている模様なので、とりあえず1. 1ミリで正解。 カズズ これの1. 1ミリを買いました。 あとは試合で実際に使ってみてどういう結果が出るかですね。 効果のほどは? 今のところ効果は、試合ではまだ使っていないのでなんとも言えません。 他の方の口コミでは 他の口コミ 耐久性が良いので長持ち。 グリップ力が良い。 という感じ。元は自転車競技からのメーカーなので耐久性にはかなり期待しています。 後は試合で使ってどんな感じか、子供の感想をきいて追記したいと思います。 てか今この記事を書いているこの日に試合なんで追記しまーす。笑 【追記】 家の子供のポジションはショートを守っています。打つより守備の方が得意なのであまり打率はよくないです。 しかし今回リザードスキンズのグリップテープにしての最初の試合の成績は 3打席回ってきて 2打数2安打 ヒット、ツーベース、送りバントの成績でした。 最後のバントも足が速ければヒットでした。もちろん本人の日々の練習の成果もありますが、変えた途端この成果とは、グリップテープを変えた甲斐があったというものです。 ツーベースに至っては、 センターオーバー!