太ももの間に「スキマ」があると、足がすっきりと細く見えます。 スキマを作るためには「内ももの筋肉を鍛えて引き締める」必要があります。内ももの筋肉は主に足を閉じるときに使われるため、内ももの筋肉を鍛えるには足の開閉動作を含む筋トレに取り組むのが効果的です。 今回は「内もも痩せに効果的な筋トレ法」を紹介します。 内ももを痩せさせるために鍛えるべき筋肉 「内ももを痩せさせてスキマを作りたい」という方が鍛えるべき 筋肉は太ももの内側にある「内転筋(ないてんきん) 」です。 内転筋を鍛えれば内ももが引き締まるので、太ももの間にスキマができやすくなるでしょう。 内転筋は足を「閉じる」ときに使われる筋肉です。また、「立ったり、座ったり、歩いたりするときに骨盤を安定させる」役割も担っています。そのため、内転筋が鍛えられている方は姿勢がよく、動きもしなやかです。さらに、内転筋が鍛えられていれば体勢が安定するため、疲れにくいというメリットもあります。 【自重編】内転筋の筋トレ法 ここからは内転筋を効果的に鍛えられる筋トレ法を「自重編」と「ジム編」に分けて紹介します。 まずは「自重編」から。 上でも紹介したように、内転筋は足を閉じるときに使われる筋肉です。トレーニング中もそのことを念頭に置き、内転筋を意識しながら「足を閉じる」動作をおこなってください。 内転筋の筋トレ法1. ワイドスクワット ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足を大きく開いておこないます。 これにより、通常のスクワットでは鍛えにくい内転筋を効果的に鍛えられます。 ワイドスクワットでは足を大きく広げるため、上体を上げる際に足を内側へ閉じる股関節の動きが必要になります。内転筋が使われるのはまさにこのときですので、「上体を上げる」動作は特に丁寧におこなってください。 また、より大きな負荷をかけたい場合は、両手にダンベルを持っておこなうとよいでしょう。 注意すべき点は「ヒザが内側に入らないようにする」こと。 ヒザが内側に入ってしまうと内転筋の可動域が制限されてしまい、効果的に鍛えられません。ヒザは常につま先と同じ方向を向くように意識してください。 ワイドスクワットの手順 足を肩幅より広く開き、つま先は斜め45度外側に開きます。背筋はまっすぐ伸ばしましょう。 太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を下ろしていきます。 上体を上げます。 ◆回数の目安:10~15回×3セット 内転筋の筋トレ法2.
記事作成日: 2021. 03.
両足を揃えてかかとを上げましょう 3. ゆっくりと床につく手前まで戻します 4. 繰り返し15~20回行います 座ったまま行うふくらはぎの運動。一見楽に見えるトレーニングに感じますが床につくギリギリの動作が実は結構キツイ!ヒールを履いてる方は可能であればこっそり脱いで行いましょう。 つま先上げ運動 1. 両足を揃えてつま先を持ち上げましょう 3. 床につく直前まで戻します 4. 繰り返し15~20回行います ふくらはぎだけではなく、すね周りにアプローチをかけた運動。筋肉を動かしてあげると血流も促進されむくみの解消に繋がります。特に冷え性の方はつま先上げ運動をすると身体がポカポカになるのでおすすめですよ。 太ももまわりに効く筋トレ ずっと座っているからこそ動かしたい太もも周り。「下半身太りがヤバイ……」「おばさん体型になってきた……」なんてときは危険信号!太もも周りのエクササイズですっきりとした美脚を取り戻しましょう! レッグエクステンション 1. 椅子を少し後ろに引いて正しい位置に座ります 2. 両膝を揃えて床と並行の高さまで伸ばします 3. 内ももの筋肉「内転筋」を鍛える筋トレメニュー│器具なし！自宅トレーニング | トレーニング×スポーツ『MELOS』. ゆっくりと下ろしましょう 4. 繰り返し行います 太ももの前の筋肉をターゲットとしたトレーニング。下半身太りや太ももの太さが気になる方は太ももの前にある大腿四頭筋(だいたいしとうきん)の筋力の低下が原因かも……。時間を見つけて積極的にトレーニングをしましょう! アダクション 1. 正しい位置よりも少し浅めに座ります 2. 足を腰幅に開きましょう 3. 内ももに力を入れて閉じます 4. ゆっくり元の位置に戻します 5. 内ももを閉じる際に息を吐きましょう 6. 繰り返し行います 内ももにある内転筋を鍛えるエクササイズ。「気づいたら足が開く」「ガニ股に悩んでいる……」という方は内ももの筋肉が弱っているかもしれません。エクササイズするのが恥ずかしい場合には両膝の間にペンを1本挟みましょう。落とさないように仕事を続ける筋トレ方法もおすすめですよ!
「ダイエットしたいけど仕事が忙しくて時間がない……」「筋トレって難しそう……」なーんて思っている方!必見です。お仕事中でも簡単にできる椅子に座りながら行う筋トレ方法はご存知ですか?本記事ではデスクワーク中にもできる椅子に座りながらできる筋トレを紹介します。 座りながらひっそり筋トレ、してみない? お仕事中はパソコンでカタカタ……。電話をかけたりスケジュールのチェックをしたりと大忙し!でも下半身は何も使っていないから筋トレできちゃいますよね?椅子に座りながらひっそりトレーニングするとたくさんの良いことがありますよ! デスクワークが多い…椅子に座ってばかりいるとどうなる? 朝から夕方まで、1日何時間もパソコン作業……。当たり前のように座ってデスクワークをする方も多いでしょう。しかし、長時間座っていると身体はどんどん大変なことに! 猫背になる デスクワークが多い方に特徴的な姿勢といえば"猫背"。長時間デスクワークの作業を続けていると肩が前に出た状態になります。 次第に大胸筋(だいきょうきん)が収縮されていき、猫背の原因に繋がるのです。 下半身がむくみやすくなる 長時間椅子に座りっぱなしの状態でいると血液を心臓に戻そうとする"ポンプ作用"が弱くなります。すると、血流も悪くなりむくみの原因に……。お仕事後に足がむくむという方は長時間座りっぱなしが原因かもしれません。 腰痛の原因に 座っている間も常に姿勢をキープしています。椅子に座っていても長い時間姿勢を維持するための筋肉が働いていることに変わりはありません。また、座り方次第では腰を圧迫している場合も。 すでに腰痛を持っている方は特に長時間の座りっぱなしには注意を払いましょう。 肩こりにも繋がる デスクワークにありがちなパソコン。長時間座っていると猫背の原因と同じように肩が前に出た状態に。やがて自然と首の位置が前に出てくるのです。また、長い時間同じ姿勢でいることにより首回りの筋肉が緊張しストレートネック※にも繋がります。※本来自然なソリのある首が、まっすぐになってしまうこと 姿勢を正すだけでも痩せ体質に! ?基本の座り方 お仕事柄、長時間座っていることは仕方がないという方ももちろんいるでしょう。しかし、姿勢に気をつけるだけで肩こりや身体の不調が軽減されるだけではなく、痩せ体質に!まずは痩せ体質になる基本の座り方をマスターしましょう。 1.
あやとり 7段はしごの作り方! 2017年2月25日 あやとりの7段はしごのやり方です。 途中までは8段はしごとほとんど一緒ですb また、4段はしごを経由するので、 まずは4段はしごのやり方をマスターしてから 挑戦してみましょう! 4段はしご(東京タワー)のページはこちら ・・・ 続きを読む あやとり 8段はしごの作り方! 2017年2月23日 あやとりの8段はしごのやり方です。 初めに4段はしごを作ってから 8段はしごにします。 まずは4段はしごのやり方をマスターしておくと 理解しやすいと思います! 4段はしごのやり方はこちらのページ (東京タワーの作り方にな・・・ あやとり 10段はしごの作り方! 2017年2月21日 あやとりの10段はしごの作り方です。 4段はしご→8段はしご→10段はしごの順番で作ります! 途中で失敗すると最初からやり直しになるので、 まずは4段はしごと8段はしごのやり方を覚えておきましょう! もしご要望があれば ・・・ あやとり 6段はしごの作り方! 2017年2月19日 あやとりの6段はしごのやり方です♪ 6段はしごは途中であやとりのひもをねじったりします。 なので、普段使っているひもよりも 長めのものを使うとやりやすいですよ(^o^) ↓動画での解説 あやとり 東京タワーの簡単なやり方! 【あやとり】東京タワー - YouTube | あやとり, 東京タワー, 手作りおもちゃ 簡単. 2017年1月26日 あやとりの東京タワーのやり方です♪ 今回は4段はしご→東京タワーで作りますが、 3段とかでもできますb 上手く決まるととてもきれいですので、 なんども挑戦してみてください! ↓動画での解説 あやとり 一段はしごの簡単な作り方! 2017年1月21日 あやとりの一段はしごの作り方です。 はしごの基本の一段はしご! はしごシリーズは大体流れが決まっているので、 ここでやり方をきっちり覚えていきましょう! 一段はそこまで複雑ではないので、 小さなお子さんでも簡単にできます・・・ 続きを読む
4段はしごのやり方はこちらのページ (東京タワーの作り方にな 【あやとり】東京タワー - YouTube あやとり連続技「四段はしご・富士山・お月さま」楽しい変身あやとりの作り方【音声解説あり】/ ばぁばのあやとり - Duration: 8:19. あやとりできた! あやとりの東京タワーのやり方/作り方 また、イタリア人のご主人も「二人あやとり」を知っておられたそうですが、他の男性についてはわからないとのことです。 また、いくつかの手順とできる形のパターンを覚えることで、オリジナルの作品をつくれるようになります。 あやとりの東京タワーの作り方は?一人でも簡単に梯子を作る. 4段はしごの作り方 親指と人差し指、薬指と小指の間にひもを通し、真ん中の3本指の内側にひもが来るように手にかける 右手の中指で左手のひもをとる 左手の中指で右手の中指の内側にかかっているひもをとる 両手でひもを引っ張り、ひもが あやとりの菊の花のやり方です。 手から外して形を整えるという面白いあやとりです。 あやとりにハマるきっかけになる人もいるほど 人気が高いです(^ ^) あなたもこれをきっかけにあやとりにハマってしまうかも? ↓動画での解 レクリエーションで高齢者に!簡単なあやとりで東京タワーの. あやとりで「東京タワー」の技のやりかたをご紹介しました。最初は難しいと感じて最後までできないかもしれません。でもあきらめずに何度も挑戦してみてくださいね。できるようになれば「簡単」って言葉がでてくると思います。 ①手首に巻く数は何回でも良い ②手のひらに2回巻く ③にぎる→広げる ④外す ⑤立体にする ⑥つまむ 東京スカイツリーの完成 足元は三角形、上部は円形、らせん状の天望回廊という特徴を表現しています。「アタヌアの家」というあやとりをアレンジしたものです。 あやとりの東京タワーの作り方 | やってみよーよ! あやとりの東京タワーをやってみよう 今回はあやとりの東京タワーのやり方を紹介します。 東京タワーはほぼ4段はしごのやり方と同じです。 異なる点は、最後に見せ方を工夫する点です。 それではさっそくあやとりの東京タワーのやり … あやとりの東京タワーの作り方は一人でも簡単に梯子を作るコツ あやとりのはしごの作り方は4段はしご8段はしご2段はしご のび太くんに負けるなひとりあやとり名人級のスゴ技動画4選 熊本震災から1年あやとりの橋で人々とつながる.
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