大手町、神田、たまプラーザで 女性専門パーソナルジムリメイク を運営している石本哲郎と申します! 僕は女性専門のパーソナルジムを経営しており、今も現役でパーソナル指導をしております。そこで培った実践的なテクニックや情報を惜しむことなくお教えしたいと思いますのでぜひ最後までお付き合いくださいね♪ 予約のとれない女性専門トレーナーが教える 脚からやせる神トレ 僕は脚からやせる神トレという本を出しておりまして、一般女性のボディメイクやダイエットの指導はもちろん、 脚やせの指導 がめちゃめちゃ得意です。ですので今回は男性がムキムキになるためのような こうすれば筋肉がよりつきます! という目線での記事ではなく 最優先は脚痩せやヒップアップの筋トレ という場合におすすめなジムでの筋トレメニューを話したいと思います。 まじで脚を細くさせつつヒップアップもさせますのでぜひ読んでみてくださいね♪ 脚痩せパーソナルトレーナーがおすすめする初心者女性向けジム筋トレメニュー3種目【エステ&マッサージ要らず】 まずは簡単な説明から!あともし脚痩せの基本的なやり方が分からない場合は必ずこちらを先に見て頂ければ幸いです!↓ 脚痩せダイエットのやり方。部分痩せ不可能は嘘【太もも&ふくらはぎ】 こんにちは!大手町、神田、たまプラーザで女性専門パーソナルジムリメイクを運営している石本哲郎です! 僕は女性専門のパーソナルジムを... なぜ脚痩せにこの筋トレ3種目がおすすめなのか? 脚痩せをする場合、大事なことは 鍛えるべき筋肉は鍛え、鍛えたくない筋肉は鍛えない という部分にこだわることです。例えば代謝が上がるから前ももやふくらはぎをしっかり鍛えましょう!と鍛えたら 間違いなく脚が太くなります。 たまに男性のトレーナーさんが いやいや、たかがちょっとスクワットをしたくらいで脚なんてそんなに太くなりませんよ! と言うことがありますが・・・ そんなに・・・だと?? 女性はね!たった1ミリでも1センチでも今より脚を細くしたいと思ってるのよ! ジムで太ももが100％痩せる筋トレメニューはたった2つ！細い太ももになろう！ | 超ヘタレ男リョウのタガメ王国へようこそ！ヘタレでも人生楽しみましょう！. ということなんですよね。 もちろん全ての女性が脚を1ミリでも細くしたいと思っているわけではないですが、少なくとも僕はそういった目的を持った女性を対象に指導をしています。 ですのでこの記事は 筋トレで代謝を上げて太りにくくなりたい! 成長ホルモン出して若々しくいたい! でも脚はなるだけ細くしたい!
と思っている女性であればぜひ最後まで読んでみてくださいね♪ また今回紹介する種目は種目自体が非常に優秀なので、 正直そこそこへたっぴなフォームでやっちゃっても、フォームがきれいな両足で行うスクワットよりも脚痩せ的には上 だと思います! どこのジムでも大丈夫ですか? スミスマシンという機械がある場所とないところがあるのでもしまだご入会していないのであれば電話で問い合わせるといいかもですね!僕の知る限り、今では大半のジムに置いてあります♪ スミスマシンっていうのはこんな感じのやつ。軌道が決まっていて一般的なバーベルやダンベルを使う筋トレよりも難易度が破格に下がります。まじで 女性のボディメイクにおいて最強のマシン です。 またスミスマシンは大きく分けて3つあります。 スミスマシン 一般的なタイプで横から見た場合、垂直に軌道を描くタイプです。一番多いタイプ! ジムでできる脚痩せトレーニング方法を紹介！効果的なおすすめメニューも公開します - LK.Fit. スーパースミスマシン(おすすめ) 上に貼った画像のものです。横から見た場合、少し斜めになっているタイプ。こちらが一番やりやすいです!が、通常のスミスマシンとめちゃくちゃ差があるわけでもないのでどちらかと言えばこちら、の感覚で大丈夫です。 3Dスミスマシン 上下左右に軌道が動くタイプ。これが一番使いにくいです。。出来れば避けた方が無難です。 おすすめ度合はこんな感じです。 スーパースミスマシン>スミスマシン>>>>3Dスミスマシン こちらの順番で脚痩せに向いていると言えます。 またスミスマシンを使用する以外の2種目のためのマシンは大半のジムにあるので大丈夫だとは思いますが、入会前に一度確認してみても良いかもしれません。(アダクション、アブダクションというマシンです) 脚痩せトレーナー推薦!ジム筋トレ初心者の女性におすすめ筋トレ種目3選【ジム編】 初心者であればこの3つだけで十分です!またおこなう順番は空いてないとかだとしょうがないですがそうでなければ 必ず1から順番にやりましょう! 少しずつ慣れてきたら種目を増やしたりでいいと思います♪まずは1個目!いっちばん重要なやつ!!!! 1.スミスマシンでのリアランジ(バックランジ) ジムで一番やってほしい種目がこちら。スミスマシンでのリアランジです。下半身種目でこれを使わないならなんのためにジムに行っているか分からんレベルです笑 ランジ系種目のいいところは 種目自体が前ももではなくお尻や裏モモがメインで使われる 片脚ずつ使うことでお尻の上部や中殿筋が関与しやすく綺麗にヒップアップする 股関節の動きの改善に繋がるので脚痩せの土台作りに最適 といった感じでもう最強に凄く良い種目なのですが、唯一大きな欠点がありまして・・・ バランスが取りづらいので使いたくない前モモやふくらはぎを使ってしまう という点です。もちろん慣れてきて筋肉量が増えてくれば問題なく行えるようにはなってくるのですが、筋トレ初心者の女性にはどうしても難易度が高いです。 しかしながらスミスマシンはですね!
5倍 ほど足を開く バーベルを肩に担ぐ 背筋を伸ばし、お尻を後ろに引くように腰を下げる 太ももが地面と並行になったら立ち上がる 慣れないうちはかなりキツイですが、脚の引き締め効果は抜群。 姿勢が悪いと 腰や背中を痛めかねない ので、背筋をしっかり伸ばして無理のない重量からチャレンジして下さいね。 【有酸素運動編】ジムですべき脚痩せトレーニング3選 筋トレの次は、以下の有酸素運動で脚の脂肪を燃やしていきましょう。 難易度順 で並べたのでまずは上から挑戦し、慣れてきたら全て行ってもOKです◎ 有酸素運動は開始から約20分で脂肪燃焼が始まるため、 各30分 を目標に行ってみましょう!
つま先と膝の向きは、絶対に同じにしましょう 関節が別々の方向を向いてしまうと、しっかりとかかる負荷がかからなくなってしまいます そして、フォームが崩れる原因にもなるので、つま先と膝の向きは一緒なのがベストです 手については、前に伸ばして肩と同じ位置にするのがオススメです 僕は実際に、最初は頭の後ろに手を組んでいたのですが ちょっとバランスがとり辛かったです(;^_^A でも、手を前に出してみたらバランスが良くなりました フォームを守るためにも、手を前に出す方が良いと僕は感じています 5. 股関節を意識して落とすイメージで膝を曲げる ちょっと最初は難しいかもしれまんが、これは繰り返しやっていって身体で覚えていってください! 股関節を意識して落とすイメージで膝を曲げましょう 正確に言うと、股関節が動くから膝が曲がって骨盤も前傾していきます これが、正しいスクワットです スクワット股関節から動かす事が正しいフォームにもなります これは、僕も最初は意味不明だったのですが(笑) 繰り返していく事でマスターできました 股関節が動くから膝が曲がって、太ももの裏側などの筋肉を効果的に刺激するんです 「膝を曲げる」 のではなくて 「股関節をたたむ」 とすると、イメージしやすいかと思います スクワットは、いかに膝関節に負担をかけずにできるかで正しいフォームかどうかが分かります ですので、 「あれ?膝に負荷がかかりすぎている!」 と感じたら股関節からスタートする事を意識してみてください! 股関節→膝と曲げて身体を落としていく時に、絶対に膝がつま先より前に出ないようにしましょう フォームが崩れてしまって、膝関節に無理な力がかかって危険です あなたが怪我をしてからでは遅いので、膝の位置にも注目してください! 股関節→膝関節を曲げて身体を落としていく時に、太ももが地面と平行になるくらいまでまげていきましょう こうする事で、筋肉に良い負荷がかかって効果抜群です! ただし!!! ジムで脚痩せならこのマシンと筋トレメニュー以外やらなくていいよ！｜石本美ボディブログ. これはあくまでも目安なので、あなたが実践した時に 「これ以上曲げると危ない!」 と感じたならば、それより深く曲げないでください! 大切なのはフォーム、そしてあなたの身体です 太ももが地面と平行になるくらいまで曲げるのが無理ならば、曲げられる部分まで曲げていきましょう スクワットのフォームはこの動画が参考になります ここで、スクワットのフォームを確認するために、とても参考になる動画をご紹介します 動画にて、 「足幅が肩幅と同じくらい」 とお伝えしていますが これは、あなたに合わせて決めてください!
スクワットの後にランニングマシンでもっと太ももは痩せる スクワットの後に有酸素運動をすることで、あなたの太ももはもっと細くなっていきます 有酸素運動は脂肪が燃焼されやすい運動なので、ランニングをすれば脂肪が燃焼されます そのために、ランニングマシンで軽く走ってみましょう あなたが行っているジムにも、こういったランニングマシンがあるかと思います これが、太ももが痩せるのにめちゃくちゃ効果的なんです そうしてランニングを継続していけば、脂肪が徐々に減っていきます スクワットには、太ももに関する筋肉をトレーニングして、太ももを細くする効果があります 一方でランニングマシンでは、有酸素運動で脂肪を燃焼させる効果があります ですので、スクワット→ランニングマシンの順でトレーニングすれば、太ももを細くする効果がもっとアップするんです! では、ランニングマシンでどれだけ走ればいいのか? ランニングマシンで20分走る事で、あなたの脂肪が燃焼していきます 無理のない速度に設定して、無理のないペースで20分間、走ってみてください どうして20分間なのかは、効果的に脂肪が燃焼するのが20分以上だからです 脂肪が燃焼する目安としての時間になります また、ランニングしていくとあなたの体の血行が促進されて、太もものむくみの解消にもなります ですので、あなたにとって無理のないペースで、ランニングマシンで走っていきましょう! さらに太ももを細くするためには食事方法も考えましょう スクワット→ランニングマシンの順番でトレーニングしていけば、あなたの太ももは自然と細くなっていきます でも、トレーニング後の食事についても考える事で さらにあなたの太ももが細くなります! そのために、ジムでトレーニングが終わったら、なるべく早くタンパク質を摂る事をオススメします でも、タンパク質を摂るためにどんな食べ物を食べればいいのか? そして、なるべく料理せずに食べるにはどうすればいいのか? こんな風に、あなたは感じているかもしれません だけど、大丈夫です! 今の世の中は、コンビニで筋トレ効果がアップする食べ物を簡単にGETできます! そこで、僕なりにコンビニでGETできる筋トレ飯10個をあなたへお伝えします 詳しくは以下の記事にまとめてあるので、どうぞご覧ください! コンビニで買える!あなたの筋トレ効果をアップさせて太ももを細くするための食べ物10選はコチラ →筋トレで筋力アップする食事はコンビニで揃う!超おすすめ商品10選!
仰向けの体勢で足を垂直にあげます。 2. 上に上げた状態で足をパカパカと開閉します。 3. 膝を曲げずに行うことがポイントです。 4. 無理に180°開閉せず自分でできる角度で行います。 1セット60秒を目安に取り組んでいきましょう。 ワイドスタンススクワット ワイドスクワットは通常のスクワットよりも足の幅を広くとって行うトレーニングで、大殿筋と大腿四頭筋に加えて内転筋を鍛えることができます。スクワットと似たフォームで行うことができるので比較的取り組みやすいトレーニング。 ■正しいワイドスタンススクワットのやり方 1. 両足を肩幅より1. 8倍ほど開き直立する 2. 胸を張り背筋を伸ばしつま先は外側を向け体制を整える 3. 太ももが床と平行になるまで腰を下ろす 4. 股関節の内転動作を意識しながら体を持ち上げる 5. 3と4を繰り返す 1セット8~12回を3セット繰り返す。 アブダクション アダクションは内転筋を鍛えるトレーニングの王道。横になった状態で行い、自宅でも気軽に取り組むことができるので、必ず習得したいトレーニング。 ■正しいアダクションのやり方 1. 体を横に向けて横になる。 2. 床側でない方の足を片足と組み、肩肘を立てる →これがセットポジション 3. 床側の足を持ち上げる 4. 3を繰り返す 1セット15回を3セット繰り返す。 チューブトレーニング チューブアブダクション レジスタンスバンドやトレーニングチューブを利用して内転筋を鍛えるトレーニング。バンドとバンドを支えることができる物があるだけで、自重よりも効率的にトレーニングを行うことができるおすすめのトレーニングです。 ■正しいバンドヒップアダクションのやり方 1. 柱などにバンドを付け自分の肩脚をつなぐ 2. 足を閉じるようにしてバンドを引っ張る 3. 片足付近まで引っ張りもとの位置にもどす 4. 2と3を繰り返す 1セット8~12回を3セット繰り返しましょう。 バンドスクワット 太ももにバンドを通した状態でスクワットを行うバンドスクワットは太ももの外側の筋肉、ハムストリングス、大腿四頭筋をターゲットに鍛えることのできるトレーニングです。 ■正しいバンドスクワットのやり方 1. 軽く足を開いた状態でバンドを太ももに巻き付けます。 2. バンドの抵抗を感じるあたりまで足を広げます。 3. 膝を前に出さないことを意識しながら腰を下ろしていきます。 4.
アブダクションの回数とセット数は? 20回固定の2~3セットがおすすめ。何があっても20回で止めるし、20回までやりきること!で、20回やりおわったあと余裕を感じたら次回のトレーニングで少し重さを上げるべし! アブダクションのコツやフォームは? 素早く脚を開く 開いたところで1秒ストップ ゆっくり脚を閉じていく(ちゃんと閉じきること) この繰り返しで!最後の方は脚が全然開かなくなっても必ず20回やるべし! (ただ12回目とかで脚が全然開かなくなってきたらそれは重すぎです) 3.アダクション アダクションはこんなマシンで脚をぱかぱか閉じる動き。 内ももの筋トレって解釈でOK! これをやると 外ももの張り改善 内もものたるんだ感防止 意外に大事な女性に多い頻尿や尿漏れを防ぐ 辺りが主な効果です!健康にも脚痩せにも効果的ですよ!絶対にやるべし!! アダクションのおすすめの回数とセット数は? こちらも20回固定の2~3セットがおすすめ。何があっても20回で止めるし、20回までやりきること!そして20回やりおわったあと余裕を感じたら次回のトレーニングで少し重さを上げるべし! アダクションのコツやフォームは? 素早く脚を閉じる(必ず閉じきること、一回目から閉じきらないなら重すぎる) 閉じたところで1秒ストップ ゆっくりと脚を開いていく て感じで!重さの設定は 大体15回前後でギリギリ閉じなくなる程度が一番いい重さ です! ある程度慣れてきたらワイドスクワットを足すべし! 少しだけ難易度が上がりますが、ワイドスクワットもかなりおすすめです!ただ最低限の柔軟性とテクニックが必要なのである程度慣れてきてから入れましょう! *ジムでのはなしです。自宅の筋トレならばワイドスクワットは必須レベルです。 あとはケーブルでおこなうバックキックも優秀ですが少し難しいです。 入れる場合は リアランジ ワイドスクワット バックキック アブダクション アダクション の順番でどうぞ! ただ初心者のうちから色々とやるくらいなら リアランジを極めた方が間違いなく脚痩せ的には有利 なのでそこだけ忘れずに! あまりお勧めではない脚痩せ目的の筋トレ種目 両足で行うスクワット(専門家に習うならあり) ブルガリアンスクワット(難易度高いがフォーム取れるなら優秀な種目) レッグプレス(どこにでもあるけどあまりおすすめしない) レッグエクステンション(絶対要らない) レッグカール(個人差アリ) ヒップスラスト(専門家に習うならやってほしい) これらの種目は トレーナーに習ったりの環境がない場合だと避けたほうが無難 かもしれません。やり方ひとつで逆効果になってしまう可能性が高いからです。 もちろん明確な目的があったり、ある程度筋トレに慣れてきて正しくフォームが取れるようであれば問題はないですが、 筋トレ初心者の間は避けたほうがいいかも です。 最後に石本哲郎から いかがでしたでしょうか?せっかくジムに通っているのであれば便利なマシンを使って有利にボディメイクをしたいところ!でもあまりに難しいのだと逆にちゃんとできなくて効果半減なんてことも・・・ぜひこの記事を参考にしてナイスな筋トレをやってみてくださいね♪ プロの手を借りて最速で身体を変えたい女性は大手町、神田、たまプラーザにある女性専門パーソナルジムリメイクへ!↓
2月に開催された全豪オープンで優勝に輝いた 大坂なおみ 。"赤土の聖地"を攻略し全豪に続きグランドスラム2大会連続優勝を狙う。 全豪はストレートで初戦敗退、前回大会は2回戦敗退するも、過去に3度ベスト8に進出した実績があり、完全復活を狙う 錦織圭 の活躍にも注目だ。 【放送予定】 5/30(日)~6/13(日)連日生中継 ■詳細・放送スケジュールはこちら >>
プリスコバ 第5シード 準決勝 6-3 6-0 ハレプ 第1シード 決勝 6-3 6-2 カサトキナ 第20シード 大坂選手は4回戦のサッカリ選手との対戦以外、すべてストレートで勝利しました。 WTAツアー初優勝を果たした大坂選手は、翌週の世界ランキングで実に20位以上順位を上げ、22位となったのでした。 関連記事: BNPパリバオープン2019の賞金とポイント一覧!大会カテゴリーは... BNPパリバオープン2019の日程と会場と時差【大坂なおみ・錦織圭】... BNPパリバオープン2019女子ドロートーナメント表とシード!日本選手は...