更新日 2015年9月2日 筋肉に必要な栄養素「たんぱく質」 筋肉を効率よく増やすためには、運動とともに栄養が重要です。特に大切な栄養素が、たんぱく質です。 筋肉はたんぱく質でできており、合成と分解が常に繰り返されていますので、食事でもたんぱく質をしっかりとり、合成を活発にすることが必要です。たんぱく質は、肉・魚・卵・牛乳などに多く含まれる 「動物性たんぱく質」 と、大豆や穀物などに多く含まれる 「植物性たんぱく質」 に分けられます。どちらもバランスよくとるようにしましょう。肉をとる際には、脂肪分の少ない赤身の肉がおすすめです。 たんぱく質の目標摂取量 筋肉が十分にある人が筋肉を維持するためには、成人の場合で、1日に体重1kgあたり、たんぱく質1gを目安にとる ようにします。体重が60kgなら1日に約60gが必要です。しかし、サルコペニアで筋肉を増やす必要がある人はその摂取量では足りません。成人の場合で、 1日に体重1kgあたり1. 2~1. 5g。 体重60kgなら1日に72~90gのたんぱく質をとる必要があります。ただし、腎臓が悪い場合は、たんぱく質の制限が必要なこともあるので、医師と相談してください。 食品に含まれるたんぱく質含有量は、食品の重さと同じではないので、計算するときは注意が必要です。正しく知りたい人は、食品成分表を参考にしてください。 筋肉増強に有効なビタミンD 筋肉にとってもう1つ大事な栄養素が、ビタミンD です。魚介類、卵、きのこに多く含まれています。ビタミンDには、体内のカルシウム吸収を促して骨を増強するとともに、筋肉の合成を促す作用があります。また、ビタミンDは日光に当たると体内で合成されるため、 日に当たることも大切 です。 高齢者は、肉や魚などのたんぱく質が足りなかったり、ごはんなどの炭水化物を中心とした食事になったりすることがあります。また、 過度の食事制限をしている女性も、たんぱく質が不足しがち です。筋肉をつけて健康を保つには、メニューを工夫し、積極的にたんぱく質やビタミンDの摂取量を増やすようにしましょう。
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こんにちは。スポーツ栄養士の盛岡です。 前回書いた「 筋肉の疲労回復効果に3倍の差がでる運動後の食事 」の記事では、運動直後には糖質とたんぱく質の同時摂取が超回復には重要であるとお伝えいたしました。 アスリートやトレーニングで体を鍛えている方にとって、筋肉の疲労が残すことは、翌日以降のトレーニングにも支障をきたしてしまいますので、とても重要な問題です。 今回は運動後の疲労を回復のための、おすすめの食べ物についてさらに掘り下げてご説明いたします。 疲労回復のために必要な栄養素 疲労回復の3大栄養素 前回の記事を読んでいない方のために簡単に要約しますと、筋肉の疲労を回復させるために最も大切な栄養素は次の3つです。 炭水化物(糖質)…筋肉のグリコーゲンを回復させる たんぱく質…筋肉の材料になる ビタミンB群…糖質やたんぱく質の代謝に関わる これらの栄養素を 運動後できるだけ早く摂取する ことが、筋肉の分解を止め、合成を促進させるために必要になります。 ビタミンB群の中でも特に ビタミンB1 は、糖質の代謝に関わっている栄養素で疲労回復に大きな役割を担っています。アリナミンなどの医薬品にもよく含まれており、まさに「疲労回復ビタミン」といえます。 ビタミンB1はエネルギー摂取量1, 000kcalあたり0. 4mgは必要 といわれており、糖質を多く補給しなければならないマラソンなど持久性競技選手の場合は、さらにビタミンB1摂取が必要と考えられます。 後述しますが意識してビタミンB1の多い食べ物を選びつつ、水溶性ビタミンなので茹でたり煮たりすると流れ出てしまうことにも注意しましょう。 クエン酸はおそらく効果がない 疲労回復といえばクエン酸を思い浮かべる方も多いと思いますが、実はクエン酸の疲労回復効果は十分なデータがなく、効果がないとされています。 かつては疲労物質であるとされた乳酸を、クエン酸が除去する働きが注目されていました。しかしこの乳酸は疲労物質ではなく、体の中でエネルギー源として利用される物質であることが分かり、クエン酸の働きも見直されています。 詳細記事: クエン酸に疲労回復効果はない? › レモンやオレンジなど、クエン酸の入っている食べ物やスポーツドリンクをわざわざ避ける必要はありません。ただ、クエン酸の疲労回復に過剰な期待をして、サプリメントを多用するのは禁物です。 お酒の飲み過ぎは疲労回復を遅らせる お酒に含まれるアルコールは肝臓で優先的に解毒・代謝が行われるため、糖質やたんぱく質の代謝が後回しになってしまいます。 また、アルコールを過剰摂取すると代謝にビタミンB1も消費されることが分かっており、これも疲労回復を遅らせる要因となります。 詳細記事: アスリートはお酒を飲まない方がいい?
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余談ですが、沖縄では車のナビを使うようりGoogle mapのナビを使う方が優れている時がよくあります。 返却の際の注意点 最後にレンタカーを返却する際の注意点をお話ししておきます。 返却する前に、レンタカーショップの近くでガソリンを満タンにしておきます。レシートを必ず保管しておいてください。 ツアーの場合はプランによって満タン返し不要もあると思うので、その場合はガソリンを気にせずすぐに返却に行けます。 ガソリンスタンドは出発前に簡易地図をもらえるので、そこを使うといいと思います。 そして、 最大の注意点は、時間に余裕をもって返しに行くこと です。 ちゃんと余裕をもって出発したはずなのに、レンタカーショップで思わぬロスタイムがあったり、送迎のバスがすぐにこなかったり、渋滞して空港まで想定外の時間がかかったりします。 レンタカーショップには必ず飛行機出発時間の2時間前には返却が完了するようにスケジュールを組んだほうがいいと思います。 私の場合は早めにレンタカーショップ周辺まで帰ってきておいて、近場で観光やショッピングするようにしています。 ルフトトラベルレンタカー那覇空港店の近くには瀬長島の「 ウミカジテラス 」や「 沖縄アウトレットモールあしびなー 」もありますよ。 以上で口コミを終わります。こんな長い記事を最後まで読んでくださった方、ありがとうございます! みなさん沖縄旅行を楽しんでくださいね!! レンタカーの予約はいつも 楽天トラベルのレンタカー からしています。 トップページの中にクーポンのバナー が出ていたりするので、予約するときは必ず先にクーポンをチェックです!楽天のレンタカー予約は楽天ポイントを使ったり貯めたりもできるし、普段買い物で慣れているので使いやすいです。 ◆◆Guriko◆◆ ブログランキングに参加しています。 いつも応援ポチしていただいてありがとうございます。更新の励みになります。
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AQUAをレンタルできました。帰りは豊崎道の駅で買い物をしてから車を返却しそのまま空港に送迎していただいたのですが、立地などとても良いと思いました。こちらに決めて良かったです。ありがとうございました。 購入確認済 2020-08-18 料金格安なのに補償は通常通り 新車でピカピカ ナビ、ETC標準装備 当日の車種変更にもスムーズに対応 次回また利用させていただきたいです 大満足でした^_^ 購入確認済 2020-08-14 ありがとう 購入確認済 2020-08-11 スピーディーな対応でした 購入確認済 2020-08-05 快適に利用できました! 購入確認済 2020-08-03 車内も綺麗でした! 購入確認済 2020-08-01 対応もバッチリでした。また利用したいと思います。 購入確認済 2020-07-30 車も綺麗で良かったです。 又利用したいです 車も綺麗で良かったです。 又利用したいです 購入確認済 2020-07-28 手軽です。 スタッフさんが手際良く対応してくれるので時間もかからず、とても良かったです。 購入確認済 2020-07-25 お世話になりました! 空港からお迎えのバスが来てくれたが、レンタカー屋まで遠く…返却する時間もあったので、もう少し空港の近くにあったら行動できる範囲も広がったのかなて思います。 スタッフの方の対応もよく、満足してます! 5日間借りましたが快適でした。 また機会があれば利用したいです。 購入確認済 2020-07-23 最高でした 購入確認済 2020-07-21 もう少し車両洗車(室内外)が綺麗だと嬉しいかな 購入確認済 2020-07-17 新車でハイブリッドでったので燃費も良く快適でした。 3泊4日で11000はgood! 新車でハイブリッドでったので燃費も良く快適でした。 3泊4日で11000はgood! 購入確認済 2020-07-16 購入確認済 2020-07-13 手際が良く、良かったです。 ただ1人で切り盛りして大変そうだった。 手際が良く、良かったです。 ただ1人で切り盛りして大変そうだった。 購入確認済 2020-07-07 コストパフォーマンス最高! 購入確認済 2020-06-17 お手頃価格で借りれて満足でした。 購入確認済 2020-05-08 無駄なやり取りもなくスムーズに取引できました。 購入確認済 2020-04-24 GOOD!
送迎も並んで待ち、レンタカーショップでは手続きがあるのでもっと並ぶし待ちます。 料金が高いレンタカーショップは空港送迎でそれほど並んでないですし、道路を通りながら見た感じ、店が人で溢れているという感じには見えませんでした。リーズナブルなレンタカーショップは、格安ツアーなどにも組み込まれているので、かなり人が押し寄せます。 時間がかかるということを念頭においてあとの予定を立てる方がいいと思います。 ルフトトラベルレンタカー那覇空港店の空港送迎はどうなってる?