80mg 木綿豆腐の2. 3mgに比べるとやや少なめ。それでもわずか半丁で約25%も摂ることができます。 地域によって1パックの重さが300gや350gなど異なります。 14位:高野豆腐(含め煮) 【1食分】 高野豆腐の煮物の 1鉢(100g)に 1. 70mg 乾燥の高野豆腐大きめ1枚16gを含め煮すると出きあがり重量は100g。 15位:枝豆(冷凍ものを解凍) 【1食分】 小皿に一盛り(65g)に 1. 63mg 冷凍枝豆を自然解凍するだけ。1日の鉄分の約25%を摂ることができます。 冷凍枝豆の1/3袋が130g。さやを除いた可食部は65g。 16位:まいわし(蒲焼き) 【1食分】 いわしの蒲焼き2尾(64g)に 1. 60mg いわし1尾100gで、頭・内臓・骨・ヒレなどを除いた三枚下ろしにすると40gに。これを焼くと32gになり、2尾で64g。 17位:大根の葉(炒め物) 【1食分】 大根の葉っぱの炒め物の 小皿1皿(大根の葉50g)に 1. 55mg 大根1本に葉っぱは約150gです。 18位:さば(水煮缶詰) 【1食分】 さばの水煮缶詰の 1/2缶(95g)に 1. 52mg さばの味噌煮缶詰は1. 9mg。水煮缶のほうがやや少なめです。 一般的なさば缶のサイズは190g入り。その1/2缶を1食分としました。 19位:しじみ(味噌汁) 【1食分】 しじみの味噌汁1杯(しじみ17. 5g)に 1. 49mg 味噌汁1杯分にしじみ70g使用。廃棄率75%で可食部は17. 5g。 20位:とうもろこし 【1食分】 1/2本(75g)に 1. 43mg 1日に必要な鉄分のうち 女性なら22%、男性なら19% を摂ることができます。 とうもろこし1本の可食部(粒の部分)は約150g。1/2本が75g。ちなみに茹でると82. 鉄分を多く含む食品 ベスト10. 5gになります。 *-*-*-*-* 1食分あたりで鉄分の多い食品を11~20位まで紹介しました。 そば、絹ごし豆腐、枝豆、さばの水煮缶などの身近な食品1食分でも、1日の4分の1の鉄分を補うことができますね。 では最後に 21~35位 を紹介します。 21~35位 鉄分の多い食品。 最後は21~35位です。 鉄分の1日の推奨量 成人女性(月経あり) : 10. 5mg 21~35位の食品では、 1日に必要な鉄分の約22%~14% を摂ることができます。 21位:天津甘栗 【1食分】 天津甘栗14粒(71g)に 1.
年齢別で1日に必要な量は? 厚生労働省の「 日本人の食事摂取基準(2020年版) 」が定めている鉄分の1日の推奨量はこちらです。 「推奨量」は1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。 「あなたの体重が平均的ならこのくらいの鉄分を摂れば大丈夫よ」という量ですね。 鉄分の1日の推奨量 成人女性(月経あり) : 10. 5 mg 成人女性(月経なし) : 6. 5mg 成人男性 : 7. 鉄分を多く含む食品. 5mg ※参考サイト: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」 ヘム鉄と非ヘム鉄 食品に含まれている鉄分は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類。 私たちが食品から摂っている鉄分の80%は非ヘム鉄と言われています。 非ヘム鉄だけでは吸収率は低いですが、 「動物性たんぱく質」や「ビタミンC」と一緒に摂ると吸収率はグンとアップします。 ★あわせて読みたい → ビタミンCの多い食べ物はコレ★1食分あたりで35位まで! では、 身近な食品 の中から、100gあたりの含有量ではなく 【1食分あたり】の含有量に換算して、 鉄分を多く含む食品を ランキングで35位まで ご紹介します。 【1食分】鉄分の多い食品ランキング 100gあたりではなく 【1食分あたり】 で鉄分の多い食品のランキングです。 1~10位 1~10位の食品を紹介する前に、【1食分あたり】で鉄分の含有量の多い順に35位までグラフにまとめました。 ※参考サイト: 文部科学省「食品成分データベース」 「鉄分といえばレバー」のイメージ通りダントツの含有量。 でも、豆乳、厚揚げ、豆腐、枝豆、納豆など、豆類にも鉄分がたっぷりと含まれています。毎日の食事に取り入れやすい食品ですね。 では、この35位までの食品それぞれの・・・ 1食分ってどのくらいの量なの? 1食分に含まれる鉄分の量は? について紹介します。 まずは 1~10位まで 。 鉄分の1日の推奨量 成人女性(月経あり) : 10. 5mg 第1位:豚レバー 【1食分】 レバニラ炒め1皿 (豚レバー100g)に 13mg 1日に必要な鉄分のうち 女性なら200%、男性なら170% も摂ることができます。 第2位:鶏レバー 【1食分】 鶏レバーの甘辛煮1皿 (鶏レバー100g)に 9mg 鶏レバーも1食分で1日に必要な鉄分をすべてまかなうことができます。 1日に必要な鉄分のうち、 女性なら140%、男性なら120% も摂れますね。 第3位:牛レバー 【1食分】 牛レバーステーキ(100g)に 4mg 4位:豆乳 【1食分】 200ml入り1パックに 2.
3 ・油揚げ:3. 2 ・そらまめ:2. 3 【分類⑤:魚介類】 ・しじみ:8. 3 ・赤貝:5. 0 ・うなぎ肝:4. 6 ・あさり:3. 8 ・白鮭 すじこ:2. 7 ・きはだまぐろ:2. 0 ・牡蠣:1. 9 ・あわび:1. 5 ・かたくちいわし:0. 9 ・ほたるいか:0. 8 【分類⑥:肉・卵類】 ・豚スモークレバー:19. 8 ・豚レバー:13. 0 ・鶏レバー:9. 0 ・ビーフジャーキー:6. 4 ・牛レバー:4. 0 ・牛ハラミ:3. 2 ・牛ひれ:2. 8 ・牛もも:2. 6 ・ラムもも:2. 0 ・全卵:1. 8 【分類⑦:野菜類】 ・きくらげ(乾燥):35. 2 ・干しぜんまい:7. 7 ・ドライトマト:4. 2 ・大根葉:3. 1 ・こまつな:2. 8 ・ほうれんそう:2. 0 ・春菊:1. 7 ・ブロッコリー:1. 0 ・菜の花:0. 9 ・切り干し大根:0. 4 【分類⑧:果実類】 ・干しぶどう:2. 3 ・ドライいちじく:1. 7 ・なつめ(乾燥):1. 5 ・ドライバナナ:1. 1 ・ドライプルーン:1. 0 ・アボカド:0. 7 ・ラズベリー:0. 7 ・干し柿:0. 6 ・アセロラ:0. 5 ・すだち果皮:0. 【専門家が監修】鉄分を含む食品で貧血対策！効率的な摂取方法と注意点. 4 【分類⑨:海藻類】 ・焼きのり:11. 4 ・ほそめこんぶ 素干し:9. 6 ・刻み昆布:8. 6 ・粉寒天:7. 3 ・干しひじき(ステンレス釜性のもの):6. 2 ・カットわかめ:6. 1 ・塩昆布:4. 2 ・削り昆布:3. 6 ・海ぶどう:0. 8 ・もずく(塩抜き):0. 7 【分類⑩:その他】 ・ピュアココア:14. 0 ・豆みそ:6. 8 ・黒砂糖:4. 7 ・青汁(ケール):2. 9 ・アーモンドチョコ:2. 8 ・黒蜜:2. 6 ・甘納豆小豆:2. 1 ・冷凍ハンバーグ:1. 8 ・冷凍メンチカツ:1. 6 ・冷凍エビフライ:1. 5 (日本食品成分表2017 七訂より) ■ 鉄分を多く含む食べ物を選ぶときの注意点 食物に含まれる鉄分の量や質によって十二指腸からの鉄の吸収は変動します。 食物中の鉄には、肉や魚などの動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」と野菜等植物性食品に多く含まれる「非ヘム鉄」があります。 ヘム鉄の吸収率は10~30%程度、非ヘム鉄は1~5%程度で、ヘム鉄のほうが非へム鉄と比較して吸収率が高いです。 それから、貯蔵鉄量や赤血球産生能、吸収を促進する食材や吸収阻害作用のある食材との併用などでも影響を受けます。ビタミンCと共に摂取することで吸収率は上がりますし、逆にタンニンを含む食品と一緒に摂取すれば低下します。 ここでは鉄を多く含む食べものをピックアップしましたが、鉄分含有量の数値だけ見て鉄分量を単純に判断しないようにしてください。 例えばきくらげは35.
12 160 小名浜発電所 サミット小名浜エスパワー株式会社 161 二本木第二火力発電所 上越エネルギーサービス株式会社 55. 09 162 越路原発電所 帝国石油株式会社 宮古第二発電所 164 室蘭製油所発電所 165 仙台製油所発電所 横浜製造所発電所 48. 5 167 富士工場発電所 ポリプラスチックス株式会社 168 両津火力発電所<4, 5, 6, 7, 8, 9> 169 北沼発電所 株式会社大平洋エネルギーセンター 170 日本橋エネルギーセンター 三井不動産TGスマートエナジー株式会社 171 豊玉発電所<1, 2, 3, 4, 5> 172 北越紀州製紙新潟工場 MC北越エネルギーサービス株式会社 173 大竹発電所 三菱レイヨン株式会社 174 日立勝田発電所 関西国際空港エネルギーセンター<1GT, 2GT> 176 六本木エネルギーサービス発電所 六本木エネルギーサービス株式会社 38. 66 177 舞鶴発電所 株式会社エネット 35. 25 178 三菱化学株式会社四日市事業所川尻地区 MC川尻エネルギーサービス株式会社 179 吉の浦マルチガスタービン発電所 180 天然ガスコジェネ発電所 株式会社東田コジェネ 181 川崎グリーンパワー発電所 丸紅株式会社 182 新居浜東火力発電所<1, 2> 29. 6 183 川崎事業所 味の素株式会社 184 相川火力発電所 27. 5 185 西郷発電所 25. 32 186 MCMエネルギーサービス株式会社 25. 石炭火力発電所 一覧. 2 187 新壱岐発電所<1, 2, 3, 4> 188 新種子島発電所<1, 2, 3, 4> 189 JSR株式会社四日市工場 MCJエネルギーサービス株式会社 190 茨城発電所 21. 9 191 福江第二発電所<1, 2, 3, 4> 192 名瀬発電所<1, 2, 3, 4> 193 新徳之島発電所<1, 2, 3, 4> 194 泉北発電所 20. 4 195 石垣発電所 196 新知名発電所<1, 2, 3, 4, 5, 6> 19. 1 197 久米島発電所 18. 5 198 摂津エネルギーセンター 17. 46 199 富士発電所<1, 2> 静岡ガス&パワー株式会社 200 種子島第一発電所<7, 8, 9, 10, 11> 16. 5 201 北九州事業所 日本コークス工業株式会社 202 四日市工場発電設備 東邦ガス株式会社 203 尼崎工場ガスタービン発電設備<5, 6> レンゴー株式会社 15.
東京電力フュエル&パワー 鹿島火力発電所 袖ヶ浦火力発電所 姉崎火力発電所 富津火力発電所 横浜火力発電所 広野火力発電所 千葉火力発電所 横須賀火力発電所 東扇島火力発電所 五井火力発電所 川崎火力発電所 南横浜火力発電所 品川火力発電所 大井火力発電所 常陸那珂火力発電所
4 74 高砂工場実証設備複合サイクル発電所(第2号発電設備) 三菱パワー株式会社 566 75 吉の浦火力発電所<1, 2> 沖縄電力株式会社 502 76 豊前発電所<2> 500 77 高砂石炭火力発電所<1, 2> 78 東日本製鉄所(京浜地区)扇島発電所<新1, 2, 3> JFEスチール株式会社 472. 2 79 仙台火力発電所<4> 468 80 JFE千葉クリーンパワーステーション発電所 466. 1 81 金武火力発電所<1, 2> 440 82 根岸ガス化複合発電所 ENEOS株式会社 431. 45 83 東日本製鉄所(千葉地区)発電所<西3, 西4, コ> 430. 68 84 八戸火力発電所<5> 416 85 苅田発電所<新1> 360 86 奈井江発電所<1, 2> 350 87 大分発電所<9> 日本製鉄株式会社 330 88 石川石炭火力発電所<1, 2> 312 89 和歌山共同発電所<新1, 3> 和歌山共同火力株式会社 304 90 新居浜西火力発電所<1, 2, 3> 住友共同電力株式会社 300 91 大崎発電所 250 92 苫小牧共同火力発電所<3> 北海道パワーエンジニアリング株式会社 93 砂川発電所<3, 4> 94 苫小牧発電所 95 富山火力発電所<4> 96 福井火力発電所<三国1> 97 石川火力発電所<1, 2> 98 横須賀パワーステーション 株式会社東京ガス横須賀パワー 239. 7 99 四日市霞発電所 コスモエネルギーホールディングス株式会社 230 100 茨城工場第一発電所<2, 3> 日立造船株式会社 225. 88 101 愛知製油所発電所<3> 出光興産株式会社 225. 57 102 鹿島南共同発電所<1, 2, 3, 4, 5> 鹿島南共同発電株式会社 210 103 水江発電所 東亜石油株式会社 194. 89 104 日立臨海発電所<1, 2> 株式会社日立製作所 186. 6 105 三池発電所 株式会社三池火力発電所 175 106 川崎工場 東燃ゼネラル石油株式会社 167. 火力発電事業所一覧 | 火力発電事業 | J-POWER（電源開発株式会社）. 225 107 酸素吹石炭ガス化複合発電実証試験発電所 大崎クールジェン株式会社 166 108 牧港GT発電所<1, 2> 163 109 大分製油所発電所<2> 149. 4 110 大阪製油所発電所 149 111 麻里布製油所発電所<2> 112 船町発電所 中山共同発電株式会社 113 糸魚川火力発電所 糸魚川発電株式会社 114 音別発電所<1GT, 2GT> 148 115 豊橋発電所 明海発電株式会社 147 116 宇部興産発電所<5> 宇部興産株式会社 145 117 大分第二火力発電所 九州石油株式会社 137 118 戸畑発電所<3> 119 酉島エネルギーセンター発電所 Daigasガスアンドパワーソリューション株式会社 135.