監修者プロフィール パーソナル トレーナー 安田 頌兵 大学での部活で負ったケガのリハビリをきっかけに「トレーナー」としての道を志す。現在は、札幌市に2店舗あるパーソナルトレーニングスタジオ『カラダシフォン』の人気トレーナーとして活躍中。 「高ければ高い壁のほうが登ったとき気持ちが良い」が座右の銘。ロジカルで分かりやすい説明と、効果が実感できるトレーニングに定評がある。 監修者ページを詳しく見る <聞き手:QOOL編集部 田窪> 初心者の筋トレ頻度は週2回が効果的 安田さん 今回は「筋トレの頻度」の話ですよね。 確かに筋トレの効果を最大限に引き出すには「筋トレの頻度」がとても大切です。 田窪 そうですよね。 実際に初心者の方が筋トレを始める場合、どのくらいのペースで続ければ良いですか? 初心者の方は、目的がダイエットでも筋肥大でも「週に2回」の筋トレから始めるのがおすすめですよ。 週に2回の頻度 で筋トレを続けていくことで、月に1回だけおもいっきり運動したり、反対に毎日がむしゃらに運動したりするよりも 効果的 に筋肉を成長させられます。 例えば「お腹が気になってきたから」といって、毎日ひたすら高強度の筋トレを繰り返すのは基本的にNG。 あまり筋トレに慣れていない初心者の方は、まずは 「全身筋トレ」を週2回の頻度 で続けていきましょう。 例えば「スクワット・腕立て伏せ・クランチ」を、火曜日と金曜日に行うようなイメージですね。 ちょうど筋肉痛がおさまったタイミングで全身鍛えていくようなイメージです。 理想の筋トレ頻度には「筋肉の成長サイクル」が関係する 「週2回」の筋トレは定番ですよね。この筋トレ頻度が良いと言われている理由も、詳しく教えていただけますか?
スティフレッグ・デッドリフト バーベルやダンベルの代わりに、水の入ったペットボトルを2つ用意します。ペットボトルは、500mlくらいのもので十分。余裕があれば大きくしてもOKです。 足を骨盤幅に開いて立ちます。両手にペットボトルを持ち、手のひら側が体の方に向くように腕を体の前に下ろします。 ペットボトルが脚から離れないようにしながら、お辞儀をするように前屈します。なるべく背筋を伸ばしたまま、ペットボトルが床に付くまで体を倒しましょう。この時、ひざは少しだけ曲げておくと良いでしょう。 ペットボトルを下ろしきったら、背筋は伸ばしたまま1秒キープして元に戻します。 POIINT 戻す時は直立まで戻さず、力が抜けないようにすること! 週4~5回やる場合はトレーニングの部位に注意! 最初に紹介した初心者メニューに加えて、お尻のトレーニングも組み合わせてやりたい! と頑張りたい人は週4~5回のトレーニングが効果的。 でもその場合は、少し注意が必要です! 同じ部位のトレーニングが2日続かないようにしよう 意外かもしれませんが、効率的に筋肉をつけるためには、同じ部位のトレーニングを2日続けて行わないことが大切なんです。 筋肉は、トレーニングなどで使われることでダメージを受け、そのダメージを修復するときに、元より大きく回復することで成長していきます。 つまり、 筋肉を使う⇒筋肉が傷つく⇒筋肉が回復する⇒筋肉が大きくなる このサイクルを繰り返して大きくなっているのです。 2日続けて同じ部位をトレーニングしてしまうと、筋肉が回復しないうちにまた傷付けてしまい、筋肉がなかなか成長できなくなってしまいます。 だから日によってトレーニングする部位を分けるのが効果的。使った筋肉を休ませている間に、他の部位を鍛えられるので効率的ですよ。 「超回復」のときにプロテインを摂ろう! 筋トレ後、30分は筋肉のゴールデンタイム 上で説明した、筋肉が大きくなる仕組みを「超回復」といいます。 筋トレ直後は、傷ついた筋肉が回復しようとする反応が最も大きいとき。この時間こそが、筋肉を大きくするためのゴールデンタイムなんです! プロテインは「超回復」を助ける! その超回復をサポートするのがプロテイン! 【筋トレ初心者】この期間で筋肉がつかなかったらアウト！. プロテインは筋肉の材料になるタンパク質を効率よく摂れるから、傷ついた筋肉が回復するのを助けるんです! この「SIXPACK プロテインバー」の優れたところは、なんと言ってもタンパク質の多さ!
【パーソナルトレーナー監修】筋トレの日程の組み方で『分割法』と『全身法』があるのはご存知ですか?今回は分割法と全身法の違いや、初心者〜上級者別の分割回数別のやり方を解説します。筋肉部位の効率の良い組み合わせ方まで詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。 監修 | パーソナルトレーナー 野上 鉄夫 筋トレの分割法とは?
上記の分割法に腹筋が含まれていないと思います。 もちろんやらなくて良いという訳ではないです。 好きなところで入れて大丈夫です 腹筋やふくらはぎの筋肉は回復が比較的早く、24時間程度と言われています。 そのため、特に筋肉痛が無い状態であれば1日おきくらいで行って問題ありません。 筆者の場合はトレーニングの締めにアブローラーで腹筋を行うようにしています。 腹筋を重点的にやりたいのであれば、脚の日などにきっちり行う形でOKです。 【まとめ】効率的な筋トレに部位を分ける分割法は超おすすめ! 分割法についての解説は以上です。 分け方は定番を記載しましたが、それぞれの生活リズムもあるのでかなり個人差が出ます。 なので、上記を試してみて徐々に自分に合ったやり方を見つけていくのがコツです。 分割法は短時間で集中して筋トレが出来るうえ、ターゲット以外の部位に全く効いていないというわけでもないので、週に複数回強度の高いトレーニングが出来ます。 まずは特に鍛えたい部分や大きな筋肉を中心に2~3分割程度から始めてみましょう。 パーソナルトレーニングなんかも、週2週3の一般的なコースではこの分割法が基本になっています。 上記も含めて自分に合ったトレーニングメニューを組んでくれるので、週に2回程度トレーニング時間を確保出来る場合はパーソナルに通うのがおすすめです ↓ 筋トレ初心者こそパーソナルを受けるべき理由【お勧め5選】 家で行う場合は、ベンチやダンベルがあると分割法を行いやすいです。 以下の記事でおすすめの器具を記載しています↓
スノーピーク「ライトタープ ペンタシールド」は、張り姿も美しく、耐水圧は1, 800mm、風雨に強い形状で、ソロでも安心感がありますね。遮光ピグメントによるシールド加工が施され、暑い時期は濃い影を作ってくれます。 ITEM スノーピーク ライトタープ"ペンタ" シールド ・素材:75デニールポリエステルタフタ、遮光ピグメントPUコーティング、UVカット加工、テフロン撥水加工 ・本体重量:790g ・耐水圧:1, 800mmミニマム ・本体サイズ:400×320×150cm ・付属品:自在付きロープ3本、ぺグケース、収納ケース、ジュラルミンピンペグ6本、パドルフッキングカバー ②焚き火台「ソロストーブ ライト」 目の前で静かに揺らめく炎は癒し効果抜群、焚き火をしたい方は焚き火台の準備も。美しい2次燃焼が楽しめる「ソロストーブ ライト」は、最上のリラックス・グッズですね。燃え残りが少なく片付けも簡単。 ITEM ソロストーブ ライト ・材質:ステンレススチール ・重量::約255g ・サイズ:Φ約10. 8cm、高さ・約10cm(収納時)、約14. 5cm(使用時) ・付属品:収納袋 ③コット「ヘリノックス タクティカルコット コンバーチブル」 来たときと同じ荷物を担いで帰る徒歩ソロキャンプ。睡眠の質が翌日の行動を左右します。総重量2, 540gと、ヘリノックスのコットの中ではやや重めですが、まるで雲上に居るかのような寝心地の逸品。 ITEM ヘリノックス タクティカルコット コンバーチブル ・フレーム素材:アルミニウム合金 ・先端部素材:ナイロン ・シート材質:ポリエステル ・総重量:2540g ・使用時サイズ:幅190×奥行き68×高さ16cm ・収納時サイズ:幅54×奥行き16. ソロキャンプで最低限必要・あれば便利な持ち物は？ ひとりキャンプを楽しみたい方必見！ - ハピキャン｜キャンプ・アウトドア情報メディア. 5cm ・耐荷重:145kg ・付属品:収納袋 ④クーラーボックス 「L.
最近アウトドアが、雑誌やテレビなどで特集が頻繁に組まれるほど話題になっています。その中でも、特に「ソロキャンプ」=「一人キャンプ」を楽しむ人が急増中だということはご存知でしょうか? 必要な道具も最小限で済み、バイクや自転車でも行けるという点が魅力です。今回はソロキャンプデビューしたい人向けに、必要な道具や持ち物をリストアップしてみました。 【ミニマムソロキャンプ】ソロキャンプで最低限必要なものはテント・寝袋・水・食料・照明など 人数が増えればその分持ち物も増えますが、ソロキャンプは自分の必要な物だけを持っていけば良いのでコンパクトにまとまります。まずは、最低限これだけあればソロキャンプができるというアイテムをリストアップしてみますね。 最低限の持ち物で身軽にソロキャンプを楽しみたい方におすすめ! ソロキャンプを始めるなら。まず揃えたい道具一式とその選び方 | メンズファッションマガジン TASCLAP. テントまたはタープ 寝袋 水と食料 照明 + バックパック 欲を言えば焚き火台や調理器具なども欲しいところですが、焚き火も調理もしないなら、ソロキャンプにはこれだけで十分です。上級者の中には、食料は現地調達するという人もいます。釣りをしたり野草を採取したりといった具合です。サバイバルキャンプとも呼ばれています。 【定番ソロキャンプ】必需品は、焚き火台・調理器具など! プラスアルファで、ハンモックがあると便利 とはいえさすがに上記のリストだけでは不安という人のために、もう少し詳しくご紹介しましょう。一般的なソロキャンプで、これだけあれば楽しめるという道具をリストアップしてみます。 定番ソロキャンプの必需品持ち物リスト テント(ソロキャンプなら2~3人用がベスト) グランドシート(テントの下に敷く。#3000のビニールシートでも可) 寝袋(季節に応じて素材を変えると良い) 照明(全体を照らせる物と手元を照らせる物、ランタンなど) 焚き火台(B-6君やピコグリル、カマドなどが人気) チェア(ヘリノックスなどコンパクトでローアングルな物が人気) テーブル(SOTOのポップアップテーブルやキャプテンスタッグの物が人気) インナーマット(テントの中で寝袋の下に使用・サーマレストが人気) 水と食料 調理器具(包丁・クッカーやメスティン・シングルバーナーや固形燃料など) 食器類(器・箸やスプーン・シェラカップなど) その他備品(ロープや軍手など) 消火剤(焚き火や調理をする時は特に) + バックパック 【上級者向けソロキャンプ】タープやハンモック!
3kg ・容量:50L ・サイズ:71cm×38cm×33cm ・カラー:ブラック/ローデン キャリーケースは重量物をイン テントや調理用グリルなどは、容量40Lのキャリーケースに。コロコロ転がして運搬できるので重さのあるギアは全てこちらに入れています。 ソロキャンプ道具一式で作る、実際のキャンプサイト ここまで紹介してきたアイテムを使ったキャンプサイトがこちら! テントとタープの連結サイト キャンプサイトのレイアウトにもこだわっています。天候に左右されず快適にソロキャンプ が楽しめるように、テントとタープをセッティングテープを使って連結する、いわゆる「小川張り」がいつものスタイルです。雨が降ってもテントの出入りで濡れる心配がありません。 また荷物の携行に使ったキャリーケースは、横にして作業台代わりに使用しています。 ITEM メロウストア セッティングテープ 4. ソロキャンプ用品購入ガイド！初心者に必要な道具は？ | キャンプ・アウトドア情報メディアhinata. 0 ・素材:テープ・ポリプロピレン、金具:ステンレス、 アジャスター:ポリアセタール ・サイズ:約長さ400cm×幅30mm×厚さ1. 2mm ・長さ調整範囲:約200〜400cm ・重量:約110g ・金具の最大耐荷重:カラビナ・50〜90kgf、Dカン・40kgf 最近は不穏な噂も多いので、女性ソロキャンプだと一目でわかるデコレーションは避けています。男性ものの履き古したキャンプシューズを持参しテント前に置くことも。 ソロキャンプを快適にこなす、道具の収納方法こだわりポイント ギア収納にひと工夫!用途別収納で時短パッキング 左:Mサイズ、中:Sサイズ、右: Lサイズ ガールスカウトの野営訓練でまず習ったのは「用途別パッキング」。そして、行き着いたのは工具用の「ヒッポケース」。火器、調理器具、洗面具…と、用途ごとにまとめています。 四角いから、キャリーケースに並べて詰めるだけでパッキング終了。1, 000円〜2, 000円台と安価なのも主婦として嬉しいところ! フジ矢「ヒッポケース M」には、厳選した工具を詰めて ケースには適度なクッション性があるので、中の工具をしっかり守ってくれます。ガバッと平らに開くから、ものを探しやすいですよ。 ITEM フジ矢 ヒッポケース S ・素材:ポリエステル ・内寸:約18×7. 5×7cm ・外寸:約幅22×奥行95×高さ95cm ITEM フジ矢 ヒッポケース M ・素材:ポリエステル ・内寸: 約23.
3. マット・パッド 出典: Amazon テントの中に敷いて、快適性をあげるマット。 睡眠時に地面のゴツゴツ感を少なくし、地面からの冷えを防ぎます。空気を入れるタイプやウレタンフォームタイプなどがあります。冷えやすい女性は全身タイプを選びましょう。 ソロキャンプには、 コンパクトで設営も簡単なインフレータブルマットがおすすめ です! ▼マットについて詳しく書かれた記事はこちら! 4. ランタンまたはヘッドライト ランタンやヘッドライトは夜の行動には必需品。 周りまで明るく照らせるランタンと、移動時にも手に持つことなくピンポイントで照らせるヘッドライトがあります。 ▼ヘッドライトがランタンに!?モンベルのランタンシェードが優秀です! 5. チェア 1つあるだけで抜群に快適度が増すのがチェア。最近では脚を投げ出して座れるロースタイルチェアや、背面がない超軽量の折り畳み椅子、グランドチェアなどさまざまなタイプが展開されています。 ソロキャンプならコンパクトで持ち運びしやすいチェアがおすすめ! ▼チェアについて詳しく知りたい方はこちら! 6. ミニテーブル 食事をする時や、食後のコーヒーを楽しむ時にあると便利なミニテーブル。 調理台やランタン置きとしても使えます。脚の部分が折り込めるものや、テーブルトップが折りたためるものなど、コンパクトに収納できるものがおすすめ。 7. 焚き火グリル 夜の暖を取るのにも、ひとりバーベキューをするにも役立つ焚き火グリル。 火があることでゆっくりと落ち着けるサイトにもなります。調理はせずにお湯を沸かしたり、簡単に炒めたりするだけでいいのであれば、カセットガスを装着するシングルガスバーナーでも十分。火を点ける時のライターやチャッカマンを忘れないように気をつけましょう。 8. クッカー コッヘルとも呼ばれる、コンパクトな調理器具。 焚き火グリルがあるならば、フライパンなしのクッカーでも十分。スープを作ったり、時にはご飯を炊いたりするのに役立ちます。熱の伝導率が良いアルミ製がおすすめ。 ▼ソロキャンプ向けのクッカーを知りたい方はこちらの記事をチェック 9. カトラリー 1人きりの贅沢な時間を使うソロキャンプだからこそ、長く使えるカトラリーを選びたいもの。 カトラリーはフォークとスプーンが一体型になったものや、箸やナイフがセットになったものなどさまざま。 収納袋が付いていれば、持ち歩く際ごちゃごちゃしません。 10.
自然の中で1人でテントを張り一夜を過ごすソロキャンプ。今、ちょっとしたブームになっています。ソロキャンプの魅力と、始めるために必要な道具を紹介していきます。 ソロキャンプは自由が魅力 ソロキャンプの魅力は何といっても1人だけの気楽さと自由度の高さにあります。何をしても良いし、何もしなくても良い。自分が好きなように気ままな1日を過ごせば良いんです。道具も少なくてすみますし、料理も自分が食べたいモノをちょっと作れば良いだけ。カップラーメンだって文句は言われません。そして何より、ソロキャンプは自然と深く向き合えます。星空の下で焚き火の炎を眺めて1人で過ごす夜は、きっと特別な時間になるはずです。 これさえあればOK。ソロキャンプに必要な道具一式 ソロキャンプの道具は、なるべく少ないほうが楽。身軽に行動できますし、設営や撤収の時間短縮にもつながります。快適性や利便性を求めるとどんどん道具が多くなってしまうので、程々に。最低限必要なアイテムは 1. テント 2. シュラフ 3. マット 4. テーブル&チェア 5. ヘッドライト(orランタン) 6. バーナー 7.
調理器具(クッカーギア) キャンプにとってクッカー類のギアはとても重要です。ソロキャンプなので調理はコンビニでと思う方もお湯を沸かしたり、コーヒーを入れたりもする為必要ではないでしょうか? また、クッカーにも各メーカーより色々と出ていますのでタイプによって選ぶと良いでしょう。 初心者の方は、収納方法もコンパクトに収納出来るセット品はおすすめとなります。 クッカーギア クッカーギアには色々な種類があります。素材もアルミやチタン製ステンレス製などがあり、形も丸型と四角型などがあります。収納性や用途によって選びましょう。 クッカーギア(素材) 1. アルミ製 メリット:チタンの次に軽い、熱伝導がよい為料理に向いている。焦げにくい、格安 デメリット:強度が弱い、買い替えの頻度が早い 2. チタン製 メリット:軽量、丈夫、調理後すぐ口をつけられる デメリット:価格が高い、熱伝導が低い 3. ステンレス製 メリット:強度が強い、耐久性が高い、手入れがしやすい デメリット:重い、焦げやすい これらを参考に素材を選びましょう。 丸型のステンレス製を使用。焦げやすいのが難点でした。 クッカーギア(形状) 丸型:浅型と深型があります。浅型の特徴は安定感があり鍋のように使えるので調理がしやすい事 しかし、収納性がしにくい事が難点です。 深型:深型は縦長になるので収納しやすい。しかし他の調理がしにくいという難点があります。 四角:収納性が抜群。インスタントラーメンもそのまま割らずに調理が出来る。ただし種類が少 ないのが難点です。 ご飯を炊くのにかなり便利な用品です。フタがカタカタ言って教えてくれる為弱火にするタイミングを逃しません。 7. チェアー キャンプ場は当たり前の事ですが、地面が芝生が土なのでチェアーも必要となります。ソロキャンプで初心者の方などは大きなチェアーを選びがちですが、収納性の考えて小さな物にしましょう。また女子なども軽量で組み立てが楽な物が良いでしょう。 ドリンクを入れる所もありひじ掛けもあるのでとても便利です。また小さく収納できる為、女子や初心者の方におすすめです。 8. テーブル チェアーと同様テーブルも必要となります。食材を置いたり、ランタンを置いたりと必ずテーブルは使います。折り畳みが出来て収納しやすいテーブルが初心者の方やソロキャンパーにはおすすめです。 かなりコンパクトになります。また重量も軽量なので女子でも簡単に持ち運び組み立てが出来ます。コスパもよい為おすすめです。 9.
最終更新日: 2021/07/16 キャンプ用品 出典: Pixabay ソロキャンプはひとりの時間を楽しめる新しいキャンプのかたち。グループキャンプでワイワイするのも楽しいけど、のんびり気楽なソロキャンプに挑戦してみたい人必見です!今回は徒歩やバイクなど、さまざまなキャンプスタイルに合わせた必要最低限のソロキャンプギアを紹介します。しっかり準備してソロキャンプを存分に楽しみましょう! ソロキャンプの魅力とは? 出典: photoAC 友達と予定があわなくても、1人で気ままに計画できるソロキャンプ。「寂しい」なんていう気持ちよりはむしろ、何でも自分だけでするというドキドキ感と、自由気ままに行動できる開放感がたまりません。 必要最低限の準備と、行く先の情報収集を行えば、あとは誰にも邪魔されない気ままなソロキャンプができます。 そこでまずは、ソロキャンプを楽しむための道具一式のおすすめを紹介! ソロキャンプに最低限必要なものリスト 基本的な持ち物や予算について説明します。ソロキャンプ初心者は、まずはここから始めてみましょう! 基本の持ち物リスト ソロキャンプに最低限必要なギアをピックアップ。 今回はテントで寝泊まりや調理をすることが前提の荷物を紹介します 。キャンプ場のレンタル品を借りる場合や、備え付けのテーブルやベンチを利用する場合は、必要に応じて荷物を減らしましょう。 【ソロキャンプに最低限必要な道具】 テント シュラフ マット ランタンまたはヘッドライト チェア ミニテーブル 焚き火グリル クッカー カトラリー マグカップ 道具を自作することで荷物を減らす! レンタル以外にも、テーブルやポールを自作することで荷物をさらに軽減できます。 また荷物になるから持っていけない... と思っていた、ランタンスタンドやトライポッドも自作で補いが可能。 例えば上の写真のように、キャンプ場に太い木さえあればタープのポールを自作できます。 「でも、自作なんて大変なのでは... 」と思う方、実はとても簡単に設営ができます。方法はキャンプ場で使えそうな木々を拾ってきて、ロープで結ぶだけ。 ポイントは「ロープで結ぶ」ことです 。ロープを用途に合わせて正しく結べれば、さまざまなものをその場で自作でき、ソロキャンプがより楽しくなります。 ▼便利なロープ結びについてはこちらの記事をチェック!