初マラソンなら多くの人がまず「完走」を目標にするのではないかと思います。 わたしも当初は、完走を目標に考えていました。 しかし、ある本との出会いをきっかけに、考えが一変します。その本とは、かの高橋尚子さんや有森裕子さんを育てた監督として知られる小出義雄さんの「 30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書) 」。 小出 義雄 角川マガジンズ 2013-11-09 この本の中に、こんな一節がありました。 サブ4という目標ですが、僕は「誰でも達成できる」とよく言っています。マラソンの練習さえしっかり積めば、4時間はかならず切れます。 これを読んでわたしが思ったことその①。 サブ4は誰でも出来るのか。だったら完走だけじゃなくて、サブ4を目標にしよう。 思ったことその② でも誰でも達成できるタイムを目標にするのってどうもワクワクしないな。どうせなら、サブ3. 5 を目指してみるか! わたし、生粋の負けず嫌いの性格なんです。 それだけじゃなく、自分の信条として、目標はワクワクするものでなければならないと思っているんですよね。 というわけで、わたしの初マラソンの目標が決まりました。 出来れば達成したい目標: サブ3. 5 必ず達成したい目標: サブ4 初マラソンでサブ3. 5 は一般的には無謀かも知れません。 サブ4は1km5:40 ペースですが、サブ3. 5は1km4:55 ペースが必要です。1km45秒も縮めるのは、結構なスピードアップが必要です。 でも目標は、目指して努力するためにある! サブ3. 【サブ45への道】サブ45するために必要な練習とは？｜Daiki K｜note. 5を目指して練習すれば、少なくともサブ4は達成できるかも知れません。 どうやってサブ4、サブ3. 5を狙うのか? 目標が決まりましたので、あとは目標達成への道筋です。 出場する大会は?練習期間は? 今回は、7月頭に行われる函館マラソンへの出場を決めました。 もともと健康増進の目的で多少走っていましたが、フルマラソンを走ることを決めたのは3月末ごろですから、 実質マラソンの練習期間は3ヶ月間 ということになります。 本当は年内に、くらいに思っていたのですが、前出の小出監督の本の中でも、練習メニューは13週(=3ヶ月)コースで組まれていたので、ちょうどいいやということで、エントリーしてしまいました。 ちょっと早過ぎたかも知れませんが、ダメだったら年内にリベンジすればいいやくらいの気持ちです。 練習方法は?
5を達成するためには、1kmを平均して4分58秒で行う必要がある マラソンサブ3. 5の難易度は高めだが、練習方法を工夫することで、十分に達成は可能 マラソンサブ3. 5の練習は、ジョギングがメインで、週2日ペース走やビルドアップ走、インターバルを取り入れる マラソンサブ3. 5について、理解して頂けたでしょうか? あとは、早速練習を始めてみましょう! 注意点は、いきなり練習量を増やさず、徐々に増やしていくことです。 私もマラソンの練習に取り組んでいるので、お互いに頑張りましょう! この記事を読み、マラソンサブ3. 5に挑戦してみようという人が現れ、本番で見事達成して頂ければ幸いです。 最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
サブ4達成に筋トレは必要なのか? 「サブ4達成のために筋トレって必要なの?」「筋肉量が増えてタイムに影響が出るんじゃないの?」 と疑問を抱いているランナーも多いでしょう。 もちろん無闇に筋トレして、ランナーに必要のない筋肉を鍛えると走る時の重りになってしまうので、返って逆効果になってしまいます。 どういうランナーが筋トレを必要としているのでしょうか? SPIRITS RUNが考えるランナーの筋トレについては、 『初心者ランナーは筋トレではなくラントレーニング重視、後半に失速してサブ4が達成出来なかったランナーは筋トレを週に2, 3回やる』 ことです。 なぜかと言うと、初心者ランナーは走り込みをしていく中で心肺機能とともに自然とついていく筋肉で十分だからです。 逆にサブ4が達成できなかったランナーは、普段のトレーニングである程度の距離を踏んでいるはずですから、 プラスαで自分に必要な筋トレをしていく ことが必要です。 具体的な筋トレ方法については下記の動画や記事で解説しているので、より詳しく知りたい人は参考にしてください! サブ4達成にオススメなトレーニング 実際にいくつかのトレーニングを紹介していきます! 初心者ランナーであれば このトレーニングを参考 にしていただきたいですし、既にマラソン経験者の人は自分が今出来ているかどうか確認して、必要であれば 自分のトレーニングに組み込む ことを考えてみてください! マラソン初心者は自分の走力を知ろう(LSD) マラソンをスタートして1~6ヶ月の人や、今はランニング程度だけど今後マラソンに挑戦しようと考えているランナーは、まず 自分の走力を知る ところから始めましょう! 自分の走力を知ることにも繋がるし、走力を伸ばすことに繋がるのが LSD(ロングスローディスタンス)トレーニング というものです。 ゆっくりランニング程度のスピードでいいので、 自分で決めた時間(初心者なら40~60分、上級者120~150分)を走るトレーニング になっています。 マラソン本番は上級者ランナーでも2~3時間はずっと走っている状態です。まずは自分がゆっくりどれだけ走れるのかをLSDで知るようにしましょう! フルマラソンのサブ4の難易度【甘く見てはいけない】. 初心者ランナーであれば40分止まらずに走り切ることが出来たら、十分と考えてもいいでしょう! LSDトレーニングについては下記の動画や記事でも紹介しているので、合わせて見てみてください!
5)を達成できる人は、 正しい方向性で、やるべきことをやっています 。 「正しい方向性」というのは、人や状況によって異なるので一口に定義することはできませんが、なるべく原理原則的なものを見出して 自分にとっての「正しい方向性」を探し続けることが大事 です。 ④ 目標達成できない人は、やるべきことをやっていない節がある。 逆に、目標達成がなかなかできない人もいます。 僕はマラソンの指導を3年程行ってきましたが、 目標達成できる人と目標達成できない人の違い みたいなものが見えてきました。 これは③の裏返しなのですが、 「目標達成できない人は、やるべきことをやっていない」 シンプルですが、本当に このパターンが9割くらい です。 そして、こういった人達はなぜ、やるべきことをやらないのか? それは 「やらない理由が無限に出てくる」 からです。 ・「仕事が忙しいから・・・できない」 ・「家事が忙しいから・・・できない」 ・「勉強が忙しいから・・・できない」 ・「今日は◯◯があったから・・・できない」 あのー めちゃくちゃ理解はできますよ。 市民ランナーは、走る以外にも色々な事情がありますもんね。 そこはよく分かります。 僕も市民ランナーですし、フルタイムで働きながら(むしろ1日中働くのもざら)走っているので、 予定通りに練習できないことや、理想通りに練習できないことがほとんど です。 いや。実業団ランナーであっても決して理想とは言えない環境で走っている人はたくさんいるはずです。 でも、覚えておいて欲しいのは 制約のある状況の中でも、 結果を出す人は出す 。 理想的な環境でなくても、 目標を達成する人は達成する 。 ということなんです。 様々な状況がある中で全て完璧に 「やるべきことをやる」 のは難しいです。 しかし、そういった制約がある中でも、 物事にうまく優先順位を付け、時間をやりくりし、工夫して、その状況に応じて「やるべきことをやる」 。 こういう人達が目標を達成できるのです。 「上位12%」(男性:サブ3. 5、女性:サブ4) に入るポイントは バランス良く練習する こと。 うん。 まあ「やるべきことをやる」のが大事っていうのは分かるんだけど・・・ じゃあ サブ3. 高低差が激しく難易度の高いフルマラソンランキング ベスト5！. 5を目指す上で「やるべきこと」 って何?? 確かに「やるべきことをやる」っていうだけだと漠然としていますね。 では、サブ3.
サブ 4 フォー は、 Sub- four -hours の略語で、ランニングやマラソン競技で使われる場合は フルマラソンで 4時間を切る こと を指しています。 sub 意味:下、下位、副 例 : sub way :道の下 → 地下鉄 sub marine :海面の下 → 潜水艦 などと同意で、この場合は 4時間以内 を意味しています。 サブ4の各ペース サブ4を達成するには、 1km = 5分41秒 を切るペースで走る必要があります。 サブ4の目安となる各距離ペース 1kmを5'41″一定のペース で走った場合の各到達距離の時間表です。 km time 5km: 28'25" 10km: 56'50" 15km: 1:25'15" 20km: 1:52'40" ハーフ (21. 0975km): 1:59'54 " 25km: 2:22'05" 30km: 2:50'30" 35km: 3:18'55" 40km: 3:47'20" フル (42. 195km): 3:59'48 " 全く同じペースで42. 195kmを走りきるのは非常に難関ですし、上記表はあくまでも目安となります。 後3秒(5'42″〜5'44")ペースの参照 距離 5'42" 5'43" 5'44" 5km 28'30" 28'35" 28'40" 10km 57'00" 57'10" 57'00" 15km 1:25'30" 1:25'45" 1:26'00" 20km 1:54'00" 1:54'20" 1:54'40" ハーフ (20. 0975km) 2:00'15" 2:00'36" 2:00'58" 25km 2:22'30" 2:22'55" 2:23'20" 30km 2:51'00" 2:51'30" 2:52'00" 35km 3:19'30" 3:20'05" 3:20'40" 40km 3:48'20" 3:49'00" 3:49'40" フル (42. 195km) 4:00'31" 4:01'13" 4:01'55" 前3秒(4'38″〜4'40")ペースの参照 距離 4'38" 4'39" 4'40" 5km 28'10" 28'15" 28'20" 10km 56'20" 56'30" 56'40" 15km 1:24'30" 1:24'45" 1:25'00" 20km 1:52'40" 1:53'00" 1:53'20" ハーフ (20.
ザ・ノース・フェイスのウエアの中でも優秀モデル揃いなのが、パンツ。中でも"最強スタンダードパンツ"と断言できるのが、「バーブパンツ」です。シルエットよし、はき心地よし、乾きよし(←ココ重要!)、と完璧! ひとりっP、ウソ偽りなく、普段にも旅にも登山にも、オールマイティに愛用中です。 この「バーブパンツ」には、じつはバリエーションが展開されていて、ベーシックモデル以外に、冬場に頼れる「バーブサーマルパンツ」、真夏に大活躍の「バーブライトスリムパンツ」がラインナップ。ひとりっP、この3型を合わせて、「バーブ三姉妹」(勝手に命名)と呼んでいます。 というわけで、今回は、ひとりっP的推しパンツ=「バーブ三姉妹」について、リコメンド解説させていただきます! ザ・ノース・フェイス、ユニクロ、ナイキで完璧最強！ 冬旅着回し実録７days！ (SPUR NEWS) - LINE NEWS. 【写真】ザ・ノース・フェイスの最強定番パンツをもっと見る 通年OKのベーシック型「バーブパンツ」 ひとりっPが10年以上前、初めて買ったザ・ノース・フェイスのパンツは、このベーシックタイプの「バーブパンツ」でした。そして、使えすぎて、気づけば色違いで複数本所有しています。アイ・アム・山ガールにつき、当初は登山用に買ったのですが、じきに旅には欠かせない1本になり、昨年2020年に購入したこちらの"キャラメルカフェ"カラーに至っては、まじで日常でもめちゃくちゃ愛用中です。 そもそも登山用なので、形はリラックスフィット。とはいえ、ややテーパードがかった太すぎないシルエット、はいたときの落ち感が絶妙なこと、裾をドローコードで絞れること、適度に厚みのある生地なので脚の肉感を拾わないこと、の4拍子が揃って、めちゃくちゃすっきり見えるんです。ナイロン90%、ポリウレタン10%の2WAYストレッチ素材につき、はいているときのノーストレスっぷりは最高レベル! どんなに激しく動いても没問題。180度開脚もOKですよ~~! 重さは(←ココも重要! )Mサイズで390g(ひとりっP調べ)です。 デザインもかなりシンプル。アウトドア風味は控えめ。とはいえ、機能性は充実。ウエストはゴム(ここ大事! )。ワンプッシュではずせるプラスチックバックル。なのですが、ひとりっPは、トイレのときに面倒くさいので、はずしっぱなしです。ははは。両サイドのフロントポケットにはファスナー付き。中身をうっかり落とす心配ナシ。左右の太もも部分にはベンチレーション用ファスナーが。右ヒップ部分にもファスナー付きポケットがあります。 左太もも部分に入っているブランドロゴは同色の刺繍なので、よく見たら「あら!
ザ・ノース・フェイスの「バーブパンツ」 ザ・ノース・フェイスの「バーブパンツ」。 ひとりっPが10年くらい前に山ガールデビューしたとき、登山用として最初に買ったパンツがこちら。その後、色違いを買い足し続けているんですが、今季のニューカラーが、このキャラメルカフェ。ひと目見て、「買う!!」。そして、買って大正解! 黒・グレー・ベージュ・ネイビーなど、どのベーシックカラーとも相性抜群! 派手すぎず、適度にポイントカラーになる! もちろん何本もリピート買いしている大きな理由の実用性もバッチリ!→ 軽い、速乾、抜群のストレッチ性、ウエストゴム、ポケットにはファスナー付き、裾はゴムで絞れるので丈詰め不要、などなど、とにかくストレスフリーなパンツなんですよ〜〜!! この冬、タウンでもアウトドアでも、もっともヘビロテしているパンツです。 ユニクロ(+J)のニットワンピース ユニクロ(+J)のニットワンピース。 「旅に便利そうだな〜〜」と、発売前から狙っていたけれど、もちろん発売当日は買えず。数日後、オンラインストアに在庫が復活したときにゲットしました。着てみて、ただのAラインワンピースではない、上半身は絶妙に付かず離れず、ウエスト付近から下に向かってフレア気味に広がる美シルエットに、さすがジル・サンダー! と感心。身長156㎝のひとりっPには、Mサイズでややマキシ丈なのも、いとよし(自分がもう少し背が高かったら、この丈だともの足りなかったと思います)。ニット自体が厚すぎず適度に薄手なのも、かさばらなくて旅にはナイスです。そして、ひとりっP的には久々のタートルネックニットだったんですが、外出してみて開口一番、「あったかい!」。マフラーなくても暖かい! 【ザ・ノース・フェイス】 女性に優しい服作り｜イ タ ク ラ タ ツ キ｜note. のも旅向き! ですね。 ひとりっぷ×レスポートサックのコラボバッグ「ライアントラベル トート」 ひとりっぷ×レスポートサックのコラボバッグ「ライアントラベル トート」 。ソリッドなサンドベージュは、じつは冬の差し色として結構使えるんですよ〜。真っ白ではないので、汚れも目立ちません。 ひとりっぷ×レスポートサックコラボバッグの「エディターズ バックパック ひとりっぷ×レスポートサックコラボバッグの「エディターズ バックパック」 。こちらには移動時にはPCやカメラなどガジェット類を入れ、現地に着いてからは、メインバッグとして活用したり、PCを入れて持ち歩いたり、ああもこうも使っています。 レスポートサックの「イージーキャリートート」 レスポートサックの「イージーキャリートート」 。今、ひとりっPが夢中なレスポバッグがこちらのシリーズ。名前のとおり、イージーなシルエットが今の気分だし、コーディネートにハマります。手持ちにしても、肩掛けでも、ナナメ掛けでもOK。たたむと平たくなるので、移動のときはキャリーバッグに収納できるのも素晴らしい!
ひとりっP ひとりっPこと編集Pことフクイユミコ。元SPUR編集長。女性のひとり旅を「ひとりっぷ」と名付けて応援中の編集者。会社員にもかかわらず、海外ひとり旅歴25年以上、回数400回超え(全部自腹)の旅バカ。おもな渡航先は、香港180回、台湾60回、タイ&シンガポール各40回、サンフランシスコ30回、中国30回、ハワイ30回、中南米各国40回、カリブ諸国30回、中近東10回など。現在年間25回ほど(全部プライベート)海外渡航。あまりの頻度に、日本入国時に密輸を疑われたことも。その圧倒的実体験をもとにした女子ひとり旅指南本『 今日もどこかでひとりっぷ 』 『 明日も世界のどこかでひとりっぷ2 ~秘境・絶景編~』『 昨日も世界のどこかでひとりっぷ3 ~弾丸・無茶旅編~』に続き、最新作『 今日も世界の果てまでひとりっぷ 4 ~爆バイイング編~』が好評発売中 。4 冊とも、文&写真はすべて本人が担当。他には、人気スタイリスト地曳いく子さんとの共著『 たまには世界のどこかでふたりっぷ 』がある。座右の銘は「旅は人生の貯金」、合言葉は「Have a nice ひとりっぷ!」。 この記事が気に入ったら「いいね!」しよう ファッションの今、ファッションのその先へ
つまり、日本とは季節、気温差のあるデスティネーションへの旅にもこれ1本でイケる! カジュアルにもきれいめにも応用できるシンプルデザインなので、おしゃれレストランへのディナーにもOK! なんだこの、7拍子揃った"ザ・旅パンツ"!!! ちょおっと勝手に命名させてもらってよかですか? そう、これぞまさに、「ザ・ひとりっパンツ」!! ですよ!!! じつは、現在ちょっとデブ期のひとりっP、ノーマル体重より2キロプラスなのもあり、楽勝で穿けるLサイズを購入。なのですが、このパンツがあまりに素晴らしいのと、もうちょっとタイトなシルエットに穿きたい時もあるなあ、と思ったので(Lサイズの場合、太もも周りにややゆとりあり)、こちらを購入した1週間後、ザ・ノース・フェイス公式オンラインショップにて、Mサイズを買い足してしまいました。ちょっとウエスト周りがキツいのですが、シルエットはMサイズの方が全体にタイト。合わせるトップスによってサイズをチェンジして穿いています。 --- もちろん、ノースフェイスは女性だけでなく男性向けにもエッジーな商品を出し続けていますし、アウトドアアイテム=キャンプギアも素晴らしい品揃えが基本となっているブランドです。最新の情報としてはこちら↓ イタクラタツキ/板倉龍城 広告、ファッションを中心に活動するスタイリストです。 アートディレクションや企画、キャスティングを考えることもあります。 普段は変化球なセルフコーデをあげるインスタ民です。 Website instagram YouTube twitter