人生の1/3は睡眠時間と言われています。 良い眠りで健康的な毎日を過ごす「睡眠の質を上げる方法」や 「眠れないときの対処法」を【快眠セラピスト】三橋美穂先生へインタビューしました。 三橋美穂先生のプロフィール 快眠セラピスト・睡眠環境プランナー。寝具メーカーの研究開発部長を経て独立。これまでに1万人以上の眠りの悩みを解決してきており、とくに枕は頭を触っただけで、その人に合う枕がわかるほど精通。睡眠を多角的にとらえた実践的なアドバイスと、手軽にできる快眠メソッドが、テレビや雑誌等で支持を集め、睡眠のスペシャリストとして活躍中。 著書は「驚くほど眠りの質がよくなる睡眠メソッド100」(かんき出版)の他、世界的ベストセラー「おやすみ、ロジャー魔法のぐっすり絵本」(飛鳥新社)の日本語版を監修。 驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100 (知的生きかた文庫) 眠トレ! ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣(三笠書房) おやすみ、ロジャー 魔法のぐっすり絵本(飛鳥新社) 日本語版を監修 睡眠の基礎知識 「良い睡眠」と「悪い睡眠」について、それぞれどのような影響があるのでしょうか? 良い睡眠 が取れると、集中力や記憶力が高まったり、免疫力が高まるため病気にかかりにくくなります。 精神的には気持ちに余裕ができます。 悪い睡眠 だと高血圧、認知症、鬱、がん、脳卒中などの疾患リスクが高くなります。 また、太りやすくなります。食欲増進させるグレリンというホルモンが増え、食欲を抑えるレプチンが減るため摂食中枢のバランスが崩れることによりつい食べ過ぎてしまいます。 イライラしたり落ち込みやすくなるので、一番当たりやすいパートナーや子供につい当たってしまう場合は、性格の問題ではなく睡眠が足りていないのが原因かもしれません。 理想の睡眠時間を知る方法はありますか? 正確には難しいですが、1週間ずつ寝床にいる時間を変えていって、日中の体調や気分が最も良いのが理想の睡眠時間と言えるでしょう。 1週目は8時間、2週目は7. 5時間、3週目は7時間というように30分単位で変えてみてください。このとき、起床時刻は一定にすることもポイントです。 週末寝すぎによる影響はありますか? 睡眠の質を上げるポイントを解説！生活習慣や食生活の見直しと寝室をリラックスできる環境にしよう！. 週末の寝すぎるのは、平日睡眠が足りなくて睡眠負債がたまっているから。 寝だめをすると、体内時計が崩れてしまい "時差ボケ状態" になってしまうため、集中力低下、頭痛や胃腸の調子が悪くなってしまうことがあります。休日も朝はいったんシャキッと起きて、体内時計をリセットした後に二度寝するのはOKです。 不眠の種類について教えてください。 "不眠症状"があるからといって、"不眠症"とは限りません。不眠症状は 「寝つきが悪い」「夜中に何度も目覚める」「朝早く起きてしまう」「朝熟睡感がない」 など4つあります。 さらに 日中の活動に支障がある場合が"不眠症"。病気として治療が必要な状態 です。 また、不眠症状がある人の約3分の1程度が不眠症というデータがあり、不眠症状があっても必ずしも不眠症とは限りません。 寝つきが悪いなどの不眠症状があっても、日中元気であればそこまで気にしなくてもよいでしょう。 睡眠の質を上げる生活習慣 睡眠の質を上げる生活習慣はどんなものが上げられますか?
「快眠」が健康美への近道 よく寝たはずなのに、朝なかなか起きられない…なんて経験はありませんか?目覚ましを何度も鳴らして、やっとのおもいで起きているという人は、睡眠の質があまり良くないのかもしれません。睡眠の質は、健康面や美容面と関係が深いと言われています。 だとすれば、質の良い睡眠を取ることができれば、健康や美容にも良い影響を与えてくれると言えそうです。今回は睡眠がもたらす体や心へのメリットや、快眠に導くための生活習慣をご紹介します! 睡眠がもたらすメリットってなんだろう? 免疫力アップが期待できる 睡眠時間が短いと寿命が短くなる…と言われるほど、睡眠と健康には深い結びつきがあると考えられていますが、免疫力アップもその中のひとつです。 7時間程度の睡眠時間を確保するのが望ましいとされていますが「深い睡眠」いわゆる「睡眠の質」も大切になってきます。 しっかり眠れていないと「疲れが取れない」「元気が出ない」と感じることも。それが続くと体調を崩してしまうなんてことにもなりかねません。 これからの季節に流行しやすいインフルエンザなどのウイルスから身を守るためにも「免疫力アップ」、つまり睡眠は重要なポイントと言えそうです。 感情の揺らぎが軽減される 睡眠の質が良いと、朝の目覚めも良く気持ちも晴れやかに。テキパキと動くことができ、また前向きに物事をとらえる心の余裕も出てくるでしょう。 自律神経のバランスも安定しやすくなると考えられるので、イライラしたり気持ちが沈んだりなどの「感情の揺らぎ」も軽減されていくことが期待できます。 食べ過ぎ予防にも!
リモートで働く人が増えて、生活リズムが乱れ、なかなかすぐに眠りにつけないという人も多いのでは? 【写真】睡眠のプロが解説する、快眠&朝すっきり起きられる16の習慣 そこで、サーカディアンリズム(時計遺伝子)と健康医学を研究する、ハーバード大学医学部兼ソルボンヌ大学医学部客員教授の根来秀行先生に、睡眠の質を上げる方法をアスク!
ぐっすり眠るために今すぐできること 睡眠ホルモン「メラトニン」について知っておきたいこと 専門家に聞いた、寝覚めが悪い原因と不機嫌な朝を克服するための方法 快眠のプロたちに聞く、顔ツボと美容オイルで実践する「睡眠美容」 絶対に従ってはいけない、根拠のない健康アドバイス35
太陽の光を浴びる 太陽の光を浴びることで、メラトニンが分解されて目が覚め、セロトニンが分泌されて活動レベルがあがります。 日中に分泌されたセロトニンは夜になるとメラトニンになるので、朝起きたらカーテンを開けるなど、できるだけ早い時間帯から日光を浴びるようにしましょう。 セロトニンは幸福ホルモンと呼ばれ、ストレス低減、うつ改善にも必要なホルモンです。ストレスは熟睡を妨げるので、セロトニンを増やすことは二重の意味で睡眠の質を高めてくれます。 6. ウォーキングする セロトニンは運動によって増やすこともできます。 ウォーキング、ジョギング、ダンスなど一定のテンポで体を動かすリズム運動を行うことで脳からセロトニンが分泌されることが分かっています。 1日1万歩など、一定の歩数を目標にすることはダイエットや生活習慣病予防だけでなく睡眠の質を上げる効果も期待できます。 セロトニンの分泌以外にも、特に外を歩くことは目の疲労を軽減したり、全身の血行を改善するなど、睡眠の質を上げるための大きな効果を発揮します。 7. “快眠”が健康美への近道！質のよい睡眠へと導く、5つの生活習慣とは？ | キナリノ. ブルーライトを避ける 寝る前のPCや寝る前のスマホ操作はやめましょう、と言われています。その理由はブルーライトがメラトニンを分解してしまい、せっかく睡眠モードに入っている脳を覚醒させてしまい、睡眠の質も下げてしまうからです。 ブルーライトだけでなく、光そのものがメラトニンを分解する性質があるので、寝る1時間前くらいから部屋の照明を暗めにするなど、環境面でもお休みモードを作っていきましょう。 8. アルコールを避ける 飲酒、喫煙、カフェイン、どれも睡眠の質を下げてしまう要因になりますが、特に寝酒をしている人は、無理をしてでもやめるべきだと思います。 私たちが眠ると、1時間後に最も深い睡眠に入ります。このタイミングで成長ホルモンが最も多く分泌されます。 寝酒がよくないのは、この就寝後1時間の眠りがかなり浅くなってしまうのです。 その結果、睡眠時間が長くても思ったように疲れがとれず、生活の質がどんどん落ちてしまいます。 早く寝ようと思って寝酒をするのであれば、眠くなるまで起きていたほうがマシなくらいです。 9. 部屋を真っ暗にする 睡眠の質は、睡眠中のメラトニン濃度で決まります。睡眠中にメラトニンを十分分泌させるために、気をつけたいのはやはり『光』です。 試しに明るい場所で目を閉じてみれば分かりますが、目を閉じても明るさを感じるはずです。つまり目を閉じても私たちの網膜は光を感知します。 睡眠中も同じで、網膜が光を感知するとメラトニンの分泌が止まってしまいます。つまり睡眠の質を上げるためには、理想的には部屋を完全に真っ暗にすることです。 特に都会は部屋の外が明るいことが多いので、遮光カーテンは必需品です。 徹底的にやるのであれば、家電製品のLEDなどもシールなどで塞ぐべきだと言われます。そこまでできなくても、常夜灯や小さな照明であっても極力消すようにしましょう。 ちなみに部屋が真っ暗だと眠れないと不安になって眠れない人は、心に悩み事や心配事を抱えていることがほとんどです。 紙に書き出したり瞑想を行って、悩み心配をベッドに持ち込まない習慣を作りながら、少しずつ照明を減らして、最終的には真っ暗な状態で眠れる状態を目指しましょう。 10.
忙しく働く女子にとって、睡眠時間の確保は難しいもの。平日は気合で乗り切るしかないと思っていても、会議中やランチ後に猛烈な睡魔にお悩みの女子も多いはず。そこで今回は、日中に眠くなるメカニズムと睡眠の質をあげる方法について、専門家の先生に教えていただきました! 今回のお悩み 仕事中の猛烈な睡魔に困っています! 土日に十分休んだと思っても、疲れが取れず、猛烈な睡魔に襲われるせいで、メモやレポートに誤字脱字が多いです。睡眠の質を上げる方法を教えてください! (25歳/団体・公益法人・官公庁/女性) しっかり眠ったはずなのに、日中どうして眠くなるの?
「睡眠時間が足りない」 「寝ても疲れがとれない」 あなたや私だけでなく、おそらくほとんどの日本人は睡眠について不満や悩みを抱えています。 毎日熟睡できて、毎朝すっきり起きられる人はかなり少数派だと思います。 まず多くの人は『睡眠時間が足りない』と感じていると思いますが、実は睡眠時間について、ハッキリとした結論は出ていないのが実情です。 5時間で十分という人もいますし、8時間くらい寝た方が良いという人もいます。どちらにせよ、ほとんどの人は好きなだけ寝られる環境にはありません 偉いお医者さんに「毎日8時間寝て下さい」と言われて次の日から睡眠時間を5時間から8時間に増やすことはほぼ不可能です。 1日は24時間です。限られた1日の時間、限られた睡眠時間です。 限られた時間だからこそ、睡眠の『質』を上げる努力や工夫が必要になるんです。 私自身、4時間~5時間睡眠の日々が続き、慢性的な睡眠不足でした。そこで考えたのは、どうすれば短時間の睡眠時間で疲れをとり、毎日の仕事の質を上げるか、ということでした。 色々と試した結果分かったのは、短い睡眠時間であっても睡眠の質を上げることで、次の日に眠くなったり集中力が落ちることがなくなるということです。 同じ睡眠時間でも、睡眠の質を上げることで、脳と体の回復効果は全然違います。 そこで、睡眠の質そのものを上げる方法をシェアしたいと思います。 1. 就寝時間を一定にする 『サーカディアンリズム』という言葉があります。日本語だと『体内時計』、『体内リズム』、『概日リズム』など色々な表現方法がありますが、要するに朝起きて夜寝るというリズムを一定にしましょう、という話です。 ホルモンの面では、日中はセロトニンが分泌され、夜になるとメラトニンが分泌されるというリズムがあります。 自律神経の面では、日中は交感神経が優位になり、夜になると副交感神経が優位になるというリズムがあります。 1日のリズムが一定でないと、ホルモンがうまく分泌されなかったり自律神経がうまく機能しないことが増えてきます。 ついつい夜更かししがちな場合、夜早く寝ることばかりを考えるのではなく、朝早く起きることに意識を向けてみましょう。 大切な試験や仕事で早起きが必要な時は、逆算して夜早く寝ますよね。その要領で、朝起きる時間を先に決めてしまえば、自然と早めに寝るように行動できるようになります。 2.
濡れ髪には1~2プッシュ、乾いた髪には0. 【美容師おすすめ】1500円以下の「市販シャンプーBEST3」を紹介！！洗浄成分、内容成分のバランスが大切です | ボク、オトメン美容師. 5~1プッシュを手に馴染ませて、毛先を中心に染みこませましょう! モイスト・スムースタイプの2種類あるので、自分に合った方をチョイスしてみて。香りは両方"アップルとピーチのダブルフレグランス"(公式HPより)になっています♡ <ボタニストシャンプー+α>ヘアウォーターでしっかり寝ぐせ直し♡ 話題のボタニストシリーズのプチプラヘアミスト♡ 話題のボタニストシリーズからもヘアミストが発売されています!パサつきを防ぎつつ、べたべたしないのがヘアミストのいいところ。保湿成分として"アルガニアスピノサ核油、ツバキ種子油、ホホバ種子油、ヒマワリ種子油、サルビアヒスパニカ種子油"(公式HPより)が配合されているので、髪にうるおいを与えてくれます。またヒートリペアリピッド成分として" 加水分解ゴマタンパクPGプロピルメチルシランジオール"(公式HPより)が配合されているので、髪を守ってくれますよ。シトラスとオレンジブロッサムのやさしい香りが心もうるおしてくれるかもしれません♡さらに気になるニオイが髪につくのも防いでくれますよ。プチプラなのもうれしいポイント! タオルドライした髪や、乾いた髪に吹きかけ、コームで髪に馴染ませます。朝の寝ぐせ直しにも活躍するボタニカルヘアウォーターは、友達へのプレゼントとしてあげても◎。 ぜひボタニストシャンプーとライン使いしてみて♡ <ボタニストシャンプー+α>ボタニストパドルブラシでしっかりブラッシングしよう♡ 静電気の起こりにくい天然木のパドルブラシ♪ こちらは、「BOTANIST(ボタニスト)」の「ボタニスト パドルブラシ」。肌へのやさしさにこだわったパドルブラシは、毎日使いを追求したアイテムです。心地よいやわらかさのクッション性のあるパドルブラシで、程よく頭皮のマッサージもできそうですよ。持ち手部分のブラシ部分もどちらも天然木で作られています。特に、天然木のブラシ部分は静電気が起きにくく、髪の毛へのダメージを軽減してくれます。「できる限り静電気の起こりにくいパドルブラシが理想…♡」という方におすすめです。 ボタニストはシャンプーだけでなく、ブラシなどのヘアケア商品も展開しているんです♡"静電気の起こりにくい天然木"(公式HPより)を使用しているので、健康的な地肌と髪に導いてくれます。 シャンプーする前や、朝起きた時のブラッシングとしてボタニストパドルブラシも使ってみて!
やっぱり大容量は安心しますね(笑) ポンプ式なのも使いやすく買ってきてから1か月近く子ども①と一緒に使っていますがまだ半分以上残っていますよ。 色は透明に近い色でとろっとしたテクスチャです。 これでワンプッシュの量。これでは洗髪には少ないかな?と思いましたがなんとこの量で十分すぎるほど泡立って洗い終わったあともモコモコの泡が切れず泡パック出来るくらいの泡の量でした! こうみると「泡の量足りる?」という感じですが、このまま髪の毛に移すときっと髪の毛の影響もあってもこもこの大量の泡に成長していきます。 泡がほわほわなのでとにかくシャンプータイムが楽しい! 【成分解析】プレミアム ボタニカルシャンプー ベルベットモイスト. 洗い流しも泡切れが良くてさっと洗い流せました。タオルドライをしたらドライヤーでサラサラになるまでしっかり乾燥させます。 どんなに高いシャンプーを使ってもシャンプー後に濡れたままの髪でいると髪の毛の水分はどんどん蒸発してしまうんです。しっかり乾燥させましょう。 すると、するっと指通りの良い髪の毛に仕上がります。 ★ボタニストダメージケアシャンプーの良い口コミ★ 私以外の口コミも集めました。 最近髪の乾燥が気になっていたので入浴後に大島椿使ったらサラッサラになった🤗 ボタニストダメージケアシャンプーといち髪ナチュラルケアのコンディショナーの組み合わせだと頭皮にはめっちゃ優しいけど、その分髪をしっとりさせる成分は弱めなので、大島椿を合わせるのが板か🤔 — KYOYA (@kyoya_Pinarello) January 5, 2021 5. 美容医療 月に一回のサリチル酸マクロゴールピーリングとジェントルマックスプロ20mmの顔脱毛。 6.
こんにちは。 今日は髪の老化に悩むアラフォー世代にぴったりな情報をお届けします。 最後までどうぞ、ご覧ください。 ☆アラフォーママが悩む髪の老化☆ 妊娠、出産、育児をしながら自分にさける時間はほんのわずか。 そんな私が鏡を見てふと気づいたことがあります。 ちょっちょっと! 白髪じゃない?これ! まさかの「白髪発見!」 最近どんなに髪の毛ブローしてもペタンってする… 髪の毛も薄くなったような… 30代までは全然感じたことのない「薄毛!」 静電気のせいかなぁ。 髪の毛がぱさぱさするよ~ アラフォーママの髪の悩み・・・ 白髪 薄毛、抜け毛、切れ毛 乾燥によるパサつき、ツヤやコシがなくなった 髪の長いほうが ウケが良いことは知ってる。 良いお年頃(アラフォー)になると 髪質の変化などの お年頃の悩みも出てきて ロング維持するか バッサリショートにするか 悩まない??
⇒ 「市販込|ヘアカラー・パーマのダメージの違い別おすすめ補修シャンプーランキング」 保湿成分としては、各種エキス類が配合されています。 特にポリクオタニウム-50は、他の保湿成分を抱え込む性質があるポリマー(キューティクル吸着成分)なので、毛髪の保湿にとっても良いですね♪ そして、結構多めに配合されているグリセリンが保持・保水成分なので、毛髪内部の水分を閉じ込めてくれます。 育毛成分 育毛成分はこれ!! というほど特別な成分は配合されていません。 ただ保湿成分が配合されているので、頭皮の砂漠化(老けの原因)を防いでアンチエイジングが出来ますね♪ ⇒ 「美容師おすすめ育毛(スカルプ)シャンプー市販込みランキング!ハゲたくない人必見!
3%でそれ以上の配合はコンディションが低下すると原料メーカーからアナウンスされています。ですので、それよりも下位に表示されているこの2成分は1%未満の可能性が非常に高いです。 ⇒ 「市販込み! BOTANISTのシャンプー・トリートメントの正しい使い方 | ボタニカルライフスタイルマガジン - BOTANIST Journal. 女性に人気のアミノ酸シャンプーおすすめランキング|成分解析順に評価してみた。」 ボタニストダメージケアシャンプーの毛髪補修成分 それでは 毛髪補修成分 を見ていきます! ダメージケアという製品名だけあって、しっかりとダメージケア系成分が配合されています。 毛髪補修成分を説明しやすいように、バスケットボールやバレーボールを入れる籠が登場です。 籠の中が毛髪内部だと想像してください。 バレーボール・バスケットボールと大小のサイズのボールが入っています。これが毛髪内部成分(ケラチンやコラーゲンなどのたんぱく質など)です。 例えば、思いっきりこの籠を揺らしたらどうなりますか? 中のボールが飛び出しますよね。これが「シャンプーによるゴワゴワ」・「タオルドライでのゴシゴシ」などの摩擦により内部成分が流出するダメージです。 そもそも籠の中に半分しかボールが入っていない状態&籠の表面が開いている状態 = 髪の毛に例えると、すでに毛髪内部成分がほとんど流出していて、キューティクルもめくれているなど、ダメージが深刻な状態です。 このダメージ毛を補修しようと思ったら、内部成分(ボール)を籠いっぱいに補充して、その成分同士(ボール同士)が動かないように成分と成分の間にCMC脂質(接着剤)を流し込み固めて、さらにキューティクルが破けている(籠の蓋)ところを補修&接着(蓋をする)すると完璧ですよね♪ では、この話に則って、 ボタニカルダメージケアシャンプーの毛髪補修成分 を見ていきましょう! 内部成分(ボール):ゼイン、ジラウロイルグルタミン酸リシンNa、加水分解ケラチン(羊毛) CMC脂質(接着剤):ユズ果実エキス、ヒマワリ種子エキス キューティクル補修(籠の蓋):メドウフォーム-δ-ラクトン キューティクル接着剤(籠の蓋):セテアラミドエチルジエトニウム加水分解コメタンパク これ以外にも、アルガニアスピノサ核油、ツバキ種子油、ホホバ種子油、ヒマワリ種子油、サルビアヒスパニカ種子油等の各種油脂にはCMC脂質が混ざっているので、相乗効果でコンディションがアップします♪ この様に バランスよく毛髪補修成分が配合されています!