脇腹&横腹の脂肪を落とす筋トレメニュー15選!自宅で簡単にできる筋トレでウエストを細くしよう くびれを作る筋トレの4つのポイント くびれを作るためには、 やみくもに筋トレをするのではなく、「コツ」を理解して取り組むことが大切です 。 具体的な筋トレメニューを見ていく前に、まずはくびれを作る筋トレのコツを確認しましょう。 1. 反動をつけずに1回1回丁寧に行う 筋トレ初心者にありがちなミスが「反動を使ってしまうこと」 。 反動を使って筋トレをすると、 鍛えたい部位以外の筋肉も使ってしまい、効率よく鍛えることができません 。 1回1回の動作を丁寧に行い、反動を使わないようにしましょう。 2. 呼吸を意識しながら行う 脇腹・横っ腹の筋トレをする際には、常に呼吸にも意識を向けましょう。 ポイントは、「息を吐きながら筋肉を収縮させて、息を吸いながら筋肉を伸ばす」です。 体を上げる時に息を吐き、体を戻す時に息を吸うイメージで行いましょう 。 3. 週2~3回継続して行う くびれを作るためには、 筋トレを継続することが全てです! どれだけ1回の筋トレを頑張ったとしても、継続できなければしなやかなウエストを作ることはできません。 また、毎日行うのもオススメしません。 筋肉が回復するための時間が必要なので、週に2~3回を目安に取り組みましょう 。 4. ダイエットは筋トレのみでOK！痩せるポイントとメニュー解説。女性にぴったり | readcare（リドケア）. 有酸素運動も取り入れる 冒頭の繰り返しになりますが、くびれを作るためには筋トレで鍛えるとともに 脂肪を落とすことが大切です 。 実は、筋肉と皮膚の間には皮下脂肪(下図)があり、皮下脂肪がついているとどれだけ筋肉を鍛えても細く引き締まったくびれは作れません。 そして、 皮下脂肪を落とすのに有効なのが「筋トレ後の有酸素運動」なのです 。 以下で有酸素運動のやり方を紹介しているので参考にしてくださいね。 【参考】 室内で器具を使わずにできる有酸素運動とは 【器具なし】室内でできる最強の有酸素運動15選!自宅ダイエットで効果的に痩せよう 【もっと鍛えたい人に!】くびれを作る筋トレ3選 筋トレは同じ種目ばかり繰り返すよりも、 バリエーションを増やして様々な種目を組み合わせる方が効率的です 。 また、別の種目に変えることでトレーニングのマンネリ化を防ぐこともできます。 最後に、 くびれを作る筋トレ動画を3つ紹介 するので、できる種目を増やして筋トレ効果を高めましょう!
「筋トレでキュッと引き締まったくびれを作りたい…」 「しなやかなウエストラインを作る筋トレメニューを知りたい…」 キュッと引き締まったくびれを手に入れるためには、正しい知識をもとに正しい筋トレを行うことが大切です 。 そこでこの記事では、 くびれを作るのに鍛えるべき筋肉 【動画付き】くびれを作る自重筋トレ8選 くびれ筋トレの効果をあげるコツ などを解説していきます。 自宅でできる筋トレを動画付きで紹介していくので、すっきりとしたくびれを手に入れましょう! パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。 くびれ作りの筋トレで鍛えるべきは「腹斜筋」 引き締まったくびれを作るために欠かせないのは 「腹斜筋(ふくしゃきん)」という脇腹から骨盤にかけて斜めにある筋肉 です。 以下の図の赤色の部分が腹斜筋。くびれを作るために重要な筋肉であることが一目瞭然ですね。 腹斜筋の近くについた脂肪を落とすことでキュッと引き締まったくびれを作ることができるのです。 また、 腹斜筋はコルセットのような働きをします 。 腹斜筋を鍛えれば、キュッと引き締まったくびれができるだけでなく、 体幹が安定して歩き姿が綺麗になる効果もありますよ! 腹斜筋を集中的に鍛える筋トレは「 腹斜筋を鍛える筋トレ14選 」で紹介しているので参考にしてください。 腰回りの脂肪を脂肪を落とそう! ダンベル筋トレメニューを部位別に徹底紹介【全21種類】 ｜ 筋肉総合NO.1/筋トレするならマッスルホールディングス | Muscle HD. 腰回りに脂肪が付いていると、いくら筋トレをしてもくびれを作ることはできません 。 そのため、最短でくびれを作るためには 腰回りの脂肪を落とすことが重要になります 。 こちらの記事「 腰回りの脂肪を落とす筋トレメニュー10選 」で腰回りの脂肪を落とす筋トレ&ストレッチを紹介しているので、まずはこちらを行うようにしましょう! くびれを作る自重筋トレ8選 ここからは、 自重でできるくびれを作る筋トレを8つ紹介していきます 。 まずは8つの筋トレをまとめた以下の動画をご覧ください。一緒にできる動画になっているので、動画を再生しながら実際にやってみてくださいね。 モデルのような細くしなやかなくびれを作るためには、筋トレを正しいフォームで行うことが大切です 。 以下で1つ1つ解説していくので、正しいフォームとコツを理解してくださいね。 各種目の細かい説明を読み飛ばしたい方は、次の「 くびれを作る筋トレのコツ 」をご覧ください。 1.
ベンチを床から30度~45度くらいまで傾けます。 2. ダンベル持ち、膝に乗せてから、仰向けにベンチに倒れます。仰向けになったとき、肘は90度くらいになるようにします。 3. 大胸筋上部の収縮を感じながらダンベルを持ち上げます。このとき上腕三頭筋や肩のフロントに力が入りすぎないようにしましょう。 4. ゆっくりと戻します。重力に任せず、負荷が乗り続けるのを意識しましょう。 5. 上記の運動を繰り返します。10回3セットを目標に取り組めると良いでしょう。 ダンベルで大胸筋の内側を鍛える: ダンベルフライ 大胸筋の内側を狙って鍛えたい場合の種目として ダンベルフライ がおすすめです。 ダンベルフライのやり方 2. 女性の二の腕を簡単に引き締める筋トレメニュー10選（自重・ダンベル・器具なし） | 日本最大級のオンライフィットネス・パーソナルジム口コミサイトパーソナルリザルト. ダンベル持ち、膝に乗せてから、仰向けにベンチに倒れ、肘を150度くらいまで開きます。手首は固定して、肘も開きすぎないようにしましょう。 3. 大胸筋内側の収縮を感じ、肘を同じ角度に保ちながらダンベルを持ち上げます。このとき肘を曲げると腕に効くので注意しましょう。 肘を開きすぎたり、手首を寝かせすぎると怪我の原因になるので、しっかりと固定したまま胸のストレッチと収縮を繰り返しましょう。 ダンベルフライ についてより詳しく知りたい方はこちらの記事がおすすめです。 ダンベルフライの適切な重量、フォーム、やり方、効果についてまとめています。ベンチプレスの後に取り入れることで胸のパンプアップを図ることができる種目です。ダンベルプレスとの違 ダンベルで大胸筋の内側を鍛える:インクラインダンベルフライ 大胸筋の内側の中でも特に上部を狙って鍛えたい場合の種目として インクラインダンベルフライ がおすすめです。 インクラインダンベルベンチフライのやり方 3. 大胸筋内側上部の収縮を感じ、肘を同じ角度に保ちながらダンベルを持ち上げます。このとき肘を曲げると腕に効くので注意しましょう。 胸の種目を自宅で行う場合、傾きを調節できるベンチが1台あると便利です。フラットベンチよりも値は張りますが、より自宅で多くの種目を可能にします。 ダンベルで大胸筋下部を鍛える:デクラインダンベルベンチプレス 大胸筋の下部を特に狙って鍛えたい場合の種目として デクラインダンベルベンチプレス がおすすめです。 デクラインダンベルベンチプレスのやり方 1. ベンチを床から30度程度下向きまで傾けます。 2.
二の腕を鍛える筋トレをしたら、筋肉がついてかえって太くならないか不安なんです……。 女性が筋トレをしても、いわゆる「筋肉がついてムキムキ」という状態にはなりづらいです。 それはなぜでしょう? もちろん、高重量を扱うようなハードなトレーニングをすれば、太くなる可能性はあります。 ですが、女性は筋肉を作る「男性ホルモン」の分泌がかなり少なく、鍛えても筋肉がつきづらいですね。 つまり、女性が 自宅で自重やダンベルを使った筋トレをする程度では、「腕が太くなるのでは」と心配する必要はない 、という事ですね。 その通りです。 気になる部位を引き締めるには筋トレが有効な手段ですので、ぜひ積極的に取り組んでみて下さい。 二の腕痩せの筋トレは毎日やってもいい? 適切な頻度は? 先ほど教えていただいた二の腕を鍛えるメニューは、毎日やったほうがいいですか? 全てのメニューを毎日こなすのは厳しそうです……(1種目だけでも辛かった……) 毎日1種目ずつローテーションしていくのがおすすめ です。ただし、筋肉痛がある場合は無理せずに休んでください。 筋トレは、何よりも続けるのが重要ですので、最初は無理のない範囲でトレーニングを続けましょう。 ちなみに筋トレを「週に2回」くらいで続けたい場合は、教えていただいたメニューを全部やったほうがいいのでしょうか? ダイエット 筋 トレ メニュー 女图集. 全部でなくとも、2〜3種目で十分ですよ。 週2回くらいの頻度で筋トレをするなら、二の腕だけをピンポイントで鍛えるのではなく、 他の気になる部位を鍛えるメニューを組み込みましょう 。 毎日やるなら二の腕1種目のみ、週2回程度なら二の腕だけでなく他の気になる部位を全部鍛える、というイメージです。 二の腕痩せには自重やダンベルだけでなく、マシンを使った方がいい? 二の腕を引き締めるには、自重やダンベルだけでなく、ジムに行ってマシンで鍛えたほうがいいのでしょうか? マシンにこだわらなくてもOK です。 筋トレで重要なのは、負荷ではなく 正しいフォームと姿勢 です。 筋肉に刺激が入っていると感じながら鍛えることができれば、自重やダンベルでも引き締め効果がありますよ。 なるほど。 まずは自宅で自重筋トレをやってみます! マッサージは二の腕痩せに効果はありますか?
「食事制限を行い、痩せることができたけど、 想像していた体にはならなかった。。 」 このように、体重は落ちたものの、綺麗でメリハリのある体にはならず悩まれている方が多いのではないでしょうか? 実は、メリハリのある体を作りながら痩せるためには、「 正しい食事制限 」と「 正しいトレーニング 」を行うことが大切です。 なぜなら、「正しい食事制限」「正しいトレーニング」を行わないと筋肉が削ぎ落とされてしまい、 脂肪のみが体に残ってしまう からです。 今回は、ボディメイクにチャレンジしたい女性に向けて トレーニングメニューや食事のコツ について詳しく解説します。 ・筋肉をつけながら痩せる方法を知ることができる ・食事をしっかりと食べながら痩せる方法を学ぶことができる ・美ボディを得るために重要な方法を学ぶことができる 上記のような内容を学ぶことができるので、ぜひご覧ください! ボディメイクとは美しい身体を作ること 「ボディメイク」と聞くと、 筋トレやダイエットとの違い がわからない方が多いのではないでしょうか? ダイエット 筋 トレ メニュー 女导购. 「 ボディメイク 」と「 ダイエット 」の明確な違いは、 トレーニングの量 。通常のダイエットは食事制限中心でトレーニングが少ない一方、ボディメイクは筋肉によるメリハリを作るため、 トレーニング量が圧倒的に多い 。 筋肉の増加とともに痩せることでメリハリが生まれ、女性の憧れる「 美尻 」「 美脚 」「 引き締まったウエスト 」の 美しい身体 を作り出すことができる。これが「 ボディメイク 」の特徴です。 では続けて次の章では女性がボディメイクをする上で重要な知識やコツを解説します。 女性がボディメイクする上でかならず身につけておくべき知識やコツ ボディメイクに必要な知識やコツを覚えることで回り道することなく 効率的に身体の変化 を感じることができます。 身につけていただきたい知識やコツは以下の3つ。 ・正しいフォーム・負荷の重要性 ・筋肉増強には休息が必要なこと ・食事の重要性 正しいフォーム・負荷の重要性 「トレーニングは、 身体に負荷をかける ことで体に変化が出るんだよね。」 このような、考えをお持ちの方は多いのではないでしょうか?
年収130~180万円程度だと中途半端で手取りが減る可能性あり。壁を超えるなら思いきって、年収180万円以上を目指しましょう! (小林さん) ESSE4月号 では、ほかにも住宅ローンや教育資金の貯め方など、気になるお金のお悩みについて、小林さんが仕組みや解決法についてわかりやすく解説。ぜひチェックしてみてください! <撮影/山田耕司 イラスト/山本麻央 取材・文/ESSE編集部> ●教えてくれた人 【小林義崇さん】 マネーライター。東京国税局に13年間勤め、相続税・贈与税の税務調査や確定申告の対応などを担当し、現職に。著書に『 すみません、金利ってなんですか? 』(サンマーク出版刊)など ESSE4月号 今月の表紙&ESSE's INTERVIEW/木村佳乃さん 全国書店・コンビニ・オンライン書店等で発売中! 詳細・購入はこちらから 購入 この記事を シェア
「お金のことは苦手」「難しくてよくわからない」という人も多いのでは? お金の疑問に答える著書『 すみません、金利ってなんですか? 』がベストセラーになったのお金のプロ・小林義崇さんが、読者の悩みを解決します。きちんと理解することが、貯まる人への第一歩に! 「扶養の範囲で働く方がおトク?」というお金の悩みにプロがお答え! 家計の悩み。主婦は扶養の範囲で働く方がおトクなの? 扶養内で働くメリットデメリット2019. <読者のお悩み> よく「夫の扶養の範囲内で働く」と言いますが、そもそも「扶養の範囲」ってどういうことですか? 扶養の範囲で働くのと扶養を外れて働くのと、どっちがおトク? <座談会に参加した読者> 木村由紀さん (仮名・31歳・会社員) 夫(29歳)と2人家族。住まいは賃貸マンション。体調を崩して昨年2月から休職し、退職を検討中 永井真由美さん (仮名・43歳・専業主婦) 夫(43歳)、長男(14歳)、二男(6歳)の4人家族。もち家一戸建て。今春からパート勤務を検討中 読者のお悩みに答えてくれたのは、マネーライターの小林義崇さん。 ●働く主婦の4つの壁とは 木村さん: 今の会社を退職することを考えています。次に働くときは夫の扶養の範囲内で働いた方がいいのか、それとも今までどおり、扶養に関係なくガッツリ働いた方がおトクなんでしょうか? 小林さん: まず「夫の扶養の範囲内」というのは、「税金」と「社会保険」の2つから考える必要があります。 税金面での「扶養の範囲」というのは、夫の所得税が「配偶者控除」を受けられる範囲のこと。妻の年収が150万円までなら、夫は満額の38万円の控除を受けることができます(※)。妻の年収が150万円を超えると、夫の所得から控除される金額は少しずつ減りますが、それでも妻の年収が201万円までなら控除が受けられ、夫の所得税が安くなります。 木村さん: 私が払う税金はどう変わるのでしょうか? 小林さん: 妻も、収入があれば自分で税金を収めることになります。パートや契約社員で給与をもらっている場合は、年収103万円超で所得税が発生します。ただし103万円を超えた分について税金がかかるので、いきなり高額な給与をもらわない限り、そんなに心配することはないと思います。 ※夫の年収が1120万円以下の場合。妻の年収が103万円超の場合は「配偶者特別控除」 ●扶養の範囲内で働くメリットと扶養を外れるデメリット 永井さん: うちは下の子が4月から小学生になるので、そろそろパートを始めようかなと思っていますが、妻の年収がいくら以上になると損だとか、目安はありますか?
パートで働く方にとって、配偶者の扶養内にすることで得られる「扶養控除」は、大きなメリットをもたらします。しかし、扶養の知識を正しく理解している人は、意外と少ないのではないでしょうか。そこで、今回は扶養について徹底紹介。すでにパートの仕事をしている人も、これからパートで働きたいと思っている人も必見です! 扶養の範囲内とは? 扶養内で働く メリットデメリット 2020. 扶養とは、主に経済的な理由から「自力で生活できない者の面倒を見ること」を意味します。夫が働いて収入を稼ぎ、仕事をしていない妻や子どもと一緒に生活をしている場合は、妻と子どもは夫の扶養家族と定義づけられます。 では、夫だけでなく妻も働くようになったら、妻は夫の扶養家族ではなくなってしまうのでしょうか? 答えは、妻もパートなどで仕事をしていたとしても、年収によって「扶養の範囲内」となり得ます。そして、扶養範囲であれば、さまざまな控除を受けることが可能です。その一つが「税金上の控除」です。妻の所得税が免除されるほか、夫の所得税にも控除が適用されます。2018年の法改正により、扶養控除の条件が変更になりました。最新版の情報をお届けします。 [年間の給与が103万円以内であれば、所得税は課税されない] 妻が働くようになっても、年間の給与が一定額を超えなければ夫の扶養範囲となります。年間の給与が103万円を超えなければ、妻の所得税は課税されません。 [年間の給与が150万円以内であれば、配偶者控除を受けられる] 妻の収入が103万円を超えても、150万円以内であれば、夫側の収入から「配偶者特別控除」分として38万円引かれ、夫の税金が安くなります。配偶者控除の上限額は103万円でしたが、2018年の法改正により、150万円に変更になりました。 ただし、夫の所得が900万円を超えると、配偶者控除額が段階的に下がっていきます。夫の所得が1, 000万円以上の方は、控除額がゼロになります。 配偶者特別控除を受けるための要件 扶養の範囲内で働くメリットとは? 前述の通り、主婦が扶養範囲で働くと所得税の負担がなくなり、「配偶者控除」を受けることができます。その分、手取りの金額が多くなるのは、扶養範囲内で働く大きなメリットと言えるでしょう。 また、夫が勤務する会社の福利厚生に「扶養手当」や「家族手当」がある場合は、会社ごとに規程が異なりますが、支給条件を「妻の年間給与が扶養範囲内」とするところが多いです。専業主婦がパートを始めても、扶養範囲内で働いていれば、引きつづき、扶養手当や家族手当を受け取ることができます。 扶養から外れるとどうなるの?
年収103万円までであれば、夫の税金が安くなる「配偶者控除」を受けられるうえに、妻自身も所得税を払わなくて済みます。また、夫の会社に「配偶者手当」がある場合は、毎月手当をもらえるのも大きなメリットでしょう。 ただし、年収103万円を超えて「配偶者控除」が受けられなくなっても、夫の合計所得が1000万円以内かつ妻の年収150万円までは、「配偶者控除」と同じ控除額で「配偶者特別控除」を受けられます。 夫の所得要件を満たしていても「配偶者手当」がないのであれば、「年収103万円」にこだわらなくてよいと言えますね。 ちなみに妻の年収が100万円(※)を超える場合は、妻自身に住民税がかかります。 (※)お住まいの自治体によっては金額が異なることもあります (写真=Dean Drobot/) 年収130万円までのメリットは? 妻自身が社会保険に加入する義務が生じる場合を除き、年収130万円までであれば、社会保険料を払わなくて済むというメリットがあります。 社会保険に加入した場合、将来の年金が増えたり、健康保険から傷病手当金や出産手当金などの保障が受けられるなどメリットもありますが、130万円を少し超えた程度の収入だと、超えた分より保険料が高くかかることもあり、手取りが大きく目減りしてしまう恐れも。 例えば年収140万円の場合、厚生年金保険料・健康保険料・介護保険料として年額約21万円超かかります。他に差し引かれる雇用保険料や所得税と合わせると、手取りは約115万円にまでなってしまいます。 ※1:協会けんぽ・東京都の場合/現行介護保険料は40歳以上のみ (写真=Antonio Guillem/) どのくらい年収があればいいの? それでは一体どのくらいの年収があるとよいのでしょう。 考えるべきポイントは次の3つです。 1.今、どのような生活スタイルが理想か 例えば、子どもが小学校に上がるまではできるだけそばにいたいと思っているなど、働ける時間を増やしにくい事情がある場合は、働ける時間数の中でもっとも手取りが高くなる年収を考えるとよいですね。 一般的には、夫の会社に「配偶者手当」がある場合は、その限度額(多くが年収103万円)が目安になります。手当がない場合は、配偶者(特別)控除が満額受けられ、かつ、社会保険の加入義務がない「年収106万円」もしくは「年収130万円」が目安となるでしょう。 2.手取り収入が減ることに抵抗があるか 前述のように、社会保険料が発生する「年収130万円」(加入義務のある要件に当てはまる場合は年収106万円)を少しだけ超えるような働き方の場合、手取り収入はそれまでよりガクンと減ってしまいます。 それまでより収入が減ってしまうことに抵抗がある場合は、 社会保険料が発生する年収までいかないように調整する 働く時間を増やして、社会保険料分をペイできるまで年収を上げる のどちらかしかありません。 一般的に、年収160万円を超えてくると手取りが130万円以上となり、元の水準に戻ります。しかも、もし年収160万円で20年間働いた場合、将来の厚生年金額は、現行水準で年額18.