どんな筋肉も、柔軟性を持たなければ本来の力を引き出せません。特に内側広筋などの大きな筋肉はケアを怠れば強いパワーを発揮できなくなるでしょう。今回は、大腿四頭筋のストレッチメニューから、 内側広筋に効果的な柔軟体操を2つ厳選して解説 していきます。トレーニング前後、お風呂上がりなどリフレッシュがてら取り組んでみてください。 内側広筋のストレッチ1. 伸展ストレッチ 内側広筋は、足が伸びきるギリギリで力を発揮する筋肉なため、足を伸ばしきったフォームをキープすることで、内側広筋を少しずつ刺激できます。伸展ストレッチは、椅子に座った状態でも取り組めるため、オフィスで仕事している時でも行えますよ。 ストレッチのやり方 椅子に浅く座ります (1)の時、足は肩幅分ほど開きましょう 膝は動かさず、右足だけをゆっくりと持ち上げる 両手で太ももの下を支え、右足は股関節から足先まで一直線にする まっすぐにした状態を20秒キープしましょう ゆっくりと下ろし、逆の足も同様に行う 終了 伸展ストレッチの目安は、 左右20秒ずつ 。内側広筋は、大腿四頭筋の中でも外旋運動に対応した筋肉なため、伸展と外旋を組み合わせると一層効果的にほぐせますよ。 ストレッチのコツ 呼吸を安定させた状態で取り組む 太もも前部の刺激を感じる 20秒しっかりとキープする 太ももと膝は動かさない 背中はまっすぐ伸ばしたまま行う 下腿(ふくらはぎ&スネの部分)を少しだけ外旋させる 伸展ストレッチでより効果的に内側広筋をほぐしたい方は、 下腿部分を少しだけ外旋動作(ふくらはぎを内側に向けるように捻る)を取り入れてみましょう 。刺激が高まるため、痛みの出ない範囲でゆっくりと行うのがベスト。 内側広筋のストレッチ2. お手軽簡単ストレッチ 大腿四頭筋全体をバランスよく伸ばせる定番のストレッチメニュー。ここでは、内側広筋をより効果的にほぐせるやり方を解説していきます。やり方からコツまでしっかりとおさらいしましょう。 安定する壁などを右にして立つ 右手を壁に置き、体を安定させる 左手で左足の甲を持ち、膝を曲げていく (3)の時、膝からつま先までの部分を内側に回すようにひねりましょう 太ももの内側が伸びているのを感じながら20秒キープ (4)の時、軽く太ももを後ろに引きましょう ゆっくりと元に戻し、右足も同様に行う 終了 このストレッチの目安は、 左右20秒ずつ 。膝が体よりも少しだけ後ろに来る位置まで持ってくるように調整しましょう。 太もも前部の筋肉が刺激されているか感じながら行う 膝は体よりも後ろにあるようにする 背中は丸めない 膝から足首までの部分を少しだけ内側に捻る お手軽簡単ストレッチを内側広筋に効かせるためには、 ふくらはぎ部分を少しだけ内側に捻る ことが大切です。万が一、痛みを感じた場合はすぐにストレッチをやめて安静しておきましょう。 内側広筋トレーニングにおすすめの筋トレグッズとは?
まとめ 自宅でもできる上腕二頭筋種目を紹介してきました。 ダンベル インクラインベンチ などの器具があれば、家でも質の高い二頭筋のトレーニングをすることができます。 ぜひ参考にしてみてください! 以上、『ダンベルとベンチで二頭を追い込む!自宅でできる上腕二頭筋種目12選!』でした!
親指が上になるように(手のひらが身体側に向くように)、両手でダンベルを持つ 2. 肘の位置を固定しながら、手のひらの角度を変えずにダンベルを持ち上げる 手のひらの角度を変えるだけでもターゲットになる筋肉が微妙に変わってくるのが筋トレの面白いところ。 ハンマーカールでは、手のひらを内側に向けることで上腕二頭筋の関与を減らし、腕橈骨筋(前腕の筋肉)への刺激を高めていきます。 とはいえ、もちろん二頭筋へもかなり負荷がかかるので、二頭筋の種目として行っても全く問題ありません。 ダンベルサイドカール 1. ベンチやいすに、股を大きく開いて座る 2. 手のひらが内側を向くようにダンベルを握り、太ももで肘を固定する 3. 肘を固定し、ダンベルを持っている手と反対の方をめがけてダンベルを持ち上げる ハンマーカールのようなグリップで、起動を変えて行うダンベルカールが、ダンベルサイドカール。 動作としてはコンセントレーションカールと似た動きになりますが、より上腕二頭筋にきかせやすくなります。 ダンベルリバースカール メイン 腕橈骨筋 サブ 上腕筋・上腕二頭筋 1. 手の甲が上に向くようにダンベルを持つ 2. 肘の位置を固定しながら、手のひらの角度を変えずにダンベルを持ち上げる こちらも手のひらの角度を変えることでターゲットとなる筋肉を変えていく種目。 手の甲を上に向けることで、ハンマーカールよりも上腕筋の関与を減らし、より腕橈骨筋にフォーカスしたトレーニングです。 とはいえ上腕筋や上腕二頭筋の力も使うので、二頭筋の種目としても優秀です。 ダンベルドラッグカール 1. 寝ながら脚痩せ！内転筋（太ももの内側）を鍛える筋トレ「レッグオープン」【リングフィット攻略（アシパカパカ）】 | トレーニング×スポーツ『MELOS』. 手のひらが前に向くようにダンベルを両手に持つ 2. 少し胸を張り、脇を締める 3. 脇を締めつつ肘を後ろに引き、ダンベルを持ち上げる 肘を曲げるのではなく、肘を後ろに引くことによってダンベルを持ち上げていくのがダンベルドラッグカール。 普通のダンベルカールよりもフォームは難しくなりますが 、動作が変わる分、新鮮な刺激を得やすいのが大きなメリット。 家トレでは刺激の種類が偏り、トレーニングがマンネリ化してしまいがちなので、停滞を避けるためにも有効活用したい種目です。 チューブカール 1. チューブの真ん中を両足で踏み、チューブの両端を握る 2. 肘の位置を固定しながらチューブを引っ張り上げる 3. ゆっくり手を降ろす ダンベルではなくトレーニングチューブを使って行うのがチューブカール。 なによりも大きな特徴は 全可動域で負荷が抜けにくい 手を上げるときも降ろすときも負荷がかかり続けるため、筋肉の収縮時間(TUT)が長くなり、トレーニング最後の追い込みやパンプアップにはうってつけの種目です。 また、トレーニングチューブはかなり安価に手に入るので、家トレ民としてはぜひとも一つは持っておきたいところです。 TUTについて詳しくはこちら!
美脚作りの要ともいえる太もも。中でも「内もも」は、代謝の衰えとともに脂肪がつきやすく、油断するとあっという間に厚みが増すため、気づいた時には、太ももの間の隙間がなくなってしまっていた…なんて方も多いのではないでしょうか? そこで、モデルでボディメイクトレーナーの佐々木ルミさんに、 内ももをキュッと引き締めるエクササイズ を教えていただきました。早速チェック。 佐々木ルミさん モデル&ボディメイクトレーナー (ささき るみ)全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー、日本ウォーキングスペシャリスト協会認定ウォーキングスペシャリスト(R)。高校時代にバレーボールで国体優勝を果たすなど、アスリートとして実績を残したあと、ファッションモデルに転身。海外や国内でショーや雑誌・CMなどのモデルとして幅広く活躍する一方、ボディメイクトレーナーとしての活動を開始。エクササイズでマインドもハッピーに変わった自身の経験をベースに、適度な運動で健康的な毎日を送るウェルネスエイジングを提唱している。著書に『キレイをかなえるデトックスウォーター』(宝島社)、『イルミネートボディ・ダイエット』(サンマーク出版)がある。 「佐々木ルミYouTubeチャンネル」 プヨプヨにたるんだ内ももを引き締め! 美脚を叶える「内ももエクササイズ」 「太ももの中でも、内ももはたるみが現れやすい部位。なぜなら、内ももの筋肉『内転筋(ないてんきん)』は脚を横に閉じる時に使われる筋肉で、太ももの前側や後ろ側に比べると、日常生活で使われづらい筋肉だから。そのため、筋肉が衰えやすく、たるみが進行しやすいのです。 そこで、ほっそりスリムな太ももを作るために、『内転筋』を鍛える2つのトレーニング「ニースクィーズ」と「サイドスライドランジ」を取り入れて、たるんだ内ももをキュッと引き締めていきましょう。 『内転筋』を鍛えることは、内ももの引き締めだけでなく、骨盤全体を支える筋肉、骨盤底筋群の筋力アップにもつながります。骨盤底筋群の衰えは、尿漏れを引き起こす要因となるので、30代中盤以降の女性は、しっかりと鍛えておくことが大切です」(佐々木さん) 「内もも引き締めエクササイズ」を動画でチェック!
筋トレをしている男性の中には、高く盛り上がった力こぶを目指している方も多いでしょう。 太くてたくましい腕は全筋トレ男子のあこがれと言っても過言ではないと思います。 とはいえ忙しかったり、近くに良いジムがなかったりしてトレーニングに踏み出せない方もいるのではないでしょうか? ということで本記事では、ダンベルとベンチさえあればOKな 自宅でもできる上腕二頭筋のトレーニングメニュー を紹介していきます! ちなみに、可変ダンベルとインクラインベンチは本格的に家トレしたい人にはマストなアイテム! 以下の記事で詳しく語っているのでぜひご覧ください! ダンベルカール(両手同時) メイン 上腕二頭筋 サブ 上腕筋・腕橈骨筋 1. ダンベルを両手に持って肘を身体の側面に固定する 2. 両手同時にダンベルを持ち上げる 3. ダンベルを肘が伸び切る手前まで降ろす 自宅でできる上腕二頭筋のトレーニングとして、まず思い浮かぶのがダンベルカールではないでしょうか? ひとくちにダンベルカールといってもさまざまな種類がありますが、両手同時に行うダンベルカールの最大の特徴は バーベルに近い動作が可能になる ということ。 さらに、ダンベルを使えばバーベルと違って手のひらの角度を調節できるようになるため、 小指側を意識→上腕二頭筋短頭(内側の筋肉) 親指側を意識→上腕二頭筋長頭(外側の筋肉) というように微妙にターゲットをかえることも可能です。 ダンベルカール(オルタネート) 1. 片手のダンベルを持ち上げる 3. 持ち上げたダンベルを肘が伸び切る手前まで降ろしながら、反対のダンベルを持ち上げる 片手づつダンベルを持ち上げるのがダンベルカール(オルタネート)です。 両手同時に行うダンベルカールとの最大の違いは 片手づつ動作を行うことで、筋肉の動きに意識を集中させやすい ポイントとしては 片方を降ろすと同時に反対のダンベルを持ち上げる ダンベルを降ろしきってから反対の手の動作を始めていると、筋肉を休ませる時間が長くなってしまうため、追い込み切ることが難しくなってしまいます。 なるべく両手をずっと動かし続けるようにしましょう。 インクラインダンベルカール 1. 背もたれを45°くらいにしたインクラインベンチに、ダンベルを両手に持って座る 2. 肘の位置を固定し、両手同時にダンベルを持ち上げる インクラインベンチを用いて行うのがインクラインダンベルカール。 インクランベンチに座ることで腕が身体の後ろに引かれた状態になり、上腕二頭筋のストレッチをより引き出すことが可能になります。 カール系の種目の中では最もストレッチをかけることができるため、個人的にはかなり重宝しています。 ポイントは ダンベルを降ろしきったときも手のひらを前に向け続ける ダンベルを降ろした時に手のひらが内側を向いてしまうと、上腕二頭筋のストレッチが抜けてしまいます。 デクラインダンベルカール 1.
内転筋群 内転筋(ないてんきん)は、太ももの内側にある筋肉 です。 内転筋群という名前からも分かる通り、内転筋群も複数の筋肉から構成されている筋肉になります。【 大内転筋 ・ 長内転筋 ・ 短内転筋 ・ 恥骨筋 ・ 薄筋 】といった5種類の筋肉をまとめて内転筋群と呼びます。 内転筋群は、主に股関節を内転させる動作(太ももを内側に閉じる動き)、股関節を伸展させる動作(足を体よりも下げる動き)、股関節を内旋させる動作(膝を内側に向ける動き)で貢献しています。 大臀筋 と協力して股関節の内転動作を支える重要な筋肉ですよ。 【参考記事】 内転筋の鍛え方 とは▽ 太ももにある筋肉4. 外転筋など 太ももには、今まで紹介した3つの筋肉群の他にも、 大腿筋膜張筋 や縫工筋といった筋肉が存在しています。 大腿筋膜張筋は太ももの外側にある筋肉で、主に股関節を外転させる動作(足を外に開く動き)を担当しています 。縫工筋は股関節から膝関節にまたがる二関節筋で、股関節の屈曲・外旋など様々な動きを支える補助筋肉として働きます。 太もものストレッチメニュー|太もも痩せにも効果的なダイエット体操7選 太ももの筋肉について勉強した後は、実際に オフィス・自宅で取り組める効果的なストレッチメニューをご紹介 します。 誰でも行える柔軟体操のみを解説しますので、この機会にマスターしましょう。 太もものストレッチ1. 寝ながら出来るストレッチ① 太もも前部(大腿四頭筋)をメインに伸ばせるストレッチメニュー。マットやカーペットなどに寝っ転がった状態で取り組めるため、家で時間が余った時などにおすすめの柔軟体操です。 ストレッチの正しい方法 ストレッチマットを敷いた上にうつ伏せで寝っ転がる (1)の時、枕やクッションなどを太ももの下に敷きましょう 顔は横向きにします 右足の膝を曲げて、かかとをお尻に近づけます 足首を右手で持ち、ゆっくり下げる 太ももの前が伸びているなと感じたら止めて、20秒間キープする 元に戻し、左足も同様に取り組む 残り1回ずつ行う 終了 寝ながら出来るストレッチ①の目安は、左右20秒 × 2回 。呼吸を安定させてゆっくりと取り組んでいきましょう。 ストレッチのコツ 呼吸を安定させた状態で取り組む 20秒間しっかりと前太ももの筋肉を伸ばす 慣れてきたら、逆の手で足首を掴む 痛みが出るまで足を引き付けない 太ももは床から離さない 寝ながら出来るストレッチ①で大切なポイントは、 太ももは床から離さない ということ。ふくらはぎと一緒に太ももを持ち上げてしまうと、前太ももへの刺激が弱まってしまいます。効率よく伸ばすために、膝から下部分だけを持ち上げましょう。 【参考動画】 ストレッチのやり方 を解説▽ 太もものストレッチ2.
サイドレッグリフトは、テレビを見ながら内太ももを鍛えることができるので、気分転換をしながら内転筋を鍛えたい!という人にぴったりのトレーニングです。 サイドレッグリフトのやり方 STEP 体をまっすぐにしたまま横向きに寝ます。 STEP 上の足をゆっくりと上げて、トップの位置でキープします。 上側の足は、真上に上げることを意識します。 STEP その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。 目安は、ギリギリ両足がくっつかない程度まで下げます。 STEP この動作を繰り返し行いましょう。 サイドレッグリフトのポイント 勢いや反動をつけずに、ゆっくりとした動作で行う。 トップの位置でキープする。 足を下ろしたとき、閉じ切らないようにする。 サイドランジ 内転筋の自重トレーニングの四つ目は、サイドランジです。 サイドランジは、横に大きく足を踏み出すことで、お尻や太ももを刺激できるトレーニング方法となります。 マイキー 股関節周りの筋肉をバランスよく鍛えるのにぴったりですね! 負荷を高めたい場合は、ダンベルやバーベルなどの重りを持った状態でサイドランジを行いましょう。 また、内太ももにストレッチが効くトレーニングなので、事前のストレッチは特に入念に行うようにしてください。 サイドランジのやり方 STEP 両足を肩幅程度に開いた状態で、つま先を正面に向けて立ちます。 このとき、両手は頭の後ろで組むか、腰に当てます。 STEP 大きく右足を横に踏み出し、右膝が45度程度に曲がるまで沈み込みます。 STEP その状態からゆっくりとスタートポジションまで戻します。 サイドランジのポイント ひざが45度程度になるまで、腰を落とす。 事前にストレッチをする。 つま先が開かないように意識する。 まとめ 今回は、内転筋の自重トレーニングを4種目ご紹介しました! 内転筋は日常生活では鍛えづらい筋肉なので、今回お伝えしたトレーニング方法を実践して、すっきりした内太ももを手に入れてください。 マイキー 太ももをバランスよく鍛えたい場合は、下の記事も参考にしてくださいね!
本当にほしいものをいただく喜び。それは、贈り主様の「想い」を実感する瞬間です。そんなひとときを、ひとりでも多くの方に味わっていただけるプレミアムなカタログギフトをご用意。 ステイタスをカタチにした一流ブランド、職人の頑固さが息づく永遠の価値、世界で、日本で愛され続ける名店のこだわりなど、選ぶうれしさ、楽しみを満載した、[ THE GIFT]の名にふさわしいカタログギフトです。 カタログギフト (S-AOOコース) ●ページ数:約332ページ ●掲載商品数:約1382点(グルメ含む) ※カタログ内容の切替時期やメーカーの在庫等によっては、商品の内容が異なる場合もございます。予めご了承下さい。 ●箱サイズ:約幅19. 5cm×縦26. 5cm×厚さ2.
☆ 売れ筋商品 よくご購入いただくカタログギフトコース一覧 エクセレントチョイス 【洋柄】 カロット 3, 456円(税込3, 801円) エクセレントチョイス 【洋柄】 クレソン 7, 560円(税込8, 316円) エクセレントチョイス 【洋柄】 エシャロット 11, 060円(税込12, 166円) エクセレントチョイス 【洋柄】 ポム 14, 560円(税込16, 016円) 高雅 【和柄】 酸漿(ホオズキ) 2, 574円(税込2, 831円) 高雅 【和柄】 桔梗(キキョウ) 3, 182円(税込3, 500円) 高雅 【和柄】 竜胆(リンドウ) 4, 060円(税込4, 466円) 高雅 【和柄】 百合(ユリ) 5, 810円(税込6, 391円) 高雅 【和柄】 石楠花(シャクナゲ) 高雅 【和柄】 日の出蘭(ヒノデラン) 高雅 【和柄】 紅梅(コウバイ) 18, 060円(税込19, 866円) 高雅 【和柄】 月下美人(ゲッカビジン) 65, 520円(税込72, 072円)
ありがとう。おめでとう。大好き。 想いを伝えるのは言葉だけじゃない。 あなたを思って、ギフトを探す素敵な時間。 さて、なにを贈ろう? ソムリエ@ギフトのおすすめ特集 ベビー@ギフトのおすすめサービス
なにをお探しですか?
エクセレントチョイス 【洋柄】 シトロン 定価2, 800円(税込3, 080円) 価格2, 240円(税込2, 464円) 【20%OFF!! 】 エクセレントチョイス 【洋柄】 ポワール 定価3, 300円(税込3, 630円) 価格2, 574円(税込2, 831円) 【22%OFF!! 】 エクセレントチョイス 【洋柄】 フレーズ 定価3, 800円(税込4, 180円) 価格2, 907円(税込3, 197円) 【24%OFF!! 】 エクセレントチョイス 【洋柄】 セルリ 定価4, 300円(税込4, 730円) 価格3, 182円(税込3, 500円) 【26%OFF!! 】 エクセレントチョイス 【洋柄】 カロット 定価4, 800円(税込5, 280円) 価格3, 456円(税込3, 801円) 【28%OFF!! 】 エクセレントチョイス 【洋柄】 キウイ 定価5, 800円(税込6, 380円) 価格4, 060円(税込4, 466円) 【30%OFF!! 心日和｜定番型｜人気のカタログギフト一覧｜たき新. 】 エクセレントチョイス 【洋柄】 アブリコ 定価8, 300円(税込9, 130円) 価格5, 810円(税込6, 391円) エクセレントチョイス 【洋柄】 クレソン 定価10, 800円(税込11, 880円) 価格7, 560円(税込8, 316円) エクセレントチョイス 【洋柄】 エシャロット 定価15, 800円(税込17, 380円) 価格11, 060円(税込12, 166円) エクセレントチョイス 【洋柄】 ポム 定価20, 800円(税込22, 880円) 価格14, 560円(税込16, 016円) エクセレントチョイス 【洋柄】 レザン 定価25, 800円(税込28, 380円) 価格18, 060円(税込19, 866円) エクセレントチョイス 【洋柄】 ペシュ 定価30, 800円(税込33, 880円) 価格21, 560円(税込23, 716円) エクセレントチョイス 【洋柄】 アスペルジュ 定価50, 800円(税込55, 880円) 価格33, 020円(税込36, 322円) 【35%OFF!! 】 エクセレントチョイス 【洋柄】 アンディーブ 定価100, 800円(税込110, 880円) 価格65, 520円(税込72, 072円) 高雅 【和柄】 秋桜(コスモス) 高雅 【和柄】 酸漿(ホオズキ) 高雅 【和柄】 水仙(スイセン) 高雅 【和柄】 桔梗(キキョウ) 高雅 【和柄】 寒椿(カンツバキ) 高雅 【和柄】 竜胆(リンドウ) 高雅 【和柄】 百合(ユリ) 高雅 【和柄】 石楠花(シャクナゲ) 高雅 【和柄】 日の出蘭(ヒノデラン) 高雅 【和柄】 桜(サクラ) 高雅 【和柄】 紅梅(コウバイ) 高雅 【和柄】 孔雀草(クジャクソウ) 高雅 【和柄】 金糸梅(キンシバイ) 高雅 【和柄】 月下美人(ゲッカビジン) 【35%OFF!!