次回は、美しいデコルテラインを作るエクササイズをご紹介します。お楽しみに! 関連記事 編集部は、使える実用的なラグジュアリー情報をお届けするデジタル&エディトリアル集団です。ファッション、美容、お出かけ、ライフスタイル、カルチャー、ブランドなどの厳選された情報を、ていねいな解説と上質で美しいビジュアルでお伝えします。 EDIT&WRITING : 小池田友紀
スタティックランジ スタティックランジの特徴 まずはランジの基本である「スタティックランジ」からご紹介します。 スタティックランジとは「スタティック(=静止)」の意味の通り、その場から動かずに動作を行うランジです。 ランジの中で唯一、体重移動をする必要がないため負荷が軽く、ランジ初心者でも取り組みやすいのがメリット。 あひる 「足を踏み出す動作を加えるとバランスが崩れてふらつく」という方は、スタティックランジから始めてみるといいでしょう。 スタティックランジのやり方 直立した状態から、足を前後に開きます。 前足のヒザの角度が90度になるまでしゃがみます。 ヒザが床に触れる手前まで下げたら静止します。 ゆっくりと元の姿勢になるまで立ち上がります。 以上の動作を繰り返し行い、左右の足を入れ替えます。 スタティックランジの目的とおすすめの方 数あるランジの中でも難易度が低いので、基本のフォームを習得したい方にピッタリ。 ランジ初心者でまだ筋力が弱い方や、バランスが崩れやすい方におすすめです。 スタティックランジでランジの基礎を学びつつ、動作のコツもつかんでいくといいですよ。 2. フロントランジ フロントランジの特徴 「フロントランジ」は両足を閉じた状態から片足を前に踏み込み、立ち上がるときにまた足を閉じた状態へ戻る種目です。 後ろ足にあった重心が踏み込む動作で前足に移動するため、スタティックランジよりもバランスを取るのが難しくなります。 足を踏み込むときや戻すときに、体がふらつかないように注意しましょう。 下半身の筋肉だけでなく体幹やインナーマッスルも同時に鍛えられるところが嬉しいポイントですね。 フロントランジのやり方 両足を閉じて直立します。 片足を前の大きく1歩踏み出し、しゃがみます。 ヒザが床に触れる手前まで下げたら静止します。 前足で床を蹴って、元の直立状態へ戻ります。 フロントランジの目的とおすすめの方 下半身の筋肉量を増やすとともに、体幹やインナーマッスルを鍛える種目です。 そのため上記でご紹介したスタティックランジを、安定したフォームでできるようになった人におすすめ。 他のバリエーション種目でも必要となる「バランス力」を、フロントランジでさらに強化しておきましょう。 3. ウォーキングランジ ウォーキングランジの特徴 「ウォーキングランジ」はその名前の通り、前に歩きながら行うランジのバリエーションです。 ランジの動きにウォーキングが加わるので、筋トレの無酸素運動というよりは、有酸素運動に近いトレーニングになります。 フロントランジと違って足を閉じた状態に戻るタイミングがなく、前方向に飲み足を踏み出していくところが特徴です。 ウォーキングランジのやり方 両足を閉じて直立します。 片足を前に大きく1歩踏み出し、しゃがみます。 立ち上がると同時に、反対の足を前に踏み出します。 反対の足でも同じようにしゃがんで静止します。 前に歩いていくイメージで、以上の動作を繰り返し行います。 ウォーキングランジの目的とおすすめの方 ウォーキングランジでは下半身の筋肉を鍛えつつ、脂肪燃焼効果を狙うことができます。 持久力がなく、基礎体力を向上させたい方にもおすすめできる種目となっています。 基礎代謝アップも期待できるので、ダイエット目的としてランジを行っている方にピッタリですね。 4.
内転筋群 内転筋(ないてんきん)は、太ももの内側にある筋肉 です。 内転筋群という名前からも分かる通り、内転筋群も複数の筋肉から構成されている筋肉になります。【 大内転筋 ・ 長内転筋 ・ 短内転筋 ・ 恥骨筋 ・ 薄筋 】といった5種類の筋肉をまとめて内転筋群と呼びます。 内転筋群は、主に股関節を内転させる動作(太ももを内側に閉じる動き)、股関節を伸展させる動作(足を体よりも下げる動き)、股関節を内旋させる動作(膝を内側に向ける動き)で貢献しています。 大臀筋 と協力して股関節の内転動作を支える重要な筋肉ですよ。 【参考記事】 内転筋の鍛え方 とは▽ 太ももにある筋肉4. 外転筋など 太ももには、今まで紹介した3つの筋肉群の他にも、 大腿筋膜張筋 や縫工筋といった筋肉が存在しています。 大腿筋膜張筋は太ももの外側にある筋肉で、主に股関節を外転させる動作(足を外に開く動き)を担当しています 。縫工筋は股関節から膝関節にまたがる二関節筋で、股関節の屈曲・外旋など様々な動きを支える補助筋肉として働きます。 太もものストレッチメニュー|太もも痩せにも効果的なダイエット体操7選 太ももの筋肉について勉強した後は、実際に オフィス・自宅で取り組める効果的なストレッチメニューをご紹介 します。 誰でも行える柔軟体操のみを解説しますので、この機会にマスターしましょう。 太もものストレッチ1. 寝ながら出来るストレッチ① 太もも前部(大腿四頭筋)をメインに伸ばせるストレッチメニュー。マットやカーペットなどに寝っ転がった状態で取り組めるため、家で時間が余った時などにおすすめの柔軟体操です。 ストレッチの正しい方法 ストレッチマットを敷いた上にうつ伏せで寝っ転がる (1)の時、枕やクッションなどを太ももの下に敷きましょう 顔は横向きにします 右足の膝を曲げて、かかとをお尻に近づけます 足首を右手で持ち、ゆっくり下げる 太ももの前が伸びているなと感じたら止めて、20秒間キープする 元に戻し、左足も同様に取り組む 残り1回ずつ行う 終了 寝ながら出来るストレッチ①の目安は、左右20秒 × 2回 。呼吸を安定させてゆっくりと取り組んでいきましょう。 ストレッチのコツ 呼吸を安定させた状態で取り組む 20秒間しっかりと前太ももの筋肉を伸ばす 慣れてきたら、逆の手で足首を掴む 痛みが出るまで足を引き付けない 太ももは床から離さない 寝ながら出来るストレッチ①で大切なポイントは、 太ももは床から離さない ということ。ふくらはぎと一緒に太ももを持ち上げてしまうと、前太ももへの刺激が弱まってしまいます。効率よく伸ばすために、膝から下部分だけを持ち上げましょう。 【参考動画】 ストレッチのやり方 を解説▽ 太もものストレッチ2.
まとめ 自宅でもできる上腕二頭筋種目を紹介してきました。 ダンベル インクラインベンチ などの器具があれば、家でも質の高い二頭筋のトレーニングをすることができます。 ぜひ参考にしてみてください! 以上、『ダンベルとベンチで二頭を追い込む!自宅でできる上腕二頭筋種目12選!』でした!
インクラインベンチの背もたれを45°くらいに調節する 2. ダンベルを両手に持ち、背もたれに胸を付けるようにインクラインベンチに座る 3. 両手を降ろした状態から、肘の位置を固定しつつダンベルを持ち上げる インクラインダンベルカールと逆向きに身体を向けて行うのがデクラインダンベルカール。 肩関節の関与を最小限に抑え、上腕二頭筋の力のみでダンベルを持ち上げていく種目 です。 反動や他の筋肉の関与を最小限に抑え、ピンポイントで二頭筋を狙いたいときには優秀な種目。 ダンベルプリーチャーカール メイン 上腕筋・腕橈骨筋 サブ 上腕二頭筋 1. ダンベルを持った方の手をベンチの背もたれにつける 3. 肘の位置を固定しつつダンベルを持ち上げる ベンチを用いて上腕を角度を付けて固定し、片手ずつ行うのがダンベルプリーチャーカール。 プリーチャーカールといえばEZバーというイメージも大きいかとは思いますが、実はインクラインベンチとダンベルさえあれば家でもできてしまうんです。 腕が身体の前方で固定されるため上腕二頭筋が緩み、上腕筋や腕橈骨筋へ刺激を集中させやすくなります 。 とはいえ二頭筋にも刺激は入るので、二頭筋の種目としてとりいれても大丈夫です。 コンセントレーションカール メイン 上腕筋 サブ 腕橈骨筋・上腕二頭筋 1. FITNESS LAB トレーニング｜太もも内側の筋力アップトレーニング1｜ ASICS Work outs ｜ アシックス - YouTube. 片手にダンベルをもってベンチやいすに座る 2. 太ももの内側に腕を当てて肘を固定する 3. 肘先の動きでダンベルを持ち上げる 座った状態で片手づつ行うのがコンセントレーションカール。 腕が身体の前に出てくるので上腕二頭筋のストレッチが抑えられ、上腕二頭筋の関与は小さくなりますが、その分上腕筋(上腕二頭筋の奥にある筋肉)や腕橈骨筋(前腕の筋肉)への刺激が大きくなります。 また、 コントラクト系の種目なので、肘を曲げ切ったポイントでも負荷が抜けにくい のも特徴です。 スピネイトカール メイン 上腕二頭筋(特に短頭) サブ 上腕筋・腕橈骨筋 1. ダンベルを両手に持って肘を身体の側面に合わせる 2. 手首をひねりなが肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる 上腕二頭筋は 短頭(身体の内側の筋肉) 長頭(身体の外側の筋肉) という二つの筋肉でできていますが、その中でも 特に短頭に刺激を入れやすいのがスピネイトカール 。 小指から前腕をひねり上げるようなイメージを持つことで、短頭が最大限に収縮させることができます。 ハンマーカール メイン 腕橈骨筋・上腕筋 サブ 上腕二頭筋 1.
筋トレをしている男性の中には、高く盛り上がった力こぶを目指している方も多いでしょう。 太くてたくましい腕は全筋トレ男子のあこがれと言っても過言ではないと思います。 とはいえ忙しかったり、近くに良いジムがなかったりしてトレーニングに踏み出せない方もいるのではないでしょうか? ということで本記事では、ダンベルとベンチさえあればOKな 自宅でもできる上腕二頭筋のトレーニングメニュー を紹介していきます! ちなみに、可変ダンベルとインクラインベンチは本格的に家トレしたい人にはマストなアイテム! 以下の記事で詳しく語っているのでぜひご覧ください! ダンベルカール(両手同時) メイン 上腕二頭筋 サブ 上腕筋・腕橈骨筋 1. ダンベルを両手に持って肘を身体の側面に固定する 2. 両手同時にダンベルを持ち上げる 3. ダンベルを肘が伸び切る手前まで降ろす 自宅でできる上腕二頭筋のトレーニングとして、まず思い浮かぶのがダンベルカールではないでしょうか? ひとくちにダンベルカールといってもさまざまな種類がありますが、両手同時に行うダンベルカールの最大の特徴は バーベルに近い動作が可能になる ということ。 さらに、ダンベルを使えばバーベルと違って手のひらの角度を調節できるようになるため、 小指側を意識→上腕二頭筋短頭(内側の筋肉) 親指側を意識→上腕二頭筋長頭(外側の筋肉) というように微妙にターゲットをかえることも可能です。 ダンベルカール(オルタネート) 1. 片手のダンベルを持ち上げる 3. 持ち上げたダンベルを肘が伸び切る手前まで降ろしながら、反対のダンベルを持ち上げる 片手づつダンベルを持ち上げるのがダンベルカール(オルタネート)です。 両手同時に行うダンベルカールとの最大の違いは 片手づつ動作を行うことで、筋肉の動きに意識を集中させやすい ポイントとしては 片方を降ろすと同時に反対のダンベルを持ち上げる ダンベルを降ろしきってから反対の手の動作を始めていると、筋肉を休ませる時間が長くなってしまうため、追い込み切ることが難しくなってしまいます。 なるべく両手をずっと動かし続けるようにしましょう。 インクラインダンベルカール 1. 背もたれを45°くらいにしたインクラインベンチに、ダンベルを両手に持って座る 2. 肘の位置を固定し、両手同時にダンベルを持ち上げる インクラインベンチを用いて行うのがインクラインダンベルカール。 インクランベンチに座ることで腕が身体の後ろに引かれた状態になり、上腕二頭筋のストレッチをより引き出すことが可能になります。 カール系の種目の中では最もストレッチをかけることができるため、個人的にはかなり重宝しています。 ポイントは ダンベルを降ろしきったときも手のひらを前に向け続ける ダンベルを降ろした時に手のひらが内側を向いてしまうと、上腕二頭筋のストレッチが抜けてしまいます。 デクラインダンベルカール 1.
オシャレは足元から! スニーカーで役に立つ靴紐のかわいい結び方１０選！今流行なのは？個性的な靴紐もご紹介！ | GIRLY. いまや、ウェディングにもコーデされるほど大人気のスニーカー。買ってきたままでもオシャレですが、靴紐をアレンジするだけでガラッと印象が変わりますよ。「私不器用…」そんな人は靴紐をチェンジするだけでも大丈夫! 思わず二度見三度見してしまうようなアレンジも、意外に簡単にできてしまうんです。ぜひ、挑戦してみませんか?今回は紐の通し方を動画と一緒にご紹介します!「とりあえず通した」は、この機会に卒業しましょう♡ 紐の結び方9連発! ①スター(星) 思わず二度見してしまう「星型」。複雑に見えますが順番に通すだけなので意外に簡単です。カラーや柄のあるスニーカーには白の紐、シンプルなスニーカーにはカラフルな紐を使うと、星が綺麗に見えますよ。 ②Starburst(スターバースト) この結び方(左側)は、足首部分には紐が通らないので足入れが楽なんです。しかも、甲の部分が緩みにくいので実用性も申し分なし!オーソドックスな紐でも十分オシャレですが、ちょっぴり太めの紐なら可愛さがさらにレベルアップ♡ ③Bushwalk(ブッシュウォーク) 難しいネーミングですが、要は片側に寄せて蝶結びをするデザイン。パッと見るとシンプルなのに意外に目立つんです。短めの紐で蝶結びをきれいに見せるも良し。 長めの紐でリボンを垂らすも良し。歩く度に揺れるニュアンスはこの結び方ならでは。右足は右側に、左足は左側に結び目を作ると両足をそろえたときに可愛いですよ。
FASHION 今は空前のスニーカーブーム。 みんなと似たようなスニーカーを履くのがちょっと嫌だなという人は、"靴ひも"で自分オリジナルのスニーカーにカスタマイズしちゃいましょう♪ 今回は結び方編です。 スニーカーの靴ひもは、買った時の状態そのままにしてる? スニーカーブームの今、あまりスニーカーを履かなかった人も流行に乗って履いていますよね? 私自身今まで全然履かなかったのですが、最近よく履くようになりました。 でも買ったときの靴ひもの結び方のままで出かけていませんか? 靴ひもをわざわざ結び直すなんて面倒……と思うかもしれませんが、靴ひもの結び方で印象がガラリと変わるんです! スニーカーと同じ靴ひもを使ってできる結び方を紹介していきます♪ <スニーカーの靴ひもの結び方①> オシャレに見せたいなら格子結び オシャレに見える靴ひもの結び方一つ目は"格子結び"。別名ラティスともいうそうです。 穴が5つずつあるタイプのスニーカーで実際にやってみました♪ 画像と文章を見ながら実践すれば、すぐにできちゃいます♪ 1. つま先に一番近い下の穴に裏から靴ひもを通す 2. 左の1番下にあるひもを右の下から3番目の穴に表から通す…❶→③ 3. 右の1番下にあるひもを左の下から3番目の穴に表から通す…①→❸ 4. 2の右下3番目にあるひもを右下4番目の穴に裏から通し左下2番目の穴に表から通す…③→④→❷ 5. 3の左下3番目にあるひもを左下4番目の穴に裏から通し右下2番目の穴に表から通す…❸→❹→② 6. 4の左下2番目にあるひもを左下3番目の穴に裏から通し右の1番上の穴に表から通す…❷→❸→⑤ 7. 靴紐の結び方・通し方スニーカー編！かわいい星型やおしゃれでかっこいいやり方も | 素敵女子の暮らしのバイブルJelly[ジェリー]. ⑤の右下2番目にあるひもを右下3番目の穴に裏から通し左の1番上の穴に表から通す…②→③→❺ 8. 最後片結びしてからリボン結びをすれば完成! スニーカーの穴の間隔が狭かったり太めの紐を選ぶと編み込んであるように見え、穴の間隔が広かったり細めの紐にすると格子模様の隙間が目立ちます。 穴が6つずつあるタイプの結び方は、ネットで検索してみてください♪ <スニーカーの靴ひもの結び方②> シンプルすっきり見せたいなら結び目隠し♪ 出典: スニーカーをシンプルに見せたいなら結び目隠しという結び方が最適♪ こちらはスニーカーの穴が4個、6個ずつなど偶数個の時に使えるそうです。 1. つま先に一番近い下の穴に表から靴ひもを通す 2.
靴ひもの結び方インジゲーター-YouTube | レースの靴, 靴紐, かわいい靴
スニーカーの靴紐のおしゃれな結び方・通し方⑯ねじり結び ねじり結びは、ループバック結びに見た目が少し似ています。ねじりながら結んでいくので長すぎる紐を入手したときにやってみるといいかもしれません。ねじりがある分個性が出てかっこいいです。 靴紐を両方、つま先側の穴に下から外に向けて通し、両端を真ん中で一周ねじり、最初に出した穴と反対側の穴に下から外に出します。この動作を繰り返しトップの穴までできたら完成です。 靴紐を2色使っての演出!
スニーカーの靴紐のおしゃれな結び方・通し方⑪フットバッグ結び フットバック結びというものもあります。この結び方にすると、足の甲のスペースが広くなりフットバッグのプレーが格段にしやすくなるのでやってる方には必須なようです。やっていない人にも、すっきりした形になってかっこいいですよね。 靴紐を両方、つま先から3つ目の穴に下から外に向けて通し、そのまますぐ下の穴に外から下に通し、さらにすぐ下の穴(つま先側最後の穴)に下から外に向けて通します。そしてその紐を今度はつま先から4つ目の穴に外から下に通します。その紐を左右交差させて1つ上の穴に下から外に出し、また交差させて、という動作を繰り返してトップまできたら結んで完成になります。 フットバッグと専用シューズ届きましたー!!!! おしゃれ♪スニーカー靴紐のかわいい結び方｜マシマロ. \(^O^)/ フットバッグ結びも済んだし、これで今日からバリバリ練習出来るぜ! #48歳からフットバッグに挑戦 — にゃんとな (@yan_nov) July 10, 2014 結び目が見えなくてすっきり! スニーカーの靴紐のおしゃれな結び方・通し方⑫ハイディンノット(結び目隠し) 結び目隠し。名前の通り、結び目が隠れて見えなくなるので見た目がすっきりしています。シンプルでかっこいい結び方になりますね。 靴紐をつま先側の両方の穴に外から下に向けて通します。右側の紐はすぐ上の穴に下から外に通し、その真横の穴に外から下に向けて通します。左側の紐は1つ上の紐は飛ばしたつま先側から3つ目の穴に下から外に向けて通し、真横の穴に外から下に通します。この動きを繰り返しトップまできたら片側の穴の下で2つの紐を結んで完成です。縦の穴の数が奇数の場合は1個残ります。 結び目が見えなくてちょっと斜めにかっこいい! スニーカーの靴紐のおしゃれな結び方・通し方⑬ディスプレイ結び 次はディスプレイ結びの紹介です。この結び方も、結び目を完全に隠すことが出来てスッキリした結び方です。結んだ紐を邪魔に感じているような人にはぴったりです。 靴紐を両方つま先側の穴に外から下に向けて通します。その紐を左右交差させて1つ上の穴に外から下に通すという動作を繰り返しトップまでいき、最後は靴紐は内側におさまり、完成です。 複雑なクロスだけどスッキリな印象!