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2020. 10. 19 年齢を重ねるたびに垂れていくおしり。 おしりと太ももの境目がない…と鏡を見てショックを受けている方は 多いのではないでしょうか? 長時間のデスクワークや運動不足によりおしりの筋肉は衰え 重力に負けて年齢と共に垂れてしまいます。 そして、おしりは気づかないうちに冷えや凝りが溜まりやすい部分です! 冷えや凝りを放置すると更に痩せにくくおしりは大きく四角くなってしまいます。 そこで、プリっとまるい美尻づくりにオススメのヨガ動画をご紹介します。 15分ヒップアップヨガで脂肪燃焼しよう! ホットヨガスタジオ「LAVA」 インストラクターが教えてくれる 「ヒップアップヨガ」 おしりをほぐして全身をゆるめるリラックスポーズと 気になるおしり、更に関連する太もも・お腹にアプローチして鍛えるポーズが ミックスされていて、ヒップアップに必須のポーズが詰まった15分。 終わった頃には全身ぽかぽか!脂肪燃焼効果も! 運動不足の方・冷え症の方・ダイエット中の方にもオススメです。 ヒップアップヨガ動画 【プログラム内容】 1. おしりほぐし ほぐしてあたためて、ゆるめて動きをよくする 左右差身体の癖をチェック 2. おしりストレッチ おしり・太もも外側ストレッチ 3. 下尻を鍛える！自宅OKのお尻と太ももの境目を作るトレーニング！ | 筋トレしながら資産運用するアキゾラブログ. キャットスプリット(アレンジポーズ) ヒップアップ・体幹強化・お腹引き締め *両手の平を均等につき、お腹を引き上げる 4. チャイルドポーズ 背中・肩の力を抜きリラックス 5. ダウンドック 全身の代謝アップ・体幹強化・脂肪燃焼・ 背中・おしり・後ろ太もも・ふくらはぎのストレッチ 6. スリーレッグドック ヒップアップ・体幹強化・股関節のストレッチ 7. 片足プランク ヒップアップ・体幹強化 *両手の平手を均等につき、お腹を引き上げる 8. 立位前屈 おしり・後ろ太もものストレッチ *首肩の力を抜きリラックス 9. 椅子のポーズ お腹引き締め・体幹強化・太もも引き締め 10. はしのポーズ ヒップアップ・お腹引き締め・太もも引き締め *ひざが開かないよう内転筋(内太もも)意識 11, ガス抜きのポーズ 背中のストレッチ・全身リラックス ・ポイント 呼吸に合わせて行いましょう。 使っている筋肉、特におしりを意識して行うとヒップアップ効果が高まります。 腰が辛い場合は、お腹の引き上げを意識しましょう。 それでも辛い場合はポーズをおやすみしましょう。 注意事項 ・無理のない範囲で行いましょう。 ・食後すぐは控えましょう。 期待できる効果 ・ヒップアップ ・お腹引き締め ・骨盤調整 ・美脚・美姿勢 ・代謝アップ ・脂肪燃焼 ・冷え・むくみ解消 ・自律神経を整えるなど 継続して後ろ姿に自信を持とう!
脚を持ち上げて、筋力をチェックしてみよう! おしりの力で脚を上げられるかテストしてみて。まったく上がらない場合は、かなりなまっている状態かも。 ①うつぶせになり、ヒザを開く。手で軽く床を押し、上体を上げる。 ②おしりの力を使って、右脚を上げる。このとき、反対側の脚と頭の位置がブレないようにすることが大切。反対側も同様に行ってみて。軸がブレたり、ヒザが閉じたりしないように注意。重心を前にかける、肩が上がってしまうのもNG。 「おしり筋」が衰えると、こんなおしりになっちゃうかも⁉ 理想のヒップは、 ①トップが上向き ②おしりと太ももの境目がくっきり ③立体的に盛り上がっている このような条件を満たしているもの。 おしり筋がなまっていると、全体的に脂肪がつき、角張った 「ピーマン型」 、全体的にのっぺりとした 「ぺったんこ型」 、垂れていておしりと太ももの境目があいまいな 「洋梨型」 など、形の悪いヒップになってしまう可能性が。 しっかりとおしり筋伸ばしをして、なまけたお尻を目覚めさせましょう! ①ふりふりおしり倒し 骨盤周りをほぐしながら、腸腰筋を目覚めさせるには? <1分:約3往復> ①両腕と両ヒザを床につき、手を握る。ヒジを肩より前に出し、背中を軽く反らせる。 ※おしりをプリッと天井に突き出すイメージで! ②息を吐きながらおしりを右に倒し、顔を右へ。左ヒザが床についたまま、おしりが重力に負けて落ちないギリギリくらいでキープ。息を吐ききったら、吸いながら顔とおしりを正面に。 ③続けて左側も行う。これを3往復繰り返して。 ②脚クレーン おしりを整える小殿筋と梨状筋を活性化。 <左右各1分> ①うつぶせになり、両脚をそろえる。右手を顔の下に置き、左手は頭の上に伸ばす。顔は左へ向ける。 ②右脚を上げて、体を左側に向けて伸ばす。このとき、脚だけでなく、腰ごと浮かせる。できるだけ脚を高く上げることが、より効かせるコツ。息を吐いてヒザを曲げ、吸って伸ばす。1分繰り返す。 ③反対側も同様に1分行って おしり筋伸ばしは1分だけ、集中して伸ばすことで最大限のやせ効果を得ることが可能。少しずつ習慣化して、やせコアを活性化させましょう! Naoko 骨盤矯正パーソナルトレーナー。出産を機に本格的に体作りの勉強を開始し、ヨガ、ピラティス、整体、エステ手技などを学び、あらゆる知識と実績を組み合わせて独自メソッドを開発。これにより、自身も14kgの減量に成功し、不調知らずの体を手に入れる。著書『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(学研プラス)は、20万部超えの大ヒット。新刊『体が硬くてもラクにできる!
筋トレ ストレッチなどで筋肉をほぐしたら、ちょっと激しめの筋肉トレーニングをしてみるのも効果的です。 代表的なものには、 ・ヒップリフト ・ヒップアブダクション ・ヒップエクステンション があります。 ヒップリフト あおむけの状態からおしりを上にあげるトレーニングです。 ・あおむけになり、両膝を立てます。 ・手は体の横に置き、おしりを3秒かけて持ち上げます。 ・このとき、横から見て足から肩のラインが一直線になるようこころがけましょう。 ヒップアブダクション 横向きに寝た状態で足をあげます。 ゆっくりと行うことでよりおしりを引き締めることができます。 ヒップエクステンション 四つん這いの状態から片足をあげます。 こちらもヒップアブダクションと同様にゆっくり行うことと、 左右の足でそれぞれ行うことに気を付けましょう! 筋トレは、太ももとおしりの境目をくっきりさせるためにとても有効な手段です! ただ、最初のうちは筋肉痛が起こるかもしれません。 また、誤った姿勢を取ったために腰をいためた、なんてことのないよう十分注意して行ってくださいね!! ヒップアップ効果のある衣服を着る 最近では、ドラッグストアなどでも主に女性用にヒップアップ効果のある衣服を販売しています。 具体的には、ガードルやショーツといった補正下着などです。 おしりをツンと上向きにしてくれるだけではなく、 ウエストラインもほっそりと見せてくれます。 エステに行く エステでは、専門家によるパーソナルトレーニングや施術を受けることができます。 パーソナルトレーニングでは、プロが自分に合ったトレーニングを提案してくれます。 また、マンツーマンでサポートしてくれる所も多いので、効率よく垂れ尻から脱却することができます。 また、エステティシャンによるマッサージでは、自分で行うマッサージではどうにもよくならない方も満足できるだけの施術が期待できます。 ただ、他の解消法と比較しても費用が多くかかり、エステに行くまでの時間も取られてしまいます。 プロの協力のもと垂れ尻を解消できるのは間違いありませんので、余裕のある方は是非試してみてはいかがでしょうか。 ウォーキング 普段の生活における行動を見直すことで、垂れ尻を根本的に解決へと導くことができます!次の章で詳しく見ていきましょう。 太ももとおしりの境目がない女性は歩き方も重要!ウォーキングで美尻ゲット!