<背中のストレッチはこちらの記事をcheck!> 自宅で懸垂をするためのアイテム 懸垂があまりトレーニングとしてされない理由の1つに自宅に懸垂をできるところがないことが挙げられます。 しかし、懸垂は効率的に上半身を鍛えられる数少ないトレーニングなので是非導入したいところです。そこで、最後に自宅で懸垂を取り組みたいと考えている方向けに、自宅で懸垂ができるアイテムを紹介します!
1. 懸垂筋トレで鍛えられる体の部位とその効果 懸垂のやり方について解説する前に、まずは懸垂で鍛えられる4つの部位を紹介していこう。 懸垂で鍛えられる部位1.広背筋 広背筋は肩甲骨の下から背骨に沿って存在する筋肉で、主に腕を引き寄せる動きに使われる。背中の中で一番大きい筋肉でありながら、日常生活であまり意識して使うことが少ない部位なので、懸垂をする際は前もって広背筋の位置や動きを確認してみるのがおすすめだ。 懸垂で鍛えられる部位2.僧帽筋 僧帽筋は後ろ側の首の付け根から背中に広がっている筋肉を指す。上部・中部・下部の3つの部位に分けられ、懸垂では主に下部の強化に効果が期待できる。 懸垂で鍛えられる部位3.大円筋 大円筋は肩甲骨の下あたりに位置する体積の小さい筋肉だ。広背筋の動きをサポートする役割を担っているため、トレーニングをする際は広背筋と一緒に鍛えるのがおすすめだ。 懸垂で鍛えられる部位4.上腕二頭筋 上腕二頭筋は背中ではなく、腕の上部に位置する筋肉だ。力こぶの部分にあたる筋肉で、長頭・短頭と呼ばれる2つの部位に分かれる。後述で詳しく解説するが、上腕二頭筋は懸垂メニューのうち、逆手で行うもので鍛えることができる。 懸垂で各部位を鍛えるとどんな効果が期待できる? 懸垂で背中全体の筋肉が鍛えられると、後ろ姿が引き締まり、男らしい逆三角形の体を手に入れることができる。また、懸垂は肩甲骨を寄せて行うトレーニングなので、姿勢の改善にも効果的だ。筋肥大を目指している方やダイエット目的の方だけではなく、猫背体型で悩んでいる方もぜひ懸垂に挑戦してみてほしい。 2.
懸垂とは別名チンニングと呼ばれている、自重トレーニング界ではキングと言われているぐらい、強力な自重トレーニングです。バーを握り、身体を持ち上げていくことで 広背筋 をメインに鍛えることができる筋トレ。 筋トレをしない方でも知っているほどの知名度かと思います。つまり懸垂を制する者は筋トレを制すると言っても過言ではありません!
懸垂の効果を高めるためには、懸垂の正しいフォームとやり方の工夫が必要です。よりトレーニング効果を狙える懸垂やその方法を知って、筋トレに加えてみましょう!
チンアップ(逆手斜め懸垂)【初級】 まずは初級として懸垂の動きになれるために足が付いた状態で懸垂を行う練習をしましょう。 懸垂の基本である逆手で行うのがチンアップです。それを斜めに行います。 普段は意識せず、懸垂に使うときの背中や腕の筋肉を意識して、取り組みます。 連続でやると、足をつく意味が薄くなるので、必ず1回ずつフォームを確認して、握る位置や体勢をチェックします。慣れてきたら、足をつけずに普通の懸垂を行いましょう! トレーニングのコツ 逆手でバーをつかむ。腕の間隔は肩幅かそれより少し外に開く。 地面から足を離して、体全体を持ち上げる。 バーの近くまで胸部が近づいたら、体を下ろしていく。 地面に足を下ろしたら、もう一度2. と3. を行い、同じ動きを繰り返す。 やり方のコツは腕を意識しながら、胸をバーに引き寄せることです。 このとき、下半身が重力や円運動によって前に出てしまうので、両足を後方に置いてバランスをとります。 反対にNGなやり方として、肩甲骨を使わず、状態だけをバーの上に持ち上げて、懸垂をした気になることです 。 こうすると、一番鍛えられる広背筋に力が伝わらず、関節を痛めることにもなりかねません。それから背筋を反らしすぎるのも腰を痛めるのでNGです。 プルアップ(順手懸垂)【初級】 プルアップはチンアップの握り方と反対で順手で懸垂する方法です。やり方は、 順手でバーをつかむ。 地面から足を離して、腕で体全体を持ち上げる。 バーにアゴをつけたら、腕を伸ばして体をゆっくり下ろす。 一番下まで体の位置を下ろしたら、再び2. 懸垂 で 鍛え られる 筋肉 トレーニング. の動作をする。 後は2. を繰り返します。 順手で行うときのコツは、足を曲げずにまっすぐバランスを取ることです。 握りが逆手と反対なので、後ろに足を曲げる必要はありません。無理に顔をバーの上に上げたりアゴをつける必要はなく、自重によるアップダウンのトレーニングを意識すれば問題ありません! もちろん、中級・上級者であれば、負荷を最大限得るためにバーより上に持ち上げるのも良いでしょう。 NGなやり方は、地面を強く蹴って反動だけで、懸垂してしまうことです。それでは負荷が減ってしてしまいます。 それから動きになれないうちは、体のラインが反らないようにも気をつけましょう。 ワイドプルアップ【中級】 ワイドプルアップは、順手懸垂であるプルアップの腕の間隔を肩幅より大きく広げた方法で行うものです!
左右交互に5回ずつ、10回を1セットとして3セット行う 注意するポイント ・反動をつけない ・体を下すときに急に下ろすと故障の要因になるのでゆっくり下ろす 7. 片手懸垂【広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋】 片手懸垂はその名の通り、片手で行うチンニングです。筋トレ上級者向けのメニューですので、上記のような懸垂で徐々に慣れてから行いましょう。負荷が高い分、広背筋や僧帽筋、上腕二頭筋への効果は抜群です。 正しい片手懸垂のやり方 1. バーを逆手で握る 2. 胸をバーに引き付けるようにして体を持ち上げていく 3. 顎がバーより上に来たら1秒キープ 4. ゆっくり元に戻る 5. 左右ともに5~10回ずつ、3セット行う 注意するポイント ・反動をつけやすくなるので下ろすときに腕は伸ばし切らない ・無理して行わない(目安は両手の懸垂が30回以上できるようになってから) ・下ろすときはゆっくり 懸垂ができない人におすすめのトレーニング 懸垂は筋力が必要なトレーニングであるため、筋トレ初心者の方は最初は1回もできないかもしれません。そのような人はまず「ぶら下がり」と「斜め懸垂」から始めましょう。 詳しいやり方は以下の通りです。 ぶら下がり 初心者の方はまず鉄棒などにぶら下がってみましょう。手は肩幅より少し広めにとって握ります。 ぶら下がったときに肩甲骨を引き寄せるように意識しましょう。 30秒~1分くらいぶら下がれるようになると良いです。 斜め懸垂 ■正しい斜め懸垂のやり方 1. バーの下に斜めに仰向けになり、肩幅くらいの幅でバーを握る。この時地面と平行に近いほど負荷が強くなります 2. ゆっくり元に戻る 4. 懸垂で鍛えられる筋肉. 10回3セットを目標に行う ■注意するポイント ・肩甲骨を寄せないと広背筋に効かないので、しっかり寄せる ・肘はしっかり伸ばし切る 自重では負荷が物足りないという人へ 自重でのチンニングが余裕になった人は過重懸垂に取り組んでみましょう。ディッピングベルトなどを使用しておもりをぶら下げてチンニングを行います。 重量の目安としては、ベンチプレスの重量=自体重+重りとなるように重さを設定し、回数はベンチプレスと同じにしましょう。(例)体重70㎏でベンチプレスを80㎏10回上げる人→重りは10㎏をつけて10回懸垂を行う。 懸垂で理想の後ろ姿を手に入れて 懸垂トレーニングのあらゆるバリエーションから注意すべき点まで解説してきました。 懸垂を日々のトレーニングに取り入れて背中を鍛え、逆三角形型の美しい上半身を手に入れましょう。
聞き上手になろう!今は聞き上手が求められる時代 昔は営業というと押しの強さが求められることが多かったのですが、最近は話し上手よりも聞き上手を営業に求める企業が多くなってきています。また、営業だけでなく、他の様々な職種において、聞き上手な人が重宝されるようになってきています。 まさに聞き上手が求められる時代になってきていますが、どうして聞き上手が求められているのか、そのメリットや聞き上手になる、聞き上手を育てるためのコツなどはわかっているようできちんと知らないという人も多いです。聞き上手について詳しく知って、より高いレベルの聞き上手を目指しましょう。 聞き上手とはどういう人?
!」 というように、相手の言葉を繰り返すことによって、共感や共鳴がより強調されます。 また、聞き上手のスキルとして、「ミラーリング」と呼ばれるものもあります。 これは、相手の話を聞きながら表情やしぐさを真似するテクニック。 しぐさを真似するのは、嫌味に感じられることも多いので、意識的にはじめるのであったら表情のミラーリングがいいでしょう。 これは難しいことではなく、相手が驚いた顔をしたら、自分も驚いた顔をするというようなことですから、無意識のうちにやっている人も多いのです。 2. 話し上手になるには？しゃべり上手な人の特徴とトーク力を上げる7の方法 | Daria Me. 話し上手になるための話し方 話し上手な人は、8:2や7:3と、時間的には相手よりも圧倒的に少なくなる話すシーンで自分の気持ちを伝えます。 さらに、相手がまた気持ちよく話せるような空気づくりを忘れません。 自慢話や他人の悪口は、どのような状況においても嫌われる行為ですからNGであることは当然ですが、ほかにも「噂話」や「政治や宗教の話」には注意が必要です。 会話の目的は、心をかよわせることなのですから、ネガティブな相づちをしないのと同じように、相手から嫌われたり相手が気分を悪くしたりすることは、できるだけ口にしない方がいいわけです。 しかし、相手に伝えなければいけないことが、相手にとってネガティブな内容だという場合もあるでしょう。 こういう会話をスムーズに行うためには、話し方のテクニックが求められます。 こうしたことも踏まえて、話し上手になるための話し方のポイントをいくつか紹介しましょう。 2-1. ムダな議論をしない その会話が、何を目的としたものかということを把握しましょう。 「相手と心をかよわせる」ことを目的としたものであったら、そこで議論する必要はありません。 ましてや、相手を論破することなど、絶対にやってはいけないことです。 よく、高校生や大学生がディベートの練習をしますよね。 ディベートはいかに論理的な自己主張を展開するかということがテーマで、相手に勝つことを考えます。 しかし、感情のやりとりが9割とされる日常会話で勝ち負けは関係ありません。 言葉のキャッチボールをするのであったら、相手を倒すボールではなくて、相手が受け取りやすいボールを投げるべき。 相手が受け取りやすい話し方をする人は、良好なコミュニケーションを築くことが上手いのです。 2-2. ほめ上手の裏技 話し上手のテクニックとして「ほめ上手」になることも、「聞き上手」と並んで大切な要素です。 ともに相手を気持ちよくさせるテクニックですね。 ここでは、ほめ上手の裏技を2つほど紹介します。 ひとつ目は、誰かをほめるときには他人の前でほめる、ほめ言葉を大勢に聴かせるという技。 2人だけで会話をしているときよりも、何人かで会話するときや、周囲に人がいるところで会話するときに発するほめる言葉は、より効果的です。 ふたつ目は、第三者を利用するほめ言葉。 自分がほめるのではなくて、相手にとって大切な人や権威のある人がほめていたと伝えるのです。 「部長が君のことをほめていたよ」 「先生があなたの絵をほめていました」 というように、自分の言葉としてほめるよりも相手にとっては、喜びが大きくなる場合には、この技が効果を発揮します。 2-3.
間違いを突っ込まない 相手の話を聞いていて、間違いに気づくことがありますよね。 ここで、瞬時に自分の話し方を判断できる人は、話し上手だといえるでしょう。 間違いを訂正した方がいい場合と、そのまま流した方がいい場合があります。 仕事上の会話などは、相手が間違った認識のままでいると双方で不利益が発生することもあります。 こうしたケースでは、その場で間違いを訂正した方がいいのですが、その際にも矢継ぎ早に言葉を突っ込むのではなくて、相手が間違った原因や相手の気持ちを気づかってやさしく訂正するのがいいですね。 単なる言い間違いや、大勢に影響のない些細な間違いは、聞き流すことも大事。 話し上手な人は、こういう大人の対応も欠かしません。 2-4. 「また会いたい」と思われる終わり方 話し上手な人の特徴として、人から好かれるという点をあげることができますが、このイメージづくりには別れ際のひと言や表情が大きく影響しています。 「また会いたい」と思われるような会話の終え方として大事なのは、「感謝の気もちを伝えること」と、「キレイに去ること」。 「あなたと会えてよかった」「あなたと話ができてうれしかった」という気持ちを伝えるためには、次項で紹介するような「感謝の言葉」を述べるとともに、笑顔で別れることがポイントです。 キレイに去るというのは、「飛ぶ鳥跡を濁さず」の実践です。 会話をする場所や環境は様々。 ゴミを残して去るなどというのはもってのほかですが、座っていたイスを元の状態に戻す、足跡や汚れを残さないといった気づかいが、話し上手の隠れたスキルだといえますね。 3. 聞き上手になるには？相手から話をどんどん引き出す７つのコツ - 退職Assist. 話し上手になるための言葉づかい ここからは、話し上手になるための具体的な言葉づかいに言及していきましょう。 ネガティブな言葉を使わない。 専門用語やカタカナ言葉には注意する。 数値や単位は明確に。 どちらにも受け取れるような曖昧な表現をしない。 こうしたことは、どこでも話し方の基本としてあげられる要素です。 ここでは、「感謝」「謝罪」「主張」「断り」という会話の目的別に、基本を踏まえながら言葉づかいの要点を解説します。 3-1. 感謝するときの言葉づかい 感謝の気持ちを表す「ありがとう」という言葉には、想像以上のパワーがあります。 たったひと言で、相手の気分が驚くほどよくなることもあるでしょう。 「ありがとう」は感謝の気持ちを表す言葉の基本。 この基本にプラスアルファで、感謝の気持ちをより明確に伝える言葉づかいのポイントを2つ紹介します。 まず大事なのが、「誰」に「何」を感謝しているのか明確にする言葉。 ただ「ありがとう」というよりも、「私はあなたのお気づかいに感謝します」「こんな私の話を聞いてくれてありがとう」というように、感謝の内容を伝えるのです。 もうひとつは、最後に「ほめ言葉」を加えるのです。 誰に何を感謝しているのか明確にした後で、「やはり、大勢の社員を率いる方は器が大きいですね」「素晴らしいセンスをもっていらっしゃいますね」というように、素直な気持ちを言葉にします。 3-2.
どうして? 2. もし○○が○○だったら? 3. どうすれば○○を○○できるか?
たとえば、上司から鋭い指摘を受けたとき、あるいは会議で発言を迫られたときなど、頭が真っ白になってしまうことは誰にでもあるはず。しかも焦れば焦るほど思考停止状態になってしまい、どんどん話せなくなったりもするものです。 しかしその一方に、どんな状況であってもことばを詰まらせることなく話せる人がいるのも事実。そういう人と、話せなくなる人との違いはどこにあるのでしょうか?
話し上手になるコツ 1 まずは質より量を意識しよう 短文しか話さない癖を直そう 今回からは話す力を高める練習をしていきます。 話す力を高めるポイントとしてまず抑えておきたいのが、 内容よりもボリュームを意識して話してみる ということです。 内容はそこそこで良いので、とにかく長く話してみるのです。 日常の会話であれば、相手から質問を受けたら最低でも20秒は 話さないと会話はまず盛り上がりません。 皆さんは誰かから質問を受けたらどのように回答しているでしょうか? 例えば 「○○さんはどちらにお住まいですか?」 と聞かれたらいつもはどれぐらい話しているでしょうか? 5W1Hでとりあえず20秒は稼げる もし、「横浜に住んでいます」と短文で 終わってしまっていたとしたら要注意です! サービス精神を持って最低でも20秒、がんばって1分を目安に 話す習慣をつけてみてください。 しかし、ここで「そうは言っても何を話せばいいの?」 という皆さんの心の声が聞こえてきます。 ボリュームを持たせる上で大事なことは、 まずは5Wを1つの引き出しとして持っておきましょう。 5Wとは ・ When いつ ・ Who 誰が ・ Where どこで ・ What 何を ・ Why きっかけ です。 それぞれに関連することを連想しながら話していくと 自然とボリュームのあるお話になるでしょう。 これは暗記しておいて損は無いと思います。 とりあえずこまったらこのフォーマットに沿って 話していけばボリュームは確保できると思います。 例えば どこに住んでいますか~? と聞かれたら次のような回答が考えられるでしょう。 When いつ・・・ 2年前から Who 誰が・・・ 独り暮らしをしていまして Where どこで・・・横浜の大口という場所に住んでいます。 What 何を・・・ 大口はわりと横浜からも近くて、庶民的な 飲食店が結構あるので助かっています。 Why きっかけ・・・住んだきっかけは家賃が思ったより安かったんです! ビジネスマナーの教科書 vol.6「聞き上手」になるためには？ | ライフスタイル | FINEBOYS Online. 東京よりもやっぱり2割ぐらい安い感じですね。 こんな形で膨らませることができるでしょう。 それぞれに関連していることであればOKなので、 あまり硬く考えずに、上記の例のように少し崩しながら 話すのがコツです。 20秒話す練習してみよう! それでは1つ練習をしてみましょう。 問題「好きな食べ物はなんですか?」 上記について解答を考えてみてください。 回答例 When いつ・・・ 先月からはまっているスイーツがあります。 Who 誰が・・・ 実はコンビニで独りで買ってしまっています。 Where どこで・・・ずばりローソンで売っている What 何を・・・ 高級ロールケーキです。 大体コンビニのスイーツと言うと大味の 物が多いと思うのですが、これはかなり期待を 裏切られます!