基本は、「運動」と「食事」の両方でコントロールしていきます。健診結果で当てはまる項目をチェックし、改善していきましょう 。 健診結果で数値が低いとよくないのは…HDLコレステロール 健診結果で数値が高いとよくないのは…LDLコレステロール、中性脂肪 次の1~8の項目で食生活などの改善ポイントを紹介します。健診結果に応じて、特にチェックしていただきたい項目番号は… ・HDLコレステロール値が低い方…1、2、3番 ・LDLコレステロール値が高い方…1、2、3、4、5番 ・中性脂肪値が高い方…1、2、3、6、7、8番 全ての項目をすぐに改善しなくてもよし。ご自身の取り組みやすい項目から徐々に改善してみましょう! 目次(1~8の項目) 1. 体重をコントロールしていきましょう 2. 日常的に運動をしましょう 3. 食事の基本を整えましょう 4. 食物繊維がたっぷりの副菜を充実させましょう 5. あぶらの種類に注意しましょう 6. 糖質のとりすぎに注意しましょう 7. お酒の飲みすぎに注意しましょう 8. 夜の食生活を改善しましょう 1. 体重をコントロールしていきましょう 【チェック!HDLが低い・LDLが高い・中性脂肪が高い方】 BMIを計算して、25以上の方は今の体重の3%の減量にチャレンジしましょう。 BMIは、体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算することができます。 (注)BMI≧35. 0が高度肥満と定義されます。肥満1度(BMI≧25. 0)は、医学的に減量を必要とする状態と限りませんが、血液中の数値が高い場合は、減量して数値の変化をみてみましょう。 (注)減量する場合も、日常的に運動をすることと(詳細は2へ)、食事の基本を整える(1日3食、主食、主菜、副菜をそろえて食べる…詳細は3へ)ことが重要です。 目標とするBMIの範囲 18~49歳 50~64歳 65歳以上 18. 5~24. 9 20. 0~24. 9 21. 9 BMIの見方 BMI 判定 各年代の下限値未満 痩せ 各年代の下限値~25. 0未満 標準 25. 0~30. 0未満 肥満(1度) 30. 0~35. 0未満 肥満(2度) 35. 0~40. 0未満 肥満(3度) 40. 0以上 肥満(4度) 2. 日常的に運動をしましょう 【チェック!HDLが低い・LDLが高い・中性脂肪が高い方】 ウオーキングなどの有酸素運動を毎日合わせて30分以上行うことを目標にしましょう。運動習慣のない方は、1日10分のウオーキングからでも!無理なく運動を始め、毎日継続していくことが大切です。 有酸素運動の例 )ウオーキング、スロージョギング、ランニング、水泳、縄跳び、サイクリング など 10分のウオーキング方法 )帰宅前に遠回りして家に帰る、いつも降りるバス停の1つ手前で降りて歩いてみるなど、日常で運動できる場面はたくさんあります!
魚はキャベツに包める位の大きさに切り、小麦粉をまぶしておく。 2. キャベツ4枚をゆで、軸の部分をそぎとる。 3. 人参は棒状に切り、玉ねぎは薄切りに、さやいんげんは2等分にする。 4. キャベツをひろげ、魚、人参、玉ねぎ、いんげんを乗せ包みつまようじでとめる。 5. 鍋に包んだロールキャベツを並べる。 6. こぶだし(ひたひたになるくらい)、Aを加え20分程度アクをとりながら煮る。 7. 煮えたら、食べやすくきり器に盛る。 まとめ 中性脂肪の数値が高いと、リスクがあります。健康診断などで中性脂肪が多いと診断されたらまず自身の適正体重と適正エネルギー摂取量を守るようにしましょう。 魚に含まれる成分は中性脂肪値を下げる効果が期待できるため、積極的に食事に取り入れていくのがおすすめです。 <参考文献> ・E-ヘルスネット 厚生労働省 ・国立循環器病研究センター ・高トリグリセライド血症 食後高脂血症と動脈硬化増田大作 りんくう総合医療センター りんくうウェルネスケア研究センターHeart View 22(7): 657-661, 2018. ・現代人の魚離れと循環器疾患: EPA, DHAはなぜ心臓に良いのか? 伊藤浩岡山大学大学院医歯薬学総合研究科機能制御学 (循環器内科) 教授Therapeutic Research 37(11): 1015-1016, 2016. ・健康長寿ネット 一覧に戻る
2016. 3. 11更新 Vol. 27 食事で中性脂肪を下げよう 前回は、LDL(悪玉)コレステロールが高い時の、食事のポイントをいくつかご紹介しました。今回は、中性脂肪の値を下げる食事のポイントをご紹介します。まずは下の表をチェックしてみましょう。 (1)にチェックがついた【肥満気味】の方 中性脂肪の値を下げるためには、バターや揚げ物などの 『脂質』を減らせばよい と思われがちです。 しかし 脂質だけではなく、糖質やアルコールなども中性脂肪が増える原因となるため、食事全体量に気を付け、油っぽい料理や炭水化物(糖質)の重ね食べをしないなど、摂り過ぎに注意する必要があります。 肥満気味の方は、食事からの摂取エネルギーを減らし、運動を行い減量をすることで、内臓や皮下にある余分な中性脂肪がエネルギーとして使われ、値も減少します。 → 前回の コレステロールのコラム の (1)【肥満気味】の方 もチェック! (2)にチェックがついた【お菓子、果物、清涼飲料水やジュースを飲んだりする】方 糖質は、肝臓で脂肪酸に作り変えられて中性脂肪の材料となります。とくに砂糖や果糖などの糖質は、体内でも分解吸収が速いため、穀類などに含まれるデンプンに比べて、中性脂肪に合成されやすくなります。 なるべくお菓子は今より量や回数を控える、コーヒーならブラックにするか甘味料を少し入れる、毎日のように甘い飲料を飲まず、なるべくお茶や水、炭酸水などカロリーや甘味のないものにするのがおすすめです。 ●飲み物に含まれる糖質を角砂糖に換算 ※糖質量を、角砂糖(1個3. 7g)で計算したものです。 飲料 容量 カロリー(kcal) 糖質量(g) 角砂糖(個) 炭酸飲料 500ml 225 56. 5 15. 3 炭酸飲料ゼロカロリー 0 0. 0 スポーツドリンク 125 31 8. 4 スポーツドリンクゼロカロリー 3. 5 0. 9 ビタミン補給飲料 75 22 6. 0 オレンジジュース(100%) 200ml 91 20. 7 5. 6 乳酸菌飲料 100ml 15. 6 2. 7 缶コーヒー 185g 61. 1 11. 8 3. 2 缶コーヒー(微糖) 38. 9 6. 3 1. 7 乳飲料 42 11. 4 栄養ドリンク 74 18 4. 9 また、果物の摂り過ぎで、中性脂肪の値が高くなっている方もたくさんいます。それは、"果物"が"悪い物"なのではなく、果糖を多く摂り過ぎているためです。ビタミンや食物繊維の補給源として、おやつや食後のデザートに、1日目安量の範囲内で美味しくいただきましょう。 (3)にチェックがついた【主食や芋類、とうもろこし、かぼちゃをよく食べる】方 (2)では、砂糖や果糖などの糖質の方が穀類に含まれるデンプンに比べて中性脂肪に合成されやすいとお話しましたが、デンプンも摂り過ぎるとエネルギーに変わることができず、中性脂肪へと合成されてしまいます ●適正エネルギー量からみた1食量の目安 ご飯 100g 120g 150g 180g 200g 切りもち(1個50g) 70g 90g 110g 130g 140g 食パン 6枚切り1枚 5枚切り1枚 6枚切り1.
6×1. 6×22=56. 3㎏と計算できます。 1日あたりの適正エネルギー摂取量は:56. 3×25~30=1407~1689 kcalとなります。 ご自身の身長と活動量に合わせて、適正体重と1日あたりの適正エネルギー量を把握しこれらを守るよう努めましょう。 ・炭水化物エネルギー比と脂質エネルギー比の調整をする 中性脂肪値が高いときやHDLコレステロール値が低いときは、ご飯やパン、麺などを控え野菜や海藻、きのこなどの食物繊維を多く取り、炭水化物エネルギー比を低くすることが効果的と考えられています。 ・中性脂肪値を上げやすい食べ物を控える お酒をのむ習慣がある人はアルコールを控えること(純アルコール量:25g/日以下)がよいと考えられています。25g/日とは、ビールで中瓶1本(500ml)、日本酒1合(180ml)、焼酎0.
3. 食事の基本を整えましょう 【チェック!HDLが低い・LDLが高い・中性脂肪が高い方】 こんな食事になっていませんか? ・おにぎり、パン、パスタといった、主食だけで食事を済ませることが多い ・肉と卵と豆腐など、1食の食事の中で主菜が何品も重なっている ・味噌汁に野菜を浮かべる程度…副菜を少ししか食べない コレステロールや中性脂肪値を改善していくためには、まず食事の基本を整える(1日3食、主食、主菜、副菜が揃った食事をする)ことが大切です。 ・主食とは…ごはん、パン、めん類 1食あたりの目安量:ごはん→1膳(150g)、 パン→食パン6枚切り1枚またはロールパン2個、めん類→1人前 ・主菜とは…肉、魚、卵、大豆・大豆製品が中心のおかず 1食あたりの目安量:少なくとも卵1個分(約60g)、肉や魚の場合は目玉焼きサイズを目安に ・副菜とは…野菜、いも、きのこ、海藻が中心のおかず 1食あたりの目安量:生野菜なら両手1杯、加熱調理したものは片手1杯の野菜 「主食、主菜、副菜が揃った食事」にプラスして、1日1~2回「牛乳・乳製品」と「果物」をとりましょう。 ・牛乳・乳製品 1日あたりの 目安量:牛乳→コップ1杯(200ml)、ヨーグルト→小さいサイズ(約75g)2個、 チーズ→6Pチーズ2個 1日の中での組み合わせ方は自由です。例)ヨーグルト1個とチーズ1個 ・果物 1日あたりの 目安量:みかんサイズなら2個、りんごサイズなら1個まで 4. 食物繊維がたっぷりの副菜を充実させましょう 【チェック!LDLが高い方】 食物繊維は、食事中のコレステロールなどを吸着し、体外に排出する役割をもっています。副菜(野菜、いも、きのこ、海藻が中心のおかず)の1日の基本量は、小鉢6つ分程度ですが、LDLコレステロール値が高い方は6つ分以上食べましょう。 小鉢1つ分=野菜サラダ・具だくさんの味噌汁・野菜のお浸し など 小鉢2つ分=中鉢の煮物・中皿の野菜炒め など 5. あぶらの種類に注意しましょう 【チェック!LDLが高い方】 特にLDLコレステロール値が高い方は、あぶらの種類に注意することが必要です。あぶらの中でも飽和脂肪酸を多く含む食品は、コレステロール値を上げ、あぶらの中でも不飽和脂肪酸を多く含む食品は、コレステロール値を上げにくいといわれています。 コレステロール値を上げる: 飽和脂肪酸を多く含む食品 コレステロール値を上げにくい: 不飽和脂肪酸を多く含む食品 肉の脂身、バター、チーズ、生クリーム、 インスタント麺、洋菓子、アイスクリーム チョコレート、スナック菓子 など 植物性のあぶら(オリーブオイル、なたね油、米油など)、 魚、大豆・大豆製品 (注)植物性のあぶらの摂取は適量を守りましょう。 飽和脂肪酸を多く含む食品を食べる頻度が多い方は、減らしましょう。 例) ・特定の飽和脂肪酸を多く含む食品を毎日食べている場合→まずは食べるのを1日おきに減らしてみる。アイスであればサイズが小さいものを選ぶ、チョコレートであればカカオ含量が多いものを選び適量を食べるなどの方法も。 ・お菓子をたくさん食べてしまう→食べる量だけ出し、余った分は目のつかないところにしまう。 6.
サツマイモをプランターや露地で育てましょう! サツマイモ栽培 難易度★☆☆☆☆ サツマイモはヒルガオ科の熱帯原産の根野菜で、病気虫や高温・乾燥にめっぽう強く土質を選ばないため栽培は容易です。 サツマイモは種まきや種イモから育てるのではなく種イモを伏せ込み芽出しした苗から育てます。 植え付けまでは少し手間がかかりますが、サツマイモの作り方はコツさえ分かれば簡単! サツマイモのポット苗について。家庭菜園初心者です。今年はサツマイモ... - Yahoo!知恵袋. サツマイモは栽培の手間もかからず連作も可能で初心者にぴったりの簡単野菜。秋になって家族みんなで芋を掘り起こす時の嬉しさは格別です。 サツマイモは水はけが良く通気性の良い土壌、日当たりの良い場所で育てましょう。 サツマイモと言えば広い畑しか育てるのは無理と思われがちですが、つるを支柱に絡ませたりベランダの手摺をうまく利用したりすれば、マンションのベランダなどの限られたスペースでの栽培も可能です。 サツマイモに含まれる栄養価は、ビタミンC・ビタミンE・カルシウム・食物繊維が豊富です。てんぷらやみそ汁の具に使ったり、焼き芋や大学いも・スイートポテトなど料理のレシピも豊富な野菜です。 サツマイモは収穫後の貯蔵性も高く時間が経つにつれ追熟して甘みが増すため家庭菜園にはおすすめの野菜です。ぜひチャレンジしてみましょう! サツマイモの栽培時期 サツマイモは 春に植える野菜 です。 5月植え ・ 6月植え が可能です。苗作りは3月、苗の植え付けは5月です。収穫時期は苗の植え付けから約4か月です。 サツマイモ栽培カレンダー サツマイモ栽培のコツとポイント サツマイモの発芽の適温は20~30℃で生育の適温は25~30℃です。 サツマイモは寒さに弱いので、地温が十分に上がってから植えつけましょう。 サツマイモは、耕土が深く通気性と排水性が良い土壌でよく育ちます。 サツマイモが好む土壌酸度はPH5. 5~6.
そのまま畝に植えても、イモが出来ると、私は思いますが。
皆さん、さつまいもを栽培するのは畑でするもの。。初心者だと難しそうな野菜。。大きなさつまいもはできない?と思っていませんか? 実は、畑が無くても、 さつまいもはプランターで簡単に育てることができるんです! さつまいもは肥料がいらず、水やりも毎日必要でないため、初心者でも簡単に育てることができます。 初心者でも失敗しないコツも合わせてご紹介します。 1. そもそもプランターって? 野菜や果物、草花などを植えたりする栽培容器のことです。 プランターにも種類があり、色や形、素材など種類は様々。 主に、プラスチック製や木製、素焼きなどがあります。 プラスチック→ 主に保湿性がよく、水を逃がしにくい。プラスチックのため軽くて壊れにくく、デザインも豊富。 木製 →通気性がよく、耐久性はあまりない。 素焼き →通気、排水性に優れているが、耐久性はなく、重くて割れやすい。 育てる野菜に合わせたプランター選びをしたいですね! 2. プランターで育てる上で知っておきたい基礎知識 2-1必要なものは? さつまいもを育てる上で必要なものは主に、 プランター・土・苗 の3つが必要です。 プランター1つでも用途によって使うものは様々、土にもいろいろな種類があります。 どんなものが適しているのかみてみましょう。 2-1-1プランターはどんなものを用意すると良い? 土量の多い深いタイプの容器 を使用します。 深型でなるべく大型サイズ(幅60㎝~)のものを利用すると良いでしょう!画像は幅60㎝のプランターです! 幅がある分、さつまいもの苗も2~4本植え付けることが出来ます。 また、深型で大型の鉢植えでも育てることも可能です。 材質は プラスチック、素焼きが適しています ! 2-1-2土はどのような土を使うのが良い? 土選びは、さつまいもを育てる上で大切です。 市販で販売されている土を使用しても良いですし、自分で作ることも可能です。 【市販の土】 初心者の方は、市販で販売している 花と野菜用の培養土 を使用すると、配合もいらずすぐに植え付けをすることが出来るのでおすすめです。 出典:Amazon | アイリスオーヤマ 培養土 花・野菜の培養土 ゴールデン粒状培養土 配合 25L | DIY・工具・ガーデン 【手作り土】 自分で配合し培用土を作ることも出来ます。 赤玉土4:堆肥3. 5:腐葉土1. 5:バーミキュライト1:石灰を用土10ℓ当たり10g、 化学肥料を用土10ℓ当たり20g を混ぜ合わせます。 しかし、自分で用土を作る場合は 苗を植える2週間前までには土づくりを済ませておいて から植え付けるのがベストです。 2-1-3苗植え・栽培時期 さつまいもの苗植え、栽培時期は、さつまいもの苗を植えた3~4か月ごろが収穫時期となります。 苗植え: 5月上旬~6月末ごろ 収穫: 9月下旬~11月ごろ 2-1-4苗の選び方と植え方 【苗の選び方】 さつまいもの苗は、 植え付けの前に2~3日ほど日陰で萎れるまで放置 し、 植え付けの前日にバケツ等水を張ったところで1晩給水 させましょう!