分厚い胸板は男なら誰でも1度は憧れますよね。 腹筋も胸筋も鍛えているのに、はっきりとした体にならないと悩んでいるあなたは、大胸筋下部が原因の可能性があります。 大胸筋下部を鍛えることで、メリハリボディを手に入れることができます。 ただ、しっかりと知識がないと、大胸筋の外側ばかり鍛えがちに… 自宅でもできるトレーニングメニューを紹介しているので、早速今日から試してみてください!
まずは、 家でもできる大胸筋下部の自重トレーニング から。少ないスペースでトレーニングできるため、自宅でも効果的に胸筋下部の肥大を見込めます。数ある自重トレーニングメニューから、 胸筋下部を重点的に鍛えられる自重トレーニング2種類 の正しいやりからやコツを徹底レクチャーしていきます。 大胸筋下部の効果的な鍛え方1. ノーマルプッシュアップ 誰でも簡単に行える筋力トレーニング、ノーマルプッシュアップ。有名な筋トレですが、正しいフォームについて勉強したことは少ないんではないでしょうか。ここではまず、腕立て伏せの基礎であるノーマルプッシュアップのやり方を把握していって。 ノーマルプッシュアップのトレーニング方法 床にうつ伏せになって寝っ転がる 肩幅よりも少し広めに手をつく 足を軽く広げ、つま先と両手で体をさせる しっかりと下まで下げ、胸筋下部がストレッチしていると感じたら上げていく。 この動作を20回繰り返す インターバル(30秒) 残り2セット行う 終了 ノーマルプッシュアップの目安は、20回 × 3セット 。トレーニングを始めたばかりの男性は、 膝つき腕立て伏せ で慣らした後に取り組んでみて。 トレーニングのコツ 呼吸を安定させる お腹や腰を落としてトレーニングしない 顔を前に向ける 腹筋と腰に力を入れて、一直線をキープ ノーマルプッシュアップの効果を高める秘訣は、 腹筋と腰に力を入れて姿勢をキープする こと。たったこれだけを守れるだけで、腕立て伏せの効果をUPさせられますよ。 【参考記事】 腕立て伏せのやり方を詳しく解説 ▽ 【参考動画】1分で分かる腕立て伏せのやり方を解説▽ 大胸筋下部の効果的な鍛え方2. ワイドプッシュアップ ノーマルプッシュアップよりも広い手幅で行う腕立て伏せ。 大胸筋下部はもちろん、上部にも効かせられるトレーニング ですので、筋トレ初心者におすすめな筋トレメニューです。正しいフォームを学び、トレーニングに励んでいきましょう ワイドプッシュアップのトレーニング方法 うつ伏せになって寝っ転がる 腕立て伏せの姿勢を作る 手幅を肩幅よりも広めにとる 体をゆっくりと下げていく 限界まで下げて、停止時間を作る 素早く体を持ち上げる この動作を15回繰り返す ワイドプッシュアップの目安は、15~20回 × 3セット 。大胸筋への刺激を意識しながら行っていきましょう。 大胸筋を意識しながら取り組む 肘を外に広げすぎない 腹筋に力を入れて、フォームを安定させる 慣れてきたら下ではなく、前を向くように行う ワイドプッシュアップで最も重要なポイントは、 肘を外に広げすぎない こと。ノーマルプッシュアップよりも肘が外に広がりやすい筋トレになるため、肩甲骨を寄せるように行って。 【参考記事】 ワイドプッシュアップのやり方&コツ を細かく解説▽ 【参考動画】1分で分かるワイドプッシュアップのやり方を解説▽ 大胸筋下部の効果的な鍛え方3.
大胸筋下部の収縮を感じるところまで体を降ろす。 4. 大胸筋下部の収縮を感じながらゆっくりと体を持ち上げる。 5. 3〜4の繰り返し。 セット数の目安 8〜12回を1セットとし合計3セット。 8〜12回で負荷が足りない場合、一度の動作をゆっくりにすることで負荷を上げることができます。 注意するポイント ・体勢をまっすぐにすることを維持すること。 ・大胸筋の収縮を感じることができるポイントまで体を降ろすこと。 ・椅子などを使用して行う場合、安定感を確かめること。思わぬ怪我の原因になる可能性があります。 2. バランスボールを使用したトレーニング 使用することで体幹も合わせて鍛えることが可能 多くのトレーニングに使用することの出来るバランスボールは適切に使用することでトレーニングの効果を上げることが出来ます。 1つ持っていればトレーニングの幅がグッと広がるので、普通のトレーニングにマンネリ化を感じている人は購入を検討するのも大いにありです。 写真のバランスボールはTridder社のもので、滑り止め効果があり耐久性も抜群なうえ価格もお手頃なのでおすすめの商品です。 バランスボールの予算は平均1000円~2000円です。 2-1 インクラインプッシュアップ(バランスボール使用) 胸筋だけでなく体幹の力も必要 先ほど紹介したインクラインプッシュアップにバランスボールを組み合わせることで、大胸筋下部のみならず肩の筋肉や体幹を鍛えることができます。 普通のインクラインプッシュアップよりも体制の維持が難しいため、体幹を初めとするベースの筋肉が鍛えられていない方には少し難易度が高いです。 筋トレにある程度慣れた中級者向けのトレーニング。 バランスボールを利用したインクラインプッシュアップのやり方 1. 手が肩の斜め下にくるようにバランスボールに手をつく 2. 体幹を意識しながらゆっくりと体をおろしていきます。 3. 【トレーナー直伝】大胸筋下部を鍛える4つのメリットと7つのトレーニング【際立つ胸板を手に入れる】 | RETIO BODY DESIGN. 大胸筋の収縮を感じることができるところまで降ろす。 4. 息を吐きながら体を持ち上げる。 5. 3~4の繰り返し。 セット数の目安 8~12回を1セットとし、合計3セット。 体幹を意識し、正しいフォームで行う事を意識しながら行いましょう。 注意するポイント ・姿勢をキープすることを通常のインクラインプッシュアップよりも一層意識すること。 ・トレーニングをすることが出来ない場合、筋肉の不足が考えられるのでプッシュアップなどを行いベースの筋肉を鍛えましょう。 3.
マシンを使用したトレーニング 初心者から上級者まで効率の良さならマシンがおすすめ マシンを使用したトレーニングは筋トレ初心者の方にとっては少しハードルが高いのではないしょうか。実際のところはそんなことはなく、むしろマシンによるフォームの制限により強制的に正しいフォームでトレーニングを行うことができるので効率がいいのです。 ここではケーブルクロスオーバーを紹介するので、しっかりと読み正しいやり方をマスターしましょう。 5-1 ハイプーリーケーブルクロスオーバー トレーニング後の追い込みに最適 ケーブルクロスオーバーは集中的に大胸筋下部を鍛えることができます。 他の種目に比べてオールアウトが狙いやすく、トレーニング後の大胸筋下部への追い込みに行われることが多い種目です。 正しいフォームを習得しケーブルクロスオーバーに組み込むことで、日々のトレーニングをより効率的なものにすることができます。 ハイプーリーケーブルクロスオーバーの正しいやり方 1. マシンの中央に立つ。 2. 上のケーブルを握る。 3. 足を前に出し、肩甲骨を寄せる。 4. 胸筋下部の鍛え方。大胸筋の美しいラインを作るための最強筋トレメニュー ｜ VOKKA [ヴォッカ]. 肘を少し曲げ、腕をやや後方に構える。 5. 肘を軽く曲げた状態を意識し、お腹の前あたりまでケーブルを引っ張る。 6. 大胸筋の収縮を意識しながらケーブルを元に戻す。 7. 5~6を繰り返す。 セット数の目安 8~12回の間で限界の回数を1セットに設定し、3セット繰り返す。 プッシュアップやベンチプレスなどの中心となるトレーニングの後の追い込みとして行いましょう。 注意するポイント ・ケーブルクロスオーバーをメインのトレーニングとして行わないこと。あくまで補助的な種目として追い込みなどに行いましょう。 ・肘の角度を変えずに大胸筋の力で引っ張ること。そのためにも肘の角度を変えないこと、大胸筋の収縮を意識することが重要になります。 ・ケーブルを戻す動作もゆっくりと行うこと。一気に戻してしまうと継続的な負荷がかからなくなり効果がなくなってしまいます。 6.
大胸筋下部を鍛えるには、ダンベルを使用したり自重トレーニングで効率よくアプローチすることで憧れの大胸筋を手に入れることができます。下部を鍛えると、全体的なシルエットが様になり、かっこいい大胸筋に見せることができるでしょう。大胸筋は下部こそ鍛えてメリハリのあるボディを目指すのが良いでしょう。 その他の関連記事はこちらから
効率よく筋肉を肥大できるトレーニングの相棒、『ダンベル』。そんな ダンベルを使った胸筋下部トレーニング を2種類ご紹介します。 正しいやり方やトレーニングのコツをしっかりと押さえて、男らしい大胸筋をGetして。 大胸筋下部の効果的な鍛え方5.
もう一度、 「毛穴ケアにおすすめの美容液人気ランキング」 を確認しておきましょう。 毛穴美容液の選び方について再度見たい方は 「3.毛穴レスが叶う美容液選びのポイント」 をご覧ください。 美容液で毛穴をケアして、つるんと滑らかな肌を手に入れてくださいね。 ◆参考文献一覧 ・日本化粧品技術者会『 日本化粧品技術者会(SCCJ) 』 ・LDK the Beauty編集部 『LDK the Beauty 2020年5月号(雑誌)』晋遊舎 ・日本化粧品検定協会『日本化粧品検定2級・3級対策テキスト』主婦の友社 ・日本化粧品検定協会『日本化粧品検定1級対策テキスト』主婦の友社
美容液には、量の調節がしやすい スポイト式 やワンプッシュで出てくる ポンプ式 など、商品ごとにさまざまな種類があります。 ③高保湿成分配合のものを選ぶ また、次のような 高保湿成分 を配合した美容液もおすすめ。 ・セラミド といった成分は、 毛穴の詰まりや開き を防いでくれますよ。 ▶高保湿成分配合の美容液を知りたい方は、別記事 「セラミド配合美容液おすすめ10選!」 をご覧ください。 監修医師 石川先生のアドバイス 毛穴周りはニキビや赤みなどが出やすく、デリケートになりがち。 そのため「 無添加処方」や「〇〇テスト済み」 と表示のある低刺激性のアイテムもおすすめですよ。 とくに、 「ノンコメドジェニック」 と表示のある美容液は、低刺激性でニキビを誘発しにくいのが特徴です。 4.毛穴&美容液に関する疑問解消Q&A ここでは、毛穴&美容液に関する気になる疑問をQ&A形式でご紹介します。 ぜひ参考にしてくださいね。 Q1.美容液の効果的な使い方とは? A.化粧水を使った後に手のひら全体で優しくなじませましょう。 毛穴用の美容液は 化粧水の後 に使うのが基本です。 また以下のポイントを意識することも大切。 ✔ 手のひら全体 を使って優しくなじませる ✔ 乾燥が気になる部分に 重ね付け する こうした使い方で、より効果的に毛穴をケアすることができますよ。 ただし美容液は、商品ごとに 使うタイミングが異なる ため、パッケージなどで使用方法を確認してみてくださいね。 美容液だけでなく、いつもの スキンケアの見直し も重要です。 基本的なスキンケアをおさらいする 基本的なスキンケアの手順とポイント ①クレンジング …メイクが残りやすい目元や小鼻は丁寧に洗う ②洗顔 …きめ細かな泡を作り擦らず汚れを落とす ③美容液 …手のひら全体を使って優しくなじませる ④化粧水 …洗顔後は20分以内に化粧水を付ける ⑤乳液&クリーム …乾燥が気になる部分に重ね塗りする 併せて、次のような 毛穴用のスキンケアアイテム を使うのも◎。 あわせて読みたい この記事では、毛穴ケアにおすすめの化粧水を紹介しています。 Q2.毛穴をカバーするメイクのコツって? A.ベースメイクの色味や塗る角度を工夫してみましょう。 毛穴の凹凸や輪郭をカバーするために、以下のポイントに気をつけて メイク を実践してみましょう。 ◆毛穴をカバーするメイクのポイント こうしたメイクを意識すると、 毛穴落ちや厚塗り感を防ぐ ことができますよ。 以下のような コスメ を使うのもおすすめです。 ◆毛穴におすすめの化粧下地&ファンデ 毛穴パテ職人 テカリ防止下地 セザンヌ ウルトラカバーUVパクト 皮脂を抑えて毛穴をカバー ▷化粧下地 1, 320円/25mL 皮脂吸着パウダー配合 ▷パウダーファンデ 880円/11g ▷また、小鼻周りの毛穴が気になる方は、別記事 「いちご鼻の原因と対策は?」 もご覧ください。 5.まとめ 自分に合った美容液は見つかりましたか?
皮脂の過剰な分泌 皮脂の過剰な分泌も、毛穴の開きの原因となってしまいます。 毛穴からの皮脂の分泌が多いと、そのまま毛穴に汚れとして溜まってしまい、毛穴が開いて見えます。 脂性肌(オイリー肌)の方に多く見られますが、脂性肌の原因は 乾燥 ということも。 他にも、ホルモンバランスの乱れや脂っこい食事なども関連していますが、しっかり保湿ができる美容液を選ぶことが大切です。 効果的な美容液の選び方 選び方①保湿効果がある 肌のケアで大切なのは、なんと言っても 保湿 です。肌が潤うことによって、乾燥肌が改善し毛穴が引き締まることも期待できます。 また、肌は加齢に伴って皮脂の分泌が減り、それによって乾燥肌になってしまうケースも。乾燥がひどくなると、肌のバリア機能が低下し、シワやシミなどのトラブルを引き起こす原因ともなるので、保湿をしっかり心がけたスキンケアを行いましょう。 選び方②毛穴のタイプ別に選ぶ 黒ずみ毛穴にはビタミンC配合美容液を 黒ずみ毛穴に必要なケアは、詰まった汚れをしっかり落として引き締めること。 潤いを与え、 開いてしまった毛穴の酸化を防ぐために 、抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンC誘導体が含まれている美容液を選ぶようにしてみてください! また、毛穴の汚れを落とすことが大切なので、毛穴汚れをしっかり落としてくれるクレンジングもおすすめです。 脂性肌はオイルフリーや皮脂を抑える成分配合 脂性肌の方の毛穴対策には、乾燥が原因で皮脂分泌が増えてしまっている可能性があるので、保湿成分がたっぷりとはいった美容液を選ぶことが重要です。 また、オイルカットまたはオイルフリーのサラッとした美容液を選ぶことも大切。 皮脂分泌を抑える ビタミンCやライスパワーNO.
4 クチコミ数:103件 クリップ数:664件 4, 400円(税込) 詳細を見る goodal グーダルVセラム(goodal GREEN TANGERINE V DARK SPOT SERUM PLUS) "柑橘のスッキリする香りとジェリー状の塗りやすいテクスチャー♪" 美容液 3. 7 クチコミ数:853件 クリップ数:8557件 2, 970円(税込) 詳細を見る Skin mania セラミド 毛穴ケア美容液 "スポイト式で衛生的です。まろやかなテクスチャーの美容液がお肌にすっと浸透します。" 美容液 3. 7 クチコミ数:29件 クリップ数:353件 1, 210円(税込) 詳細を見る ルミーチェ 美白オイルエッセンス "使い心地はオイルですが、すぐに浸透してくれるので、ベタつかずとても良いです!ピリピリしみる感じはなく、赤くなったりもしませんでした🙈" フェイスオイル 3. 4 クチコミ数:9件 クリップ数:80件 1, 426円(税込/編集部調べ) 詳細を見る ちふれ 濃厚 美容液 "つけ心地が良く、お肌に馴染みやすい!肌が柔らかくなった感じがしました!" 美容液 3. 9 クチコミ数:36件 クリップ数:476件 1, 100円(税込) 詳細を見る CNP Laboratory プロポリスエネルギーアンプル "使った瞬間効果実感!開いてる毛穴は閉じるし、ぴーんってなるのでしずく型の毛穴も引き上がります♡" 美容液 4. 0 クチコミ数:838件 クリップ数:12985件 3, 080円(税込) 詳細を見る IPSA ポアスキンケアステップス "鼻角質用スキンケアというだけあって、素晴らしいほどの効果!使い続けると毛穴は開きにくくなる♪" 美容液 3. 4 クチコミ数:61件 クリップ数:1636件 4, 950円(税込) 詳細を見る ALBION エクサージュ シーバム コントロール エッセンス EX "毛穴に詰まったものを出して綺麗にしてくれる!こんなに即効性があるもの初めて♡" 美容液 3. 5 クチコミ数:110件 クリップ数:2345件 3, 850円(税込) 詳細を見る CLINIQUE ターンアラウンド セラム AR "角質の再生を促す美容液。これを使って毛穴の縮小、肌の調子を整え、滑らかに!" 美容液 3. 5 クチコミ数:297件 クリップ数:2081件 5, 720円(税込) 詳細を見る Cセラム "お肌が温かくなって、「浸透してる♡」って嬉しい気持ちに!塗った瞬間ツヤツヤで保湿感すごい♡" 美容液 3.
¥3, 200(税抜) 150ml 2017-08-21 フォルミュール ピュア クリアミン QQの詳細はこちら おすすめ「デパコス」アイテム【5選】 シャネル|ル リフト セラム 肌を保護して強さをもたらす。 肌ストレスの原因となる活性酸素を抑制する、複合保湿成分"ブラックペパーミント PFA コンプレックス"配合の美容液。 "アルファルファ 濃縮エキス"の相乗効果で、肌の内外からバリア機能を強化する。 ¥18, 150 30ml 2019-08-16 ル リフト セラムの詳細はこちら ゲラン|アベイユ ロイヤル ダブルR セロム ハチのパワーを凝集した美容液が最速・最強の1本へと進化 「アべイユ」シリーズならではのハチ由来成分配合の美容液と、肌表面の再生をおだやかに促すピーリング美容液を組み合わせたWアプローチ。 即効でハリを感じる処方に。 30ml、50ml ¥17, 300、¥23, 700 初出:ゲランPRおすすめ! 発売以降進化し続けるゲランの大人気美容液の秘密とは? 記事を読む ディオール|カプチュール ユース マット マキシマイザー 皮脂の過剰な分泌を抑えて肌の潤いバランスをベストに整え、毛穴の目立ちとテカりを予防する美容液。 ソフトフォーカス効果もあり、メイクも自然と薄づきに。 ¥11, 500 30ml 初出:モデル・加治ひとみさんの毛穴対策|「刺激は天敵。保湿の力で詰まらせない&開かせない!」 マリークヮント|コール ザ ショッツ メイクのノリをぐんと高める! 毛穴の目立つ原因に多角的にアプローチする毛穴ケア美容液。 ¥4, 950 30ml 2018-04-13 コール ザ ショッツの詳細はこちら 美容液のタイプ別「塗り方」のコツ 毛穴を引き締める「ビタミンC美容液」は全体&気になる部分に 【How to】 ビタミンC美容液は、目元や口元を除く顔全体になじませるのが基本。 ただし、乾燥肌などで刺激を感じる場合は、 毛穴が気になる部分になじませるだけでも。 刺激は数分で治まるなら問題なし。 初出:毛穴ケアに万能!ビタミンC美容液で皮脂を抑え、毛穴を引き締め 毛穴目立ちを改善する「角質ケア美容液」はたっぷりなじませて 角質ケア美容液は、容器に表示のある適量、またはやや多めの量をしっかり使うことが大切。 手にとったら両手に広げ、顔全体になじませる。 余ったら毛穴が気になる部分に重ねづけを。 初出:毛穴目立ちの改善には角質ケア美容液を。おすすめアイテム&正しい使い方でつるんとなめらか肌に♪ ※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
毛穴ケアに効くプチプラ美容液③『グーダルのVセラム』は毛穴の黒ずみ・開きを整えるビタミンたっぷりの美容液 ビタミン豊富な青みかんエキス70%に加え、ナイアシンアミドやヒアルロン酸などの美容保湿成分が配合された美容液です。柔らかいジェルで肌に馴染みやすく、使いやすさも人気。毛穴が詰まりやすい方や毛穴の開きが目立つ方に試してほしい1本です。 毛穴ケアに効くおすすめプチプラ美容液④『スキンマニア セラミド毛穴ケア美容液』セラミドがたるみ毛穴に◎ こちらの美容液は洗顔後、化粧水の前にブースターとして使う美容液で、毛穴周りの乾燥、キメの乱れ、ざらつき、べたつきにアプローチしてくれる美容液です。 肌を引き締め、鼻などの皮脂分泌を抑えてくれるので、頰と鼻など気になるに部分へ重点的に使うのもおすすめです♡ 毛穴ケアに効くおすすめプチプラ美容液⑤『ルミーチェ 美白オイルエッセンス』乾燥による開き毛穴・メラニン毛穴をケア 浸透力の高い油溶性ビタミンC、ホホバオイル、スクワランオイル配合の美白(※)オイル美容液で、刺激の少ない成分で作られているのも嬉しいポイントですね! 洗顔後のブースターとしても、美容液としても使えて、しっとりぷるぷるした美白肌(※)へと近づけてくれます。(※メラニンの生成を抑え、しみ・そばかすを防ぐ) 毛穴ケアに効くおすすめプチプラ美容液⑥『ちふれ 濃厚 美容液』高保湿でたるみ毛穴・開き毛穴へうるおいを与える サラッとしたミルクタイプの美容液で、乾燥した肌をしっかり保湿。毎日のルーティンとして、乾燥による開き毛穴が気になる乾燥肌や加齢によるたるみ毛穴が気になる方におすすめの美容液です。 コスパが良いので、高い美容液を少しずつ使うよりも、毎日たくさん使い方におすすめ!