皆さんは体の疲労回復やお肌の新陳代謝を促す睡眠のゴールデンタイムは、昔から「午後10時~午前2時」というのが睡眠の健康常識ということはご存知かと思います。 しかし、驚くことにこの睡眠のゴールデンタイムは「 時刻には一切関係なく 、 睡眠を開始してから最初の4時間 」と、今の睡眠の常識は変わってきているのです。 実は、今までの睡眠常識は「昔の健康常識」であり、今となっては間違いなのです。 また、寝付きを良くする飲み物は冷たい物より暖かい物、寝つきを良くする為に昼寝をしないなど、これも今となっては嘘であり、気にしないでいいことばかり。 昔と全然違うこの様々な睡眠に関する「今の健康常識」にフォーカスしてみました。 Sponsored Link 睡眠のゴールデンタイム、昔と今の違いとは ではなぜ昔の睡眠のゴールデンタイムは「午後10時~午前2時」と言われていたのでしょうか? それは、海外のある研究機関が1991年に「睡眠時間と成長ホルモンの分泌の関係」を調査したところ、確かに午後10時~午前2時の間に成長ホルモンが多く分泌されていました。 しかし、そもそもこの実験の就寝時間は午後10時〜午前7時に設定。 最初の4時間に成長ホルモンが多く分泌されていたという事実が、いつしか睡眠のゴールデンタイムは「午後10時~午前2時」と誤解され広まってしまったということなのです。 つまり、成長ホルモンの分泌は時刻に関係なく、寝始めてから最初の4時間が最も多いのです。もしあなたが午前0時に睡眠を開始するのであれば、午前4時までが睡眠のゴールデンタイムということになるわけなのです。 睡眠にまつわる今の健康常識は、昔の様に気にしないでいいことばかりです。 寝付きを良くする飲み物はホットミルクって嘘!? 昔から寝つきを良くする飲み物で、ホットミルクがいいといわれてきました。しかしこの常識は今となっては嘘で、間違った健康常識なのです。 今の健康常識としては、 ホットミルクを飲むとかえって寝つきが悪くなる と言われます。今までの睡眠常識からすると 赤ちゃんがミルクを飲んだら自然に寝る➡あったかいミルクを飲んで寝ている様子を見た➡大人もそうだろうと勝手に思い込んだ という勝手理由からで科学的根拠は全くないのです。 赤ちゃんの場合は、ホットミルクが良いのではなく、お腹がいっぱいになったから寝ているだけなのです。 ホットミルクに限らず、温かい飲料は決して寝つきをよくする飲み物ではなく、むしろ寝つきを悪くするものという事が新常識となりました。 温かい飲み物がなぜ「寝付きを良くする飲み物」ではないのか!?
専門の見解では、最適な睡眠時間は人それぞれで、必ずしも毎日8時間寝なければいけないこともないらしい。けれど、健康的な生活を送るためには、最低限必要な睡眠時間と睡眠のとり方はあるそう。長さについては、1日の平均睡眠時間が5時間未満なら危険水域。こうなると、疲れがとれずに溜まってしまうという。だけど、もっと重要なのはなんといっても睡眠の質。ラフバラー大学睡眠研究センターのジム・ホーン教授もこの意見に同意していて、「良い睡眠かどうかを判断するのは、時間ではなく質です。食事と同じで、食べる量ではなく、何を食べてどんな栄養を摂るかが大切なんです」と話す。ちなみに、夜なかなか寝付けないという人は、質の良い睡眠がとれていない可能性がある。良い睡眠が足りないと心と体の両方にダメージを与えることになるので、心当たりがある人はすぐにでも改善して! では、睡眠の質はどうやって決まると思う? ぐっすり眠りたい方に♡お休み前のハーブティーで安眠しませんか？. 栄養学者のマリリン・グレンビル博士によると、食事もその要因となりうるそう。「お茶、コーヒー、コーラ、チョコにはカフェインが含まれていて、脳を覚醒させるので寝付きが悪くなるんです」。逆に、寝付きが良くなる食べ物もちゃんとあるので、これから順番にご紹介。さて、この中にあなたの好物はいくつ入ってる? 大豆 アミノ酸の一種、L-トリプトファンを豊富に含む大豆は、寝付きをよくする優秀食材のひとつ。L-トリプトファンは、脳神経を鎮めるセロトニンを作るのに欠かせない栄養素だ。「夕食にトリプトファンを含む食品を食べると、寝つきが良くなります」とグレンビル博士。「トリプトファンは、食事から得たタンパク質を分解してできるたくさんのアミノ酸のうちのひとつなのですが、アミノ酸同士が競合するため、トリプトファンのみをうまく脳に運ぶのは容易ではありません。栄養素を脳に運ぶ途中にある血液脳関門では、脳が必要とする物質だけが中に入ることを許されるのですが、トリプトファンはここを通過しにくい栄養素なんです。そこで、少しでも脳にトリプトファンを送るためには、タンパク質と炭水化物を同時に摂取し、血糖値を安定させるとよいでしょう。炭水化物を食べたときに放出されるインシュリンがほかのアミノ酸によって消費されて、トリプトファンが血液脳関門を通過しやすくなります」 トリプトファンは大豆に特に多く含まれている成分だが、鶏むね肉、サーモン、卵にも十分な量のトリプトファンが含まれている。これらの食品を毎日の食事に取り入れれば、必要量を摂取できるそう。なお、眠れないからといってお酒を飲むのは控えて!
眠る 更新日: 2017年10月8日 コーヒーや紅茶を夜に飲むと眠れなくなるという話はよく聞きますね。 それは、コーヒーなどに含まれているコーヒーに、覚醒効果があるからなのですが、そうしたカフェインの入った飲み物とは反対に寝つきを良くする飲み物もあるのです! すっと眠りに入るためには、一にも二にも体と脳がリラックスするよう副交感神経が優位になることと、手足から放熱して体の深部体温を下げることが必要と言われます。 寝ようと思う時間の1時間前を目安に、リラックス効果と体を温める飲むものを飲むと、眠りにつくためのこの2つの条件を満たすことができる のですね。 寝つきを良くする飲み物と言って、何かを煎じるような難しいことは一切ありません。 毎日の生活で楽しめるような手軽に入るもので、なおかつ簡単に作ることができるものばかりですので、ぜひお試しください。 ではでは、始めていきましょう!
190-198 「 住宅照明中のブルーライトが体内時計と睡眠覚醒に与える影響:すこやかな概日リズムを保つための住宅環境照明の提案 」住総研研究論文集 42,2016年,p. 85-95 「 照度と色温度が生理活性の低下に及ぼす影響 」journal of physiological anthropology Volume18,Issue 4,1999,p. 117-123 合わせて読みたい [関連記事]
2010 Nov;299(5):G1045-53. 図5 朝食抜きと不規則な睡眠・覚醒に相関あり 昼寝は30分以内 体内時計によって昼は活動的になるという周期が作られますが、細かくみていくと昼すぎに眠気が出るという周期性があります(※17)。昼すぎに眠気を感じるようなら、我慢せずに昼寝をするほうが、その後の活力アップにつながります(※18)。 ただし長く寝すぎると目覚めが悪くなってしまうので、30分以内の昼寝が望ましいようです(※19※20)。 脳と発達, 2006, 38, 247-52. Sleep Res Online. 2000;3(3):131-9. Sleep. 2001 May 1;24(3):293-300. Sleep. 2006 Jun;29(6):831-40. 寝る前にいったん 体温を上げる 日本人を対象とする研究で、1日30分以上週5日以上歩くか、週5回以上の習慣的な運動習慣がある人には、寝つきが悪い、夜中に目が覚めるといった訴えが少ないという結果が出ています(※21)。睡眠・覚醒と体温は連動していて、深い眠りを得るには、体の中心部の体温、深部体温を下げる必要があるのですが、運動によっていったん体温を上げておくと、就寝時の体温との落差が大きくなり、眠りに入りやすくなるのです。ただし激しい運動は、かえって眠りを妨げることもあるので避けましょう(※22)。 また、入浴で体温を上げても、運動と同様の効果が得られます。40℃程度の高すぎない温度の湯につかると、深い眠りが得られるようです(※23)。 J Aging Phys Act. 2013 Apr;21(2):119-39. Sleep Med Rev. 2000 Aug;4(4):387-402. これで朝の目覚めスッキリ！寝起きが良くなる食べ物＆飲み物とは？ | RaRa-BLOG. Electroencephalogr Clin Neurophysiol. 1985 Feb;60(2):154-7. 夜間は体を 興奮モードにしない スムーズな入眠には リラックスタイム も必要です。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」では、リラックスできる方法は人それぞれなので、自分にあう方法を見つけることが重要、としています。 寝る直前には避けたほうがいいことも、いくつかあります。まずスマートフォン(スマホ)やタブレット、パソコンの画面を見ること。これらの画面に使われる照明「LED」は、脳に朝が来たという信号を伝える光、「ブルーライト」を多く発しています。ブルーライトは体内時計に影響し、夜間のスムーズなメラトニン分泌を妨げます(※24)。 寝酒、喫煙、カフェインの摂取も好ましくありません。寝酒をすると寝つきが良くなるのを実感する人は多いかもしれませんが、その効果は3日も連用すれば失われるようです(※25)。 タバコに含まれるニコチンには比較的強い覚醒作用があり、喫煙者は非喫煙者に比べて深い眠りが少ないという報告があります(※26)。 カフェインの覚醒作用は周知のとおりですが、最近の研究ではカフェインの摂取にブルーライトの刺激が合わさると、メラトニンの分泌を遅らせる作用に拍車がかかるという結果が出ています(図6)。 Proc Natl Acad Sci U S A.
昔から睡眠の健康常識で「昼寝をすると夜寝られない」といわれていましたが、これは今では間違った睡眠の健康常識です。今の健康常識では、 昼寝をする方がむしろ夜寝つきが良くなる のです。 昼寝をする時間にもよりますが、実は1時間以上寝てしまうと、夜の睡眠時間が短くなったり、寝つきが悪くなったりします。しかし 30 分以内に昼寝 ➡ 夜の寝つきがよくなる そこで、本当に「30分昼寝をすると、夜寝つきが良くなるのか?」、「寝付くまでの時間にどれだけの差が出るのか?」を、実際に4人の方に検証してもらいました。 1日目は昼寝をせず、2日目は午後0時から3時の間に「30分間昼寝」をしてもらった結果、 30分➡15分 25分➡20分 30分➡15分 30分➡ 5分 と、4人全員が長短はあるが昼寝をしただけで寝付くまでの時間が短くなった事がわかったのです。 夜寝つきが悪くなる最大の原因は「脳のストレス」!? 人間は朝から16時間も活動していると、かなり脳にストレスがたまってしまい、更に睡眠のリズムも作れないのです。 脳が疲れる ➡ 睡眠のリズムが作れない ➡ 寝つきが悪くなる 寝付きを良くする飲み物と同じように、一度昼寝をして脳ストレスを軽減させ、睡眠のリズムを良好にさせることで、結果として寝つきがよくなるということです。 30 分の昼寝をする前に効果的な飲み物とは!? 昼寝で「あと30分寝たい」と思っても、強制的に起きることが必要なのですが、スパッと起きることが出来ないという方も多いことでしょう。 そんな時は、昼寝する前に 「コーヒー」 を飲んでみましょう。 「コーヒー」の中にはカフェインという物質が含まれており、非常に強い覚醒作用を持っています。しかしこの作用が発現するまでに30分時間かかり、つまり飲んですぐには効かないので寝ることができるのです。 そして、寝てから30分後にはこのコーヒーの覚醒作用が発現するため、パッと起きられるということなのです。30分寝ようと思っても5分しか寝ていない、うたた寝状態でも30分経過していれば効果はあるのです。 こうすることにより夜寝つきが良くなるという結果になります。 90 分の倍数で目覚ましを合わせると、スッキリ目覚めることができるのは嘘!? 昔から睡眠の健康常識で、90分の倍数で目覚ましを合わせるとスッキリ目覚めることができるといわれており、携帯のアプリにも有りました。 しかし今となっては間違った睡眠の健康常識で、今の健康常識は「 90分の倍数でもスッキリ目覚めるとは限らない 」とのこと。 人間は、浅い眠りの「レム睡眠」と、深い眠りの「ノンレム睡眠」という「睡眠サイクル」を繰り返していますが、平均的に言うと「平均90分周期」といわれています。 ところが実際には個人差が非常に激しく、その日の体調や人によって60分や70分、110分や120分とバラバラなのです。 「スッキリ目覚める」ためのオススメの方法とは!?
私は嘘をついてしまったかもしれません。 こんにちは。 手作り指輪の専門店「itoaware -いとあはれ- 京都店」です。 このブログでは以前に、指輪作りの手法には鋳造(ちゅうぞう)と鍛造(たんぞう)の2種類があるとお伝えしました。 鋳造が溶かした金属を型に流し込む手法、鍛造はトンカチで叩く手法でしたね。 しかし、実は他にも指輪の作り方はあります。 それが今回ご紹介する《銀粘土》を使った作り方。 アートクレイシルバー とも呼ばれています。 私たち指輪職人にとってはややマイナーな存在なので、すっかり忘れておりました! せっかくなので銀粘土とは何のか? アリなのか?ナシなのか? それに、作り方の工程やメリット、デメリットも合わせてご案内させていただきます。 実は、キットさえあればご初心者でも簡単に作れる方法なんですよ。 銀粘土(アートクレイシルバー)とは? アートクレイシルバーの検索結果 - ネックレスのハンドメイド・クラフト作品・手仕事品通販 | iichi ハンドメイド・クラフト作品・手仕事品の通販. 銀粘土とは、 シルバーを混ぜ込んだ紙粘土のような素材 のこと。 色も触り心地もまさに粘土そのものなので、クレイシルバーだと知らなければ100円ショップなどに売っている紙粘土と見分けがつかないくらいです。 その正体は、 純銀の粉末に、結合剤と水分を加えたもの。 乾燥させて水分を飛ばし、700度ほどの高温で結合剤を焼き消せば、純銀のアクセサリーになります。 基本的には粘土なので、アイデアとテクニック次第で形は自由自在です。 指輪以外にピアスやペンダントトップなどにすることもできますし、複雑な模様を彫り込むこともできますよ。 もちろんアクセサリーにとどまらず、オブジェに仕立てることも可能です。 しかもご自宅で作ることだってできるんです。 初心者用の銀細工セット一式がスターターキットとして、アマゾンや楽天でもそう高くはないお値段でお求めいただけるくらいです。 《作り方》 ごく簡単に説明すると、この4つの工程があります。 「造 形」 ⇓ 「乾 燥」 ⇓ 「焼 き」 ⇓ 「磨 き」 文字だけよりも、こちらの写真付きの記事や動画をご覧になるといいかもしれません。 ・銀粘土メーカーの公式動画⇓ ・東急ハンズさんの銀粘土体験 この東急ハンズさんのリングは、専用のツールを使ったということもあり、なかなかに完成度が高いですね! 《自由なデザイン》 その名の通り粘土ですから、粘土で遊ぶよう自由に加工することができます。 針で文字や模様を彫り込んだり、らせん状に捻ってみたり、デザインの可能性は無限です。 乾燥させ、焼く工程で少し縮んでしまうのですが、好きなだけデザインを施せるというのは大きな美点でしょう。 また、熱に強いモノであれば宝石を埋め込むことだってできるんですよ。 《高純度》 アートクレイシルバーで作られたアクセサリーは、 銀の純度が99.
久しぶりに暖かくなりました。 明日はお天気下り坂のようです…雨も必要なのですが、やっぱりお天気だと嬉しいですよね。 今日はセブンカルチャー綾瀬でのレッスンでした。 新しい生徒さんが増えて嬉しい限り! (*^ω^*) 今日は粘土に慣れていただく感じで…画像1枚目。 デザインシートを使ったペンダントトップを制作。 体験レッスンの時もそうだったのですが、一つ一つの作業が丁寧なので 完成した作品もとっても綺麗な仕上がりです。 鏡面仕上げも黙々と頑張ったのでピカピカ☆٩( 'ω')و 次回はお嬢さんにリクエストされたという、ペンダントトップを作りましょう♪ お手持ちのアクセサリーのリメイクが続いています。 今回は天然石のビーズを組み合わせる予定で、シルバーのビーズを制作です。 同じ大きさになるよう、グラムを測って丸めていきました。 ここからテクスチャーを付けて雰囲気を出していく予定です。( ^ω^) 宿題がたくさんありますが、次回のレッスンを楽しみにしていますね♪ コロナがなかなか治らずお休みの生徒さんもいらっしゃいますが、 こうして新しい生徒さんが増えるのはとても嬉しいですね! 銀粘土（シルバークレイ）でネックレストップの作り方をご紹介！. 明日は自宅レッスンですが、こちらも新しい生徒さんがいらっしゃるのでとても楽しみです。 アートクレイシルバーの楽しさが広がりますように♪ 楽しい時間を過ごしていただけるよう、私も頑張ります!! (*^▽^*)
海水浴場・プール特集 夏のレジャーの定番♪個性ある県内の海水浴場や、家族みんなで楽しめるプール情報をご案内! 夏休み特集2021 アウトドアや科学教室などキッズ向けの夏の遊び情報が満載!人気イベントは早めにお申し込みを!
皆さんこんにちは。 アートクレイ工房の吉原です。 アートクレイ倶楽部公式ブログ 「コミュニケーションデザイン研究室」 ご覧になった事ありますか? 明日(10/21)から始まります、アートクレイマーケット2020冬号(アートクレイ倶楽部会員の方対象にご案内中)の中から、 気になる教材 「シーリングスタンプ」を取り上げています。 使い方のポイントなどご紹介していますので是非、ご覧ください 🙂
桜も散って三寒四温… 4月になり、環境や人間関係の変わり目ですね 新しいこと、スキルアップのスタート時期です! 人生楽しんだ者勝ちですよ 気になったらやってみる 違うな〜なら次へ… それでOK. エンジョイしましょう♪ 写真はハイビスカス柄🌺の 指輪とペンダントトップのセットです♪ 同じ道具と工程でも、粘土の伸ばす厚みや磨き方(鏡面仕上げと艶消しのマット仕上げ)でこれだけ違います 粘土だからどこまでも自由自在!! 世界にひとつのオリジナル作品が作れます💍
アートクレイシルバー、ガラスフュージングインストラクター ivy(アイビー)です。 いつもありがとうございます♪ 夏のオリンピック・パラリンピック、開催出来るのか心配です・・・。 選手の皆さんも心配でしょうね。 少しでも安心安全に開催出来るように祈ります・・・ さて、銀粘土のお話しです。 銀粘土は形を作って乾かして、ヤスリで削って綺麗に整えます。 削って出た粉も、集めて焼けば、99.9%の純銀になるのです。 (生徒さん達も集めています!) 「シルバーアクセサリーを作るワンデイレッスン」でも、「銀粘土の粉」がでます。 その粉は、お客様にご了承頂き、教室で集めて、ペースト状にして、次の客様の修正などに使わせて頂いております。 おかげさまで、ワンデイレッスンにもたくさんのお客様に来て頂き、修正で使う以上のたくさんのペーストが出来ました。 そこで、何か、感謝の気持ちをお伝え出来ないかと、脳みそ絞って考えました~! 「集めた粉のペーストで葉っぱヌリヌリ、ありがとうプレゼント企画」 ~ (仮称) お客様の粉を集めて出来たペーストを使って、葉っぱヌリヌリ。 これらをペンダントやピアスにして、皆様にプレゼントさせて下さい インスタで募集する予定です。 プレゼント作品や、応募方法について、詳しくは次回ブログでお知らせします。 初めてのプレゼント企画、ちゃんと出来るかな? その前に、応募して下さる方がいらっしゃるかドキドキです・・・ イベントのお知らせ ■癒やしの手作り市in浦和コルソ 5/26(水)~28(金) 浦和コルソ コルソ通り ■小さなマルシェ 6/6(日) くまのこみち ■癒やしの手作り市inエルミ鴻巣 6/23(水)~25(金) エルミ鴻巣1F セントラルコート minneで作品販売中です。 教室のコロナ対策について *マスク着用・入り口での手指の消毒をお願い致します。 *体調が優れない方はご来場を控えて下さいますようお願い致します。 *換気・消毒の対策を致します。 インスタ始めました → インスタはこちら ★ワンデイレッスンのご案内★ 「シルバーアクセサリーを作るワンデイレッスン」 作って見たい、を形にするお手伝いをしています。初めてでも大丈夫、丁寧に指導致します。 参考にして頂けるサンプルもご用意しています。当日お持ち帰り頂けます。 「ミルフィオリでアクセサリーを作りワンデイレッスン」 たくさんのミルフィオリの中からお好きな物を選んで頂きます。 焼成~徐冷のお時間で川越散策もオススメです。 *川越教室でのみ、開催しています。 *ご予約が必要です。 ★各教室、生徒さん募集中です。★ 川越・久喜・羽生・菖蒲 お気軽にお問い合わせ下さい。 お問い合わせはこちらから→