ニートゥチェスト ニートゥチェストでは、腹筋下部と腸腰筋にアプローチすることができます。 姿勢の改善にも効果的ですので、骨盤の位置を正しく維持する効果・ぽっこりお腹を改善する効果などが期待できます。 ニートゥチェストの正しいやり方 体育座りの姿勢を取る。 上体を20度ほど後方に倒し、両手は肩よりもやや後方にの位置に置き支える。 両足を浮かせ足同士を付ける。 膝を胸まで持ってくるイメージで引き込む。 ゆっくりと3のポジションに戻す。 10回、2~3セットを目安に行う。 4. バイシクルクランチ バイシクルクランチでは、やや上級者向けの種目ですが、腹直筋、腹斜筋、腸腰筋、太ももの前面にある大腿四頭筋などをバランスよく鍛えることができます。 また、バイシクルクランチは、ウォーキングやスイミングと同じ有酸素運動の働きとなるため、脂肪燃焼効果にも期待ができます。 バイシクルクランチの正しいやり方 床に仰向けになり寝転がる。 両手を頭の後ろで組み、上体を浮かせる。 膝を90度に曲げた後、足を浮かせる。 右膝が左肘にくっつくように動かす。 3のポジションに戻す。 逆の手足で4~5を行う。 左右20回、3セットを目安に行う。 5. ジムに行かなくても身体はしっかり鍛えられる。自重トレーニングから！ ｜ 極めろ！ジャズダンス. ヒップリフト ヒップリフトでは、下腹部からインナーマッスルである腹横筋だけでなく、お尻の筋肉にもアプローチすることができます。 下腹部の引き締めだけでなく、ヒップラインの引き締めにも効果が期待できます。 ヒップリフトの正しいやり方 仰向けになり寝転がる。 手を床に付ける。(脇を開きすぎないようにする) 腰を持ち上げる。 肩から膝が一直線になるまで腰を上げたら1秒間キープする。 腰をゆっくりと下ろし2のポジションに戻す。 15~20回、3セットを目安に行う。 6. ロールダウン ロールダウンは、腹筋下部にアプローチできる、初心者向けのトレーニングです。比較的負荷の少ないトレーニングですが、正しいフォームで行うことで、効果的に下腹部を鍛えることができます。 ロールダウンの正しいやり方 膝を90度に曲げて、足を立たせる。 軽く上体を起こし、手は太もも裏を掴む。(できるだけ膝に近い位置に置く。) 胸と膝がくっつくまで上体を起こしていく。 20回、3セットを目安に行う。 7. ツイストクランチ ツイストクランチは、腹斜筋から腹筋下部にかけて、満遍なく効かせることのできる種目です。鍛え上げられた腹斜筋はくびれを演出し、メリハリのある体を作ることができます。 ツイストクランチの正しいやり方 手を頭の後ろで組む。 片方の膝を90度に曲げて立たせる。もう片方の足はまっすぐ伸ばす。 曲げた足と反対側の腕の肘をくっ付ける。(息を吐きながら、体をひねるように足を上げる。) 反対側の手足で、3~4を行う。 左右30回、3セットを目安に行う。 まとめ 今回は、「下腹のぽっこりが凹まない」「腹筋を鍛えてるのに綺麗なシックスパックができない」というお悩みを解消するために効果的な下腹部の筋トレメニューをご紹介しました。 ご紹介したメニューは、女性や筋トレ初心者でも手軽に取り組むことのできる自重トレーニングです。筋肉への負荷としてはそこまで強度が高くないため、回数の設定と、日々の生活で継続して行うことが重要となってきます。 根気強く取り組めば必ず結果は付いてきます。ぜひ今回の記事を参考に理想の体づくりを目指しましょう。
肩幅よりも気持ち狭く足を広げる ゆっくりとかかとを上げていき、つま先立ちになる ゆっくりとかかとを下げる 複数回繰り返すなら、下げたときかかとは床につけずに繰り返す さまざまな自重トレーニングを紹介しましたが、 慣れるまでは時間や回数などは気にせずに、できる範囲で慣らしていくことが長続きさせられるポイントです。 5. まとめ 自重トレーニングには、さまざまな方法があり、自宅で簡単に始められるメニューも多くあります。 しかし、自分が目指すスタイルになるためには、どのような部位を鍛えるべきなのかなどは、ある程度の知識が必要となることです。 効率的にトレーニング成果を向上させたいのなら、自分を把握するための補助となるAIアプリなどの活用を検討してみてはいかがでしょうか。 ※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月18日)のものです。また、画像はイメージです。 アプリを無料で使ってみる
» 高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】 人気記事 » 宅トレ歴6ヶ月の僕が勧める【絶対買っておくべきフィットネスグッズ5選】 人気記事 » で結局マイプロテインはどれが一番おすすめなの?【結論:売上を信じろ】
ジムに行かなくても身体はしっかり鍛えられる。自重トレーニングから! | 極めろ!ジャズダンス ジャズダンサー(男)による英語, ダンス, トレーニング, 舞台鑑賞のブログ 更新日: 2月 5, 2021 公開日: 12月 25, 2020 自重トレーニングで鍛えられる? 体重を増やす必要はある? プリズナートレーニングってなに?
なかなか凹まない下腹にお悩みの方も多いのではないでしょうか?薄着の季節が近づくと、より一層気になってきますよね。 ぽっこり下腹の解消には、下腹部の筋トレが効果的です。また下腹部の筋トレは、ダイエット目的でない方で、美しいシックスパックを手に入れたいという方にとっても意外と鍛えづらく疎かになってしまいがちです。 今回は、自重で行うことのできる下腹部の筋トレメニューを解説していきます。ぜひ参考にして理想の体づくりに役立ててください。 腹筋下部はもともと鍛えづらい部位? 腹筋は、胸筋が上部・中部・下部と分かれるように、上部と下部に分かれています。 腹筋上部は体幹の中でも比較的筋肉の付きやすい部位で、お馴染みのクランチや腹筋ローラーなどを継続すれば、割と早めに効果を実感できるはずです。 一方、腹筋下部は上部に比べて筋肉が付きづらいとされています。 腹筋下部は"起始部"に含まれる 筋肉には、動作を起こす際に、始点となる「起始部」、動き始めた動作を止める「停止部」があります。 起始部は動きが少ないため、運動による刺激が伝わりづらく、発達しにくいという特徴があります。 腹筋上部が、停止部なのに対し、下部は停止部としての筋肉の役割を持っているため発達のスピードが遅くなってしまうのです。 ただし、効果的な方法で筋トレに継続的に取り組むことでしっかりと刺激を伝達、筋肉を発達させることができます。 下腹部を鍛える筋トレメニュー それでは早速、本題である下腹を引き締める効果が期待できる筋トレメニューを紹介していきます。 自重で手軽に取り組める種目をまとめましたので、ぜひ正しいフォームと手順を覚えて、日々のトレーニングに活かしてくださいね。 1. 家トレの自重だけでもムキムキの体は手に入れられるのか？ | みそわんこブログ. レッグレイズ レッグレイズでは、腹筋下部と腸腰筋(腰椎と大腿骨を結ぶ位置にある上半身と下半身をつなぐ筋肉)を鍛えることができます。 レッグレイズの正しいやり方 仰向けになり、両足を伸ばす。 両手は頭の後ろに回すか、腰の脇に置く。 両足をゆっくりと持ち上げる。 腰が浮かないことを意識してゆっくりと下げる。 回数の目安 10回、3~5セットを目安に行う。 2. リバースクランチ リバースクランチでは、腹筋下部を中心に、腹斜筋や腹横筋といった筋肉も同時に鍛えることができます。そこまで負荷は強くないため、腹筋の筋トレ初心者にとって始めやすい種目です。 リバースクランチの正しいやり方 ベンチか床の上に仰向けの状態で寝転がる。 足を少し上げて、膝を90度に曲げる。 90度を保ちながら、膝を胸の上まで持ってくる。 お尻を持ち上げる。(息を吐きながら行う) ゆっくりと足を下げる。 10回、3セットを目安に行う。 3.
家族の写真を壁いっぱいに飾りたいけど、フォトフレームをステキに並べるセンスがない……と思っていませんか?でも、ポイントさえ覚えておけば、誰でも簡単に飾ることができるんです。今回はおしゃれにフォトフレームを飾るテクをご紹介します。 誰でもできる!おしゃれに飾る方法を知ろう 自宅に眠っている写真はありませんか?「大切な写真は増えていくのに、飾り方がわからない」「飾ってもごちゃごちゃしてしまって、まとまりがない」。そのように悩む必要はありません。飾る方法がわかれば、誰でもステキな壁面インテリアが楽しめます。今回は、5つのテクニックを紹介していきます。 今すぐ真似したい、5つの飾り方テク 1. 等間隔 1つめは、一番シンプルな飾り方は、同じサイズのフレームを等間隔に並べること。飾り方を考えるときの基本です。 2. 中央軸 2つめは、中央に「軸」をすえて飾る方法です。さまざまなサイズのフレームを飾る場合、中央に軸となる一本の直線を意識してみましょう。全体のバランスが取りやすくなります。軸は横でも縦でもOK。飾りたいスペースに合わせて工夫してみてくださいね。 3. 可動軸 3つめは、中央軸の応用編。フレームの中心に「軸」を揃えるだけでなく、軸の上下、もしくは左右のように軸を動かしても◎。この法則を実践するときは、フレームの辺を揃えることを意識しましょう。種類の多いフレームでも、キレイに飾ることができます。 4. メインフレーム 4つめは、「メインのフレーム」を決めて飾る方法です。メインフレームの上下もしくは左右から2本「軸」を選ぶのがおすすめ。ランダムな雰囲気を出しつつ、バランスよく仕上がる。 5. 100均フォトフレームのおすすめ21選！サイズやおしゃれな飾り方も紹介(4ページ目) | Kuraneo. 外枠 最後は、外枠を決めて飾る方法。軸を作らず、外枠を揃える形にすれば、フレームの種類が多くてもより整然とした印象を作ることができます。 失敗しない?実践アドバイス 5つのアドバイスで共通するのが「揃えること」。目視で確認しながら並べるのは大変です。あらかじめ基準となる軸をマスキングテープなどで目印しておくと、飾りやすくなるでしょう。 また、せっかく整って並んでいても「色」が揃っていないと台無しに。複数のカラーのフォトフレームを使いたい場合は、最初は同系色や無彩色などで揃えると統一感が出しやすく、おすすめです。 置き型フレームもひと工夫を 置き型の場合は、フレームは「高さ」でアクセントを。複数枚のフォトフレームを置いても、高さに差があれば、メリハリが生まれます。シンプルですが、1つのインテリアとして、まとまって見えるでしょう。 まとめ たくさん飾りたい写真があっても、これで安心。今回の飾り方テクで重要なポイントは、最初に決めた軸や枠がズレないようにすることです。このテクニックがわかれば、誰でもおしゃれにフォトフレームを飾ることができます。家族の大切な写真で、ステキな壁面インテリアを作ってみてくださいね。 監修: KUUKI ※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
フォトフレームをおしゃれに飾りたい! フォトフレームをおしゃれに飾りたいけれど、いまいち飾り方が分からない……。そんな方は、センスよく見える簡単テクニックを取り入れてみてください。ただ飾るだけではもったいない!おしゃれな並べ方やルールをおさえれば、誰でもお手軽にフォトフレームを取り入れたインテリアを楽しめますよ。 1. 等間隔に飾る 等間隔で飾る方法は、フォトフレームをセンスよく飾る基本です。迷ったときは、同サイズのフォトフレームを同じ間隔を空けて飾ってみてください。たったこれだけで、おしゃれに見えるのが嬉しいですね。縦、横の向きも揃えるのがおすすめです。 2. 中央の軸に合わせて飾る 等間隔で飾る方法の次は、軸を決めて飾る方法を取り入れてみてください。5枚のフォトフレームの上辺を揃えるようにして、大小さまざまなフォトフレームをお好みで飾りましょう。この上辺が、軸になります。 次に、別のフォトフレーム4枚の下辺を、先ほど決めた軸に合わせて並べて飾りましょう。一見ランダムに飾っているように見えますが、軸を決めているので統一感がありますよね。大きさの異なるフォトフレームでも、ひとつのインテリアとして楽しむことができますよ。 3. マスキングテープを使う 「見た目の感覚で飾るのは難しい」という方には、マスキングテープを使う飾り方がおすすめですよ。まず、中心となる1枚のフォトフレームをお好きな位置に飾り、その周辺にマスキングテープを貼ります。 続いて、マスキングテープのラインに合わせてお好みのフォトフレームを飾っていきましょう。深く考えず、辺を合わせていくだけで様になります。大きさもランダムに選ぶと、よりこなれ感が出ますよ。 お好きなバランスを考えながら、順に飾っていきましょう。飾り終わったらマスキングテープを剥がして完成!お客様にも褒められるほど、おしゃれなデザインになるはずです。 4. 写真の飾り方アイディア35選！おしゃれ記念写真・家族写真・子供の写真 | タスクル. 同系色のフレームを選ぶ フォトフレームを飾ったものの、統一感がないと感じるときは、同系色のフレームを選んでみましょう。モノトーンで揃えたり、青系、赤系など色味で揃えるなど、お好みでチョイスしてみてください。同じ質感、色のフレームで統一すれば、手軽に洗練された印象を演出できます。 5. 置き型は高さを変える フォトフレームを壁掛けではなく置き型で飾る場合には、高さを意識してみましょう。同じ高さの置き型フォトフレームを並べても、あまりおしゃれには見えないはず。バランス感を出すために、いろいろな高さのフォトフレームを並べてみてください。特にルールを決めなくても、ただ並べるだけでセンスよく見えますよ。 おすすめ壁掛けフォトフレーム7選 1.
額縁の飾り方・掛け方 海外のインテリアと日本のインテリア、色彩感覚やテイストなど異なる点はたくさんありますが、ガイドが最も顕著に違いを感じるのは壁の使い方です。ヨーロッパやアメリカの住居に比べ、日本の住居は壁が本当にシンプルです。海外のインテリア誌などでよく見かける壁一面が絵や写真を収めた額縁で埋め尽くされているなんてことはなかなかないですよね。 あえて何も掛けない真っ白のプレーンな壁が好きな方は別として、壁に何か掛けたくでも"掛ける方法"が分からない人が意外に多いように感じます。 今回は、皆さんが壁に額縁を掛ける時、おっくうにならずに思いのままに掛けられるようフックの選び方から使い方、さらにはフックを取り外した時の壁の補修方法まで、プロのテクニックをご紹介したいと思います。 額縁の飾り方・掛け方1. フックの選び方 日本の住居の壁のほとんどは、石膏ボードです。つまり、壁掛け時計などに標準的に付属している木用ネジなどは簡単に抜けてしまいます。必ず、壁に対して斜めにピンがささり抜けにくい石膏ボード専用のフックを選びましょう。 ガイドがオススメするのが、こちらの2つ。 石膏ボード専用フックの革命的アイテム 3本の釘を3方向に挿し込みます 石膏ボード専用のフックとしては、おそらくこれが最強です。壁に対して、3方向から釘を差し込み固定するタイプ。このサイズで、5kgのものまで大丈夫とは心強いですね。 もうひとつガイドがオススメするのがこちら。 一般的には一番よく目にするフックですね。 一時的に何かを掛けたい場合や掛ける場所を頻繁に変える場合にとても便利。シンプルな1本刺しタイプのフックなので、取り付け、取り外しが簡単です。取り外し時、釘自体は、素手でも抜けますが、斜めに刺さっているので、取り付け時には絶対に外れることはありません。 額縁の飾り方・掛け方2. 額縁1枚に対してフックは2本 さて次は、実際に選んだフックを壁に取り付ける時のポイントです。額縁1枚を掛けるのにフック1本だと、どうしても左右のバランスが取りづらく、結果として額縁がどちらか一方に傾きやすくなります。そこで、ガイドは"ちょっとぜいたくに"額縁1枚に対してフックを2本使います。 こんな感じで2つのフックを取り付けます これで簡単に真っすぐ掛けられます。しかも、安定感抜群です。 これだけで額縁を掛けた時の安定感が格段に増し、真っすぐキレイに掛けることができます。 額縁の飾り方・掛け方3.
おしゃれなフォトフレームまとめ シンプルなデザインから機能的なデザインまで、おしゃれなフォトフレームがたくさんありますね!本格的なアートにはなかなか手を出せませんが、安いアートでもおしゃれなフォトフレームに入れるだけで、見違えるほどランクアップします。 写真を飾るためだけではなく、インテリアとしてもフォトフレームを楽しんでみてください♪ こちらもおすすめ☆
海外の映画などでよく目にする壁いっぱいに飾られた家族写真。 とてもかっこよくて素敵ですよね。 大きさの違う額縁でもすっきりまとまって見えるのは、センターラインをきちんと揃えているから。 この法則を使って、おうちの写真をワンランク上のインテリアにしちゃいましょう! 【一列に飾る場合】 センターラインを揃えましょう。センターラインは、人が立ったときに見やすい目線の高さ(1. 2m~1. 5m)がおすすめ。厳密に測らず、実際に自分が心地いいと思う高さに設定すればOKです。リビングなどの座っている時間が長い空間なら、センターラインを低めに設定しても問題ありません。 「高さを揃えること」が美しく見せるコツです。 目線の高さに合わせてセンターラインを揃えると、サイズ違いの写真でもスッキリ美しい印象に。 【壁全体に飾る場合】 ポイントは「一枚の写真に見立てる」こと。 四方の角をきちんと揃えるように配置すると、目に見えない額縁の中に複数の写真が収まり、美しく見えます。 応用編で、ひし形(ダイヤ形)を作って配置すると、美しいまとまり感が出てよりオシャレ感がアップします。 「大きな一枚の写真」を意識して。 角が揃えば写真間の余白は気にしなくても大丈夫。 ダイヤ型に合わせて配置する上級テク。 これだけでもオシャレな部屋に早変わり! トリミングするだけでオシャレ感アップ!