毎日のお弁当、献立や彩りをどう工夫したらいいか、悩んでいる人は多いのではないだろうか。お弁当はひと工夫するだけで、見た目もおいしさもアップして、栄養バランスが整う食事となる。今回は、お弁当を彩り・栄養共にバランス良く詰める方法やポイントをお伝えしたい。 1. バランス良くお弁当を詰める基本 彩り・栄養共にバランス良く詰められたお弁当を作るためには、いくつかコツがある。まずは基本となるポイントを、5つに分けて解説しよう。 1-1. 3:1:2を意識 お弁当で栄養バランスを整えるなら、お弁当箱に対して、主食:主菜:副菜が3:1:2の配分になるように、献立を決める方法をおすすめしたい。 主食は炭水化物を多く含む、ご飯・パン・麺類など。主菜はたんぱく質を多く含む、魚・肉・卵・大豆製品などを使ったメインのおかずを指す。副菜はビタミンやミネラル、食物繊維を多く含む、野菜・キノコ・海藻などを使ったサブのおかずのことだ。 お弁当では多くの人が、主菜を多く、副菜を少なく入れてしまう傾向にある。そのため、常に副菜の存在を意識して、バランスの良い献立を考えるようにしたい。 1-2. 【管理栄養士が教える！】簡単にお弁当の栄養バランスを整えるポイント | ダイエットプラス. おかずの大きさを変える おかずのサイズは、大・中・小と3つのサイズに分けて準備することで、お弁当箱に詰めやすくなる。 大サイズのおかずは食べ応えがあり、食事の満足感も上がるため1つは欲しい。主菜を選んでも良いし、副菜を大きめにカットして詰めるのもおすすめだ。 小サイズは形を変えやすいため、すき間を埋めるのに適している。中サイズは、大・小とのバランスを見ながら用意する。大サイズをカットして、中サイズとして使うこともできる。 1-3. 赤・黄・緑がベース 赤・黄・緑の3色は必ず取り入れよう。見た目が良くなるだけでなく、自然と栄養バランスも整いやすくなるからだ。特に緑をしっかりと入れることで、副菜量の確保が容易になる。 【3色の食材の一例】 赤の食材 :梅干し・ニンジン・トマト・鮭・タコ・たらこ・カニカマ 黄色の食材:卵・トウモロコシ・かぼちゃ・さつまいも・パプリカ・レモン 緑の食材 :ブロッコリー・青菜・アスパラガス・きゅうり・いんげん 調味料として足すならば、赤はケチャップやチリソースを。黄色はカレー粉やマスタード、緑はバジルソースや抹茶などが挙げられる。 1-4. 調理方法に工夫を おかずを作るときは、焼く・煮る・揚げるなど、複数の調理方法を使おう。 焼き物や煮物だけなど、調理方法が偏ってしまうと、色合いが地味になりがちだ。塩もみした野菜や漬物、ミョウガやレモンなどを足すと華やかさが加わる。同じ火を通す調理方法でも、野菜はお浸しなどにすると、見た目の変化だけでなく味や食感の変化も楽しめる。 また、揚げ物ばかりとなると、エネルギー量が多くなりすぎてしまう。主菜が揚げ物なら副菜はお浸し、副菜にポテトサラダを付けたいなら主菜は焼き物にするなど、調理方法の組み合わせ方も考えたい。 1-5.
お弁当の大きさがカロリーの目安に ここまでに述べてきたポイントをしっかりと押さえたお弁当を作成すると、お弁当箱の容量とカロリーが同程度なる。つまり、一食の摂取カロリーをコントロールしたければ、年齢や運動量に合わせてお弁当箱の容量を調整すれば良い。 一般的に、成人男性なら850~900ml、成人女性なら650~700mlが目安である。お弁当箱を裏返すと容量の記載されている物が多い。容量が分からない場合は、100ml=100g=100ccであるため、水を入れてみれば分かる。 4. お弁当箱で遊びを お弁当箱には、楕円形・長方形・細長・正円などのいろいろな形や、2段や3段になっているものもある。素材もステンレス・木・竹製・プラスチックなどさまざまだ。自分にとって扱いやすいもの、暮らしにあうものを選びたい。 何種類ものお弁当箱を持つことは難しいが、仕切りの位置を変える、ご飯の上におかずをのせてみるなど、中身の配置を変えるだけでも違った印象が楽しめる。また、日によってお弁当を包むクロスを取り換えるのも、手軽に気分を変えられるためおすすめだ。 5. まとめ お弁当は、主食:主菜:副菜を3:1:2の割合で用意するとバランス良く詰められる。 複数の調理法で赤・黄・緑の3色をそろえ、立体的に盛り付けると、見た目も華やかになり栄養バランスも整いやすい。さらに、紫、黒をアクセントとしてプラスすることで、一段上の仕上がりになる。また、食中毒の危険を減らすためにも、しっかりと冷まし、汁気を取り除いてから詰めることが大切だ。 お弁当箱は自分が使いやすく、一食分のエネルギーにちょうど良いサイズを選ぼう。おかずの配置やクロスを変えると印象も変わる。栄養をバランス良く摂りながら、毎日のお弁当を楽しみたい。 \健康を気にかけているあなたに!/
白 ごはん、パン、じゃがいもなど 黒 のり、ごま、ひじきなど 赤 トマト、にんじん、鮭など 黄 卵、かぼちゃ、とうもろこしなど 緑 きゅうり、アスパラガス、ほうれん草など 茶 牛肉、豚肉、鶏肉、きのこなど 食中毒を防ぎましょう お弁当は作ってから食べるまで時間があいてしまうことが多いため、食中毒を防ぐには十分な注意が必要です。 調理前にはしっかり手を洗いましょう。 傷口のある手で食べ物に触らないようにしましょう。 食材は中心まで十分に加熱しましょう。 卵焼きやハンバーグなどは中までしっかり火を通しましょう。 お弁当箱に詰める前に、しっかり冷ましましょう。 おかずを詰めるときは清潔な菜箸を使いましょう。 保冷剤やクーラーバッグを活用し、なるべく涼しい場所で保管しましょう。 手作りお弁当レシピ
バランスの良いお弁当 の献立 (全107件) プレミアム献立 バランスの良いお弁当 を使った献立 0件 献立にもう悩まない!旬の食材で、パパっと作れる献立を毎週日曜に更新してます! 魚や肉、野菜などをなるべく多く使って作りました。朝ごはんのおかずを取り分けて詰めました。 仕事場に上司が来るので、お弁当を用意しました。バランス良いお弁当を目指しました。赤い色が欲しかったなぁ~(●´艸`) 知人からの依頼で時々作っているお弁当♪ 皆様の素敵レシピで大好評でした! お肉もお魚も少しずつ食べるようにしています。免疫力アップのバランスお弁当です! 一人暮らしの友人のために、お野菜も玉子もお肉も入っているバランスの良いお弁当を目指しました♡もちろん主人の為にも~ 納豆、海藻類、えのき、さつまいもで便秘に◎ひじきに高野豆腐を入れてカルシウム、鉄分UP。卵焼にしらすもいれてカルシウム! 栄養バランスが良くて、低カロリーな私のお弁当。病気に対する抵抗力をつけて風邪予防! (^^)! よく噛んで食べる献立♡ エビマヨ卵焼きの入った子どもが喜ぶお弁当♡ お肉を野菜で量増しして彩り良く バランスも良く♡ 大好きなふりかけも♡ 主な食材からさがす ジャンルからさがす シーンからさがす 毎週更新!おすすめ特集 広告 クックパッドへのご意見をお聞かせください
こんにちは!
5月22日(日本時間23日、日付は以下同)から始まった2020-21シーズンのNBAプレーオフ。今季も大激戦が予想されるなか、優勝候補として大きな注目を集めるのがケビン・デュラント、ジェームズ・ハーデン、カイリー・アービングを擁するブルックリン・ネッツだ。 【動画】精神面が不安視されながらも29得点を叩き出したアービングのセルティックス戦ハイライト!
村を超え、町のようでした。 アメリカにある大学でも3番目に大きな大学だったそうなんですが、バスケットコートは一体何コートあったんでしょう。多少盛ってお話させていただくと、1人1コートぐらいの数はありました笑 地元住民が一体になってのバスケ愛のようなものも、羨ましかったですね。NBAの「フェニックス・サンズ」というチームがあるんですが、何度も試合に足を運び、ハイレベルなプレーの応酬と観客の盛り上がりに大興奮しました。 スポーツって、コミュニケーション言語なんだ 留学先の大学では、地元の学生や日本以外の国からの留学生といっしょにバスケをする時間もたくさんありました。 そのとき強く感じたのは、 「スポーツは国際言語であり、万国共通のコミュニケーション言語である」 ということ。 言葉がわからなくても、パスの強さやアイコンタクト、ゴールが決まった後のガッツポーズなどで、きちんと意思疎通できるんですよね。地元のアメリカ人の学生とも、同じ留学仲間のヨーロッパ各国の学生とも、韓国人の学生とも、サウジアラビア人の学生とも。 英語を学ぶための語学留学でしたが、英語以上の世界共通言語、スポーツについてまさしく身体で学んだんです。 「俺がやってきた、スポーツの経験は、そういうことだったのか。I got it! 」 この体験は自分にとって非常に大きなもので、これをきっかけに「スポーツに携わる仕事がしたい」と強く、心から思うようになりました。 留学先から帰国後は、地元の近くにあるスポーツショップでのアルバイトをはじめました。 そこではバスケットボールコーナーの担当をやらせてもらったんですが、お客様とコミュニケーションをしていて感じたのが、「自分のスポーツ経験を付加価値として提供できる面白さ」です。 これからバスケをはじめようとしている中学生に、初心者が揃えた方が良いアイテムをアドバイスしたり、ポイントガードで伸び悩んでいる子に、自分がこれまで履き替え購入してきたバッシュについて教えたり、バスケ好きの社会人の方に、その人が好きそうなチームの新デザインのユニフォームを選手のエピソード付きで一早く紹介したり・・・ こうして自分のバスケ経験をふまえて接客をさせていただくと、お客様は本当に満足してくれるんですよね。購入や再来店につながりやすいことがわかりましたし、何よりも自分も仕事をしていて楽しかったです。 「接客を通してのスポーツに携わる仕事って面白いぞ。I got it!
ライフスタイル 2021. 07. 10 2021. 03.