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食物繊維 の分類 食物繊維 には、水溶性のものと不溶性のものがあります。 働き 種類(食品) 不溶性 食物繊維 便秘の予防・解消 痔疾の予防 有害物質の排泄作用 大腸がんの予防 食べ過ぎの防止 あごの強化・虫歯の予防 セルロース(穀類、豆類、野菜) ヘミセルロース(穀類、豆類、野菜、海藻類) ペクチン (野菜、未熟果物) リグニン(豆類、穀類のふすま、野菜、ココア) イヌリン(百合根、ごぼう、菊芋) キチン (カニ、エビの殻) 水溶性 食物繊維 腸内細菌叢の改善 血糖上昇を抑制 脂質異常症を予防 高血圧の予防 発がんリスクを軽減 便秘の予防 ペクチン (果物、特にりんごや柑橘類の皮、野菜) グアガム(ある種のマメ科の植物) アルギン酸(こんぶ、わかめ) グルコマンナン(こんにゃく) おすすめコンテンツ 食物繊維の種類・分類 の関連ページ
68g (不溶性は3. 15g) 1皿分にさといも250グラム(5個)使用。皮をむいた後の可食部は約210グラムで、この量で算出しました。 さといもの「トロ~ッ」としたぬめりの部分こそ、ガラクタンやムチンといった水溶性食物繊維。 ガラクタンには、コレステロールを下げる、高血圧を予防する、脳を活性化させる、消化を促進する、ダイエット、といった効果があります。 またムチンには、粘膜を守って胃炎や胃かいようを予防する、肝臓や腎臓のはたらきを高める、免疫を高める、疲労を回復する、といった効果が期待できます。 さといもには カリウム も豊富。余分なナトリウムを排出して高血圧やむくみを予防してくれます。 さといもの煮っころがし一皿で食物繊維の総量は4. 83g。水溶性と不溶性のバランスも1:2と良く、 1日の不足分の80%が補えます。 ごぼう 2位は「ごぼう」。ごぼうは水溶性食物繊維が豊富に含まれている野菜です。 【1食分】 きんぴらごぼう小鉢1皿に 水溶性食物繊維0. 水溶性食物繊維が多い食品の一覧表！コンビニで買えるものも！ | レコーディングダイエットで−５０kg痩せたほしのブログ. 81g (不溶性は1. 19g) 小鉢1皿分にごぼう35グラムで算出。一般的な大きさのごぼうは1本が約150グラム。 便に水分をあたえて柔らかくしながらも、便のカサを増やして腸を刺激し、お通じをスムーズにしてくれます。 便を滞留させないということは、腸内環境の悪化や毒素の吸収から守ってくれるということですね。 さらにごぼうに含まれる「イヌリン」という成分が腎臓のはたらきをアップ。体の中にたまった不要物や毒素をデトックスしてくれます。 体の中で良いものと悪いものをしっかり区別する。悪いものをデトックスする。 ごぼうはこのはたらきで体の中をキレイにしてくれます。 作り置きできるきんぴらごぼうなら無理なく食物繊維を摂ることができますね。 ブロッコリー 3位の野菜はブロッコリー。 【1食分】 ブロッコリーの温野菜1皿に 水溶性食物繊維0. 8g (不溶性は4. 30g) 温野菜1皿にブロッコリー100グラムを使用。ブロッコリー1株は300グラム前後。 がん予防効果でも知られた成分「スルフォラファン」が豊富なブロッコリー。 ビタミンCが特に豊富なことでも知られていますが、その他にも植物性のたんぱく質、ビタミンE、葉酸、ベータカロテン、カリウムなどさまざまな栄養素が多く含まれています。 ビタミンCが水に溶け出ないよう、煮るよりも蒸すほうがおすすめです。 オクラ 4位はの野菜は「オクラ」。オクラのネバネバはまさに水溶性食物繊維の宝庫です。 【1食分】 小鉢1皿に 水溶性食物繊維0.
4と水溶性食物繊維の割合が増え理想的な食物繊維バランスになっています。 納豆は食物繊維だけでなくビタミンB郡や血液サラサラ成分で知られるナットウキナーゼ、イソフラボンなども補給できる健康食材です。また、納豆菌は腸内環境の改善にも役立つなど健康メリットが盛りだくさん。 芋類 芋類に含まれる食物繊維の一覧表(単位g/100g中 水溶性食物繊維が多い食材順に表示) さつまいも 皮付き 0. 8 里芋 皮むき 0. 3 山芋(長芋) 0. 5 じゃがいも 0. 6 0. 3 こんにゃく 0. 1以下 3 3. 0 芋は水溶性・不溶性のバランスがいい♡ 芋=不溶性食物繊維 と言われがちですが「さつまいも」「里芋」「山芋」など水溶性・不溶性のバランスが優れた食材が多いことがわかります。 「じゃがいも」に至っては水溶性0. 6g 対 不溶性0. 7とほぼ不溶性と同じくらい水溶性食物繊維が含まれています。 「こんにゃく」は水溶性食物繊維がほぼゼロだった! 水溶性食物繊維といえば「こんにゃく」といろんなところで言われてますがあれは嘘。「こんにゃく」に水溶性食物繊維はほとんど入っていません。 こんにゃくは原料の「芋」や「粉」の時点では「グルコマンナン」という水溶性食物繊維たくさん含まれています。これが勘違いの原点。この「グルコマンナン」が原料の「粉」からおなじみの食材「こんにゃく」に変わる課程で不溶性食物繊維に変化するため「こんにゃく」の水溶性食物繊維はほぼゼロになってしまうというわけです。 蒟蒻畑は例外!水溶性食物繊維がたっぷり♡ マンナンライフの蒟蒻畑には水溶性食物繊維がたっぷり入っています。「えっ!さっきこんにゃくは不溶性食物繊維って・・・」実は、蒟蒻畑は凝固剤を使用していないため水溶性食物繊維のグルコマンナンのままなんです♡ 蒟蒻畑には1個25g中0. 4gの水溶性食物繊維が入っているので水溶性食物繊維の補給に役立ちます。蒟蒻畑は超低カロリーでもあるのでダイエットのお供としても活躍してくれそうですね! 水溶性食物繊維一覧. 海藻 海藻に含まれる食物繊維の一覧表(単位g/100g中 水溶性食物繊維が多い食材順に表示) ※「生」の数値が無いものが多かったので「素干し」で比較 ひじき 乾 ? ? 51. 8 天草 素干し ? ? 47. 3 あおのり 素干し ? ? 35. 2 わかめ 素干し ? ? 32.
0 3. 6 9. 6 玄米(穀物) 0. 7 2. 3 3. 0 精白米(穀物) 0 0. 5 玄米(めし) 0. 2 1. 4 精白米(めし) 0. 3 ●穀物の状態、つまり炊いていない状態での、大麦、玄米、精白米を比較すると、いかに 大麦(押麦)の食物繊維量が多い かが、わかります。 特に水溶性食物繊維の多さ は、特筆すべきものがあります。実際は、白米に3分の一程度配合して炊きますので、この数値ではなくなるのですが、食物繊維の量が多いことは理解できます。 ● 大麦 は品種によって、食物繊維量に違いがあります。 「押麦」より「もち麦」の方が、水溶性食物繊維量は多い です。さらに「もち麦」の中でも「 キラリモチ 」、もち麦ではないですが「 スーパー大麦 」は、食物繊維量が多い品種です。この数値よりも大きいことが推測されます。 ●毎日食べやすい食品ということで考えると、 大麦は、水溶性食物繊維を食べるのにとても適している ことがわかります。下の、野菜、果実、きのこ、藻類も見て比較してみてください。 野菜 大豆(国産、黄大豆、ゆで) 2. 2 6. 4 8. 5 えだまめ(ゆで) 4. 1 4. 6 オクラ(果実、生) 5. 0 西洋かぼちゃ(果実、ゆで) 0. 9 3. 2 キャベツ(結球葉、生) 0. 4 1. 8 きゅうり(果実、生) 1. 1 ごぼう(根、ゆで) 2. 7 3. 4 6. 1 だいこん(根、皮むき、ゆで) 0. 8 1. 7 切り干し大根(ゆで) 0. 6 3. 7 たけのこ(若茎、ゆで) 2. 3 たまねぎ(りん茎、水さらし) 1. 0 1. 5 たまねぎ(りん茎、ゆで) トマト(果実、生) なす(果実、ゆで) 2. 食品ごとの水溶性食物繊維の含有量を調べてみました。 【 こだわり商品研究所 】. 1 にら(葉、油いため) 1. 5 にんじん(根、皮つき、ゆで) 1. 9 にんじん(根、皮むき、ゆで) 2. 0 2. 8 はくさい(結球葉、ゆで) 青ピーマン(果実、生) ブロッコリー(花序、生) 4. 4 ブロッコリー(花序、ゆで) ほうれんそう(葉、通年平均、生) ほうれんそう(葉、通年平均、ゆで) モロヘイヤ(茎葉、生) 5. 9 レタス(土耕栽培、生) 0. 1 れんこん(根茎、ゆで) ●全体的に 野菜は、不溶性食物繊維が多い ことがわかります。 ●よく食物繊維の比較で、レタス何個分という表現を見ることがあります。しかし、レタスは食物繊維が多くない野菜ということがわかります。 ●水溶性食物繊維が1g以上で、100g食べられる食品をピックアップすると、 「大豆」「ごぼう」「にんじん」 でしょうか。 ● 「納豆」は毎日食べられます ね。1パック45g程度ですから、 約1g の水溶性食物繊維が食べられます。 ●「ごぼう」は、50g程度は食べられる気がします。水溶性食物繊維 1.