取材・文/森田将義 イラスト/MIHOKO 写真/サカイク編集部(ダノンネーションズカップ2012より)
サカイク コラム 健康と食育 背を伸ばす。身体を大きくする"吉田流成長メニュー" 公開:2012年4月19日 更新:2014年8月13日 キーワード: レシピ 栄養 食事 身体を大きくするためにはたくさん食べるのが良いという声を聞きますが、本当にそうなのでしょうか?実は一概にたくさん食べるのがいいという訳ではありません。 スポーツ栄養アドバイザーの吉田良子さんは「よく噛まずにたくさん食べて消化しきれず排泄される量が多いよりも、少しでもよく噛んでしっかり消化して無駄なく吸収できるようにすれば、消化器系の負担も少なくなり、結果的にたくさん吸収できます」と話しています。そして、次に食べる物の質が大切な要素になってくるのです。 では、どういった物を食べれば良いのか?今回は身体を大きくする食事メニューを吉田さんに紹介してもらいました。 ■大きくなるには「炭水化物」も大事! 「筋肉を大きくするにはたんぱく質が必要ですが、エネルギー源である炭水化物が少なければ、たんぱく質をエネルギー源にしようとするので、たんぱく質が筋肉を作る事に回ってくれません。背が伸びる、身体が大きくなるには、骨と筋肉が大きくなるということが大事ですので、まずは炭水化物も必要です」(吉田さん)。疲労回復や、頑張るために必要なエネルギー源である炭水化物をしっかり摂ることはもちろん重要ですが、身体を大きくするために必要な栄養素や食事メニューとはどういったものでしょうか?
①和食メニュー ・納豆 ・シャケの塩焼き ・ワカメの味噌汁 ・ご飯 ・バナナ ②洋食メニュー ・スクランブルエッグ(卵2個) ・サラダ ・ハムトースト 昼食 昼食は、外食が多くなるかと思いますが、外食でも定食メニューを選ぶことで、栄養バランスの良い食事ができます! また、最近はコンビニでも焼き魚やサラダチキンなど、良質なタンパク質を購入することもできますので、時間がない時は活用すると良いですよ!コンビニで買える間食は、下で紹介しています。 ・豚肉の生姜焼き定食(豚の生姜焼き、サラダ、味噌汁、白米) ・チキンソテー定食(チキンソテー、温野菜、白米、スープ) 夕食 夕食は、ライフスタイルによってバラバラになると思いますが、基本的に定食メニューのようにバランスのとれたメニューにしましょう。外食であっても、単品を組み合わせるように工夫すれば、バランスがとれるようになります。 ・マグロの刺身 ・温野菜サラダ ・白米 ・サーモンソテー ・ブロッコリーサラダ ※上記の数値は、『 カロリーSlims 』を参考にしてます。 1日の食事メニュー例 僕の場合、3食食べた上で、朝・夕方(又は筋トレ後)にプロテインを飲むようにしています。 上記の食事メニュー例で、1日の食事メニューを総計すると・・・ あとは、筋トレ前後に炭水化物も摂るようにしているので、ちょうど良いくらいかなと思います! タンパク質量が足りなければ、夜もプロテイン飲んだりしています。プロテインのタイミングについては、以下を参考にしてください。 ⇒ プロテインを飲むタイミング!筋トレに最適な3つのタイミングとは? 成長期の身体を大きくする栄養満点メニュー | バスケットボールスピリッツ. おすすめの食材 炭水化物 ◆玄米: 玄米は白米に比べてビタミン・ミネラルを多く含み、同じ糖質でも精白米に比べて栄養価が高くなっています。玄米が苦手な場合は、白米と半分にして炊くなどすれば食べやすくなります。 ◆そば: そばは、低カロリーで糖質を摂れるうえに、タンパク質も豊富な最強食材!納豆そばがおすすめです! タンパク質 ◆マグロ赤身: 魚介類は、体を大きくする上でおすすめの食材ですが、その中でもマグロはタンパク質が豊富!さらにはビタミンBを含むため、タンパク質の代謝がサポートされて効率よく筋肉の材料となります。 まぐろの部位の中でも、赤身はタンパク質を効率よく摂取できるので特におすすめです。 ◆鶏肉・豚肉: タンパク質と言えば、鶏肉・豚肉ですよね!
アスパラガスは固いスジのあるところを取り除き、半分に切る。 2. フライパンにアスパラガスが浸るくらいにお湯を沸かし、柔らかくなるまでゆで、お湯だけ捨てる。 3. アスパラガスを並べて、チーズを乗せ、フタをしてチーズが溶けたら取り出し、こしょう、ドライパセリをのせる。 サーモンユッケ サーモンはタンパク質、ビタミンB群やビタミンDを含むスーパーフード。ごまにはマグネシウムが豊富に含まれており、糖質の代謝を助け、魚の生臭さを消してくれます。 ・サーモン刺身 120g ・卵黄 1個分 ・レタス 20g ・きゅうり 20g ・青ネギ 適量 ・味噌 小さじ1 ・しょうゆ 小さじ1 ・砂糖 小さじ1/2 ・ごま油 小さじ1/2 ・甜麺醤 小さじ1/4 ・ごま 小さじ1 1. サーモンは食べやすい大きさに切る。レタス、きゅうりは細切り、青ネギは小口切り、卵黄は1人前の半分にわけておく。[A]を全てよく混ぜ合わせる。 2. 高校球児必見！高校野球で勝つための食事の組み立て方 | 食の学校｜学校では教えてくれない食の知識とスキルの学び場. サーモンと[A]のタレをあえ、器にもり卵黄半分と青ネギをのせて完成。 なめこの味噌汁 なめこ、わかめには食物繊維、ミネラルが豊富。胃腸の働きを助けてくれます。 ・なめこ 1袋 ・オクラ 2本 ・とうふ 150g ・乾燥わかめ 1g ・水 400cc ・味噌 大さじ1 ・だしの素 小さじ1 1. なめこを軽く水洗いし水気を取っておく。オクラは生のまま輪切りにする。とうふは食べやすい大きさに切る。 2. 鍋にお湯を沸かし、なめこ、豆腐、わかめを入れ一度煮立たせ、だしの素、味噌、オクラを入れる。 レシピ協力:藤原則子さん ご主人は群馬クレインサンダーズアシスタントコーチの藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、プロ選手生活を長く食事面からもサポートされてきました。 アスリートフードマイスターとは:アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、 株式会社アスリートフードマイスター が認定する民間の資格 撮影協力: 花のガロガロ Post Views: 3, 340
筋肉をつけたい!身長を伸ばしたい!怪我をしない丈夫な身体をつくりたい!とアスリートなら誰もが思うこと。食欲を落とさずに糖質、タンパク質をしっかり取りながら、汗で大量に失われるミネラル分をしっかり補える食事。わが家の中学生にも人気のメニューを紹介します。 青椒肉絲のっけうどん 牛肉に含まれるヘム鉄は身体に吸収されやすく、ピーマンなどのビタミンCと一緒に摂ることによってさらに吸収効率がアップします。オイスターソースにも含まれる亜鉛は成長期の活発な新陳代謝をサポートする重要な栄養素。身体の組織をつくるタンパク質の代謝も助けてくれます。亜鉛は発汗からも流失してしまうので、意識して摂るようにしましょう。 材料(2人前) ・うどん 2玉 ・牛モモ肉薄切り 200g ・もやし 1/2袋 ・タケノコ細切り 80g ・ピーマン 2個 ・刻みニンニク 小さじ1/2 ・刻みショウガ 小さじ1/2 ・塩こしょう 少々 ・酒 小さじ1 ・水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1、水大さじ1) ・ごま油 小さじ1 [A] ・めんつゆ 大さじ2 ・砂糖 小さじ1 ・オイスターソース 大さじ2 作り方 1. 牛肉は5mm幅にスライスし、酒、塩こしょうを振る。ピーマンも5mm幅に切り揃え、タケノコは水気をよく切っておく。 2. うどんをゆで、冷水で冷まし水気を切っておく。[A]を混ぜ合わせる。 3. フライパンにごま油、刻んだショウガとニンニクをいれ、牛肉を炒め、火が通ったらピーマン、もやし、タケノコの順に入れ炒める。 4. 全体に火が通ったら[A]を入れ、行き渡ったら水溶き片栗粉を入れて一煮立ちさせる。うどんと一緒にもりつけて完成。 しらすときゅうりの梅おかかあえ カルシウムは梅ぼしのクエン酸と一緒に摂ることで吸収効率アップ。ごまに含まれるマグネシウム、きゅうりのカリウムは体内の水分量を調節する役割を果たしています。 ・しらす 40g ・きゅうり 1本 ・おかか 2g ・梅ぼし 1個 ・塩 少々 1. きゅうりを食べやすい大きさに切る。梅ぼしは種から外し、身を叩いておく。 2. 材料を全てあわせ、よく揉む。 アスパラチーズ焼き アスパラガスに含まれるアスパラギン酸は疲労回復に効果があります。チーズも疲労回復に効果があり、カルシウム、タンパク質も補充できます。 ・アスパラガス 4本 ・とろけるチーズ 2枚 ・こしょう 少々 ・ドライパセリ 適量 1.
回答受付終了まであと4日 170cm/60kgで体脂肪率18%の18歳男です。 ダイエットをするのに食事メニューを考えました。アドバイスください。 遅くても来年の春までにはお腹と胸と顔をスッキリさせたいです。 昼飯好きにして、朝晩でカロリー調整と栄養バランス整える感じかな? 悪くはないです 私も同じような感じでやってますし ただ、学生に毎回オイコスは高いと思うし、普通に家からプロテインでよくないですか? まぁカロリーの差は微々たるものですがタンパク質が倍位違いますよね あ、見落としてましたが 土日好きに食うってのはあまりおすすめしません。 たまに飲み会入ったとかデートとか遊びに行く時だけとかにしてください。 基本的にカロリーコントロールは数日から一週間の平均で考えてほしいのです。 そのため、土日好きに食いました、月曜会食の用事が入ってしまった 火曜も入ったみたいになると崩れます なので、基本的に通常メニューを崩さないでいい日は崩さいように 1ヶ月くらいなにもないなら例外的にみたいな感じでしてください
なぜ自分は彼がいないとダメなのか? 彼と自分のことを俯瞰し、しっかりと答えを出してください。 男性に合わせていると、いつまでたってもつらい別れ方が待っています。 まとめ 今回は 自然消滅と思っていたのに連絡をしてくる彼の心理 自然消滅からよりを戻すのは正しいのか?や返事の仕方 今後、自然消滅にならない方法 などをご紹介いたしました。 相手の連絡を無視することはそもそも人としてマナーが良くないです。 しかも、付き合っている女性に対して、かなり無責任だと思います。 ただ、少なくとも 「あなたのことが忘れられないから連絡してきた」 ということは真実ですので、彼の行動・彼の気持ち、この二つを元に今後どうするか考えていきましょう。 あなたの貴重な時間を、どのように使うのかはあなたの自由です。 つらい時期はあったと思いますが、これからは自分優先の恋愛をしていってくださいね。 応援しています。 記事を読んでの質問・ご相談(サポート)は ウラマニ公式LINE からお問い合わせください。 「ウラマニ」メンバーが対応させていただきます。
そして急に連絡してきた彼の動機・キッカケも詳しくみてみましょう。 「ごめん」といきなり連絡する彼の心理や想いは? 彼の心理は 「寂しさと贖罪(しょくざい)の心」 です。 なんとも自分勝手ですが、寂しくなったから急に連絡したくなったのです。 ラブラブだった時期にあなたが優しくしていればいるほど、また甘えるために謝ってきた可能性が高いです。 もちろん連絡を止めていたのは彼ですから、表立って「寂しい」とは言わないと思います。 彼なりに、「都合が良すぎるよな・・・」と反省しているのかもしれませんね。 ただ、付き合っている彼女をないがしろにする男性は、基本的にプライドが高く、自分が悪いとはあまり考えません。 ですので、一度謝ったとしても深く反省はしていないと思ってください。 そして寂しさだけではなく、一応「申し訳ない」という気持ちも持ち合わせています。 あなたとしばらく離れて、 「やっぱりお前が良かった」 という男性もいれば、 「他に好きだった人に相手にされないから、暇つぶし」 と思う人もいたりとさまざまです。 「ごめん」の真意は、「とりあえず謝っておこう」がほとんどですので、謝ってくれたからといって有頂天にならないようにしましょう。 「また彼と復縁したい」場合や「自然消滅にならない方法」は後述しますので、まだ彼が好きなら参考にしてみてください。 連絡をしてきたキッカケは?
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好きか分からなくなってきた あなたの事が好きかどうか分からなくなってきて、いったん距離を置いているのかもしれませんね。 付き合っていると倦怠期がきたり、嫌な部分が見えてきたりしますよね。 彼氏は自分の気持ちが分からなくなってきたので、いったん 一人で考える時間 がほしくて「落ち着いたら連絡する」と言ったんです。 もし、最近 倦怠期 だと思ったり、 喧嘩が増えた な…と思うなら、このパターンに当てはまりますよ。 この場合は、彼氏が自分の気持ちに向き合う時間が必要なので、連絡がくるまで待ってみましょう。 あなたから連絡すると、まだカレの気持ちに迷いがある状態なので、連絡が返ってきたとしても、また喧嘩になったり冷められるかも…。 待っている間に自分磨きをしたり、自分の時間を楽しんだりして前向きに過ごしてみて! 4. 自然消滅したい 連絡を取らずに時間が過ぎるのを待って、自然消滅を狙っているのかも。 別れ話をするのも面倒でとりあえず「落ち着いたら連絡する」と言って、距離を置いたら自然消滅できると思っているんです。 そう言われるとあなたから連絡しづらいのを分かっていて、その心理を利用しているんです。 彼氏は 別れ話 をしてあなたに 泣かれたりすると面倒だ… と思っているので、このままフェードアウトしよう、ということです。 「落ち着いたら連絡する」と言われる前から、あまり連絡がこない・最近冷たい・デートしてくれなくなった等が思い当たるなら、自然消滅を狙っていると思った方が良いです。 付き合いが短く浅い カップルなら、なおさら可能性が高いです。 このパターンの場合、あなたから連絡しても返事がくることはほぼないと思っておいた方が良いでしょう。 不誠実すぎる彼氏の対応ですが、期待して連絡を待つのは辛いですしやめましょう…。 5. 別れの切り出し方に迷う 別れ話をする前に、どうやって別れを切り出そうか悩んでいるパターンです。 別れ話の前に「落ち着いたら連絡する」と言ったのは、別れたいという気持ちは固まっているものの、 どうやって伝えれば別れてくれるか を考えているから。 こじれたりすると、精神的にもしんどくなりますからね…。 さらに彼氏は、別れ話をする前にあなたに何となく気付いてもらいたい、とも思っています。 「落ち着いたら連絡する」という言葉で 察してほしい と思ってるんですよ…。 もしかして別れたいのかな?とあなたに気付いてもらうことで、スムーズに別れ話ができると思っているんです。 事前に気付いてくれたら、気持ちの整理もしておいてくれるんじゃないか、と思ってるんです…。 この場合は、とりあえず連絡が来るまで気持ちの整理をしながら待つのが良いです。 6.