2020. 10. 24 トレーニングにはまっている方の多くが鍛えている「胸筋」 トレーニング初心者でも、ジムのマシンなどを使用すれば、鍛えることが可能なメジャーな筋肉です。 男女関係なく、胸筋を鍛えることが人気ですが、特に男性は男らしい厚い胸板になるために、トレーニングに励んでいる方が多いです。 今回は効率良く鍛えることができる鍛え方を多数解説していきます。 大胸筋についても理解しながら、きれいに鍛えられるように、トレーニングに挑戦してみましょう。 ダンベルを使用して鍛えることで、より効率良く、強い負荷をかけてトレーニングが可能です。 自宅でも、簡単にすることができるトレーニングが多いので、参考にしてみてください。 大胸筋とは 「大胸筋」とは、胸の筋肉です。鎖骨や胸骨をはじめとする、多くの骨を動かすことにも関わっている筋肉です。 大胸筋は上部・中部・下部の3つに分けられています。上部は、肩より上に腕をあげる働きがあります。中部は、内側と外側に分けられ、腕を寄せたり開いたりする機能を行っています。下部は、下に下げるために必要な筋肉です。 場所によって、働きが違うようにトレーニング方法によって、鍛えられる部分も異なります。 鍛えたい部分を絞ってトレーニングすることも大切です。 ダンベルプレス 1. ベンチに仰向けになり、足は両側に踏ん張れるように開いておく。 2. ダンベルを握って、上に持ち上げる。 3. ダンベルを胸の筋肉の力で支えたまま、下にゆっくりと下げる。 4. 胸まで下げたら、上にあげる。 5. ダンベルで鍛える大胸筋 コレだけやれば【筋肉大爆発】間違いなし！ | のでおブログ. 繰り返す 3セット・各5~10回・インターバル30~60秒 ダンベルプレスは胸をしっかりと張った状態をキープして、大胸筋が収縮していることをしっかりと意識しましょう。 肩甲骨にアーチをつくっておくことで、大胸筋への刺激が増幅します。天井に手のひらが向かないように、拳の指部分が向くように意識しましょう。 正しいダンベルの向きは、少し内側傾くようにあげることでより効果的だと言われています。 反動でダンベルをあげずに、しっかりと下まで下げて、しっかりと上まであげることを意識しましょう。 注意点は、肩甲骨部分はアーチをつくっても、お尻や腰が上がらないようにすることです。 インクラインダンベルプレス 1. ベンチの角度は30度に設定する。 2. 仰向けになって、両手にダンベルを持つ。 3.
バタフライマシン バタフライマシンは 大胸筋の内側を鍛えられる定番の筋トレマシン です。 ベンチプレスとダンベルフライの関係と同じで、チェストプレスが肘も使うのに対し、バタフライマシンは 大胸筋だけを集中して狙います 。 大胸筋は外側から発達していくので、内側まで発達させて谷間を作るのは大変。 プレスだけでなく、 フライも組み合わせて効率的に鍛えていきましょう ! バタフライマシンの正しいやり方 マシンのパッドを乳首の高さにセットする 両手でパッドを抱えて胸の力で閉じる 息を吐きながら閉じ、吸いながら開く バタフライマシンを効かせるコツ 反動を使わずゆっくり行う まとめ:大胸筋内側を鍛えてふっくらした胸筋を作ろう! 初心者がインクラインダンベルベンチプレスで劇的な効果を出すやり方 | FITRIZE. 大胸筋の内側を鍛える筋トレメニューについて紹介してきました。 胸板を分厚くしようと思って筋トレを始めても、大胸筋の内側がなかなか発達せず悩む人は少なくありません。 この記事で紹介したメニューを継続して、一目置かれる立体的な胸板を手に入れましょう! 【参考】 胸筋の上部を鍛えるならこの種目! インクラインベンチプレスの正しいやり方。大胸筋上部に効かせるポイントや重量・角度の設定方法も紹介 【参考】 大胸筋の筋トレメニューの決定版! 【決定版】大胸筋の筋トレメニュー14選!ダンベル&自重で分厚い胸板を作る効果的な方法 【参考】 胸筋を鍛えたらプロテインを飲もう! プロテインのおすすめ人気ランキング!筋トレに最適なコスパ最強のプロテインを厳選して紹介
この記事は ・男らしい胸板を手に入れたい! ・大胸筋に効果的なダンベルトレーニングを実践したい! という人向けに書きました。 厚くたくましい胸板を手に入れるためには、胸の筋肉である『大胸筋』を鍛える必要があります。 ダンベルを使えば、より効果的に大胸筋を鍛えられると聞いたけど、イマイチやり方がわからない… そんなあなたのために、今回は『ダンベルを使った大胸筋の鍛え方』を詳しく解説します。 マイキー ダンベルをうまく活用して、男らしい胸板を手に入れましょう! 大胸筋のダンベルトレーニング7選 今回お伝えする大胸筋のダンベルトレーニングは全部で7種目です。 具体的には以下通りです。 ダンベルプレス インクラインダンベルプレス デクラインダンベルプレス ダンベルフライ インクラインダンベルフライ ダンベルフライプレス ダンベルプルオーバー マイキー どの種目も正しいフォームで行うことが大事です! それでは早速解説していきます! 大胸筋の内側に効かせる筋トレ7選！立体的な胸筋を作るコツとは | uFit. ダンベルプレス 1つ目の大胸筋のダンベルトレーニングは、ダンベルプレスです。 ダンベルプレスとは、ダンベルを使用したベンチプレスのことで、主に大胸筋を鍛えることができます。 マイキー ダンベルプレスにはいくつかの派生トレーニングがありますが、その基本形の種目となります!
動作はゆっくり、内側を意識して行う 大胸筋の内側を鍛える際は 動作をゆっくり行うようにしましょう 。 ゆっくり行うと 筋肉が収縮する時間が長くなり、全体的な負荷が高まって内側や外側も刺激される効果があります ! ただ闇雲に回数をこなすだけでは外側ばかりを使ってしまうので、しっかり内側まで収縮させるイメージでゆっくり動かします。 この意識はベンチプレスやプッシュアップなど、どのトレーニングでも取り入れてOKです。 自重でできる大胸筋の内側を鍛える筋トレ3選 特別な道具を使わずに自重でもできる大胸筋内側の筋トレメニューを紹介します。 まずはこれらの種目で、大胸筋の内側まで収縮させるイメージを掴みましょう。 1. デクラインプッシュアップ デクラインプッシュアップは椅子や台などを使い、 脚を高くして行うプッシュアップ です。 大胸筋上部がメインの筋トレですが、足を上げて重力の負荷を高めるため、大胸筋の内側にも強い刺激が入ります。 特別な道具は何もいらず、 自重のみで大胸筋を鍛えられるため初心者の方におすすめのトレーニング です。 デクラインプッシュアップの正しいやり方 椅子の上に脚をのせ両手を床につく 身体を一直線に保ちながら顎が床につくまで下ろす 肘を伸ばして床を押すように持ち上げる デクラインプッシュアップを効かせるコツ 脇を開きすぎず肩がすくまないように 身体を一直線に保ち顎を床につける 2. サイドプッシュアップ サイドプッシュアップは横向きになって 片腕で行うプッシュアップ です。 横向きになったときに上に来る方の腕を床に付き、上半身を持ち上げる地味な動作となります。 腕が大きく内転するため大胸筋を収縮させやすく 、自重で内側まで鍛えるにはぜひ取り入れたいメニューですね。 サイドプッシュアップの正しいやり方 床に横向きに寝て膝をやや曲げる 上に来る方の腕を床に付き、やや身体を傾ける 片腕だけで床を押し、膝を支点に上半身を持ち上げる サイドプッシュアップを効かせるコツ ベッドやソファを使い足を下におろせるとやりやすい 身体を前側に傾けて大胸筋を意識する 3. ナロープッシュアップ ナロープッシュアップは 大胸筋の内側を強く鍛えられる筋トレ です。 両手を合わせ、人差し指と親指で「ダイヤモンド」のマークを作るように床に付きます。 手の付く位置をより内側にすることで、 肩関節の内転が大きくなり大胸筋の収縮が強くなります 。 胸の中心部の筋肉が特に鍛えられるため、分厚い胸板の「谷間」を作りたい方には最適なトレーニングです!
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腕に続いて ダンベル が威力を発揮する王道の筋トレ大胸筋種目を解説していきます。 太い腕を作るダンベルトレーニングはこちら これだけやれば勝手に太くなる 男の力こぶはこう作れ 二頭筋・三頭筋 続きを見る 自分がコントロール可能な重さのギリギリMAXで筋トレできると筋肉は大きくなっていきます。理想は全力で上げて8~12回くらい上がる重さで行うトレーニングが重要です。 ただし、自宅でお一人でダンベルトレーニングする際は十分気をつけてください。 自己MAXギリギリの重さでトレーニングが一番効果的ですが裏を返せばこれは危険と隣り合わせです。 重さに挑戦する時や、自分でコントロールできるギリギリの重さ扱う際は必ず補助の方(家族、友人など)がいる状態で行ってください。 落下して陥没骨折になった事例もたくさんあります。危険防止は自己責任ですのでご注意ください。 高重量を扱う際はこのような補助をつけることをおすすめします。 ブログ筆者のDeen部長(でぃん部長) ココがポイント 40歳後半で筋トレを始めて半年 で 胸囲が105cmの巨乳に! そんな私が一生懸命愚直に繰り返し行ったトレーニングの紹介です。 こちらの記事に 私(でぃん部長)の進化した体の画像 がありますのでぜひ自己責任でご確認くださいw(閲覧注意) 肉体改造!自宅で筋トレ 本気でやる気がある人だけ見てください この記事は以下の内容で解説していきます。 大胸筋を鍛える ダンベルプレスのやり方 ダンベルフライのやり方 大胸筋 上部と下部の鍛え方 まとめ 大きく分けて ダンベルプレス と ダンベルフライ の2種目で説明していきます。 自分でコントロールできる重さのMAXを狙ってトレーニングしてください。 まずダンベルで大胸筋を鍛える際の開始基本姿勢をマスターしていきましょう。(ダンベルを持った時の基本姿勢) 上の画像のように ダンベル を膝の上に乗せて ベンチ(フラット/インクライン) に座るのが基本姿勢となります。 このまま 片方ずつ 足を蹴り上げ最初のリフトを行います (勢いを利用してダンベルを上げる)。 そうしないと重さのあるダンベルを扱う時にバランスを崩したり、無理に上げて方を壊したりしますのでご注意ください。 ダンベルプレス Fitness, bodybuilding.
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