【毎日4分】たるんだお尻をプリッと引き締める筋トレ!【スクワットなし!自宅で簡単自重でヒップアップ】 - YouTube
きゅっと引き締まったお尻に憧れる女性は多いはず。 お尻は人体の中でも大きな筋肉が占めているため、 鍛えれば見た目に変化が出やすい 部分なんです! 当ページでは、 ヒップアップに効く筋トレやポイント を紹介しています。 女性らしい美尻を目指したい方は必見です! 「美尻」になるための大殿筋の鍛え方【プロが教えるお尻の筋トレ】｜eltha（エルザ）. ヒップアップするために重要な筋肉とポイント ヒップアップするためには、お尻の筋肉「 大臀筋(だいでんきん) 」「 中臀筋(ちゅうでんきん) 」を鍛えることが大切。 大臀筋はお尻の表層にあり、中臀筋は大臀筋の横にある大きな筋肉です。 お尻の大部分を占める大臀筋と中臀筋を鍛えることで、グっと引き締まったヒップに。 またヒップの位置が上がることで、足が長く見える効果もあります。 見た目にも 大きな変化が期待 できますよ◎ ヒップを鍛えることで得られるメリット 大臀筋は人体の中でも最も大きい筋肉で、鍛えることで基礎代謝を上げられます。 基礎代謝の中でも筋肉が最も大きなエネルギーを消費しているため、 筋肉量が増えればエネルギー消費量も比例して増える のです。 また大臀筋は上半身と下半身を繋ぐ筋肉なので、 お尻だけでなく全身のエネルギー消費 に影響。 ヒップアップだけではなく全身の引き締めも期待できるんです◎ 垂れ尻改善!ヒップアップトレーニング5選 さっそくヒップアップにおすすめの5つのトレーニングをご紹介します。 どれも 1回5分 ほどで出来るので、スキマ時間などに無理なく続けられますよ。 家で簡単にできて効果の高い順 に並べたので、ぜひ今日から始めましょう! お尻の筋トレ①ヒップリフト 以下のヒップリフトは、初心者にもおすすめな大臀筋を鍛える定番メニューです。 仰向けで寝転ぶ 膝を90度に曲げる お尻だけを浮かせて 1〜2秒キープ ゆっくりお尻を下ろす 回数: 10回3セット ひざが内側に入る と効果が半減してしまうので注意しましょう。 腹筋に力を入れて、 腰は反らしすぎない のがポイントです。 寝ながらカンタン に出来るので、就寝前などの習慣にしてください。 お尻の筋トレ②ライイングヒップアブダクション 以下のライイングヒップアブダクションで、中臀筋を刺激していきましょう。 横向きに寝る 上の脚を上げる ゆっくり元に戻す 反対も同様に行う 回数: 片足10回×3セット 足先だけじゃなく 膝ごと持ち上げる ように意識してください。 膝上のあたりに ゴムバンドやチューブ などのグッズ付けて行うと効果アップ!
ケーゲル体操で骨盤を整える 小尻・美尻のエクササイズに入る前に、まず骨盤のゆがみを整え、骨盤底筋群を活性化しましょう。呼吸を利用した「ケーゲル体操」がとても効果的です。 ケーゲル体操は1940年代、アメリカで考案された方法。呼吸を利用するので運動習慣のなかった方でも無理なくこなすことができます。 ・リラックスして足を肩幅にひろげて立ちます。 ・息を吸いながらお尻の穴をギュッと引き締めましょう。力を入れることで内臓が持ち上がっていく様子をイメージします。 ・息を吐きながらゆるめます。 5回をめやすに1日数回、時間の空いた時に繰り返しましょう。立つスペースさえあればよいので、給湯室やエレベーターの中でもできますね。 骨盤底筋群を鍛えることで、臓器は正常な位置に戻っていきます。また、開き気味だった骨盤が閉じてくるように。するとお尻が締まって小さく見え、下腹ポッコリも改善。背すじも自然と伸びるようになります。背すじがシャンとすると肩甲骨が閉じるので胸を張った姿勢に。バストアップにもつながります。 骨盤のゆがみによって体内にとどまっていた老廃物が排出されるので、肌のツヤや張りにも変化が見られるようになります。骨盤と周辺の筋肉を修正すると全身に効果がおよぶのです。 ■ 3. お尻にフィットする大きめのショーツを選ぶ 鍛え方ではなく、見せ方のテクニックです。 ヒップ全体を包み込むような大きめのショーツを履いてみましょう。お尻のぜい肉がショーツの中におさまるので、ヒップラインがすっきりして見えます。もちろん、お尻痩せのトレーニングをすれば徐々にぜい肉も減っていきますよ。 ■ 4. 大股でシャキシャキ歩く 見せ方のテクニックであり、鍛え方です。大股でさっそうと歩くだけでお尻の位置が自然と高くなりますし、大股歩きの習慣を続ければ、そのまま大臀筋のトレーニングになります。 猫背で膝を曲げてトボトボ歩くと、ネガティブな印象になるのはもちろん、お尻の位置が下がるので見ばえがよくありません。 小尻・美尻のなるための注意点3つ ①糖質と脂質はほどほどに 糖質制限ダイエットをする必要はありませんが、糖質と脂質はできるだけ控え目に。筋トレのために良質なたんぱく質を増やすようにしましょう。 ②補正下着を活用する 太ももからヒップ全体を包み込む補正用インナーがおすすめです。スキニーなパンツスタイルでも安心ですよ。 ③ストレッチやマッサージを念入りに お尻を中心に、ふくらはぎなど血行のとどこりやすい場所をほぐして全身の引き締めを心がけましょう。 まとめ ・足を組んで座るくせは、骨盤のゆがみが一因です。 ・バリエーション豊富な王道メニュー・スクワットを日課にしましょう。 ・部分やせは難しいものですが、マッサージで下半身のむくみを取ることは可能です。 当サイトは、情報の完全性・正確性を保証するものではありません。当サイトの情報を用いて発生したいかなる損害についても当サイトおよび運営者は一切の責任を負いません。当サイトの情報を参考にする場合は、利用者ご自身の責任において行ってください。
次に紹介するのは、自宅での空き時間の暇つぶしにできる立ちながら行う脚やせ筋トレです。 背筋を伸ばし、足を肩幅程度に開いきます。 両足の踵を上げつま先立ちになります。 踵が床につかないようにしながら、両足のつま先のみで縄跳びをするように1分間ジャンプし続けます。 つま先のみでジャンプすることでふくらはぎがき締まっていきます。またジャンプを続けることで、ふくらはぎ筋肉の収縮がポンプのように繰り返されるので、血液のリンパの流れが促進されてむくみで太くなっていた脚の脚やせ効果も期待できます。 立ちながらできる筋トレなので、通勤・通勤中の時間でもトレーニングは可能ですが、ジャンプの繰り返しで筋トレするため、脚上げストレッチと違ってかなり目立ちます。 そのため、通勤・通勤中だと周囲の注目を集めてしまうので、もし通勤・通勤中に行うのであれば、人目が無い時に行うのをおすすめします。 立ち仕事が多い方におすすめの脚やせできる立ち方とは? 最後に、 脚やせできる立ち方 を紹介します。 毎日、立っている時間が長いとどうしても脚が太くなってきてしまいます。そうした方は、立ちながらできる筋トレを行う脚やせできる立ちで立ち仕事をするようにしてみましょう。 脚やせできる立ち方は 上半身は顎を引いて、胸が自然と開くようにする。 下半身はお尻を引いたり、腰が前に出たりしないようにする。 からだにチカラを入れずに自然に背筋を伸ばす。 といった3つに注意すればできます。 仕事で動いている時にこの体勢でいるのは無理でしょうが、立ったままでいる時には、脚やせできる立ち方をするように心掛けてみましょう。最初は意識しないとできないでしょうが、習慣化すれば自然と脚やせできる立ち方になるでしょう。 まとめ 通勤や通学中の暇つぶしに脚やせ筋トレを行えば、わざわざ脚やせのためのダイエットをする時間を確保しなくてもよくなります。 また立ちながらの脚やせ筋トレは、横になっての筋トレや座っての筋トレより、脚に体重分の負荷が上乗せできるため、より筋肉を鍛えられて脚やせ効果を高めることができるとも言われています。 そのため暇つぶしでなくても、立ちながら行う筋トレを脚やせに取り入れてみてください。
ヒップアップできる筋トレに関するQ&A Q. より短期間でヒップアップするには? 短期間で効果が欲しい人は、 他の対策 も組み合わせることをオススメします。 ストレッチ・ヨガ・エクササイズ でもヒップアップを期待できるので、取り入れやすいものを一緒に行うといいでしょう。 また ガードルやクッション などの日常的に活用するのもおすすめです。 Q. 40代でもヒップアップできますか? 加齢のお尻は 筋肉の衰えで垂れている ことが多いため、筋トレで鍛える事でヒップアップが期待できます。 おしりは加齢によって、重力に従い垂れてきてしまいます。(中略) おしりが垂れ下がってしまう原因は主に臀部や大腿部の筋力低下です。 (参考: 東京美容外科 ) 垂れを進行させないためには、筋トレだけでなく生活習慣を改善することも重要。 正しい座り方・立ち方 を意識するだけでも、垂れ尻が改善されるでしょう。 ヒップを鍛えるトレーニングで理想のお尻を目指そう! お尻の筋トレは体幹も鍛えられるので、 全身のダイエット にも繋がります。 今回紹介した筋トレでバランス良く鍛えることで、 上向きヒップ に近づけるでしょう。 1回5分 適度でできるので、まずは1週間の継続を目標にさっそく今日から始めてみてくださいね。 ABOUT ME
13】レッグプルフロント フロントサポートのポジションで片脚を上下させるエクササイズ。股関節伸筋の強化、体幹の安定、肩筋帯の強化を目指す。 [1] 腕を立てて股関節幅に開き、脚を真っ直ぐ伸ばしてつま先立ちする。手首は肩の真下におき、手首に体重をかけないように気をつける(フロントサポートのポジション)。 [2]片脚のつま先をピンと伸ばして息を吸い準備。吐きながらテンポ良く上下に5回動かす。もう一方の脚も同様に行う。 [1] 腕を立てて股関節幅に開き、脚を真っ直ぐ伸ばしてつま先立ちする。手首は肩の真下におき、手首に体重をかけないように気をつける(フロントサポートのポジション)。 [2]片脚のつま先をピンと伸ばして息を吸い準備。吐きながらテンポ良く上下に5回動かす。もう一方の脚も同様に行う。 [ポイント] ・膝や足首を曲げず、真っ直ぐに伸ばしたまま行う。 ・背中を引き上げ、手首に体重を乗せないように注意する。 【No. 14】レッグプルバック レッグプルフロントの仰向けバージョン。体幹の安定と股関節伸筋・肩伸筋の強化を図るエクササイズ。 [1]仰向けの状態で肩の真下に手をつき、頭からつま先まで真っ直ぐ伸ばす(バックサポートのポジション)。 [2]吸いながら体を安定させたら、テンポ良く吐きながら5回脚を持ちあげる。もう一方の脚も同様に行う。 [1]仰向けの状態で肩の真下に手をつき、頭からつま先まで真っ直ぐ伸ばす(バックサポートのポジション)。 [2]吸いながら体を安定させたら、テンポ良く吐きながら5回脚を持ちあげる。もう一方の脚も同様に行う。 [ポイント] ・膝を曲げない。 ・背面で体を支え、手首に体重を乗せないように注意する。 美尻になるための筋トレの頻度は? 時間がないときは1種目だけでも良いので、毎日継続することを心がける。それぞれ6~8回ずつ行うのが理想。回数を多くこなしたからといって効果が上がるわけではないので、多くても10回以内におさめ、1回ごとの動きの質を高める。 まとめ 今回紹介したエクササイズは重力を無視して体を動かすメソッドが多いので、重力に逆らって体を扱うことを意識する。また、お尻の筋肉は体のなかでも大きな筋肉。手首・足首など小さい関節群に頼らず効果的に筋肉の強化を目指そう。 監修:Miyuu先生 五輪選手はじめ、12種目のプロアスリート、俳優、バレエダンサーを中心に指導。妊活・産前産後の骨盤調整、背骨の流動性、操作性、免疫力、抗酸化力向上など、身体だけでなく、フェイシャルエステ・ボディエステの資格も保有。 資格:BASI Pilates認定インストラクター、マスターストレッチ指導、運動指導士、健康指導士、栄養管理士、アスリートフードマイスター他 活動概要:マンツーマン指導、イベントのみ集団指導(企業・学校)、セミナー講師(運動・栄養) ◆Instagram
レザージャケット や レザーコート 。 長年愛される アメカジスタイル の定番で、熱心なファンがたくさんいますよね。 高いお金を払ってでも、憧れの本革の革ジャンを手に入れるために熱心に働いた、そんな青春がきらめく時代もありました。 その革ジャン、今どうしていますか? クローゼットにしまいっぱなしの人、古くなっても着続けている人、そしてこれから新しく買おうとしている人。 みなさんにオススメしたいのが、 染め直しと修理 です。 大切なレザージャケットやコートを、キレイに直していつまでも着続けてみませんか? ということで今回、「ユアマイスタイル」編集部が取材に向かった先が、神奈川県横浜市にある革修理店「 YSR 」。 店主である南條弘行さんに、 レザーコートの染め直し の工程を見せてもらいました。 南條さんのプロフィールと「YSR」の詳細は、「レザーソファーのクリーニングならお任せ!革のプロによる修理を特集」で紹介しているので、見てみてくださいね。 今回染め直すレザーコート 今回、南條さんが染め直しの依頼を受けているのが、この 黒色のラムレザーのロングコート 。 ラムレザーは、牛革などの他の革に比べて軽く、扱いやすいので、現在のレザージャケットやコートのほとんどがラムレザーで作られています。 しかし、 軽くやわらかい素材のため、破れやすく傷みやすい という性質も。 少し引っかけただけでポケットが裂けてしまった、という人も多いようです。 「YSR」では破れた革の修理も受け付けていますが、今回はこのコートで、色落ち・色剥げを染め直す作業を見せてもらいましょう! また、ラムレザーのジャケットの日頃のお手入れ方法が知りたいという人は、この記事を参考にしてみてくださいね。 レザー染め直しの流れ レザーコートやレザージャケットを染め直す補修には、大きく分けて3つの工程があります。 それがこちら。 1. 作業の準備をする 2. 染め直す 3. コーティングする この工程、一見すると簡単そうに見えませんか? 西のハナシ レザージャケットの色落ち補修を噂のサフィールで！. いえいえ、それは大きな間違い。 実は工程のひとつひとつに、 職人さんならではの技術と深いこだわり が隠されているんです。 どういうことでしょうか?詳しく見ていきましょう!
ヤスリで荒れた部分をなめらかにする 2. 筆で細かく色を入れる 3. ドライヤーで乾かす まずは、革が荒れてざらついている部分を、軽くヤスリをかけてなめらかにしていきます。 ヤスリをかけることで表面の凹凸がなくなり、キレイに染め直すことができます。 色が落ちて剥げているところに、筆で色を塗ります。 ドライヤーで乾かします。 ドライヤーで温風を当てるとふたたび革が荒れてしまうので、 革がキレイにならされるまで同じ工程を繰り返します 。 荒れがひどく毛羽立ってしまっているところは、革用のボンドをキリとピンセットで調節しながらつけて、補修します。 またその上から色を入れ、ドライヤーで乾かし、を繰り返し…。 気の遠くなりそうな作業ですが、黙々と進めていきます。 素人目には全く分からない革の荒れも瞬時に見抜き、直していく様子は、まさにプロ。 全体を確認して、革が荒れたり色が剥げた部分がなくなったら、次に全体の染め直しです! 全体を染め直す コートに合わせて作った色を、「スプレーガン」に入れます。 スプレーガンは、タンク部分に入れた塗料を広い範囲に吹き付けることができる道具。 塗料の量と空気の量を2つのネジで調節することで、 塗料の濃さを思い通りに調整できます 。 塗料をコートの全面に、まんべんなく吹いていきます。 ムラや塗り残しがないかを念入りに確認して、染め直しは終わりです。 コーティングする 仕上げに ウレタンコーティング剤を使って革をコーティング していきます。 この作業によって、 革の表面にツヤが生まれ、革の耐久性も上がる ので、キレイな仕上がりのためにも大事な作業です。 コートの質感に合わせたツヤ感を出すために、数種類のコーティング剤を配合したものを使っていきます。 コーティング剤を、染め直しに使ったものとは別のスプレーガンに入れます。 コートにまんべんなくコーティング剤を吹き付けていきます。 ふたたびムラや塗り残しがないか全体をチェックします。 革が均一にコーティングされ、十分に乾いたら、 今回のレザーコートの染め直しの全工程が終了です! 革コートの色落ち補修＊修理専門店にお任せ下さい！ - 革製品（バッグ、財布、パンプス等）の宅配修理専門店| 革生活. 染め直しを終えて 染め直しが終わったコートを、補修前と比べてみましょう。 左半身が染め直し前、右半身が染め直しの後です。 黒色で少し分かりづらいので、近寄って見てみましょう! そでの部分。 色が剥げた部分がキレイに直され、光沢が出ていますね。 ポケット。 すその部分。 荒れた部分だけでなく、全体的にハリとツヤが戻ってキレイになっていますね!
馬革や牛革のコートもプロにお任せ 先ほど、現在販売されているレザージャケットやコートのほとんどが、 ラム革 だとお話ししました。 ですが、 馬革や牛革のレザーコート も、根強いファンを持っています。 ラム革だけでなく、馬革や牛革のコートももちろん、プロによるメンテナンスが可能!
フランス人の定番スタイルといえばレザージャケット。 私もフランス人のスタイルを真似たくて、 結婚したばかりの頃に、黒革のブルゾンを買いました。 ほとんど1年中着ています。 夏でも朝夜は冷え込むので、Tシャツの上に羽織るし 冬はコートの中に来てもいいし そして約8年着続けた結果、 だいぶ色が抜けてきてしまいました。 そんなときは、 解決策をグーグルで検索。 専門店で染めてもらうとやっぱり高そう、、 さらにあちこちのサイトを徘徊した結果、 自分で補修できる! レザーコートの染め直しをプロに依頼！ラムレザー修理の職人技が光る｜YOURMYSTAR STYLE by ユアマイスター. フランスのSAPHIR(サフィール)というメーカーのクリームが優秀らしい! SAPHIRjapon Prime Avenue ということがわかりました。 ネットで高評価だったこちらの組み合わせを 早速注文。 レノベイティングカラー(補修用)と ユニバーサルレザーローション(汚れ落とし、栄養、艶出し用) この2種類を混ぜて使うのが塗りやすいとのこと。 ちょっとドキドキしながら ゴム手袋をして クリーム2種を小皿で混ぜて、 ( レノベイティングカラーと ユニバーサルレザーローション を1対3くらいで配合。) いらないスポンジで薄ーく全体にのばしてみました。 いいかんじ。 すぐに革に馴染むし、 ケチって薄く塗ったからか、すぐに乾きます。 でも 一番色が抜けていた肩の部分などはちょっと物足りなかったので、 今度は色落ちの激しい箇所だけ、 crème rènovatrice を直接スポンジに取って塗ります。 おお!ナチュラルな仕上がり! すでに満足でしたが、 まだちょっとくたびれた感じだったので 少し時間をおいて、 もう1度2種類を混ぜて全体に塗りました。 完成!
出展: Amazon サフィールカラー補修クリームの使い方、注意点に関する情報、いかがでしたか? サフィールカラー補修クリームは衣類やバッグと言った革製品だけでなく、長年使用して剥げ掛けた革製のソファなどにも使えます。 色あせや色ジミを修復するだけでなく、正しい使い方をする事で革の艶を取り戻し新品同様に蘇らせる事も可能です。 お気に入りの革製品、いつまでも大切に使いたいですね。
出展: Amazon サフィールカラー補修クリームは色を着色した後、しっかり乾燥させることで色移りを避ける事が可能です。乾燥させることでべたつきもなくなります。 しっかりと乾燥させた後、栄養クリームなどを塗ってください。 こちらの記事では、色移り防止方法やおすすめのスプレーなどをご紹介しています。 サフィールカラー補修クリームの取扱店4つ!