みなさん、こんにちわ。 パーソナルトレーナーの藤原悠貴です。 今日は分厚い大胸筋を形成するうえで絶対に欠かせない大胸筋上部を鍛える方法について考察していきます。 大胸筋上部を鍛えるトレーニングとは? まず、大胸筋上部を鍛えるトレーニングとして必ず挙がるのがベンチ角度をつけたインクライン種目ですよね。 ベンチに角度をつける事で大胸筋上部の筋線維走行と同じ軌道でトレーニングが出来るようになり、的確に大胸筋上部を鍛えられます。 具体的な種目名としては、インクラインベンチプレス、インクラインダンベルプレス、インクラインダンベルフライなどが挙げられます。 動作のポイントはどの種目も大胸筋上部の筋線維走行と同じ軌道になるように ネガティブ動作で肩関節を斜め下 に下ろして ポジティブ動作で来た道を戻るように斜め上 に挙上させる事が大事になってきます。 大胸筋上部にさらに刺激を加える方法 大胸筋上部をトレーニングする方法を理解してもらった所でさらに負荷を高める方法について解説していきます。 そもそも大胸筋上部は肩関節の 屈曲 に主に作用します。肩関節屈曲とは、手を横にして気を付けしている状態から正面に向かって手を挙げていく動きです。 つまり先ほど書いた大胸筋上部の筋線維に沿った軌道+肩関節の屈曲を組み合わせる事が大胸筋上部を鍛える適切な方法だと言えます。 肩関節の屈曲を意識する方法はとてもシンプルです。 手幅を肩幅と同じくらいにするだけです。 基本的なベンチプレスの手幅と言うのは肩幅より少し広めに取りますよね? あれは主に肩関節 水平内転 の作用が強く働くため、大胸筋全体への刺激は高まりますが、上部をメインに鍛えたい場合は手幅をあえて狭くしてトレーニングをした方がより効果的です。 最後に… 大胸筋上部と言うのはボディメイクをする上で絶対に欠かせません。 みなさんも是非大胸筋上部を鍛えてバランスの良い大胸筋を手に入れましょう。 記事は以上となります。最後まで読んで頂きありがとうございました。
こんにちは。 パーソナルトレーニングジムREGUTS代表の染谷敏紀( @somtos14 )です! 筋トレ男子 今回はそんなお悩みに答えていきます。 結論、胸トレが苦手な人が大胸筋を肥大させたいなら、1度ベンチプレスから離れましょう。 私も以前は、胸トレが苦手でした。 ベンチプレスをひたすら頑張っていた時期もあり、100㎏があがるようになっても意外と胸板がペラペラのままで以前はショックを受けたものです。 今回説明することを意識してトレーニングしたところ、2019年から2020年の1年間でこれだけ身体が変わりました。 胸トレが苦手な人、ベンチプレスが大胸筋に効いている感覚が薄い人、今回説明する方法でトレーニングをすることで大胸筋が肥大する可能性があると思います! 大胸筋を筋肥大させるためには鍛え分けが重要! 大胸筋上部がデカくなる最強種目はこれ！成長しない原因教えます。 - YouTube. 大胸筋は上部繊維、中部繊維、下部繊維の3つに分かれています。 そのため大胸筋を鍛えるには少なくとも3種目のトレーニングを行った方が、筋肉はバランスよく成長します。 にも関わらず、大胸筋のトレーニングは上部・中部を狙ったトレーニングをする人がほとんどだと思います。 昔の私もそうでしたが、大胸筋の下部だけを狙った種目をほとんどやっていませんでした。 理由はベンチプレスをやっていれば大胸筋下部は問題ないだろうと考えていたからです。 しかしこの2019年から2020年は大胸筋下部にフォーカスを当ててトレーニングしたところ大胸筋の筋肥大しました! 大胸筋を肥大させるための胸トレメニュー【デクラインベンチプレス】 大胸筋を筋肥大させたメニューは、ずばり、デクラインベンチプレスです。 デクラインベンチプレスとは ※写真:マイプロテインHP ベンチプレスのベンチ台の角度をマイナス方向に下げて、大胸筋下部を狙うトレーニングです。 ベンチプレスと変わらないくらいの重量を扱うことができて、大胸筋下部を狙うには最高のトレーニングです。 デクラインベンチプレスを行ない、大胸筋が肥大した理由は2つあると考えています。 その①:今までに体験したことがない刺激だったため その②:胸椎の問題をクリアしている種目のため 大胸筋が筋肥大した理由その①:今までに体験したことがない刺激だったため 筋肉をストレスに負けないようにするために筋肥大を起こします。 4年半のトレーニング経験の中、1年前までデクラインベンチプレスはやったことがないトレーニングでしたので、筋肉がストレスを感じて筋肥大したと考えています。 染谷敏紀 これではトレーニングの熟練度も上がらないですし、コロコロ種目を変えていては負荷が高まっているのかがわかりません。 もしいつもと違うトレーニングをする場合は、短くとも3ヶ月間くらいは継続することをおすすめします!
大胸筋が筋肥大した理由その②:胸椎の問題をクリアしている種目のため 少しだけ専門的な話をすると、通常のベンチプレスで大胸筋に効かせるためには、胸を張って、肩甲骨を寄せないといけません。 この動作を胸椎の伸展といいます。 ベンチプレスで大胸筋に効かせるためには、この写真のように胸を張って、少しだけ角度を作ることが大切です。 大胸筋が筋肥大しにくい人は、胸椎が伸展しているのではなく、腰椎(腰のこと)が過度に伸展してしまっていることがよくあります。 胸が張れない分、腰を反るということです。 ベンチプレスをして腰が痛いという人は、胸椎の可動性が低く、腰椎の安定性も低い可能性があります。 そんな人にはデクラインベンチプレスがおすすめできます。 この写真を見ればわかる通り、ベンチが斜めになっているため胸ベンチプレスほど胸椎を伸展させる必要がないため、ベンチプレスよりも効かせやすい感覚があります。 デクラインベンチ台がない時のデクラインベンチプレスのやり方 写真のように足をベンチにあげて、お尻を上に突き上げて身体をななめにすればOKです。 ちなみに私はこのやり方でやっています。 この方法は、お尻を上に突き上げるため、お尻に力が入ることで腰椎の安定性を高めるため、腰痛にもなりにくいです。 バーベルがない人は、ダンベルでももちろんOKです! ですが、冒頭でも説明した通り、上部、中部、下部を鍛えなければいけないので、トレーニングメニューを組む際は、上部、中部のメニューも忘れずにいれて下さい! 大胸筋を筋肥大させる胸トレメニュー あくまで私が行っているメニューですが、基本的にはバーベル、ダンベルトレーニングです。 マシン、ケーブルはほとんどやりません。 トレーニングメニュー 上部:インクラインダンベルプレス、インクラインダンベルフライ 中部:ベンチプレス、ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ 下部:デクラインベンチプレス、デクラインダンベルフライ、ディップス 1回のトレーニングで上部、中部、下部で1種目を選んでやっています。 マシン、ケーブルトレーニングをほとんどやらない理由は、4年半のトレーニング経験上、筋肥大させるにはあまり向いていないと感じたためです。 やはり筋肉に高い負荷をかけるには、フリーウェイトトレーニングであるバーベル、ダンベルがおすすめです。 大胸筋を肥大させるための胸トレのコツ 大胸筋を筋肥大させるコツは、レストポーズ法です!
大胸筋とは?
レストポーズ法とは、限界までトレーニングを行なったあと、10秒くらい休んでから、また先ほどと同じ重量でトレーニングをして限界までトレーニングする方法のことです。 10秒休むことで、最初に限界を迎えたところからさらに2,3回トレーニングをすることができるので、一人でも限界のさらに向こう側まで筋肉を追い込むことができます。 ●ベンチプレスの場合 メインセット80㎏が10回が限界の場合、10回ベンチプレスを行なったあと、バーベルをラックに戻して10秒ほど休み、再びラックアップして2~4回ベンチプレスを行ないます。 このようにトレーニングをすることで、本来であれば10回でベンチプレスをやめてしまうところを、さらに限界まで追い込むことができます。 限界がきてから補助ありで2、3回追い込むのと近い効果を得ることができるということです! 詳細は 筋トレで追い込めない時にすべきこと3選【すべて実体験です!】 を見て下さい。 トレーニングのコツをまとめています! 筋肥大をさせるためにやるべきこと どんなにハードにトレーニングをしていても、食事、休養が適当だと筋肥大しません。 筋肥大 = トレーニング × 栄養 × 休養 どれか一つがゼロだと、本当にゼロに近い筋肥大具合になります。 トレーニングはみんな大好きなので頑張れるかと思いますが、栄養の部分で差が開きます。 栄養で以下の点を、守れると筋肥大しやすくなります。 ポイント ①摂取カロリー>消費カロリー ②タンパク質摂取量は体重×1. 5以上 ③空腹を作らない ④トレーニング後は炭水化物+プロテイン ⑤トレーニング前もしくは中に炭水化物を摂る トレーニングを頑張っているのであれば、栄養も徹底することで筋分解が減り、筋合成が高まって、筋肥大しやすくなります! まとめ 大胸筋を筋肥大させるにはコツがいりますが、この方法をトライしてみることが改善につながる可能性が大いにあります。 私の中でトレーニングを始めた当時はデクラインベンチプレスなんてやっても意味ないくらいに思っていましたが、今ではすっかりお馴染みの種目です。 もし大胸筋のトレーニングに悩んでいたら、1度試してみて下さい。 最後までお読みいただきありがとうございました。 パーソナルトレーニングジムREGUTS(取手・守谷)はダイエット・ボディメイクのプロフェッショナルが、あなたに合った正しい栄養管理とトレーニングを指導する完全個室のパーソナルトレーニングジムです。 ダイエットにお悩みの方はお気軽に無料カウンセリングへお問い合わせ下さい。 パーソナルトレーニングジムREGUTS(取手・守谷)のトップページはこちら!
軽く肩甲骨を内側に寄せ、胸を張ったら息を吸いながら両手で半円を描くようにダンベルを下ろし、上半身の面と同じラインに上腕がくるようにします。(余裕のある方は上半身の面よりも後ろまで上腕を下げ、しっかり大胸筋がストレッチされることを感じてみて下さい。) 4.
皆さんもご存知の冷凍食品、ここ数年種類がとっても豊富で驚かされてます。その中でも私がお世話になってるのがお弁当用冷凍食品です。そこで今回は、子供から大人まで喜ぶお弁当のおかずに最適な市販冷凍食品のおすすめ人気ランキングをご紹介します! 小さなお子さんでも安心して食べれる冷凍食品を集めたので、ぜひ参考にしてみてくださいね! 冷凍食品の魅力 冷凍食品て便利ですよね!私の子供の頃はあまり冷凍技術が発達してなかったから今みたいに本格的な冷凍食品はなかったですが、今じゃ数え切れないほどの冷凍食品が沢山ありますね。 さて冷凍食品の魅力ってなんだとおもいますか?わたしが思う魅力は 下ごしらえがいらず食べる分だけ冷凍庫から出してつかえる! 保存がきく(長持ち) 買い置きができる! お手軽に調理! だと私は思います! 【プロ厳選】子供におすすめ「コンビニおかず」 チルド＆冷凍も | 子供とお出かけ情報「いこーよ」. 市販冷凍食品の種類 冷凍食品といっても沢山の種類が豊富あるとおもいますがどんな種類があるの?私なりにまとめてみました♡ 主婦の味方カット冷凍野菜 これは私も常に冷凍庫にストックしてあります!使いやすい大きさにカットや下ゆでなどの処理がされてるので、あと一品何か作りたい!って時にさっと取り出してすぐ調理ができるのは凄く便利です! 野菜の冷凍食品の注意点 ・カット冷凍野菜は加熱しすぎない! (かたくなったりする) ・解凍した野菜は使いきる! (味や栄養価がさがるので) ・流水で解凍してたべる! (冷凍前に下ゆでしてあるもの) 冷凍フルーツ 果物も賞味期限が近く、つい買いすぎてしまうと無駄になってしまうことあると思いますが、冷凍フルーツだと、一口サイズにカットされてる商品が多いので、食べたい時食べたい量を出しまた保存。また丸ごと冷凍してあるフルーツなどはお弁当などに入れると彩りや保冷剤がわりになるので便利です。 冷凍 麺(パスタ・ラーメン・うどん・ソバ) 皆さんの家庭に必ずストックしてある食材1位といってもいいほど!電子レンジであたためて食べるタイプや具材付き冷凍麺などお湯を沸かしてすぐOK! (小さな子供が居る家庭の方はかなり楽なので常にストックしておくこをオススメ!) 調理済み冷凍食品(ご飯類・おかず) チャーハン、ピラフ、おにぎり、フライ類、お惣菜、餃子など、お弁当のおかずや食卓にならぶ一品。冷凍ピラフやチャーハンおにぎりは我が家のスーパースターです♡ 冷凍のパンやケーキ アイスも冷凍食品ですが、最近ではパンやケーキなども冷凍で売ってるところが多いですよね!そのまま冷蔵庫に入れて解凍して食べたり、味もみためも素晴らしいです!
このパスタはなんと言ってももちもち食感の平打パスタとそれに絡み合う牛挽肉とまいたけの入ったボロネーゼソースの相性の良さが最高です。 ほんとにびっくりするほどもちもちな食感なんですよ。 その完成度に「冷凍パスタってこんなに美味しかったっけ?」と改めて思わされた程でした。 値段もお手頃で、さらにこの美味しさだったらなにも文句はありませんよね! 第4位:日清 もちっと生パスタ ほうれん草とベーコンのカルボナーラ 内容量288g 181円(税込み) 第4位は3位と同じく日清から出ているもちっと生パスタのカルボナーラになります! このパスタも、もちもちした食感はもちろん、ほうれん草粉末を練り込んだ平打の生パスタに、チーズや北海道産生クリームなどを加えた濃厚なカルボナーラソースが相性バツグンで美味しいです。 値段も3位のボロネーゼと同じなので、美味しさも含めて買って間違いない商品です。 第5位:日清 汁なし担々麺 大盛り 内容量350g 191円(税込み) 第5位は日清から出ている汁なし担々麺の大盛りになります! この担々麺は花椒の香りがとても効いていて、スパイシーな辛さの楽しめる担々麺になっています。 味付けはかなり辛めですので、辛いものが苦手な人にはちょっと厳しいかもしれませんが、辛いものが好きな人にとっては最高の味付けだと思います。 内容量も大盛りと言うだけ合ってかなり多めですし、値段もお手頃なのでコスパの良さは言うまでもありませんね! 第6位:ニチレイ サイコロステーキピラフ 内容量430g 294円(税込み) 第6位はニチレイのサイコロピラフステーキです! このピラフはにんにくの風味を効かせたステーキ醤油味になっており、大きめにカットされた牛肉が入っていて味も本格的なので、お店で出てきてもおかしくないような出来だと思います。 内容量も430gとかなり多めで、食べごたえがあり、クオリティに比べて値段がお手頃なのも嬉しいですね。 第7位:オーマイ Big ベーコンとほうれん草 バター醤油 内容量380g 208円(税込み) 第7位はオーマイのバター醤油味のパスタです! 個人的にバター醤油が大好きなのもありますが、ベーコンとほうれん草の相性もよく、この値段でこの美味しさはなかなかのコスパの良さだと思います。 内容量も380gと、大盛りなのでお腹はいっぱいになりますし、パスタももちもちで美味しいです。 容器がそのままで解凍できるのもポイントが高いですね。 第8位:オーマイ Big ナポリタン 内容量380g 218円(税込み) 第8位は7位と同じくオーマイから出ているナポリタンのパスタです!
【まとめ】冷凍食品は大人と同じものが食べられるようになってから! 冷凍食品はすぐに食べられるのにちゃんと美味しいのが魅力的ですよね。 ・子供が冷凍食品を食べられるようになるのは、大人と同じ味付けのものが食べられるようになってから ・冷凍食品には保存料は使われていないので、そういった点では体に悪い影響はないと言える 味の濃すぎるものは食べさせない方がいいものの、どんどん活用してみてくださいね!