1】「スパインツイストスーパイン」と同様に、脚からではなく、必ず骨盤から倒すように意識する(膝の高さが常に合っている状態)。 【No. 太もも痩せに効果的！立ちながらできる脚やせの方法とは？. 10】キャットストレッチ 猫のように腰椎と胸椎を伸展・屈曲させる動きで、腹筋のコントロールと背伸筋の強化、腰椎のストレッチを行うエクササイズ。 [1]両手は肩の真下、脚は腰幅に広げて膝が骨盤の真下になるように四つん這いの姿勢になる。 [2]息を吸い、吐きながら腰椎を屈曲させる。再び息を吸い[1]の状態に戻る。 [3]息を吐きながら、腰は反らないように胸椎を伸展させる。息を吸いながら[1]の状態に戻る。 [1]両手は肩の真下、脚は腰幅に広げて膝が骨盤の真下になるように四つん這いの姿勢になる。 [2]息を吸い、吐きながら腰椎を屈曲させる。再び息を吸い[1]の状態に戻る。 [3]息を吐きながら、腰は反らないように胸椎を伸展させる。息を吸いながら[1]の状態に戻る。 [ポイント] ・腰椎と胸椎を別々に意識する。 ・ヨガのポーズのように大きく背中を丸めないようにする。 【No. 11】スイミング 水面を泳ぐような動作で、体幹の安定、背伸筋の強化、動きの一致を目指すエクササイズ。 [1]指先からつま先までピンと伸ばしてうつ伏せになり、顔、腕、脚を床から浮かせる。腕は肩幅に脚は腰幅に開く。 [2]4拍ずつ息を吸いながら、腕と脚が対角線上になるように左右交互にバタバタさせる。さらに4拍ずつ息を吐きながら同様に腕と脚をバタバタさせる。 [1]指先からつま先までピンと伸ばしてうつ伏せになり、顔、腕、脚を床から浮かせる。腕は肩幅に脚は腰幅に開く。 [2]4拍ずつ息を吸いながら、腕と脚が対角線上になるように左右交互にバタバタさせる。さらに4拍ずつ息を吐きながら同様に腕と脚をバタバタさせる。 [ポイント] ・肘や手首、膝や足首が曲がらないように気をつける。 ・同じタイミングで手足をコントロールする。 ・腰を反らない。 【No. 12】ロッキングプレップ 背伸筋、股関節伸筋を強化し。股関節屈筋の柔軟性を高めるストレッチ。腕の力を使わず、足の甲で手のひらを押して上体を反らすことを意識する。 [1]うつ伏せになり、膝を曲げて左右の手のひらに足の甲を添える。膝は軽く開いておく。 [2]息を吐きながら膝を広げて脚を上げ、足の甲で手のひらを押し上体を起こす。息を吸いながら[1]のポジションに戻る。 [1]うつ伏せになり、膝を曲げて左右の手のひらに足の甲を添える。膝は軽く開いておく。 [2]息を吐きながら膝を広げて脚を上げ、足の甲で手のひらを押し上体を起こす。息を吸いながら[1]のポジションに戻る。 【No.
ケーゲル体操で骨盤を整える 小尻・美尻のエクササイズに入る前に、まず骨盤のゆがみを整え、骨盤底筋群を活性化しましょう。呼吸を利用した「ケーゲル体操」がとても効果的です。 ケーゲル体操は1940年代、アメリカで考案された方法。呼吸を利用するので運動習慣のなかった方でも無理なくこなすことができます。 ・リラックスして足を肩幅にひろげて立ちます。 ・息を吸いながらお尻の穴をギュッと引き締めましょう。力を入れることで内臓が持ち上がっていく様子をイメージします。 ・息を吐きながらゆるめます。 5回をめやすに1日数回、時間の空いた時に繰り返しましょう。立つスペースさえあればよいので、給湯室やエレベーターの中でもできますね。 骨盤底筋群を鍛えることで、臓器は正常な位置に戻っていきます。また、開き気味だった骨盤が閉じてくるように。するとお尻が締まって小さく見え、下腹ポッコリも改善。背すじも自然と伸びるようになります。背すじがシャンとすると肩甲骨が閉じるので胸を張った姿勢に。バストアップにもつながります。 骨盤のゆがみによって体内にとどまっていた老廃物が排出されるので、肌のツヤや張りにも変化が見られるようになります。骨盤と周辺の筋肉を修正すると全身に効果がおよぶのです。 ■ 3. お尻にフィットする大きめのショーツを選ぶ 鍛え方ではなく、見せ方のテクニックです。 ヒップ全体を包み込むような大きめのショーツを履いてみましょう。お尻のぜい肉がショーツの中におさまるので、ヒップラインがすっきりして見えます。もちろん、お尻痩せのトレーニングをすれば徐々にぜい肉も減っていきますよ。 ■ 4. 大股でシャキシャキ歩く 見せ方のテクニックであり、鍛え方です。大股でさっそうと歩くだけでお尻の位置が自然と高くなりますし、大股歩きの習慣を続ければ、そのまま大臀筋のトレーニングになります。 猫背で膝を曲げてトボトボ歩くと、ネガティブな印象になるのはもちろん、お尻の位置が下がるので見ばえがよくありません。 小尻・美尻のなるための注意点3つ ①糖質と脂質はほどほどに 糖質制限ダイエットをする必要はありませんが、糖質と脂質はできるだけ控え目に。筋トレのために良質なたんぱく質を増やすようにしましょう。 ②補正下着を活用する 太ももからヒップ全体を包み込む補正用インナーがおすすめです。スキニーなパンツスタイルでも安心ですよ。 ③ストレッチやマッサージを念入りに お尻を中心に、ふくらはぎなど血行のとどこりやすい場所をほぐして全身の引き締めを心がけましょう。 まとめ ・足を組んで座るくせは、骨盤のゆがみが一因です。 ・バリエーション豊富な王道メニュー・スクワットを日課にしましょう。 ・部分やせは難しいものですが、マッサージで下半身のむくみを取ることは可能です。 当サイトは、情報の完全性・正確性を保証するものではありません。当サイトの情報を用いて発生したいかなる損害についても当サイトおよび運営者は一切の責任を負いません。当サイトの情報を参考にする場合は、利用者ご自身の責任において行ってください。
13】レッグプルフロント フロントサポートのポジションで片脚を上下させるエクササイズ。股関節伸筋の強化、体幹の安定、肩筋帯の強化を目指す。 [1] 腕を立てて股関節幅に開き、脚を真っ直ぐ伸ばしてつま先立ちする。手首は肩の真下におき、手首に体重をかけないように気をつける(フロントサポートのポジション)。 [2]片脚のつま先をピンと伸ばして息を吸い準備。吐きながらテンポ良く上下に5回動かす。もう一方の脚も同様に行う。 [1] 腕を立てて股関節幅に開き、脚を真っ直ぐ伸ばしてつま先立ちする。手首は肩の真下におき、手首に体重をかけないように気をつける(フロントサポートのポジション)。 [2]片脚のつま先をピンと伸ばして息を吸い準備。吐きながらテンポ良く上下に5回動かす。もう一方の脚も同様に行う。 [ポイント] ・膝や足首を曲げず、真っ直ぐに伸ばしたまま行う。 ・背中を引き上げ、手首に体重を乗せないように注意する。 【No. 14】レッグプルバック レッグプルフロントの仰向けバージョン。体幹の安定と股関節伸筋・肩伸筋の強化を図るエクササイズ。 [1]仰向けの状態で肩の真下に手をつき、頭からつま先まで真っ直ぐ伸ばす(バックサポートのポジション)。 [2]吸いながら体を安定させたら、テンポ良く吐きながら5回脚を持ちあげる。もう一方の脚も同様に行う。 [1]仰向けの状態で肩の真下に手をつき、頭からつま先まで真っ直ぐ伸ばす(バックサポートのポジション)。 [2]吸いながら体を安定させたら、テンポ良く吐きながら5回脚を持ちあげる。もう一方の脚も同様に行う。 [ポイント] ・膝を曲げない。 ・背面で体を支え、手首に体重を乗せないように注意する。 美尻になるための筋トレの頻度は? 時間がないときは1種目だけでも良いので、毎日継続することを心がける。それぞれ6~8回ずつ行うのが理想。回数を多くこなしたからといって効果が上がるわけではないので、多くても10回以内におさめ、1回ごとの動きの質を高める。 まとめ 今回紹介したエクササイズは重力を無視して体を動かすメソッドが多いので、重力に逆らって体を扱うことを意識する。また、お尻の筋肉は体のなかでも大きな筋肉。手首・足首など小さい関節群に頼らず効果的に筋肉の強化を目指そう。 監修:Miyuu先生 五輪選手はじめ、12種目のプロアスリート、俳優、バレエダンサーを中心に指導。妊活・産前産後の骨盤調整、背骨の流動性、操作性、免疫力、抗酸化力向上など、身体だけでなく、フェイシャルエステ・ボディエステの資格も保有。 資格:BASI Pilates認定インストラクター、マスターストレッチ指導、運動指導士、健康指導士、栄養管理士、アスリートフードマイスター他 活動概要:マンツーマン指導、イベントのみ集団指導(企業・学校)、セミナー講師(運動・栄養) ◆Instagram
運動不足 日頃の運動不足が大敵なのは、説明するまでもありませんよね。上向きで引き締まったお尻を目指すなら、ウォーキングなどの有酸素運動と、筋トレによる無酸素運動は不可欠なのです。 大臀筋が鍛えられすぎてお尻が大きくなることを心配する必要はありません。マシンを使った本格的なトレーニングを続けない限り、大臀筋がムキムキになってしまうことはありません。血行が改善され、皮下脂肪が減り、全体的にお尻が引き締まる効果の方がはるかに大きいのです。 簡単!おしりを鍛えて痩せる筋トレ方法12選 ■ 1. お尻歩き 『クレヨンしんちゃん』に登場するギャグのひとつが「ケツだけ歩き」。地面にお尻をつけて交互に振ると、歩けてしまうのはもちろん、忍び足で相手をあざむくこともできるという技(? )です。最初はマンガやアニメに登場するネタでしたが、近年はなんとこの動きを取り入れた「お尻歩きダイエット」が注目されるようになりました。 やり方は、しんちゃんのギャグとほとんど同じ。 ・両足を伸ばして座る。 ・足を遠くに放り出すイメージで交互に腰を振る。 すると、じりじりとですが前に進むようになります。左右に手を振って、勢いをつけると進みやすくなります。 お尻歩き最大の効果は大臀筋と骨盤底筋群のトレーニング。 足を上げ下げする腹筋運動に近い動きになり、不安定な姿勢でバランスを取りながら進むので、腹筋と背筋のインナーマッスルもナチュラルに鍛えることができます。 筋トレで大切なのは鍛えたい部位に意識を集めること。例えば腕立て伏せをするなら、胸の大胸筋を意識するか、二の腕の上腕三頭筋を意識するかで、その後の筋肉の付き方が変わってきます。お尻歩きは名前の通り、お尻に全神経を集中させるので、最初から大臀筋に意識が集まっているのです。筋トレ下手の方はこの意識の向け方が上手くいっていないことが多いのですが、お尻歩きならスムーズにいくはずです。 ■ 2. ヒップレイズ ベーシックな大臀筋のトレーニングです。 ・あおむけになり、両膝を立てます。 ・腰(お尻)だけを持ち上げます。 ・持ち上げたまま3秒間キープ。 ・元の姿勢に戻します。 回数よりも呼吸法と姿勢の維持が大切です。 上げる=息を吐く、キープ中=息を止める、下げる=息を吸うのサイクルを守ってください。 力の入る上げる動作中に息を吐くことで、腹筋を中心に体幹、大臀筋が引き締められます。下げる際に息を吸うことで胸郭が空気で満たされます。するとふくらんだ風船のように体勢が固定されるので、正しい姿勢のまま腰を下げることができるのです。 そして、姿勢の維持も大切。腰を上げた時、腰‐背中が一直線をキープするようにしましょう。腰が上がりすぎても下がりすぎていても効果半減になってしまいます。 大臀筋がついていないうちはお尻が痛くなってくるかもしれません。ヨガマットを敷いておくとよいでしょう。 ■ 3.
きゅっと引き締まったお尻に憧れる女性は多いはず。 お尻は人体の中でも大きな筋肉が占めているため、 鍛えれば見た目に変化が出やすい 部分なんです! 当ページでは、 ヒップアップに効く筋トレやポイント を紹介しています。 女性らしい美尻を目指したい方は必見です! ヒップアップするために重要な筋肉とポイント ヒップアップするためには、お尻の筋肉「 大臀筋(だいでんきん) 」「 中臀筋(ちゅうでんきん) 」を鍛えることが大切。 大臀筋はお尻の表層にあり、中臀筋は大臀筋の横にある大きな筋肉です。 お尻の大部分を占める大臀筋と中臀筋を鍛えることで、グっと引き締まったヒップに。 またヒップの位置が上がることで、足が長く見える効果もあります。 見た目にも 大きな変化が期待 できますよ◎ ヒップを鍛えることで得られるメリット 大臀筋は人体の中でも最も大きい筋肉で、鍛えることで基礎代謝を上げられます。 基礎代謝の中でも筋肉が最も大きなエネルギーを消費しているため、 筋肉量が増えればエネルギー消費量も比例して増える のです。 また大臀筋は上半身と下半身を繋ぐ筋肉なので、 お尻だけでなく全身のエネルギー消費 に影響。 ヒップアップだけではなく全身の引き締めも期待できるんです◎ 垂れ尻改善!ヒップアップトレーニング5選 さっそくヒップアップにおすすめの5つのトレーニングをご紹介します。 どれも 1回5分 ほどで出来るので、スキマ時間などに無理なく続けられますよ。 家で簡単にできて効果の高い順 に並べたので、ぜひ今日から始めましょう! お尻の筋トレ①ヒップリフト 以下のヒップリフトは、初心者にもおすすめな大臀筋を鍛える定番メニューです。 仰向けで寝転ぶ 膝を90度に曲げる お尻だけを浮かせて 1〜2秒キープ ゆっくりお尻を下ろす 回数: 10回3セット ひざが内側に入る と効果が半減してしまうので注意しましょう。 腹筋に力を入れて、 腰は反らしすぎない のがポイントです。 寝ながらカンタン に出来るので、就寝前などの習慣にしてください。 お尻の筋トレ②ライイングヒップアブダクション 以下のライイングヒップアブダクションで、中臀筋を刺激していきましょう。 横向きに寝る 上の脚を上げる ゆっくり元に戻す 反対も同様に行う 回数: 片足10回×3セット 足先だけじゃなく 膝ごと持ち上げる ように意識してください。 膝上のあたりに ゴムバンドやチューブ などのグッズ付けて行うと効果アップ!