デッドリフトは週1~2回 までにしておきましょう。 腰への負担があまりに大きい為です。行った日は大丈夫でも蓄積してケガの元になります。1回でしっかり追い込むように集中しましょう。 【3】バーベルを持ち上げた時に腰を反らし過ぎない! これも【1】と同じで腰に負担が掛かってしまいます。持ち上げるときの アーチを維持したまま持ち上げそのまま降ろしましょう。 激しくバーベルを持ち上げすぎてしまうと負荷が全て腰の1点に集中して危険です。 ②【ハイクリーン】クイックリフトで股関節の爆発力を鍛える! クイックリフト という種目のトレーニングです。 他のトレーニングとは異なり 「瞬発力」に特化したトレーニング です。大学などでも研究されておりジャンプ力やパンチ力などに有効なトレーニングであるとされています。 一般的なトレーニングの動作は必ず 加速→減速 という運動を行っていますが、パワークリーンなどの クイックリフト種目は加速のみを行うトレーニング です。減速の動きがないのが特徴なんですね。 スクワットやデッドリフトのような一般的な筋トレ種目は、バーベルを上げる動作の中で、必ず「加速」と「減速」を行っています。それに対して、 パワークリーン や スナッチ 、 ジャンピングスクワット の動作は、 「加速」のみ を行っています。 クイックリフトには他に、スナッチ、ジャンピングスクワットなどがあります! バレーボールのジャンプ力をアップする方法とは？筋トレ方法などを分かりやすく解説！ - Activeる!. クイックリフト種目の共通点! ①力強く床を蹴りあげる ②バーベルと身体を上方向に上昇させる加速のみの動作 この加速のみで爆発力を鍛える動きが ジャンプ力強化に最適なトレーニング とされている理由です。ジャンプで必要な加速の部分のみに重点を置いて鍛えるというわけですね。 ③デプスジャンプ プライオメトリクスジャンプ デプスジャンプ は台から静かに飛び降りて、着地している時間をできるだけ短くなるようにジャンプするというトレーニングです。 プライオメトリクストレーニングの一種で足の腱を鍛える ことができます。 ジャンプ力に非常に有効なトレーニング ですし、 台さえあればどこでもトレーニング出来る のでジムに行っていない人にもオススメな ジャンプ力アップトレーニング です! デプスジャンプ にも注意点が3つあります。 3つの注意点 ①地面と大腿部の角度が45度、クオータースクワットでの沈み込み姿勢です ②台の高さは20cm程度から開始して、慣れてきても最大100cm程度まで 体重やトレーニングの慣れにより変わりますが、デプスジャンプに慣れてきても大体40cm程度で十分な負荷が得れます。 無理に高さを上げてデプスジャンプのフォームを崩しても、トレーニングの効果が下がるだけでメリットはないので注意が必要です!
ジャンプアタックのトレーニングは「1セット何回」とかではなく「MAXの70%/20秒で何回できるか」というトレーニングです。 ジャンプに必要な爆発力を意識したトレーニング なんです。 私はこのトレーニングを続けること 3ヵ月で30cmジャンプ力が上がりました。 ジャンプアタックの特徴2つ ジャンプアタックには特徴が2つあります。この2つの特徴がジャンプ力アップ効果を高めています。効率よく1週間のトレーニングを消化し、ジャンプ力アップするために必要な筋肉を効率よく鍛えなくては短期間でのジャンプ力アップはできません。 ①トレーニング分割法 分割法とは? 筋肉の部位をグループ分けし、それぞれ別の日に筋力トレーニングを行う方法です。 例えば、こんな感じで分割して筋トレを行います。 月曜日「足・腹」 水曜日は「胸・背中」 金曜日は「肩・腕」 一回の筋トレで鍛える部位が少ないので、短時間で集中して筋トレを行うことができます。 トレーニングの部位を細かく分けると毎日トレーニングすることも可能なんだ! バレーボールシューズが原因？ジャンプ力が伸びない要因とは？ | バレーボール練習方法＆上達法やコツが基礎から学べる. え、ドMの正解にようこそって感じだね… ②サーキット方式 サーキット方式とは バーベルなど重量を扱うトレーニング MAX70%/20秒(スクワットなど) 実際のスポーツ動作 20秒(ブロックジャンプなど) 使用した箇所のストレッチ 30秒(ハムストリングのストレッチ30秒) 以上でワンセットです。それらを3セットから5セット行います。例でスクワットを出しましたが、デッドリフトなどのトレーニングもこの方式で行います。 ジャンプ力アップにはプライオメトリクストレーニングがおすすめ! ▲プライオメトリクストレーニングの重要性について解説しています さらにジャンプ力をアップさせたい人は、プライオメトリクストレーニングを導入することをおすすめします。 プライオメトリクストレーニング とは簡単に言うと瞬発力強化トレーニングです。バレーボールのスパイクジャンプもレシーブする時に必要なダッシュ力も全て瞬発力を使っています。 ジャンプ力をアップさせるには「筋肉が瞬間的に発生させる力」の量を増やす必要があります。 その瞬間的な力を増やしてジャンプ力をアップさせるトレーニングがプライオメトリクストレーニングという訳です! ★プライオメトリクストレーニングについて詳しくはこちら!
デッドリフトのやり方 床にバーベルを置く バーベルの前に立ち、脛(すね)がバーに当たるぐらいの位置に立つ 肩幅ぐらいのスタンスで立ち、肩幅より少し広めでバーベルを持つ 背中は丸くならないようにして、セットする 息を吸って、背中と腰が反っている状態のままバーベルを持ち上げる 両ひざが伸びきったら、肩甲骨を内側に寄せるようにする 息を吐くようにしながら、背中と腰が反っている状態のままバーベルを下ろしていく ①~⑦を5回繰り返して行う。 インターバル 2分~3分間で、 セット数:5セットです。 デッドリフトについて詳しくはこちらの記事 スクワット(大殿筋・ハムストリングス強化) スクワットは下半身の筋トレで最もメジャーな筋トレです。部活動などでやった経験がある人が多いのではないでしょうか。 スクワットはジャンプ力を鍛えるのにとても効果的 です。 デッドリフトと同じく前に進む筋肉である「アクセル筋」を鍛えることができるので、ジャンプ力アップ効果が期待できるのです。同時に大腿四頭筋(太ももの前側)も鍛えることができます。大腿四頭筋はアクセル筋と呼ばれているハムストリングスと逆で「ブレーキ筋」と呼ばれています。 ブレーキ筋? 止まるための筋肉? 中学生がジャンプ力を上げる方法！バスケ・バレー部の中学生必読！ | TAKEOFF. そうなんです!走ったりしている勢いを止める時に使う筋肉なのです! ジャンプ力に関係ないんじゃないの?と思う人も多いと思います。しかし 高くジャンプするにはブレーキ筋はとても大切 なのです。 高くジャンプするためには走っている勢いを真上に変換しなくてはいけません。前に行く力が強いのにブレーキの力が弱い場合は、前に行く力を変換しきれずに幅跳びのような「前に流れるジャンプ」になってしまいます。 当然、前に力が流れているのでその分ジャンプの高さが下がりますよね。私もブレーキ筋が弱かったので、前跳びの癖がありました。 これを改善するだけでも人によってはジャンプ力が5cmから10cm程度アップする人もいました。 それほどブレーキ筋は大切なのです。 ただしアクセル筋が弱いのにブレーキ筋ばかり鍛えてはいけません。強いブレーキは強い前進力があってこそ役立ちます。じゃないとただの重りになってしまいますからバランス良く鍛えましょう! スクワットのやり方 バーベルを担いでください 足の幅は肩幅ぐらいに開いてください つま先 は少し外側に向くようにする 背中・腰は丸めないように真っすぐ伸ばすようにする 腰を落としていき、膝が90度になるまで下げる この時、膝が前に出ないように注意してください 腰を落としたら元の状態まで戻してください ①~⑦を繰り返し6回 × 3セット行います(バーベルを担いでいる場合) ※自重の場合は12回を目途にトレーニングをしてみてください スクワットについて詳しくはこちらの記事 ベンチプレス(体幹・大胸筋強化) ベンチプレスは大胸筋や上半身全体を鍛えることができる筋トレです。ジャンプ力に上半身は関係ないのでは?と思う人も多いと思います。 しかし高くジャンプするには実は上半身の力が関係しているのです。 ベンチプレスは上半身全体を鍛えることができるため、ジャンプ力アップに非常に効果的な筋トレ なのです。 ベンチプレスのやり方 フラット(平らな)ベンチに仰向けになる 仰向けに寝転がったら、背中がアーチになるように少し反るようにする ※肩甲骨を寄せる意識をすると尚良し!
2020年8月28日 更新 バレーボールのジャンプ力をアップする方法とは、筋肉の連動性の向上を狙ってトレーニングする方法です。バレーボールのジャンプ力をアップする筋トレ方法には、上半身の大きい筋肉を鍛えることができるベンチプレスやラッドプルダウン、下半身の筋トレに効果的なヒップリフトやレッグカールがあります。 バレーボールのジャンプ力とは?
袋井でバレーボールをしている皆さん、 「ジャンプ力を上げたい!」 常に考えていて、色々な方法を試した経験があるかと思います。 今回は、ジャンプ力アップの方法をお伝えしていきたいと思います。 ジャンプ力を上げるには大きく2つの方法があります。 ジャンプに必要な筋肉を鍛え強くする。 シンプルで一番わかりやすい方法です。 しかし、時間がかかることと、やり方次第で怪我をしてしまうことや、逆にジャンプ力が下がってしまうことも。 言ってみると簡単ですがやってみると難しい方法です。 身体の使い方を上手にすること。 これは、上手な人はもともと感覚でわかっていて無意識にできています。 例えば、ジャンプの際に腕を思い切りふりあげた方が高く跳べます。 脚の力+腕ふりで出た遠心力の力なので、脚の力だけより高く跳べます。 身体全体が連動して動いていけば、筋肉を鍛えなくてもジャンプ力が上がります。 今、上げた例は腕ふりですが他にも色々あります。その中の一つをお伝えします。 皆さん、ジャンプの直前の 足のつき方 を意識したことはありますか? 踵から地面に足がつく パターン つま先から地面に足がつく パターン 意識したことがない方は一度、助走をつけて跳んでみてください。 どちらでした? この2パターンで身体の使い方が上手なのは、「 つま先から地面に足がつく 」方です。 なぜ「 つま先から地面に足がつく 」方がいいのか、それは アキレス腱反射 が使えるからです。 アキレス腱反射とは、アキレス腱に瞬間的に伸ばされる刺激が加わると、腓腹筋とヒラメ筋(ふくらはぎの筋肉)がキュッと縮まるというものです。これは無意識にはたらきます。 このアキレス腱反射での筋肉の収縮は、通常通りに力を入れるよりも 瞬間的に大きな力が出せるんです 。 このように腓腹筋とヒラメ筋はアキレス腱に繋がり、踵の骨についています。 なので、右の図のように腓腹筋、ヒラメ筋が収縮するとアキレス腱が踵を引き上げつま先が下にさがります。 逆に、つま先が上に上がるとアキレス腱は引っ張られます。 「 つま先から地面に足がつく 」ジャンプだと、 左足をみてください。 つま先下にさがっている アキレス腱、引き伸ばされていない状態 地面に接したことでつま先上に上がる アキレス腱引き伸ばされる アキレス腱反射で腓腹筋、ヒラメ筋収縮 アキレス腱が踵を引き上げ、つま先が下がる 地面を蹴りジャンプ アキレス腱反射は通常より大きな力を瞬間的に出せるので、ジャンプ力アップ!
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安全衛生クイズ案内文 令和3年度 安全衛生クイズ応募用紙(A4 × 1枚)ダウンロード 令和3年度 安全衛生クイズ応募用紙(A5 × 2枚)ダウンロード 令和3年度安全衛生クイズを掲載しましたのでお知らせします。 締切:7月7日(水) 多数のご応募をお待ちしております。事業場毎にとりまとめていただき、郵送又はお持ち込みでお願いします。(個人でのFAX送信はご遠慮ください) 発表:7月27日(火) 当選事業場へ通知いたします。賞品の受け渡しは、協会事務局となります。