「僧帽筋を効果的に鍛える方法を知りたい…」 「厚みのある背中を手に入れたい…」 厚みのある背中、逆三角形の背中を作る上で欠かせない僧帽筋! この記事では、 僧帽筋を鍛えるメリット(効果) ダンベルやマシンを使った僧帽筋の筋トレ6選 器具なし自重でできる僧帽筋の筋トレ4選 などを紹介します。 ダンベル&自重で僧帽筋を鍛えて、かっこいい厚みのある背中を作りましょう! *すぐに僧帽筋の鍛え方を見たい方は、「 ダンベルやマシンを使った僧帽筋の筋トレ6選 」「 器具なし自重でできる僧帽筋の筋トレ4選 」をご覧ください。 パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。 僧帽筋とは 僧帽筋とは背中の一番表層にある筋肉で、 首から肩・背中あたりにあります 。(筋肉の位置は下図) 僧帽筋には 肩甲骨を安定させる役割をはじめ、首や肩関節の動きを補助する役割があります 。 また、肩こりの原因になる筋肉であり、負担がかかりやすい筋肉なので、筋トレで鍛えたあとはストレッチでしっかりとほぐすことが大切です。 僧帽筋を鍛える3つのメリット(効果) 僧帽筋の筋トレメニューを見て行く前に、まずは 僧帽筋を鍛えることで得られるメリットを紹介します 。 僧帽筋は大胸筋などの前側の筋肉と比べて成長を実感しにくいので、鍛えるメリットを理解して筋トレを継続できるようにしましょう! 1. 筋トレしすぎた人の末路。残念なマッチョあるある19. 厚くてたくましい背中を作れる 僧帽筋を鍛えることで背中の厚みがまして、たくましいボディラインになります 。 さらに、背中の凸凹がくっきりと出るので、上半身裸になった時の筋肉アピールがしやすくなりますよ。 2. 姿勢がよくなり肩こりが改善される 肩こりの原因は様々ですが、僧帽筋が衰えることによって肩こりになってしまう人が非常に多いです。 特に、 長時間デスクワークをしている場合、僧帽筋が弱りやすいので注意が必要 。 僧帽筋を鍛えることで筋肉の衰えを防ぎ、慢性的な肩こりを解消することができます 。 また、血行が良くなったり筋肉のコリがほぐれる効果もありますよ。 【参考】 ガチガチの肩こりを解消する僧帽筋ストレッチ 3. 大胸筋を鍛える手助けになる 僧帽筋を鍛える直接のメリットではありませんが、 僧帽筋を鍛えることで大胸筋が筋肥大しやすくなります 。 というのも、 人の体は相対する筋肉でバランスをとろうとする作用があり 、胸筋や腹筋などの前側の筋肉を発達させたいのであれば、背中側の筋肉も同じように鍛えた方が効率的なのです 。 僧帽筋は目に見えにくいので鍛えた実感を得にくいですが、大胸筋などの前側だけでなく、背中側の筋トレも日々コツコツと継続しましょう。 【参考】 大胸筋の筋トレメニュー14選 まずは ダンベル・バーベル・マシンを使った高負荷の僧帽筋筋トレを紹介します 。 自重トレーニングと比べて負荷の調整が容易なので、僧帽筋を徹底的に追い込みたい方はダンベルやマシンを活用しましょう。 *ダンベル・マシンを使った筋トレは、コンパウンド種目(多関節運動)とアイソレーション種目(単関節運動)の両方ができるので、効率よく僧帽筋を鍛えることが可能です。 1.
あなたも持っている? 一般社団法人ベストボディ・ジャパン協会代表理事・会長兼CEO 仕事で成果を出す、メンタルを強くする、異性からモテる、病気知らずの身体になる……。そんな夢をかなえてくれるのが、ずばり「筋トレ」だ。あなたは「マッスルメモリー」をご存じだろうか?
一昔前のコンビニでの買い食いは太るという常識は今ではコンビニ飯は選び方では低カロリーで太らないとまでいわれるようになりました。ダイエットや健..
ベントオーバーローイング 僧帽筋をはじめ広背筋や三角筋後部などの背中側をまんべんなく鍛えられる「ベントオーバーローイング」。 僧帽筋へ負荷を加えたい場合は、みぞおちに向かってバーベルを引くのがポイントです 。 肩甲骨を内転させてバーを引くことで、僧帽筋をメインで使う筋トレになります。逆に、足の付け根からおへそに向かってバーを引くと、広背筋をメインで鍛える筋トレになります。 また、 ベントオーバーローイングは正しいフォームで行わないと腰痛の原因になるので気をつけましょう 。 ベントオーバーローイングのやり方 肩幅orやや狭い幅で立つ 手の位置は足幅よりやや広くする 背筋をまっすぐにしたまま、上半身を45度へ倒す みぞおちへ向かってバーベルを引く ベントオーバーローイングのコツ 膝が前に出ないようにする 背中を丸めない(頭から腰までが一直線になるようにする) 大臀筋とハムストリングで支えるイメージで行う 上半身は45度前後に倒す 5. シーテッドローイング(ロープーリー) 主に広背筋を鍛えるマシントレーニングですが、サブのターゲットとして僧帽筋も鍛えることができる「シーテッドローイング」。 正しいフォームで行えば背中を効率よく筋肥大させることができますよ 。 シーテッドローイングのやり方 マシンに胸を張って座り、バーを握る 身体も少し引きながら肩甲骨を寄せてバーを後ろに引く 後ろまで引ききったら、ゆっくりと元に戻す シーテッドローイングのコツ 肩甲骨を寄せることで広背筋を使うことを意識する 6. デッドリフト 筋トレで欠かすことのできない王道種目「デッドリフト」。 僧帽筋をメインに鍛える筋トレではありませんが、背中全体を鍛えることができるのでやっておいて損はありません 。 正しいフォームで行わないと鍛えるどころか腰痛になってしまうので、動画と説明書きをしっかりと読み込んでくださいね。 デッドリフトのやり方 脛(すね)にバーベルをくっつけ、両手でバーベルを持つ 肩甲骨を寄せて、胸を張った状態で構える 上半身を真っ直ぐに保ったまま、股関節を伸展させてバーベルを持ち上げる しっかりと最後まで伸展させたら、ゆっくりとバーベルを下ろす デッドリフトのコツ 肩に力が入らないようにする 膝が前に出ないように気をつける 呼吸を止めない 【参考】 ルーマニアンデッドリフトとは?デットリフトとの違いって?
筋トレを行う前にウォーミングアップを行わなければなりません。これらを行う理由は、筋トレ時の怪我防止や筋トレの効果の上昇、筋トレへの意欲の向上を図るためです。ここでは筋トレ前のウォーミングアップについて紹介します。 軽い有酸素運動 まずは軽い有酸素運動です。有酸素運動を行う理由は、体温の上昇と心拍数の上昇でストレッチや筋トレの効果を上げることにあります。そのため、ランニングを行う際は全力疾走するのではなく、ゆっくりとしたペースを維持しましょう。 徐々にペースを上げてくと、より高い効果があります。 ストレッチ ストレッチをしないと、怪我の原因にもなります。そのため、筋トレを行う前には必ずストレッチを行いましょう。また、ストレッチを行う理由の中に、疲れにくい体を作る、姿勢改善、という効果もあります。 そのため、筋トレ前でなくても日ごろからストレッチをしておくことをおすすめします。 負荷が軽いセットを行う ストレッチが終わったら、その日に行う筋トレを軽い負荷で実際に行ってみましょう。自重での筋トレがメインだという人は、少数で良いので行ってみましょう。これらを行う理由は筋トレの効果の上昇やフォームの確認をするためです。 痩せない人におすすめの筋トレ. 1 スクワット スクワットは下半身の代表的なトレーニングの一つで、太もものやお尻の筋肉に有効です。スクワットのコツは膝を曲げた際に背中を丸めないこと、呼吸を安定させること、膝とつま先が同じ方向を向いていることです。 トレーニング回数は10回を5セット、慣れてきたら回数を徐々に増やしましょう。 スクワットの正しい方法 まずは平らな地面で足を肩幅に広げます。この時つま先は外側に向けましょう。背筋を伸ばし、息を吸いながらゆっくりと腰を下げていきます。この時膝を曲げることを意識すると、膝が前に出てしまいます。お尻を真下に下げるイメージで行いましょう。 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しキープして膝を伸ばしていきます。 痩せない人におすすめの筋トレ. 2 プランク プランクとは体幹トレーニングのことです。このトレーニングをすることで、お腹やお尻を引き締めることができるばかりでなく、バランスの良い体を作ることもできます。 コツは呼吸を安定させること、前を向いていること、体をまっすぐにすることです。筋トレしてるのに効果なし、という人は是非試してみてください。 プランクの正しい方法 まず平らな地面にマットなどを敷き、うつ伏せになって腕を肩幅に開きます。腕が90度になるまで上半身を持ち上げます。つま先と腕でバランスを取りながら、30秒キープします。30秒キープしたら30秒のインターバルの後に再度行います。 痩せない人におすすめの筋トレ.
ショルダーシュラッグ 僧帽筋をきたえる代表的な筋トレメニュー「ショルダーシュラッグ」。 ピンポイントに僧帽筋を鍛えることができるので、徹底的に僧帽筋を追い込みたい日は必ず取り組みましょう。 また、 ダンベルやバーベルの重量を選択することで負荷を容易に変更できるのもショルダーシュラッグのメリットです 。 重量選択と可動域を意識して、効果的に僧帽筋を大きくしていきましょう 。 ショルダーシュラッグのやり方 適切な重量のダンベル・バーベルを持つ 肩をまっすぐ上下動させる 10回を1セットとして、3セット行う ショルダーシュラッグのコツ 僧帽筋上部を鍛えたい場合は肩をすくめる 僧帽筋下部を鍛えたい場合は肩甲骨をよせる 可動域を十分に動かせる重量にする 2. アップライトローイング 三角筋と僧帽筋を鍛える「アップライトローイング」。 背筋を伸ばしてしっかりとバーベルを引き上げることで、三角筋と僧帽筋を鍛えることができます 。 また、アップライトローイングはダンベルでもできますが、バーベルの方が高重量を扱いやすく、フォームが安定しやすいのでおすすめです。 アップライトローイングの正しいやり方 肩幅より少しだけ狭い幅でバーベルを握る 太もも・お腹・胸と身体を沿うようにバーベルを真上にあげる あごの下まであげたらゆっくりと元に戻す アップライトローイングのコツ 背中を丸めない 腰を反らない バーベルを真上にあげる 三角筋と僧帽筋の2つの筋肉を意識して行う 【参考】 アップライトロウのさらに詳しいやり方 アップライトロウで肩回りを鍛える!ダンベル・バーベル・ケーブルで三角筋&僧帽筋を鍛えるやり方 【参考】 三角筋を鍛える筋トレメニュー 三角筋を大きくする筋トレメニュー10選。前部&後部を鍛えてメロン肩を作る方法 3. ダンベルローイング 広背筋や僧帽筋を鍛える「ダンベルローイング」。 外旋するか内旋するかで負荷のかかる筋肉が変わるので、鍛えたい部位に合わせて調整しましょう 。 また、高重量を扱いやすいですが、高重量にするとフォームが崩れやすいので、常にダンベルローイングのフォームをチェックしながら行いましょう。 ワンハンドダンベルローイングのやり方 肩幅に脚を開き、ベンチに片手と片足を乗せる ダンベルを持ち、背中を丸めず胸を張る 肩をすくめないようにして、ダンベルを脇腹まで引き上げる ゆっくりとダンベルをおろす 10回を1セットとして、3セット。左右を入れ替えて3セット行う ワンハンドダンベルローイングの注意点 ダンベルを真上にあげるのではなく、弧を描くようにあげる ダンベルを強く握りすぎて、肩や腰に余計な力が入らないようにする 横腹までしっかりとダンベルを引き上げて、広背筋を刺激する ダンベルを引くときに息を吐き、降ろすときに息を吸う 腕で引かずに広背筋を意識して引くようにする 【参考】 広背筋を鍛える筋トレメニュー 広背筋の筋トレメニュー20選!器具なし自重・ダンベル・ケーブルを使った鍛え方を解説 4.
皆さん、 筋トレ をしていますか?
日本企業にとって海外進出は、新たな市場を開拓できるビジネスチャンスとなり得る。しかし、海外は国内とは事情が大きく異なるため、最終的に失敗してしまう国内企業も数多く存在する。そこで今回は、海外進出に潜む課題と解決策を徹底的に解説していこう。 海外進出が注目される理由や背景とは? 日本企業の海外進出は、1983年頃から増減を繰り返している。その目的は「新規市場の開拓」や「販路拡大」などであり、最近では短期間での成長を目指して海外進出を狙う中小企業も珍しくない。 なかでも注目されているエリアは、世界最大の人口を誇る中国だ。中国ではすでに「Made in Japan(日本製)」がひとつのブランドとして確立されており、さまざまな日本製品に人気が集まっている。多くの労働力を確保しやすい点も、中国に進出する日本企業が多い一因となっているだろう。 東南アジアへの進出にも注目 そのほか、シンガポールやベトナムをはじめとした東南アジアも、いまでは市場拡大の影響で大きな注目を浴びている。中国に比べると距離は遠いが、現代ではインターネットなどのインフラが広い範囲で整備されたため、低コストでの海外進出が可能になった。 しかし、本記事でも詳しく解説していく通り、海外進出を成功させることは容易ではない。海外にはさまざまなリスクが潜んでいるため、進出を計画している経営者はこれを機に十分な情報と知識を身につけておこう。 海外進出において、日本企業が直面する5つの課題 では、海外進出を目指している日本企業は、具体的にどのような課題に直面するのだろうか。以下で解説する課題は「深刻なリスク」にもつながるため、ひとつずつ丁寧に確認していく。 1. 言語の違い スマートフォンなどの翻訳機が発達してきたとは言え、「言語の違い」は海外進出の大きな壁だ。日本語でコミュニケーションをとれる国はゼロに等しいため、海外進出を目指すのであれば現地の言語を習得する必要がある。 また、現地の言語を学ばなければ、さまざまな手続きや書類作成に手間取るため、そもそも法人を設立できないケースも考えられる。仮に現地で従業員を雇う場合であっても、その従業員とコミュニケーションをとるために最低限のスキルは求められるだろう。 2. 法律や商習慣、文化の違い 日本と海外とでは、「法律・商習慣・文化」の3つが異なる点にも注意しておきたい。会社設立の要件はもちろん、顧客対応や商談、各種手続きの流れなども異なるので、海外進出では「現地のルール」を十分に理解しておくことが必須だ。 また、日本と文化が大きく異なる国では、従業員や消費者との正しい接し方も変わってくる。 3.
9%に上った。同割合は、大企業の28. 5%に対し中小企業が46. 7%と、中小企業のEC活用意欲が強いことも明らかになった。また、ECの活用実績がある企業のうち、国内から海外向けの越境ECは45. 5%が活用。また、海外販売でEC活用実績のある企業は合計65. 0%に上る。 そのほか、本調査では貿易への取り組み、保護貿易主義の影響、中国ビジネスの方向性、デジタル関連技術の活用・課題について聞いた。 (注1)この選択肢は本年度調査で新たに追加した。 (注2)「さらに拡大を図る」または「新たに進出したい」と回答した企業。 (注3)「利用したことがあり、今後、さらなる拡大を図る」または「利用したことがないが、今後の利用を検討している」と回答した企業。 (山田広樹)
現地のビジネスパートナーを探しておく 海外進出において、現地のビジネスパートナーは必須とも言える存在だ。協力的なパートナーを見つけられれば、有益な情報をいち早く共有してもらえる。 そのほか、販売ルートや仕入先、人脈などを紹介してもらえる点も非常に大きい。ただし、地域によっては悪徳業者が潜んでいる恐れもあるため、各専門家と同じくビジネスパートナーも慎重に選ぶようにしよう。 4. Eコマースを導入する Eコマースとは、ネットショップやネット通販をはじめとした「電子商取引」のこと。Eコマースでは、不特定多数の消費者に対して自社や商品をアピールできるので、海外における販促活動の効率をぐっと高められる。 そのため、近年では海外進出とEコマースの導入をセットで検討する企業も見受けられるが、実はEコマースが不発に終わるケースも珍しくはない。特にEコマースと基幹系システムの連携が不足していると、コストの無駄遣いに終わってしまう可能性が高いので、Eコマースの導入前には十分な分析や検討をしておくことが必要だ。 海外進出における課題を解決した事例 課題に対する解決策をもう少し把握するために、次は実際に課題を解決した事例をチェックしていこう。 1. 海外向けECサイトの導入/株式会社ハシモト 海外工場の運営やおもちゃのOEMなどを幅広く手掛ける「株式会社ハシモト」は、海外進出の戦略としてECサイトの導入を検討していた。そこで、海外出身のメンバーを中心に構成されているマーケティング支援会社「LIFE PEPPER」に対して、海外向けECサイトの設計と導入を依頼。 この依頼先の選び方が功を奏し、ハシモトはECサイトの設計・構築に加えて、課題の洗い出しや翻訳業務などさまざまなサポートを受けることに成功する。なかでもECサイトの多言語化は、見事に海外消費者のニーズに応える形となった。 この事例のように、必要なサポートをしっかりと受けられる専門家や相談先を見つけられれば、海外進出が成功する可能性はぐっと高まるはずだ。 2.
8%と、1割弱の企業が海外進出方針について「その他」と回答、比率は前回(5.