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眠くなってから寝床に入り、起きる時間は遅らせない。 眠くなってから寝床に就く、就寝時間にこだわりすぎない 眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせ寝つきを悪くする 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに 11. いつもと違う睡眠には、要注意。 睡眠中の激しいいびき・呼吸停止、手足のぴくつき・むずむず感や歯ぎしりは要注意 眠っても日中の眠気や居眠りで困っている場合は専門家に相談 12.眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。 専門家に相談することが第一歩 薬剤は専門家の指示で使用 関連リンク 睡眠対策(厚生労働省のホームページ) この記事に関するお問い合わせ先 健康推進課 〒394-8510 長野県岡谷市幸町8-1 電話:0266-23-4811(内線:1177)
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良い睡眠で、からだもこころも健康に 厚生労働省から「健康づくりのための睡眠指針2014」が策定されました。睡眠時間の不足や睡眠の質の悪化は生活習慣病のリスクにつながることがわかってきました。また不眠がうつ病につながることや、睡眠不足や睡眠障害による日中の眠気がヒューマンエラーに基づく事故につながることも明らかになっています。睡眠を見直し、からだとこころの健康づくりを目指しています。 下記の「睡眠12箇条」を参考に、まずはできることから始めてみましょう。 睡眠12箇条 1. 良い睡眠で、からだもこころも健康に。 良い睡眠で、からだの健康づくり 良い睡眠で、こころの健康づくり 良い睡眠で、事故防止 2. 適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。 定期的な運動や規則正しい食生活は良い睡眠をもたらす 朝食はからだとこころのめざめに重要 睡眠薬代わりの寝酒は睡眠を悪くする 就寝前の喫煙やカフェイン摂取を避ける 3. 良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。 睡眠不足や不眠は生活主幹病の危険を高める 睡眠時無呼吸は生活習慣病の原因になる 肥満は睡眠時無呼吸のもと 4. 睡眠による休養は、こころの健康に重要です。 眠れない、睡眠による休養感が得られない場合、こころのSOSの場合あり 睡眠による休養間がなく、日中もつらい場合、うつ病の可能性も 5. 年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。 必要な睡眠時間は人それぞれ 睡眠時間は加齢で徐々に短縮 年をとると朝型化 男性でより顕著 日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番 6. 良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。 自分にあったリラックス法が眠りへの心身の準備となる 自分の睡眠に適した環境づくり 7. 若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。 子どもには規則正しい生活を 休日に遅くまで寝床で過ごすと夜型化を促進 朝目が覚めたら日光を取り入れる 夜更かしは睡眠を悪くする 8. 勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。 日中の眠気が睡眠不足のサイン 睡眠不足は結果的に仕事の能率を低下させる 睡眠不足が蓄積すると回復に時間がかかる 午後の短い昼寝で眠気をやり過ごし能率改善 9. 健康づくりのための睡眠指針の改定に関する検討会報告書. 熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。 寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る 年齢にあった睡眠時間を大きく超えない習慣を 適度な運動は睡眠を促進 10.
良い睡眠のためには、環境づくりも重要です 寝室の温度や湿度は、心地よいと感じられる程度に調整しましょう。明るさは、不安を感じないくらいの暗さにすると、よく眠れます。寝つく前には、ぬるめのお風呂に入るなどして、心身ともにリラックスを心がけましょう。 7. 若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ 眠る前にディスプレイを見ると、睡眠の質が悪くなります わたしたちは毎朝、明るい光を浴びることで、体内時計をリセットしています。ところが、夜更かしや朝寝坊がひどいと、体内時計が遅れてしまします。休日でも、平日の起床時刻の2時間後には目を覚まして、布団から出て太陽の光を浴びましょう。 8. 勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を 睡眠不足がたまると、自分では眠気を感じなくても、注意力や能率が下がります。その結果、仕事が遅くなったりミスが増えたり、事故を起こしたりします。平日でも必要十分な睡眠時間を確保することが大切ですが、それができないときは、午後の早い時刻に 30 分以内の短い昼寝をとりましょう。 9.
健康づくりのための睡眠指針 健康づくりのための睡眠指針 2014 睡眠12か条 1. 良い睡眠で、からだもこころも健康に。 2. 適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。 3. 良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。 4. 睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。 5. 年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。 6. 良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。 7. 若年世代は夜更かしを避けて、体内時計のリズムを保つ。 8. 勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。 9. 熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。 10. 眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。 11. いつもと違う睡眠には、要注意。 12. 眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。 (厚労省 健康局 2014)
快眠のコツを試してみましょう 啓発媒体では、日中に実践できる「快眠のコツ」を紹介しています。自身の生活習慣を振り返り、出来そうなことから試してみましょう。 ⑨無理に眠ろうとせず、 寝床に入るのは眠くなってから。 適切な睡眠は十人十色 睡眠と覚醒のリズムは「体内時計」がコントロールしており、「体内時計」は遺伝子の影響を強く受けているため、必要な睡眠時間や最適な睡眠時間帯には大きな個人差があります。同年代であっても、必要睡眠時間に3時間以上の差がある事が分かっています。 また、いわゆる朝型や夜型も体質によります。自身の睡眠を知るためにも、 簡易「朝型」/「夜型」診断 を試してみませんか? 次のQ1~4に対し、あなたは①~④のどの行動をとるでしょうか?①と答えた方は、朝型傾向が強く、「①→②→③→④」の順に夜型傾向が強いと判断できます。 国立精神・神経医療研究センター「睡眠医療プラットフォーム」 こちらのサイトは、国立精神・神経医療研究センターが、全国の代表的な睡眠医療施設、大学、研究機関の専門家と共同して作成した、睡眠健康度の診断サイトです。 睡眠はこころの充電タイム 睡眠が不足すると、ストレス時に増えるホルモンが過剰に分泌され、抑うつ状態や感情的に不安定になるなど、こころの健康を保ちにくくなります。 また、こころの健康が損なわれているサインとして、睡眠問題が見られる場合もあります。このように、睡眠とこころの健康は、互いに影響しています。 →こころの健康(内部リンク) 健康づくりのための睡眠指針2014~睡眠12箇条~ 厚生労働省が、良い睡眠のための生活習慣、環境整備や睡眠障害の予防などについて、睡眠12箇条としてまとめています。 「健康づくりのための睡眠指針2014~睡眠12箇条~」の全文は、下記厚生労働省ホームページからご覧いただけます。 こちら から、各啓発媒体のデータを印刷してご活用ください。 パネル(A1判) 働く世代の皆様向け 1枚目データ(PDF:1. 健康づくりのための睡眠指針｜藤田クリニック 心療内科、児童・思春期精神科、精神科. 9MB) ~世界的に短い都民の睡眠時間・快眠のコツを試してみましょう~ 2枚目データ(PDF:1. 4MB) ~十分な睡眠が健康のキホン・いつもと違う睡眠に要注意!~ 3枚目データ(PDF:1. 0MB) ~睡眠のお悩みQ&A~ 企業ご担当者(経営者・人事労務担当者・健康づくり担当者等)様向け 4枚目データ(PDF:1.
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