通常であれば主食として口にする白米や麺類には糖質が多く含まれているため、糖質制限中は白米や麺類を他の食品で代用したり、ご飯の量を少なくする分おかずを1品追加したりするなどの工夫が必要になるでしょう。 この記事では 主食の代用品としておすすめの食材やおかずを紹介し、さらに糖質が多く含まれる調味料や外食先でのメニューの置き換え食品をお伝えします 。 糖質制限中におすすめの主食の代用品 冒頭でも述べた通り、白米や麺類などの通常主食となる食品には糖質が多く含まれているため、他の食品で代用することで、糖質制限が続けやすくなります。 主食の代用品としておすすめの食材 木綿豆腐でご飯を代用 糸こんにゃくで麺類を代用 おからでパンや粉モノを代用 ご飯は「木綿豆腐」で代用する 糖質制限中でも白ご飯が食べたいという方は、白ご飯の代わりに木綿豆腐はいかがでしょうか。木綿豆腐は100gあたり糖質が1. 2gと低く、100gあたりの糖質量が36. 8gの ご飯から大幅に糖質量を削減できます。 白ご飯を木綿豆腐で代用するレシピ まず木綿豆腐の水気を布巾などで十分に絞り、手でもみ砕くいて粒状にします。 フライパンで乾煎りして水気を飛ばしてパラパラにしてください。 手順はたったこれだけで、あとは丼ものやチャーハンなどでご飯代わりにすることができます。 また、乾煎りしたことで冷蔵庫で2、3日は保存できるため、ある程度作り置きしておくことも可能です。 麺類は「糸こんにゃく」で代用する 糸こんにゃくは100gあたりの糖質量が0. 1gとほとんど糖質を含まない食品です。 麺類の100gあたりの糖質量 うどん:20. 8g 中華麺:53. 6g そば:24. 0g スパゲティ:69. ベーグル｜糖質制限や置き換えダイエットに低糖質で美味しいふすまパンやお菓子の専門店【低糖工房】. 5g このように、穀物から作られる麺類はどれも糖質が高くなりがちです。 糸こんにゃくで代用することで大幅に糖質をカットできます。 1~2分ほどゆでて臭みを抜き、水気を切ってから通常の麺類と同様に調理すれば、麺類の代わりになります。糸こんにゃく自体に目立った味がないことからも、焼きそばやパスタなど様々な麺料理の代用となるでしょう。 粉モノは「おから」で代用する 最後はパンや粉モノの置き換えです。通常これらに使われる小麦粉は糖質を多く含んでおり、パンに使われる強力粉は100gあたり69g、お好み焼きなどに使われる薄力粉には100gあたり73gの糖質が含まれています。 これを100gあたりの糖質が2.
糖質の多い食事を避け、バランスよく栄養を摂ることを目的とした低糖質ダイエット。今回はヘルシーでボリュームのある低糖質メニューや、低糖質おやつをご紹介します。ダイエット中は「甘いものを食べたい!」「しっかり満足感を得たい!」と悩むことも多いはず。糖質の少ない食事&おやつで、ノンストレスなダイエット生活を送りましょう! 【目次】 ・ 低糖質ダイエットとは? ・ スープからはじまる朝食の低糖質ダイエット ・ 冷めてもおいしいお弁当向けの低糖質なおかず ・ 夕食はボリューム満点! おすすめ低糖質メニュー ・ 低糖質ダイエット中もOKなおやつをチェック! ・ 最後に 低糖質ダイエットとは? まず、大事なことですが「糖質」は悪者ではありません。主食である白米や食パンを、栄養価の高い玄米や全粒粉に変えたり、糖質が低い食材を選ぶようにすることが低糖質ダイエットの基本。今回、以下のポイントを押さえて、低糖質ダイエット向きの食事やおやつをご紹介します。 ・糖質=炭水化物−食物繊維 ・カロリーよりも糖質×脂質×たんぱく質のバランスが大事 ・主食は少なく、野菜やたんぱく質食材で満腹感を得る スープからはじまる朝食の低糖質ダイエット 一日の始まりでもある朝食は、日中の元気の源。とはいえ、冷たいものばかりだと内臓が冷えてしまうので、せっかく食べるならなら温かいスープがおすすめです。ここでは低糖質食材を中心にした、身も心も満たされるスープメニューをご紹介します。 【1】スパイシートマトチーズスープ ツナ、キャベツ、ピーマン、トマトなど、糖質の少ない食材がたっぷりと入った野菜スープ。ビタミンC、ビタミンE、リコピン効果で女性にうれしい栄養もたっぷり。クリームチーズも入ってまろやか。 情報提供/野菜ソムリエプロ Atsushiさん著作『やせる! キレイになる! ベジたんスープ50』より 2ヶ月でなんと−6kg痩せ!? 10分で完成する【野菜ソムリエプロAtsushi】の美容液スープダイエット! 【2】豆と野菜のアーモンドミルクスープ 大豆や玉ねぎ、キャベツなど、食物繊維とオリゴ糖を含む食材を使用し、アーモンドミルクで煮込んだスープ。ミックスビーンズを加えて彩りもよく◎。糖質を抑えたいときこそ、栄養素にも注目を。 情報提供/マルサンアイ 注目の【アーモンドミルク】簡単アレンジで身体環境をサポート! 美容にも♡ 【3】トマトとセロリのかちゅー湯 「かちゅー湯」とは、ビタミンやミネラルを含んだかつお節と味噌にお湯を注ぐだけの沖縄のインスタント味噌汁。さらにトマトやセロリをみじん切りにしたものを加えて、美肌効果の高いスープに。 情報提供/ヤマキ「だし活プロジェクト」 今すぐできる"だしダイエット"!
8g 。1個(可食部約504g)の糖質量は、 約49. 4g です。メロンは果物のなかでは比較的低カロリーですが、糖質量は少なくありません。 なお、露地メロン100gあたりの糖質量は 9. 9g です。(※1, 2) ほかの果物の糖質と比較 メロンの糖質量を、ほかの果物と100gあたりで比べてみましょう。 ・温室メロン…… 9. 8g ・桃(白肉種)…… 8. 9g ・さくらんぼ…… 14. 0g ・マンゴー…… 15. 6g ・ぶどう(皮つき)…… 16. 0g ・バナナ…… 21. 4g メロンの糖質量は桃より高いですが、バナナの半分程度です。果物には「果糖」や「ブドウ糖」などの糖質が多く含まれています。 糖質は摂り過ぎると肥満の原因になるため、注意しましょう。適量の糖質を摂ることをすすめる「ロカボ」の考え方では、デザートから摂ってよい糖質量は10gが目安です。(※1, 3, 4) ※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。 ※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。 この記事に関するキーワード 編集部のおすすめ
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