ライフ お腹周りや下腹が気になっている人は多いだろう。シックスパックを目指してジムに通っている人もいるだろうが、実はお腹周りを引き締めるには腹筋だけでは不十分だということがおおい。ここでは、ビジネスパーソンが気になるお腹周りをすっきり引き締めるための具体的な方法について解説する。 腹筋の筋トレだけではお腹周りは引き締まらない?
トレーニングを続けていると、いつものメニューが楽に感じるようになった方もいると思います。 これは「適応」といって、同じ負荷に体がどんどん慣れていく現象です。慣れとともに疲労感も減っていきますが、合わせて練習効果も少しずつ落ちてしまいます。 そんな時に手軽に負荷を高められる道具が「ダンベル」や「プレート」「ケトルベル」といった重りです。ダンベルを使うことで必要な負荷を加えることができるので、長期的に効果的な腹筋・お腹痩せトレーニングを行うことができます。 1. ダンベルを使った腹筋をはじめるタイミングは? 座りながらでも腹筋は鍛えられる！オフィスでできる腹筋トレーニング | 身嗜み | オリーブオイルをひとまわし. ダンベルは、「適応」によって同じ負荷が楽に感じるようになってから使い始めましょう。ただ、この「慣れ」は感覚的なもので分かりにくく個人差もあります。そのため、一般的な指標として、腹筋運動を行い始めてから2週間が経過した頃からダンベルを使い始めましょう。 また、負荷を上げる際は少しずつ段階的に行うのがポイントです。自分に合わない高負荷でいきなり行うと、筋肉を傷めてしまう可能性があります。またダンベルを支えるための最低限の筋力が備わっていないと、肩や腕に余分な力が入り腹筋運動の効果を妨げてしまいます。 まずは男性であれば3~5kg、女性であれば2~3kgのダンベルから始めて段階的に重さを上げていきましょう。又、ダンベルは強く握りすぎず肩と腕をできるだけリラックスして行います。 1-1. ダンベルを使った腹筋の方法 ダンベルを使用した代表的な腹筋種目の紹介をしていきます。先述のように、ダンベルを使うことで負荷が増して運動効果が高まります。しかし、ダンベルを間違った使い方で行うとケガに繋がる恐れがあるので、次のことに気をつけましょう。 ◆ダンベル使用時の注意点 ① 無理な重さで行わない。 ② 落下に注意する。 ③ ダンベルを置くときはゆっくり降ろす。 ④ まわりに人がいないか、物にぶつからないかを確認する。 ⑤ カラー(留め具)でプレートをしっかり固定する。 1-2. ダンベルサイドベント お腹の横側にある腹斜筋を鍛える運動です。 【やり方】 ① 立った状態で足を腰幅程度に開く。 ② 左手にダンベルを持ち反対の手は腰に当てる。 ③ 胸を張りお腹に力を入れ、ダンベルの重さに身を任せ左側に体を倒す。 ④ 降ろしきったら、元の真っすぐな姿勢に戻る。 ⑤ 反対側も同様に行う。 ◆回数 15回を目安に左右3セット行う。 1-3.
椅子に座って食事をしたり会話を楽しんだりする時に、足を組んだり、背中を丸めたりと、つい楽な姿勢を取りがち。これではお腹の筋肉が使われず、筋肉が緩んでしまいます。 しかし、椅子に座っている時でも、意識すれば腹筋トレーニング可能。とても簡単なので、デスクワーク中心の人や、筋トレの時間を取れない人でも気軽にチャレンジできますよ。 ここでは、 椅子に座る時に意識したいポイント をご紹介します。ちょっとした意識で筋肉が鍛えられるので、ぜひ普段の生活で心がけて実践してみてください。 椅子に座る時に意識すること1. 正しい座り方で座ること 「 お腹を引き締めたい 」 「 ウエストのくびれがほしい 」 こんな願望を叶えるためには、腹筋トレーニングが大切。 実は、 普段座る姿勢を意識するだけで腹筋を刺激し、ぽっこりお腹をへこませる効果が得られる のです。正しい姿勢とは、 背もたれにもたれず背筋を伸ばす あごを引いて、頭が上に引っ張られるようなイメージ 足を組まないで、閉じて座る スマホやパソコンを使う時につい猫背になりがちです。しかし、猫背は腹筋や背筋を使わない姿勢のため、正しい姿勢とは言えず、ぽっこりお腹は改善されません。 正しい姿勢を意識するということは常に腹筋を使っている状態。座っている時にも効果的に腹筋へ刺激を与えられますため、ぜひ正しい姿勢を意識してみましょう。 椅子に座る時に意識すること2. 1週間で-3.5cm！ぽっこりお腹を解消する簡単体幹トレーニング. 椅子をバランスボールに変える トレーニングの道具として有名なバランスボール。 ボールの上でバランスを取ることで、体幹が鍛えられる優れた筋トレアイテムです。このバランスボールを、自宅やオフィスの椅子として使う人が増えています。 バランスボールに座っているだけで、バランスを自然と取ろうとするため、 腹筋やインナーマッスルに働きかけ、ウエスト引き締めに効果を発揮 。 さらに、バランスを取るために、自然と姿勢が良くなる、筋肉量が増えて基礎代謝が増えるなどのメリットも得られます。 椅子をバランスボールに変えるだけなので、トレーニングとして続かなかった人でも生活の一部として取り入れやすいですよ 。 【参考記事】 バランスボールの使い方をより詳しく解説します ▽ 椅子に座る時に意識すること3. 長時間座らずに適度にストレッチを行う デスクワークで一日座り続ける人も、中にはいるでしょう。 体を長く動かさずに同じ姿勢をキープしていると、筋肉が凝り固まってしまいます。慢性的な肩こりや腰痛、背中が丸まると下腹がぽっこりの原因にも。固くなった筋肉は、筋トレをした時に可動域が狭く、上手に鍛えられません。 仕事や座る生活そのものを変えるのはなかなか難しいこと。だからこそ、 適度に簡単なストレッチを行なって柔軟体をキープすることが大切 です。座りながらオフィスでも取り組みやすいストレッチなら、少しの休憩時にも取り入れられますよ。 筋肉を常にほぐし、お腹の筋トレ効果を十分に発揮できる体作りを心がけるために、ぜひストレッチを取り入れてみてくださいね。 【参考記事】 ストレッチの効果的なやり方はこちらを参考に ▽ 椅子に座ったら手軽にできる腹筋メニューを取り組んでみて!
(3)くびれメイクに! 寝ながら「お腹ツイスト」ポーズ 「足上げポーズ」に、ウエストをひねる動きをプラスする「お腹ツイスト」ポーズ。くびれを作りたい、女性らしいウエストを作りたい人はこちらもあわせて行うと、美腹効果アップ! きれいなお腹を目指しましょう。 【やり方】 (1) 仰向けに寝て、腕を左右に広げる。足を軽く上げ、ひざを曲げる。 (2) ウエストをひねって、ひざを体の左側へ倒し、今度は右側へ倒す。リズミカルに左右に倒す動きを繰り返す。20往復続けて行う。 くびれメイクに!
腹斜筋 や 腹直筋 、腹横筋などの 腹筋 群に効く 筋トレ 「ヒールタッチクランチ」。手をかかとに触れるように上体を起こす トレーニング です。主に脇腹への刺激が強いメニューなので、シックスパックを手に入れたい人にもおすすめです。
今回、 Reebok ONEエリート /フィットネス ランニング トレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修・実演のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。
紹介しているのは、10回×3セットの トレーニング です。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。
\動画で動きをチェック/
ヒールタッチクランチの正しいやり方
1. 膝を曲げて仰向けになる
2. ダンベルを使った腹筋の鍛え方7選！負荷をかけて憧れの腹筋へ！｜Diet Labo - ダイエットラボ｜ショップジャパン. おへそを覗き込むように上体をあげる
3. 腕を伸ばして、左右交互にかかとへ触れていく
4. 左右交互にいくときは、スタートポジションに戻る
実施回数
10回×3セット
ポイント
・かかとを触るときに息を吐き、手を戻すときに吸う
・力まないようにする
・しっかり左右に体を振る
鍛えられる筋肉(場所)
・ 腹斜筋
・ 腹直筋
・腹横筋 etc…
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動画
腹筋!インナーマッスルに効く筋トレ「ダンベルロシアンツイスト」
記事
シックスパックを作る腹筋「腹直筋」の鍛え方。おすすめ筋トレメニューと効果を高めるポイント
公式YouTubeチャンネルでフィットネス動画配信中! [監修・ トレーニング 指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
Reebok ONEエリート /フィットネス ランニング トレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。
目次 ▼誰でも簡単!椅子に座りながら腹筋の筋トレ集 1. ドローイング 2. ツイストトレーニング 3. 振り子トレーニング 4. ニーレイズ 5. レッグレイズ 6. ウエストツイスト ▼椅子に座る時に意識すべきこと 1. 正しい座り方で座ること 2. 椅子をバランスボールに変える 3. 長時間座らずに適度にストレッチを行う 椅子に座りながら腹筋の筋トレ|誰でも出来る簡単なトレーニングメニュー6選 「 筋トレに取り組みたいけど、時間がない 」 「 最近体が重い。でも運動するのは面倒だな…。 」 筋トレを続ければ、筋肉量が増えて体がすっきりするのは分かっていても、なかなか続けるのは難しいもの。 そんな忙しい人や、辛い筋トレが続かない人におすすめなのが椅子に座りながらの筋トレです。椅子に座りながらでも正しいフォルムで取り組めば、筋肉に刺激を与えられますよ。 ここでは 椅子に座ってできる腹筋の鍛え方メニューをいくつかご紹介 します。ぜひ仕事や家事の合間、在宅勤務時などに取り入れてみてください。 椅子に座りながら腹筋の筋トレ1.
© Adobe Stock アウターマッスルとインナーマッスルの違いとは?
KUMAKO ハシビロコウ先輩 ある日のスイス・グリンデルワルト(撮影:KUMAKO) 最近、YouTubeで「やっちゃんねる」をよく見てます。 「46歳の工場派遣勤務、妻なし、家なしルーティン」 などでバズって、今や登録者10万人以上の人気YouTuberになったやっちゃんの動画。 やっちゃんを見るようになってから「お前、こういうの好きなんやろ」という感じで、やたら 無職系のYouTuber の人をGoogleが関連で出してくるのですが(笑)、 色々見ていて、思ったことがあります。 「やっぱり人生に一発逆転なんてないんだな」 って。 失礼であることを承知で言うと、 貧しくなっていく人は、特に「一発逆転を狙ってやる」という気持ちが強い ということに気がついてしまいました。 今日は、無職系YouTuberの人を見て感じた 「一発逆転を狙わない生き方」 についてコラム的に書いていきたいと思います! 一発逆転を狙うと一発逆転から遠ざかってゆく 私も国家公務員を辞めたばかりの頃は、なんとか収入を安定させたくて「一発ドカンとならないかな」と考えていましたよ(笑)。 というか、「一発逆転したい」と考えたことが1度もないという人の方が少ないですよね、きっと。 特に、 現状が悪く、にっちもさっちもいかなくて行き詰まってしまった時などは、一発逆転への気持ちが強くなってしまう のではないでしょうか。 ただ、一発逆転を狙うようになると、下記のようなデメリットがあるんですよね。 とにかく焦って無駄な行動をしてしまう コロコロとやることを変えてしまう 他力本願な気持ちが強くなってしまう よく分からない情報商材に手を出してしまう 株やFX、ギャンブルに手を出してしまう はい、上記のことをやればやるほど貧乏になっていきますよね。 そう、 一発逆転を目指せば目指すほどに一発逆転からは遠ざかってしまう のです。 一発逆転した人なんていない 個人的に思うのですが、この世に真の意味で一発逆転をした人などいるのでしょうか? 例えば、最初に紹介した「やっちゃんねる」のやっちゃんも、 工場派遣で夜勤などでも働きながらブログを4年もやっていた とのことです。 4年間ブログをやって、「工場派遣から抜け出したい」ともがいていたけど全く稼げず、「次ダメだったら死ぬしかない」と始めたYouTubeがバズったんですよね。 確かにYouTubeではあっという間に人気者になって、シンデレラおじさんとか言われていますが、それまで色々勉強したり行動したりしていたわけです。 世の成功者もみんなそうだと思います。 一発逆転のように見えて、その裏では成功するまで 勇気を持って行動して、失敗して を繰り返しています 。 私たちが見えている世界が成功した後のみだから、苦労がないように見えますが、やっぱり成功している人は それなりの場数を踏んで自分を成長させている のです。 じゃあ人生逆転したいならどうしたらいいのか?
自己破産して一生再起を誓うことはできなくなります。 関連記事: 【体験談】無職は不安どころか絶望した話【就職したほうが不安は減ります】 結論をいうと一発逆転はありません。 強いて言うなら、一発逆転だけは避けるのが一発逆転の人生を歩めます。 ではどうすれば人生逆転(ニートからの脱出)できるのか? ニートの人生逆転方法は需要のあるスキルを身につけること です。 簡単にいえばスキルを習得して正社員に就職すること。 一発逆転なんて夢を見ず、人生を逆転させる方法を取るのが賢明です。 需要のあるスキルとは「ITスキル」 その 需要のあるスキルとは「ITスキル」 急速に発達する情報技術に欠かせないスキル。 食いっぱぐれることのない需要の高いスキルの一つ です。 なぜ需要のあるスキルだといえるのか?
知恵袋「ギャンブル」 投資に次いで多いのが 「宝くじなどギャンブル」で一発逆転を狙う! 結論からいえば当たる前に資金が底をつきます。 そして、宝くじほど割に合わないギャンブルはありません。 なぜなら、10億円当てるのに総額20億円以上の投資が必要になる試算もあるから。 (出典: Business Journal「宝くじを"買ってはいけない"理由とは」 ) もちろん、宝くじにしてもギャンブルにしても買わなければ当たりません。 ですが、一発逆転を狙うにはリスクが高いということ。 ギャンブルし続けたニートの末路は借金まみれで起死回生すらできない状況まで追い込まれます。 「芸能事務所にスカウト」で一発逆転を狙う! 「街でモデル関係にスカウトされてメディアに出て人気になって一躍スターになる等。基本夢みたいな話ですが簡単に一発逆転できれば人生は苦じゃありませんね。」 引用: Yahoo! 知恵袋「生き方、人生相談」 女性に多いのが 「芸能事務所にスカウト」で一発逆転を狙う! 東京の有名な場所に出向けばスカウト確率は高まります。 ただし、スカウトのすべてが正式な芸能事務所とは限りません。 当然ながら悪質なスカウト商法も存在します。 そして巧妙さから見極めるのが難しい。 騙されやすい人を標的にしているため、カモられたら最後。 夢をエサに契約を結ばされ、無意味なスクールに高額な月謝を払い続ける顛末が待ています。 「国家資格の取得」で一発逆転を狙う! なぜニートは「社会復帰＝人生の一発逆転」ばかり考えてしまうのか | Anoちゃんねる. 「借金で首が回らなくなったフリーターって、なぜか正社員ではなく行政書士や税理士など、難関士業の国家資格に挑戦して一発逆転を狙うものなんでしょうか?」 引用: Yahoo! 知恵袋「資格」 意外に多いのが 「国家資格の取得」で一発逆転を狙う! 士業などの難関の国家資格を取れば一発逆転が狙える! そのような淡い期待を胸に、あり余った時間を使って勉強に励むニートもいます。 しかし、国家資格を取得するまでに要する時間がどれくらいがご存知でしょうか?
お金と投資 2021. 06. 11 ↓良かったら応援クリックお願いします! ネットを彷徨っていたら、ホントその通りだなぁと共感したのでご紹介を。 記事を書いているのは同世代かつ超インテリ投資家の 菟道りんたろう さんです。りんたろうさんのブログは投資の本質ズバズバ書いてるので好きなのです。 共感した記事はこちら。 外部リンク 「少額投資は無意味」は実践論として無意味―一発逆転を狙うなら株式投資より別の方法を ※リンクは新しいタブで開きます 株式投資って老後の備えに最適ですけど、一発当てるには不向きなんじゃないかな、と。 ちょっと管理人の考えも書きたいな、という事で今日は短めのお話。 体験談|一発逆転を狙うなら株式じゃなくて他の方法だと思う 小額投資に意味はない?
第2位 TOEIC TOEICとは?
59: 2021/02/12(金)13:55:19 ID:XDu+rhNs0 >>52 ブーメランになっとるで 53: 2021/02/12(金)13:53:48 ID:38Jeo8LdM 一発逆転じゃないと今まで過ごしてきた時間が全くの無駄で自分が文句無しの劣等人間であることを認める事になる だから人は劣勢になると一発逆転ばかり考えるようになるんや 74: 2021/02/12(金)13:58:09 ID:iP9DSHrIa >>53 本当は現実を分かってるから行動が取れないけど、やれば一発できるはずという心のホメオスタシスを保つ逃避行動なんやろうな 55: 2021/02/12(金)13:54:14 ID:7KUcyu6E0 介護3年やれや 職歴できて資格取れて社会復帰の最短距離や 56: 2021/02/12(金)13:54:35 ID:DxGkqbz4a 月給20万、22万あったらうれしい 週休2日が月に2回くらい 盆年末年始休みGWもあったらうれしい ボーナスあったらうれしい ワイ職歴なし30ニートの一発逆転これなんやが高望み? 62: 2021/02/12(金)13:55:56 ID:GvUzWgtH0 >>56 もっと望んでいい 定時に帰れて休みもしっかりあるのか本来当然なんや 73: 2021/02/12(金)13:57:52 ID:DxGkqbz4a >>62 ある程度の日数を定時、残業1時間程度で帰れるならこの位の休みあればいいンゴ… 76: 2021/02/12(金)13:58:44 ID:QuHTfnm20 >>73 その待遇得るまでの努力を放棄したニートが言っていい言葉でないことは確かやな 82: 2021/02/12(金)13:59:53 ID:DxGkqbz4a >>76 じゃあどのくらいの待遇ならいけるンゴ?