壁や手すりなど、身体が支えられるものを右に見て直立する 右脚を一歩前に踏み出す ※姿勢は前傾姿勢ではなく、真っ直ぐに伸ばす 背中を伸ばしたまま、ゆっくりと身体を右側に回転させる 左脚の付け根にある筋肉が伸びているのを感じたら、約 10 〜 20 秒キープする キープ終了後、ゆっくりと元に戻す 反対の脚も同じように行う 終了 ( 左右 10 〜 20 秒ずつ× 1 セット) ( 上級) 大腰筋 & 太ももストレッチ② 左足を前に出していく動きがありますが、一気に前に出すと怪我のリスクがあります。 少しずつ大腰筋の伸びを感じながら、前に出していくようにしましょう! 椅子 2 脚またはベンチなど、脚が乗せられるアイテムを用意する アイテムを右に見て、 50 センチほど離れて立つ 右脚をアイテムに寝かせるように置く 左脚を少しずつ前方に出していく 股関節 ( 大腰筋・太もも付近) の筋肉が伸びているのを感じたら、その位置で止めて約 10 〜 20 秒キープする キープ終了後、ゆっくりと元に反対の脚も同じように取り組む まとめ 今回の記事では、姿勢の良化やぽっこりお腹の解消、腰痛の予防に効果的な腸腰筋のストレッチメニューを紹介しました。 腸腰筋はあまり知られていない筋肉になるためトレーニングが疎かにされがちですが、背中や骨盤、下半身に対しても大きな影響を与える筋肉です。 これを機にしっかりと時間を見つけてストレッチすることを心がけましょう!
「股関節が硬い」って?
健康が一番 セルフ腸腰筋ストレッチのお話 皆さんこんにちは。 はしもと接骨院院長の羽田野龍丈と申します。 今日はよく皆さんが困っている腰の痛みと膝の痛みについてお話をしたいと思います。 皆さん、腰の痛みと膝の痛みというのは原因が何だと思いますか? 大体の方は腰は腰、膝は膝だと思われている方が多いのですが実は膝と腰の痛みは原因が一緒のことが多いのです。そこはどこか? 【股関節を柔らかくする】効果的！腸腰筋のアクティブストレッチ5種類【ストレッチ】 - YouTube. と言うと、「腸腰筋」という筋肉がネックになっているのです。「腸腰筋」と言う筋肉は背骨の前から股関節の内側に張っている人筋肉で、椅子から立ち上がったときに腰が痛くなったり、椅子から立ち上がったときに膝が痛くなったりすることがあります。よく、歩き始めの膝の痛みは"変形性ひざ関節症"と言われることがありますが、この変形性ひざ関節症と言われている痛みの半分近くは「腸腰筋」から出てる痛みの場合が少なくありません。 したがって、まず「腸腰筋」の治療をしてみてから、残った痛みが"膝の痛み"と言うことになります。もちろん、腸腰筋は腰の筋肉なので腸腰筋の治療をすると腰の痛みも取れます。「でも治療なんて難しいでしょ? 」と思うかもしれませんが、実はものすごく簡単なのです。今日はこの簡単な「セルフ腸腰筋ストレッチ」のお話をします。立ち上がったときに腰が痛い、膝が痛い方必見!まず、腰骨の前の部分出っ張っている部分の指3本分内側をすりこぎなどを使って前からぐりぐり押してみます。そうするとコリコリとした痛い部分がありますので、それが腸腰筋です。これで腰や膝が楽になった場合は、これを繰り返しやることによってかなり楽になりますよ。ぜひやってみてください。 Information はしもと接骨院 受付時間 平日 午前9:00~12:00 / 午後15:00~20:00 水曜 午前 9:00~12:00のみ 土曜 午前 8:30~12:30
ここまで腸腰筋ストレッチのやり方や効果を紹介してきましたね。 さて腸腰筋だけで転倒防止になったり、歩行動作が改善できるのかというと、これはできるでしょう。 ただしもう少し細かく言うと、 腸腰筋にプラスして鍛えておくべき筋肉が存在するのも事実です。 筋肉は単体では動いておらず、連動することで歩く、座る、立つ動作ができるため関連してくる筋肉が存在するのです。 関連した筋肉を鍛える方法、いわば歩行動作を改善する生涯のバイブルなるものがあります。 1日5分で終わるトレーニング、そして1ヵ月~2ヵ月で寝たきりの人も自力で起き上がれるようになる、杖を使わないと歩けなかった人が歩けるようになる。 そんなミラクルのような方法がぎっしり詰まった方法です。 それがコチラの感想記事に書いてあります→ 100マデ歩くTKメソッドを購入してみた感想! 是非参考にしてみてくださいね。 院長のつぶやき 私自身、腸腰筋という言葉を皆さんが知っていること自体驚きでしたが、とても需要があるので書かせて頂きました。 昔パーソナルトレーニングをしている時には転倒防止やつまずくようになったという声を多く聞き、色々と身体をみさせていただいた経験があります。 ものの見事に皆さん腸腰筋が硬い! やっぱり座りっぱなしになっていると筋肉は固まるんだな~と改めて実感しましたし、健康のためにも絶対に見逃したくない筋肉ですよね。 主に 2ヵ月~3ヶ月くらいしてくると可動域が向上してきます。 すると歩行速度が上がった!とか、膝の痛みもなくスムーズに階段を上がれるようになったとおっしゃってました。 その方々にも今回紹介したストレッチをいくつか実践してもらいながら週に1回私もチェックするような日々。 なので経験から実証されているストレッチを紹介したので是非皆さんも諦めずに取り組んでくださいね。 今は健康でいいかもしれませんが、一度崩すと筋肉は一気に低下して硬くなります。 常に皆さん一人一人が健康に対する意識を強く持ち、生涯現役であることを心から祈っています。 がんばってくださいね!
1 ベッド、もしくはソファーの上に寝ます 2 片足を出し画像のように膝を曲げた状態で痛くない程度まで曲げましょう 3 その状態で1分キープ。 4 体制を変えて反対側も同様に行います 5 特に無理に曲げる必要はなく、できる範囲で構いません。1日2回~3回行いましょう ⑧うつ伏せで行う腸腰筋ストレッチ うつ伏せで行う腸腰筋ストレッチです。あまりこのような体制で行うことはないですが、何らかの原因で仰向けになれない方はうつ伏せで伸ばすのはいかがでしょう?
膝の高さほどの台や椅子を用意する 台 ( 椅子など) よりも 1 メートルほど後ろに直立して立つ 左脚を台の上にのせる ※左脚のかかとまでしっかりと乗せましょう 後ろ足 ( 右脚) のかかとが地面から離れない ( またはギリギリ) 位置まで前に倒していく 大腰筋や太もも ( ハムストリング) の適度な刺激を感じたら、ゆっくりと元に戻す 左右交互に 3 回程度行う 終了 ( 左右 3 回ずつ程度× 1 セット) ( 初級) 股関節 ( 小腰筋) ストレッチ 地面に座って行うストレッチです。 ストレッチマットがなければ、布団の上など柔らかいところで行いましょう! ストレッチマットなどを敷いて、両脚を伸ばして座る 両脚を開いて、両膝を立てる 両膝を身体側に持ってくる 股は動かさずに、上半身をゆっくりと前に傾けていく 股関節付近の筋肉が伸びているのを感じたら、その位置で約 10 〜 20 秒キープする 上体を起こして、もう一度取り組む 終了 (10 〜 20 秒× 2 回) ( 中級) 腸腰筋ストレッチ 体重を利用して、腸腰筋を伸ばすストレッチです。 体重のかけ具合で、ストレッチの負荷を調整しながら行いましょう!
ここまで「要領がいい人の特徴は何か」を順を追って知れたところで、さっそくいまの仕事に活かせる方法をみていきましょう。 要領がいい人が実践する、効率を上げる仕事の進め方とは?
精一杯頑張っているのに、「仕事の効率が悪い」とか「要領が悪い」って怒られた… 同じような仕事をしているのに、他の人は定時…私だけいつも残業… 努力をしているのに、結果がでないのはつらいですね。 気持ちが落ち込んでしまいます。 そこで、 仕事の効率をよくするコツがわからない 効率よく仕事したいのにうまくできない という人のために、効率の良い仕事の進め方をお伝えします。 いきなりすべてを完璧にするのは難しいので、1つ1つ意識をして仕事をするようにしてみてくださいね。 なぜ効率良く仕事を進められないのか 仕事の効率が悪いと「優先順位を考えて仕事をしなさい」といわれることが多いのではないでしょうか? しかし本当は、考えていないわけではなくて、仕事の優先順位のつけ方が間違っている、もしくはわからないっていうケースが多いんです。 なぜ、そういうことになってしまうのかというと、 仕事の期限とその仕事にかかる時間が把握できていないことに原因がある んですね。 たとえば、上司に「これやっておいて」と頼まれたとします。 そのとき、仕事の期限についての指示はありませんでした。 そこで問題です!そのあとあなたならどういう行動を取りますか? 仕事の進め方を解説！仕事を効率化したい人が取り組むべき6つの方法 | TocaLot. 上司にこの仕事をいつまでにやればいいのか確認する やれといわれたので、他の仕事の手を止め、その仕事にとりかかる やりかけの仕事があるので、その仕事が終わったら頼まれた仕事をやる 正解は、今上司から頼まれた仕事の期限を確認することです。 この質問で2番と3番を選んだ人は、上司から 「仕事の効率が悪い」 と言われる可能性があります。 上司から見た、効率が悪い部下っってどんな部下だか分かりますか? 答えは『決められた時間で仕事を終えることができない部下』です。 時間内に仕事を終わらせるには、 ・今やっている仕事の期限と仕事にかかる時間 ・今頼まれた仕事の期限とかかる時間 仕事を始める前に、両方を把握することが大切です。 仕事にかかる時間は訓練が必要ですが、自分で判断できます。 ですが、期限は判断できないんですね。 判断する方法は一つ。 『上司にこの仕事をいつまでにやればいいのか確認する』 ってことだけなんです。 もしすぐにやって欲しい仕事を後回しにしてしまったら、上司は『効率が悪いな』と感じてしまうんです。 仕事の効率を上げられないのは上司にも責任がある?
25分間の超集中法『ポモドーロ・テクニック』を実際にやってみた。 4. メールの受信通知をオフにする 作業中にメールの受信通知を受け取った。作業を中断し、とりあえずメールを開いて読んでみる。急ぎの用事でないようだから、あとで返信することにし、メールを閉じて作業を再開した——一連の流れに、仕事の効率を下げる "無駄な行動" が4つも隠れていることに気づいていますか? まず、受け取ったメールに返信すべきかどうか 悩んだ こと。次に、作業を再開するにあたり、メールに中断される前にしていた作業の内容を 思い出した こと。さらに、あとでメールに返信する際に当該メールを受信ボックスの中から 探す こと。くわえて、返信するためにメールの内容を もう一度読む こと。メール対応の仕方を間違えるだけで、仕事の効率が格段に悪くなってしまうのです。 メール対応によって仕事の効率が悪くなるのを解決する方法は、ずばり「 メールの受信通知をオフにする 」こと。"この作業が終わったら" "〇時になったら" など、タイミングは個人の好みでかまいません。大切なのは、メールに振り回されすぎないようにすることです。 自分にとって区切りの良いところでまとめて目を通すようにする など、メール対応の仕方をちょっとだけ工夫してみるといいかもしれませんね。 詳しくはこちら メールにひそむ3つのムダを省け! 効率的な仕事の進め方～あなたの仕事の効率化度７つのチェック – はたらくす. 仕事効率が圧倒的に高まる「メール対応術」——水口和彦『仕事も学びも効率化 目からウロコの時間管理術』第9回 5. 朝は重要なタスクから取りかかる 朝起きてからの3時間は、脳が最も効率よく働くゴールデンタイムである——と脳科学者の茂木健一郎さんは言っています。睡眠を経て前日の記憶がリセットされるため、朝には新しい記憶を収納したり創造性を発揮したりしやすくなるのだとか。 フレッシュな朝時間にはぜひ、集中を要する重要なタスクや、クリエイティブな仕事に取り組んでみてください 。 また、始業まもない時間は、同僚たちも各々の作業に取りかかっているはず。仕事を中断させられる可能性が少ないため、よりいっそう集中して自分の仕事に打ち込めるといえるでしょう。 逆に、「今日やるべきタスクは……?」と、タスクの整理から一日が始まるようでは、せっかくの朝時間を有効活用できていないといえます。 前日の仕事終わりに、翌日のタスクをある程度整理しておく と、朝一番のスタートダッシュが上手に切れそうですね。 詳しくはこちら 1日の仕事が劇的にはかどる!
仕事をやろうとしても「この仕事をどのように進めていいかわからない」、「仕事を効率化して行いたい」、「仕事を効率的に行い、同僚との差をつけたい」と思うことはありませんか? 仕事の進め方には、実施すべき手順があります。今回は、仕事をどのように進めたらいいのかをまとめ解説していきます。 仕事の進め方の基本は「全体像の把握」 基本的に業種や職種に限らず、仕事の進め方の考え方については、おおむね同じものだと考えましょう。 仕事の進め方の基本となるのは、まず「自分の行う仕事の全体像を把握する」ことです。仕事を進めているうちに「あ、これもやらないと」、「そう言えばあれもやらなくちゃ」となってしまっては本当に大切な作業を見失ってしまうことになります。 全体像を把握し行うことをリストアップ。さらに優先順位をつけていくことで、行うべきことが明確になり仕事の進め方がわかってきます。 覚えよう!仕事を進める6つの手順 仕事の進め方を間違えた手順で行っていたり、自分に合わないやり方で行っていると一向に仕事が上手く進まないことがあります。 仕事の進め方には、実施すべき手順があるのです。では、仕事の進め方のおすすめ手順をご紹介していきます。 1. 達成すべき目的・目標の明確化 まずは、仕事に対して具体的に目的・目標を設定しましょう。仕事ができる人は、今自分がしている仕事に対して「何のためにやっているのか」などを把握し効率的に行っています。 対して仕事ができない人は、とりあえず今の仕事のなんとなく行い、時間をダラダラ使いがちになってしまいます。 目的・目標があることでモチベーションも上がり、仕事も効率的に行えるようになります。 2. 行うべき作業のリストアップ 次に、どのような作業が必要なのか棚卸しをし、リスト化を行いましょう。 ここで行うべきことをリスト化することで、後々実行に移した時に「この業務をやらないといけないのに忘れていた」などの漏れをふせぐことに繋がります。 3. 重要度に応じた優先順位の決定 目的や目標が決定していれば自然とリスト化した作業の優先順位が決まっていきます。 自分自身の仕事を見える化しておくことで一つ一つの作業に優先順位も決めやすくなり、優先順位を決定すれば自分の行うべき順番が明確になり効率化ができます。 4. 余裕のあるスケジューリングを行う 優先順位を決めたあとは、リスト化した作業に期限を決めましょう。 達成すべき目的・目標から逆算的に期限を切ることで、ダラダラと時間を過ごすことなく効率的な時間の過ごし方ができるようになります。予定より仕事の進みが悪ければペースアップを心がけるので、仕事の計画が遅れにくい特徴があります。 5.