大腿四頭筋とは、太腿の前側にある筋肉のこと。大腿四頭筋が硬いと股関節が伸ばしづらく、腰まわりにも負担がかかって力みの原因に。ヨガインストラクター鈴木伸枝先生の「30秒ストレッチ」で、力みをゆるめていきましょう。壁さえあれば、どこでもできるのもうれしい! 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を伸ばすストレッチ (Illustration by Misako Nakagawa) 膝関節を曲げるのがストレッチの基本ですが、ここでのポイントは壁のサポートを使うこと。腿裏などに余計な力を加えず、前腿だけをピンポイントに伸ばせるので、太腿全体&腰まわりも楽にゆるみます。 HOW TO 壁を背にして片脚の膝を床に、足先の甲は壁につける。反対の脚は前に出し、上体を起こして後ろ脚の付け根を30秒ストレッチ。反対側も行う。 (Photo by SHOKO MATSUHASHI) こんなポーズがラクになる! もも前の筋肉（大腿四頭筋）をより柔らかくして可動域を広げるストレッチの進め方. ・スプタヴィーラーサナ(仰向けの英雄のポーズ) 股関節の前側がしっかり伸び、太腿の力みや腰への圧迫感が軽減。 ・セツ バンダ ーサナ(橋のポーズ) 股関節~前腿の柔軟性がアップして、腰が楽に持ち上がるように。 教えてくれたのは… 鈴木伸枝先生 ヨガと解剖学にかかわる幅広い知識をもとに、養成コースのカリキュラム作成、講師育成などで幅広く活躍。「自分を生かすYOGA」をモットーに、心と体をつくるヨガ指導&パーソナルスタジオも好評。 ※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。 Photos by Shoko Matsuhashi Illustration by Misako Nakagawa Edit&text by Nobuko Okamoto yoga Journal日本版Vol. 55掲載 ストレッチ 股関節 力み 鈴木伸枝 大腿四頭筋 太もも All photos この記事の写真一覧 Top POSE & BODY 大腿四頭筋が硬いと股関節が伸ばしづらい?パンパンな前太腿をゆるめる30秒ストレッチ
練習しているのに、体が硬くてポーズがとれない……。そんなあなたは、筋肉を正しく意識できていない可能性が大。「意外な筋肉」が、柔軟性のカギになっているのです!今回は「前屈」が心地よく深まるために意識したい筋肉とストレッチワークをご紹介します。 大腿四頭筋を意識するとトリアンガムカイカパーダパスチモッターナーサナがラクに Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION) 伸ばす脚の前腿にある大腿四頭筋を意識。ここをしっかり縮めることで腿裏がゆるみ、脚がしなやかに伸びます。下半身が安定し、骨盤から深く上体を倒せるように。 トリアンガムカイカパーダパスチモッターナーサナのNG 足をつかもうとして背中が丸まり、脚が伸びない。体も傾き、曲げた脚側の坐骨が浮く。 Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION) ターゲット筋を意識するワーク 1. 前腿を伸ばして筋肉の位置を感じながらストレッチ 割座から体を後ろに倒すと伸びを感じるのが、骨盤から膝にまたがる大腿四頭筋。位置を確認しながら、3パターンの姿勢で入念にストレッチ。痛みや違和感を感じるものはスキップして。 HOW TO 正座 になり、両足をお尻の外にずらして割座の姿勢になる。膝に違和感がない範囲で、お尻を床に落とす。 Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION) 手を後ろについて体を支えながら、ゆっくり後ろに倒れる。頭上で両腕をラクに組み、強く伸ばされている前腿の大腿四頭筋を意識しながら10秒キープ。 Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION) 右膝を立てて10秒キープ。右膝が外に倒れないように注意して。 Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION) 右膝を胸に引き寄せて10秒キープ。ひとつ前のストレッチからここまでを、反対側も。痛みを感じず、ラクに呼吸できる範囲で行う。 Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION) 2. 手でサポートしながら前傾し骨盤からの深い前屈を叶える 手でサポートしながら、大腿四頭筋を働かせた姿勢を安定させて、ポーズの「骨盤から上体を倒す」動きを練習しましょう。 割座で右脚を伸ばし、足首を曲げてつま先を立てる。左手で左 鼠蹊部 を押さえて左坐骨が浮かないようにし、右手は床を押して体を中心に保つ。 Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION) 右の前腿の大腿四頭筋が収縮するのを意識しながら、背骨を伸ばして骨盤から前屈し、5秒キープ。体が右側に倒れないように、右手と左手を下に押し続けて支える。反対側も。 Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION) 橋のポーズや蓮華座も得意に!
・呼吸をしっかりと続けてリラックスしてください。 ・ハムストリングが伸びているのを意識してストレッチを続けていきましょう。 2-2. 上級者向け!内太もも徹底ストレッチ(ハムストリング) 内太もも徹底ストレッチの正しいやり方 1. 仰向けで両手脚を伸ばして寝る。 2. 右足の膝を少し立てて足裏を床に着ける。 3. ゆっくりと左脚を持ち上げて膝上を両手で抱える。 4. 左足を胸に近づけるイメージで引き寄せる。 5. 20秒ほどキープしたら脚を下ろす。 6. 反対脚も同じように2〜5を繰り返す。 セット数の目安 左右交互に3〜5セットを目安に行いましょう。太ももに違和感がある方はすぐにストレッチを中止してください。 注意するポイント ・左右差があまり出ないように苦手な方の脚に合わせてストレッチしていきましょう。 ・呼吸を吐き出しながら胸に脚を引き寄せるのがおすすめです。 ・力を入れないように注意して取り組みましょう。 2-3. チューブストレッチ(ハムストリング) チューブストレッチの正しいやり方 1. 床の上に両脚を伸ばして座る。背筋はしっかりと伸ばす。 2. チューブか長いタオルを左足に引っかけ、両端を手でつかむ。 3. ゆっくりと呼吸をしながら上体を床に倒し、同時に左脚を持ち上げる。 4. チューブを引く力を調整しながら太もも裏が伸びる位置で15〜30秒程度キープする。 5. 左脚を下ろすのと同時に上体を起こす。 6. 1の姿勢に戻ったらチューブにかける脚を入れ替える。 7. 右脚も同じように2〜6を繰り返す。 セット数の目安 左右交互に5〜10セットを目安に取り組みましょう。 注意するポイント ・脚を上げるタイミングと上体を下ろすタイミングを同時にするのが難しい場合は、上体を倒したまま脚だけを持ち上げるのがおすすめです。 ・脚を持ち上げた時に左右のお尻がしっかり床に着いているのを意識してください。 ・チューブで引く力を調整することで自分に合ったストレッチをしていきましょう。 2-4. あぐらストレッチ(内転筋群) あぐらストレッチの正しいやり方 1. 足裏を体の前で合わせて座る。 2. 膝の上に手を置いて膝を上下に揺らす。 3. 30秒ほど揺らし続ける。 セット数の目安 休憩を挟みながら2〜3セット繰り返しましょう。 注意するポイント ・股関節に負担がかかり過ぎないように小刻みに揺らしましょう。 ・腰が後ろに落ちないように背筋はしっかりと伸ばしましょう。 2-5.
【羽生先生】今は「地域包括支援センター」など核となる施設が各地にできています。そこで、看護師やケアスタッフ、認知症のサポート医、かかりつけ医が入って「初期集中支援チーム」を作っています。こういう窓口を利用すれば、ここを通して専門医、適切な診療機関に紹介してもらえると思います。こうした取り組みは全国的に進められています。 【編集部】患者さんにメッセージを!
高齢になると加齢に伴い、多かれ少なかれ病気を発症しやすくなります。 その時に負担となってくる費用の1つに「医療費・薬剤費」が挙げられます。 病気の治療や悪化防止のためにも病院やお薬とは長く付き合っていかなければなりません。 今回はそれらの費用を節約するために、抑えておきたいポイントについてご紹介します。 © マネーの達人 提供 「医療費・薬剤費」の節約術 1. かかりつけ医を決めておく 体調不良を起こした際に病院へ行くと、医師から現在の症状や受診までの経過を確認されます。 その上で検査などを行い病名を解明していきますが、その際に自分が予想していた病名と違う診断を受ける事もあります。 それに納得ができず、自分が思う診断をつけてくれるまで病院を受診し続けたり、時にはインターネットなどで調べた名医に診てもらうために受診をする方もいます。 確かに病気や症状によっては セカンドオピニオンを求めて他の医療機関に受診する必要もあります が、その分医療費はかかってきます。 そこで、かかりつけ医を決めておけば、 定期的に自分の身体状態を診てくれているため変化に気づいてもらえやすくなります 。 また、病院に初めて受診する時は再診料より割高な初診料を支払う必要があるので、初診料を節約できます。 病院は何軒も渡り歩く「はしご受診」ではなく、 なるべく少ない軒数にまとめる事で医療費の節約につながります 。 2. できるだけジェネリック医薬品を選択する ジェネリック医薬品 とは、 新薬が発売されて一定期間経過した後に開発される医薬品の事 です。 先発医薬品と有効成分や用法・用量は同じです。 先発医薬品の特許切れ技術を参考に作られている医薬品のため、 先発医薬品よりも料金が抑えられている事が特徴 です。 また、単なる後発の薬ということだけが知られがちですが、先発医薬品を発売している際に発見、指摘される飲みにくさなどを解消するために、錠剤に着色したり、口に入れたら溶けやすくなるようにするなどさまざまな工夫を施して発売している事も多いのです。 そのため、内服の自己管理が難しくなってきている高齢者の方には特におすすめできるものであると言えるでしょう。 飲みやすさと合わせて、ジェネリック医薬品は先発医薬品の価格の2~7割程度に抑えられるため、薬剤費の節約につながります 。 内服薬は種類によっては一生使用しなければならないものも存在します 。 月に数百円の節約であったとしても長期に渡れば大きな節約になります 。 処方される薬をできるだけジェネリック医薬品にしてもらう事も薬剤費の節約につながるため、おすすめポイントと言えます。 ジェネリック医薬品に切り替えるまでの流れ ≪画像元:東京いきいきネット[≫ 3.
【羽生先生】従来の抗認知症薬とは異なり、認知症の原因となっている脳内の異常たんぱく質(アミロイド)を除去し、認知機能の低下を長期的に抑制する世界で初めての新薬です。しかし、投与前に脳内のアミロイド沈着をPETのような画像検査や脳脊髄液検査で確認する必要があり、少数例ですが脳浮腫や脳出血などの副反応もみられます。また、病気の発症初期または前段階で効果が期待されることから、専門医による早期の正確な診断が求められます。 ◆治療が必要なのは認知症だけではない 【編集部】羽生先生の所属されている高齢診療科とは? 【羽生先生】老年科、高齢診療科、高齢科、老人科など名前は違いますが、基本的には老年医学を専門とした高齢者治療を行います。 【編集部】認知症だけを診るわけではないのですね。 【羽生先生】高齢者は複数の病気にかかっている場合が多いので、複数の科を受診している患者さんが多いですね。例えば、転んで整形外科に、肺炎で呼吸器内科、心臓も悪くて循環器内科にもといった具合です。80歳過ぎていれば、本当は老年科、高齢診療科が良いですよとお話しすると、患者さんに「そんな科があるとは初めて聞きました」と言われます。多かれ少なかれ認知症があったとしても、本当に一番困っていることは認知症ではなくて、循環器疾患も持っている、呼吸器疾患も持っている、骨粗鬆症もあって骨折する、よく震える、今日は朝から食事が取れないといったことです。循環器内科につれていっても、うちは循環器疾患しか診ない、うちは呼吸器疾患しか診ないとか、結局たらい回しになって、挙句の果てが各科で診て貰えたとしても、同じような検査をして同じような薬がどっと出て、大変苦労されている患者さんがいらっしゃいます。 そういう方こそ老年科では総合的に診ますので受診して頂きたいと思います。 ◆高齢でがんになったら…、何を優先して治療すべきか? 【羽生先生】全部の病気を治すわけではないのですが、今、真っ先に重要で、何を一番中心に治療するか、ただ病気を治すのではなく生活機能の維持を図るということです。 よくがんなどで、化学療法などを強力にやった、毎日点滴した、3カ月間寝たきりになった、それでがんは治ったけれど、歩けなくなって認知症もひどくなったというケースはたくさんあります。そういう時こと老年科のようなところを受診して頂けば、化学療法を本当にどこまでやるべきなのか、全身を評価して治療していくことができます。 ◆地域包括支援センターを利用 【編集部】どうしたら良いか困った時は?
【羽生先生】今は「地域包括支援センター」など核となる施設が各地にできています。そこで、看護師やケアスタッフ、認知症のサポート医、かかりつけ医が入って「初期集中支援チーム」を作っています。こういう窓口を利用すれば、ここを通して専門医、適切な診療機関に紹介してもらえると思います。こうした取り組みは全国的に進められています。 【編集部】患者さんにメッセージを!