2020. 07. 19 腰椎椎間板症など、腰痛は多くの人を悩ませている現代病だといっても大げさではありません。 パソコンやスマートフォンが、急速に普及したことによって、現代人は背骨が曲がった姿勢の人が急激に増加しました。 背骨を真っすぐにキープできずに、姿勢が悪くなると腰に大きな負担がかかります。 このようなことが原因で、腰椎椎間板症など、腰痛を発症してしまうのです。 この記事では、腰椎椎間板症などによる腰痛改善のためのストレッチについて、くわしく解説していきます。 腰の痛みにはストレッチを!
なぜ体幹を鍛えると腰痛予防・改善になるのか?
ドローイン インナーマッスルを鍛えます。体幹トレーニングとしても有名です。 やり方 仰向けに寝て膝を立てます。腹式呼吸で息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます。 息を吐ききり、お腹もこれ以上へこまない状態にしたら、そこで10~30秒浅い呼吸を繰り返します。 背中を床に押し付けるように、おへそを引き込んでいくイメージです。 ポイント お腹の真ん中ではなく、左右に手を当てておくと、お腹の動きがわかります 回数 1セット(10~30秒)から徐々に慣れたら回数を増やしていく 注意点 肩に力を入れるなど、身体の他の部分に力が入らないようにしましょう。 腰が床から離れないように(腰が反らないように)意識してやりましょう。 食事の直後は腹筋を動かしにくく効果が得にくいです。消化にもよくないため、時間を空けて行いましょう。 3-4. ハムストリングスストレッチ 筋トレではなくストレッチになります。このハムストリング(太もも裏)のトレーニングは足の血行不良を改善し、腰痛の予防と軽減の両方に効果的です。 やり方 脚を腰幅に開き、右足を半歩前に出します。 背中が丸まらないように胸を張り、頭は正面(床)をみるようにして、お尻を後ろに引くように左膝を曲げます。背中と右足で「く」の字になるようなイメージです。 右のもも裏が伸びている状態で20秒キープ。左右逆の足でも行って1セット完了。 ポイント 手を太ももの中央におき、もも裏が伸びていることを体感できるか確認しましょう。 どうしても背中が丸まってしまうなら、上体を少し起こすようにしましょう。 回数 20秒キープ左右行うことを1セットとし、2~3セット 注意点 腰に痛みがある時は行わないようにしましょう。 4. これ以上腰が痛くならないための注意点 腰痛対策の筋トレを行うにあたって、いくつかの注意点があります。以下に気をつけてジムで腰痛対策を行ってみましょう。 4-1. 腹筋運動が腰痛の原因に!? 正しい筋トレしていますか? | 済生会. 筋トレ時、日常生活での姿勢 姿勢を意識することは重要です。腰痛になる方は姿勢が崩れがちだからです。筋トレは正しい姿勢で行わないと、腰痛を招くことがあります。 またパソコンなどでの長時間の座り仕事、前傾姿勢での家事労働などで腰に大きな負担がかかることがあります。 背中や腰が丸まった姿勢を取らないように意識をしないと、ジムで筋トレしたとしても腰痛を改善する効果が得られないでしょう。 4-2.
安全に筋トレができるから 負荷の確認や筋トレ時の姿勢などのチェックもしてもらえるので失敗しづらく何より安全です。間違った姿勢や負荷が強すぎるなどの間違った筋トレが腰痛を引き起こすこともあるからです。 また筋トレに詳しくない方でも腰痛対策の筋トレについて相談することができるでしょう。メニューを組んでくれるかもしれません。(腰痛対策コースなどがあるジムもあります。)やはり効率的にトレーニングができるでしょう。 2-3. 三日坊主にならず続けられるから 〔2-1〕〔2-2〕を読んでいただいて、ジムに行くことのメリットが理解していただけたかと思います。そして「ジムに行くこと」は継続しやすい、挫折しにくいというメリットもあります。なぜならジムに行きさえすれば、筋トレをせざるを得ない状況になるからです。 自宅だとついだらだらして、筋トレが三日坊主になりがちです。体が変わってくるのは1ヶ月~3ヶ月ほどかかるので、がんばって続けましょう。 3. 腰痛改善！インナーマッスルを鍛えて腰に良い姿勢を維持 | NHK健康チャンネル. ジムで行う筋トレの種類 腰痛対策で行う筋トレメニューをご紹介します。他にもありますが、ここでは比較的やりやすい4つをご紹介します。 3-1. スクワット ベンチプレス・スクワットと合わせてBIG3と呼ばれる種目です。 やり方 脚を腰幅より広めに開いて膝をゆるめる。爪先と膝は気持ち外側を向けます。胸を張って肩が耳の下にくるようにして立ちます。目線は落とさずまっすぐ遠くをみるように。 イスに腰掛けるようにお尻を後ろに引いて、90度を目安に膝を曲げていきます。立ち上がる時には膝を伸ばしきらないようして続けます。お尻にしっかり力を入れましょう。 ポイント 呼吸は膝を曲げる時に吸い、立ち上がるタイミングで吐いてください。 初心者は1回1回フォームを確かめるようにやりましょう。 回数 推奨回数は1セット(10回)×3、これを目標にがんばってみましょう。 注意点 最初は1日おきで行いましょう。 腰に違和感があったり、痛みを感じたりしたら、中止してください。 3-2. デッドリフト スクワットと同じくBIG3と呼ばれる、ジムならではの筋トレです。大きな筋肉にアプローチするため、正しい姿勢で行えば劇的な効果が得られます。 やり方 バーベルの後ろ、バーがスネに当たらないくらいスレスレの位置に立ちます。 バーを握る手は肩幅より少し広め。足の幅は肩幅。爪先は前を向かせてください。背中は丸めずに股関節と膝関節を曲げ、上体をおよそ45度前傾します。 目線は落とさず前を向き、お尻を後方に突き出します。 膝を伸ばす動作でバーベルを膝まで持ち上げます。股関節を利用して上体を起こします。 股関節と膝が伸びきった状態が完了(1セット)です。 背筋は丸めずに伸ばしたままで、お尻を後方に突き出す動きでバーベルを降ろしていきます。 バーベルが膝を通過するタイミングで膝を曲げて、バーベルを床に置きます。 ポイント 重量設定は初心者であれば自分の体重と同程度以下から。 無理なく15~20回のデッドリフトがこなせる重量設定にします。 回数 推奨回数は15~20回 注意点 背中をぴしっと伸ばし、背筋にしっかり力を入れる。 デッドリフトの前に体を温めておく。(他の軽い筋トレを行うなど) 初心者はオモリなしでバーだけを使いフォ-ム覚えましょう(バーだけで20kgはあります) 3-3.
負荷(器具の重量)、回数の設定 ジムでの筋トレ時には、負荷と回数をしっかりと設定しましょう。腰痛になる方はそもそも運動不足、筋力低下になっていることが多いからです。 あせって強すぎる(重すぎる)負荷をかけたりせず、筋トレは時間がかかると割り切って徐々に体をつくっていきましょう。 もちろんジムのトレーナーなどに相談してメニュー(量)を決めるのもおすすめです。 4-3. 腰椎椎間板症の原因と治療法 | 佐久平整形外科クリニック. 医師の診断 腰痛については自己診断が難しいものでもあります。またジムのトレーナーは医療的診断をくだせません。 もし腰痛などで整形外科などを受診したことがないのであれば、筋トレで鍛える前に一度、医師にしっかりと検査をしてもらうことをおすすめします。思わぬ傷病が原因での腰痛の可能性もあるからです。 5. おすすめのジム 全国にあるスポーツジムやフィットネスクラブには、腰痛対策で筋トレをしようという方が多く集まっているでしょう。 腰痛対策自体はポピュラーで、トレーナーにメニューの相談をすることもできるでしょうし、腰痛対策の専用コースが用意されているかもしれません。 『 スポーツクラブNAS 』は日本全国に70以上の店舗がある、腰痛対策をした方にもおすすめのジムです。 腰痛の多くは、長時間同じ姿勢でいることや運動不足による血液のうっ血が主な原因といわれています。ポンプ役でもある筋肉を動かし、血流を促すことでこりや痛みが緩和。エアロバイクやウォーキングで身体を温めた後に、10分程度のストレッチを行うことがおすすめです。肩甲骨まわりの筋肉を積極的に動かすことでさらに効果アップ。大切なのは定期的な運動を心がけることです。 出典: スポーツクラブNAS サロン検索・予約の専門サイト、『 EPARKリラク&エステ 』では、お近くの『 スポーツクラブNAS 』ではじめてご利用の方限定の無料体験コースも申し込めるページを用意しています。気になった方は以下のボタンから、ぜひご覧になってみてください。 6. まとめ 腰痛対策にジムでの筋トレがおすすめな理由やメリット、具体的な筋トレの種類をご紹介しました。 ここまで読んでいただいて、腰痛にお悩みのあなたが、ジムへ行って筋トレをしてみようと思ったら、こんなにうれしいことはありません。 以下の記事もおすすめです。興味があればぜひ読んでみてください。 関連記事 体に癒しと健康を!『EPARKリラク&エステ』は、マッサージ・リラクゼーション・エステ・フィットネスクラブの検索・予約ができるサイトです。私たち編集部は、癒しと健康に関するコラムから専門的な記事まで、主に読み物の制作を担当しています。
315%(国税15. 315%、地方税5%)の税金がかかります。 (4) 当せんされた懸賞金(品)を金銭その他の物品、懸賞金(品)等と交換することはできません。
今すぐできる、無理しない・失敗しない節約術 (c)shutterstock 差し迫っているわけではないけれど、"老後"のことを考えてなんとなく不安に襲われたことはありませんか? 特に不安が尽きないのが「お金」のこと。オウチーノ総研が行った実態調査(首都圏在住の40~59歳男女860名対象)で 「老後資金(貯蓄や資産など)はいくら用意していますか?」 という質問に対して、「用意していない」(34. 3%)が最も多いという結果に。 夫婦でゆとりある老後生活を送るためには、約3, 000万円の老後資金が必要と一般的には言われていますが、 用意できる見込みのある人はわずかに14. 7%のみ 。こうして数字であらためて見ていくと、ますます将来への不安が募りますよね。そこで、今すぐ始めたい「貯金テク」をまとめてみました。 働く女性の「貯金額」 編集部が、働く女性60人(19~41歳/平均年齢28. - それはベーコンの甘味やっ!!（←2本目）. 3歳)に行った独自アンケートでは、全体の78%が毎月しっかり貯金しています。 世帯状況は、「ひとり暮らし」が49%で、「実家暮らし」が28%、夫などパートナーと住んでいる方(その他)は23%。 毎月の貯金額は、1位「1~3万円」 (62%)、2位「4~6万円」(23%)、3位「10万円以上」(15%)という結果で、平均額は5. 7万円。世帯別で計算してみると「ひとり暮らし」が3. 6万円、「実家暮らし」が4. 4万円と、 その差は8, 000円 でした。 貯金している理由は? 貯金の理由で最も多かったのが、やはり「老後(将来)のため」。次いで「結婚のため」「臨時出費のため」と続きましたが、毎月貯金しているみなさんの 95%が「いまよりもっと貯金額を増やしたい」 と思っています。いずれも驚くような結果ではないと思いますがこれがリアルな現状。毎月の収入から、どうしたら少しでも多く貯金できるかという悩みを持つ方が多いようです。 お金が貯まらない人の特徴とは? パートナーが働いている場合も含め、現在働いていて毎月収入があるという方でも、将来への不安は尽きないもの。病気やケガ、あるいは結婚や妊娠出産……と、人生において、 毎月の生活費以外にお金が必要になる場面は多くあります 。 みなさんは、きちんと余裕をもって貯金ができていますか? 収入にあわせて毎月計画を立ててお金を管理できている人もいれば、いつもギリギリで貯金をする余裕がないという人。この違いはどこにあるのでしょうか。 「お金が貯まらない」という女性 (20~40代)に聞いてみると、こんなことが習慣になっているようです。 お金が貯まらない人の習慣あるある 携帯に保険……契約解除ができない 流行モノが好きですぐに取り入れる 一日一回必ずコンビニで買い物 飲み会でおごったり、つい多めに払ってしまう もう利用していないモバイルサイトを契約しっぱなしで払い続けているという声が意外と多い!
毎月数百円でもチリも積もれば山となります。不必要な契約は今すぐ解約を。また、ファッションやカルチャーに食べ物……と、流行モノを追い続けるのも考え物。一日一回必ずコンビニに立ち寄ってしまう人もそうですが、少額だからと気楽に使っていると、財布の中のお金はすぐになくなってしまいますよ。 アラサーで1, 000万も夢じゃない ここで、30歳・独身女性Aさんのお話をご紹介します。 彼女は1, 000万円を貯金した成功者 。 よほど稼いでいたか、もしくは苦しい貧困生活をしていたのだろうと想像するかもしれませんが、収入は一般的なOLさんの平均年収並み。しかも趣味のスノーボードに年間20万円以上を出費し、外食や旅行も満喫していていたにもかかわらず、年間120万円以上の貯金を実現できています。 もちろん、1, 000万円を達成できた裏には"ちょっとしたコツ"がありました。 ポイントは 「メリハリのある生活」 ! コンビニにはなるべく寄らない 飲み物とちょっとしたお菓子を買っただけでも1回500円の出費に。お腹が空いていれば出費は倍増。コンビニは、便利で危険な場所でもあるんです。そこでAさんは 水筒を持参し、ダイエットのためにも間食は最低限、そして本当に用事がある時だけコンビニへ 。これで週7日行っていたコンビニ通いが週2ペースに減り、毎日通っていた頃に比べると月額10, 000円以上の節約になったそう。 優雅なランチの回数を抑える 働く女性にとって大きな出費のひとつがランチ代。都内なら一回1, 000円以上が当たり前です。そこで 優雅なランチは週1~2回、本当に行きたい店を厳選して行く と決めて、基本はお弁当やパンを持参したり、購入したり。これで毎日外食していた頃に比べて、月額5, 000円以上の節約に。 お財布に5, 000円以上入れない 大きな買い物やディナーの約束がない限り、現金は持ち歩かない! お財布にお金があると、クレジットカードで払うほどのものではないちょっとした衝動買いが増えてしまうので、これだけでも意識がぐんと変わるのだとか。この現金を持ち歩かない方法に変えてから「せっかくここまで来たから……」という無駄なお土産なども減り、月額5, 000円以上の節約になります。 通信費は過去のプランに縛られない 苦労なく大きな節約ができるのが、通信費の見直し。自分のライフスタイルを考えて、少なくても 1年に1回は料金プランの見直しを行う といいようです。自宅のインターネットや光通信費とスマホのセット割引や格安スマホの利用などでかなり出費が抑えられるはず。Aさんの場合、この見直し&有料アプリやスタンプの購入を減らし、月額5, 000円以上を節約しています。 食料品や生活品の買い物は毎日行かない 簡単に節約ができる食費。 ポイントは旬の食材を安い時にまとめて買う こと。何を作るか決めて買い出しに行くのではなく安い物を買って調理し、冷凍をうまく利用して手間や食品ロスを減らすのも大切とのこと。夕食を外食した場合、贅沢をしなくても1日平均1, 000円程度の出費がありますが、自炊の場合その半分以下。料理が好きなAさんだから続いたというところもありますが、これで月額20, 000円以上を節約!