「腹筋を頑張っているのに、ウエストができない。」 「ズボンからはみ出る、この脇腹のお肉をなんとかしたい!」 気になる横っ腹のぜい肉。腹筋トレーニングをしていてもなかなかたるみがとれず、気になっている方もいるのではないでしょうか? ボディシェイプを隠すために、ダボっとした洋服をきるようになってしまいますよね。 大丈夫です! その横っ腹のお肉をスッキリさせて、ウエストのあるお腹を作ることは可能です。 この記事では、 くびれを作るためには腹斜筋 腹斜筋を鍛えるメリット 自宅で簡単トレーニングメニュー について詳しく解説しています。 なお、筆者は、実際に多くの女性をダイエット成功に導いてきました。お腹の横腹をスッキリさせる方法を、しっかりとお伝えします。ぜひ最後までご覧ください! 腹筋は大きく分けると3つに分けられる 腹筋は1つの筋肉ではありません。 大きく分けると3つに分けられます。 腹直筋 腹横筋 腹斜筋 腹筋と聞くと、ついつい表面の腹直筋にばかり集中しがちですが、3つの部位をバランスよく鍛えるのが効率的に腹筋を割るコツです。 ウエストをスッキリさせたいのであれば、注目するべきは腹斜筋! 順番に説明します。 【腹筋を割るならココ】腹直筋 腹筋の代表とも言われる筋肉、腹直筋。 板チョコのような形をしていて、お腹の表面にあたります。 腹筋が割れていると言われる状態は、腹直筋が鍛えられており、さらに周りに脂肪が付いていないことです。 腹直筋を鍛えることは、シックスパックを手に入れるために必要不可欠。 【腹筋のインナーマッスル】腹横筋 お腹を凹ませるときに使用するのが腹横筋です。最近ではインナーマッスルと呼ばれることも。 腹筋の中で、もっとも内側に位置しています。 この筋肉を鍛えることによって、代謝を上げやすくなります。減量目的で腹筋を鍛えたい方には、絶対に鍛えて欲しい筋肉です。 【くびれを作るのはココ】腹斜筋 お腹の横に位置する「外腹斜筋」と「内腹斜筋」を併せて、腹斜筋と呼びます。 この筋肉は、内臓の位置を安定させることや排便を助ける働きがあります。 くびれを作ってくれるのも、腹斜筋です! 横腹をスッキリさせたい方は、ここの筋肉をしっかりと鍛えましょうね!
左腕は肩の高さで伸ばし、顔も左側へ向ける。 5. 30秒ほどキープ。 6. 1の姿勢に戻り、反対脚も同じように行う 腹斜筋を鍛え理想の腹筋へ 腹斜筋のトレーニングとストレッチのメニューをご紹介しました。 一つ一つをしっかりとマスターし、腹斜筋を鍛えましょう。 腹直筋のトレーニングと組み合わせて行うことで、ただ割れてるだけでなく、見た目にも美しい腹筋を手に入れることができるでしょう。
腹横筋はインナーユニットと呼ばれるお腹周りの深層筋群を形成する重要インナーマッスル。鍛えることでお腹周りがスッキリすることはもちろん、姿勢の改善などのメリットがあります。トレーニングの際はフォームが重要であるので、正しいフォームを押さえて効果的なトレーニングを行いましょう。 156, 245 views B!
両膝を揃え足を上に上げる。 2. 左右に斜め60度ほどの角度をつけて体を捻る。 3. 1往復を1セットとし、一定回数繰り返す。 10回を1セットとして3セット行う。 注意するポイント ・腰への負担が大きいトレーニングであるので、腰の痛みを感じたらトレーニングを中止しましょう。 ・ベースの筋力がない場合は膝を曲げて行うこと。 2. ダンベルを使ったトレーニング 自重トレーニングだけでは物足りない、という方はダンベルを使ったメニューをこなしていきましょう。 自重トレーニングとは何と言ってもかけられる負荷が違います。どんどん自分の筋肉に負荷をかけ、理想の筋肉をつくっていきましょう。 2-1 サイドベント ダンベルを両手に持ち体を横に曲げる(側屈)させることで腹斜筋に負荷を与えていくトレーニング。 メリットとしては他の腹斜筋を鍛えるトレーニング同様、くびれができたり、腹直筋が目立つようになるなどがあります。 腰方形筋という姿勢の維持に関わるインナーマッスルを鍛えることができるのも特徴です。 ダンベルが無くても水の入ったペットボトルなどで代用することができますよ。 サイドペントの正しいやり方 1. 両手にダンベルを持ち両足を肩幅に開いて立つ 2. 体の向きは正面を向いたまま体を真横に倒す。 3. ゆっくりと元の体勢に戻す。 4. 1往復を1回とし2と3を繰り返す 8~12回を1セットとして3セット。 1セットで自分の出来る限界の回数を設定して行いましょう。 注意するポイント ・上半身のみを動かし、極力他の部分は動かさないようにする。 ・体を側屈させる際にダンベルを体からあまり話しすぎない様に注意しましょう。 2-2 ダンベル・ツイスト ダンベルを両手で持った状態で体を左右に捻るダンベルツイストは、腹筋を構成する筋肉の中でも特に腹斜筋に効果的なトレーニング。 横腹や下腹にも効くのでお腹全体の引き締めの効果も期待することの出来ます。 正しいダンベルツイストのやり方 1. 立った状態で上体をダンベルを両手で握り、前方に手を伸ばす。 2. 腕を前方に伸ばしたまま腹斜筋、腹直筋を意識しながら横に捻る。 3. もとの体勢に戻る 4. 2と3を繰り返す 15~20回を1セットとし3セット行う。 注意するポイント ・反動を付けずに行うこと。 ・動きが大きいので特に腹斜筋の力でトレーニングを行うことを意識すること。 3.
両足のつま先と両肘で体を支える体制をとる 2. 頭・腰・足が真っすぐになるように意識する 3. 体幹に力を入れ30秒間体勢をキープ 4. 30秒間のインターバルを置き3セット繰り返しましょう ■フロントブリッジのポイント ・肘は肩の真下に来るようにする。 ・背中は反らしすぎず、丸めすぎない自然な状態。 ・フォームが崩れてきたら無理して続けないこと。 ドローイング ドローインはお腹周りの深層筋であるインナーユニットを鍛えることのできるトレーニング。 インナーユニットとは腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群の4つからなる深層筋群で、コルセットのような役割を果たしています。鍛えることでお腹周りのシェイプアップにつながることはもちろんのこと、姿勢の改善や腹腔内の臓器の位置が安定するといったメリットがあります。 ■正しいドローインのやり方 1. 膝を曲げた状態で仰向けになり腰の下にタオルを引く 2. へその上にタオルを置き両手を横につく 3. 息を吐きながらお腹をへこませる 4. 息を吐きだしきった地点で10秒間キープ 5. ゆっくりともとの位置に戻す 6. 3~5を繰り返す ■ドローイングのポイント ・足を広げ過ぎる腰を反らせすぎてしまうので注意が必要。 ・タオルを見ながらへこませるとお腹に意識がしやすいです。 ・上半身に力を入れすぎない様に注意すること。 ヒップリフト 仰向けになった状態でお尻を上下させるトレーニング。 臀部の筋肉を集中的に鍛えることのできるイメージが強いですが、脊柱起立筋やお腹のインナーマッスルである腹横筋も鍛えることができます。ヒップアップ効果もあり、お腹も引き締めることができるおすすめのトレーニングです。 ■正しいヒップリフトのやり方 1. 膝を曲げた状態で仰向けになる 2. 体を支えるようにして両手を床に付ける 3. 腰、尻、膝が一直線になる高さまでお尻を持ち上げる 4. ゆっくりともとの体勢に戻る 5. 3と4を繰り返す 1セット8~12回を3セット繰り返しましょう。 ■ヒップリフトのやり方 ・お尻を上げる時も足の裏を床から離さないこと。 ・息を吐きながら持ち上げ、吸いながら降ろすこと。 ・動作は全体的にゆっくりと行うこと。 片足ヒップリフト ヒップリフトの強度をより高めたトレーニング。 より強力に腹横筋、大殿筋、脊柱起立筋を狙うことができます。ヒップリフトで物足りなくなってしまったら挑戦したいトレーニングです。 ■正しいヒップリフトのやり方 1.
自重トレーニング 筋トレ器具をつかわない自重の筋肉トレーニングの紹介。 どこでも手軽にできる自重トレーニングは毎日行いやすく、続きやすいので、無理なく理想の体を作ることができます。 1-1 サイドクランチ 上体を前方に屈曲させ腹直筋を鍛えていくクランチの応用で、体を捻りながら前方に屈曲させることで腹斜筋を鍛えることのできるトレーニング。 体は完全に起こさず肩甲骨からみぞおちの辺りまでを床から離すのがポイントです。 サイドクランチのやり方 1. 仰向けになり、膝を曲げ通常のクランチの体勢を作る 2. 手を頭の後ろにセット 3. 体を斜め前方に捻り、1秒キープ 4. ゆっくりと元の体勢にもどる 5. 3と4を繰り返す 10~15回を1セットとし3セット。 自分ができる限界の回数を設定しましょう。 注意するポイント ・腹斜筋を意識すること ・首に力を入れすぎないこと ・脇腹を潰していくようなイメージで行うことがコツです。 1-2 サイドプランク 体幹トレーニングの一種であるサイドプランクは外腹斜筋を鍛えるのにおすすめのトレーニングです。 通常のプランク同様、以外にもきついトレーニングではありますが、その分得られる効果は大きく、外腹斜筋のみなら中殿筋や腰方形筋といったインナーマッスルにも効果があります。 サイドプランクの正しいやり方 1. 腕を90度に曲げ、頭から膝までがまっすぐになるように体を維持しましょう。 2. 横腹の筋肉である腹斜筋を意識しながら60秒間キープ。 3. 2を決めた回数繰り返す。 インターバルを30秒以内に設定し、3セット行いましょう。 注意するポイント ・足から頭まで真っすぐをキープする。 ・60秒がきつい場合は10秒くらいから初めて徐々に伸ばしていくこと。 1-3 片足上げサイドプランク 通常のサイドプランクに慣れてきたら、片足をあげサイドプランクがおすすめ。 通常のサイドプランクよりも、バランス感覚がないと維持することができないので、自分の体重の中心をしっかりと意識して状態をキープしていくことが重要です。 このトレーニングでは体幹や腹斜筋だけでなく内転筋やハムストリングも鍛えることができます。 正しい片足上げサイドプランクのやり方 1. この状態から片足をあげていきます。 3. 横腹の筋肉である腹斜筋を意識しながら60秒間キープしましょう。 サイドプランクと同様インターバルを30秒以内に設定し、3セット繰り返す。 注意するポイント 注意するポイントはプランク同様 ・とにかく姿勢を真っすぐにキープし腰を下げないこと。 ・60秒がきつい場合は10秒から始め徐々に伸ばしていくこと。 1-4 バイシクルクランチ サイドクランチに足の動作を組み合わせたトレーニング。 バイシクルクランチはサイドクランチよりも負荷が大きく、自重の筋トレの中でもきつい部類に入ります。 その分、得られる効果も大きく通常の腹筋の数倍の効果があると言われています。 正しいバイシクルクランチのやり方 1.
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HOME > 40代熟女 > 布団の上で乱れる奥さまの大胆なセックス。 40代熟女 投稿日: 10/18/2016 立ちバックでガン突きされて感じまくる激エロ熟女。無修正のおまんこは休むヒマなくいつまでも濡れて感じ続けます。 Twitter シェア Google+ Pocket B! はてブ LINE - 40代熟女 - エロ, おまんこ, セックス, フェラチオ, 主婦, 人妻, 奥さま, 淫乱, 無修正, 熟女, 立ちバック
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