5/ サブ 3 等を目指す中上級者向け」に分けて解説します。 完走を目指す場合の練習 フルマラソンがはじめての方や、タイムではなく完走を目指す方は、フルマラソン 2 週間前からは 「走るスピード」を維持しつつも「走る距離」を減らしていきましょう。 ランニングの体への負荷は、「①走る距離」と「②走るスピード」の 2 つで決まります。 走る距離を維持したまま走るスピードを落とすことでも負荷は減りますが、 地面に足がつく回数は減らないため下半身の疲労は抜けにくくなります。 そのため、スピードを落とすよりも距離を少なくしていくことで本番へ向けた調整をしていきましょう。 例えば、フルマラソン 2 週間前までに週に 2 回、各 10 キロのランニングを行っている方は、 2週間前の週はその距離を7キロに縮め、1週間前は5キロに縮めていく ような練習法が好ましいです。 <2週間前からの練習プラン例> 〜2週間前まで 2週間前 1週間前 月 休み 火 10km走 7km走 5km走 水 木 金 土 日 マラソン本番 サブ 4 以上を目指す場合の練習 フルマラソンでサブ 4 、サブ 3.
調整期間の食事法として「カーボローディング」があります。簡単に説明すると、大会の 1週間前から低糖質期として糖質を制限を始めて、試合直前に高糖質の食事を摂取する事で、体内にグリコーゲンを蓄積させる食事法 です。 具体的な効果は? 糖質を制限する事で、体内が糖質を求めるようになり、制限していた糖質をレース直前に一気に補給する事で、エネルギーとなるグリコーゲンを体内にたくさん蓄える事で出来るようになり、持久力をあげられると言われています。 しかし、ハーフマラソンを含む90分以下の運動競技では、体内のグリコーゲン量でまかなえるので、カーボローディングの効果は薄いと言われています。フルマラソン以上の距離を走るランナーや、ハーフマラソンで90分以上のランニングが予想されるランナーは積極的に取り入れましょう。 90分以下の運動でも、 低糖質期を設けるだけで、調整期間の体重維持に役立ちます。 直前の高糖質期を、通常通り糖質を摂取する事に変えるだけでも効果がありますので、取り入れてみるのも良いです。 食事全体の糖質割合は? 7日前~5日前:食事全体の50%(通常期) 4日前~3日前:食事全体の30%(低糖質期) 2日前~前日:食事全体の70%(高糖質期) 大会の5日前までは通常の食事で糖質を摂取します。 4日前から3日前の 低糖質期は、食事を低糖質にして高タンパク・高脂肪の食事にシフト します。この期間に、インターバル走などの刺激練習で体内のグリコーゲンを減らしておきます。 2日前から前日の 高糖質期は、食事全体の70%を糖質にしてタンパク質・脂質を控えます。 この期間に体内のグリコーゲン量を蓄えさせ、無駄な消費を防ぐために練習量も抑えます。 試合当日も、高糖質の朝食にして、直前の補給も糖質を中心に摂取します。グリコーゲンを体内に蓄積する事を徹底して、マラソンでバテにくい体となります。 ちなみに、低糖質期に糖質を食事全体の30%以下に抑えるには、炭水化物抜きダイエット的なイメージで行うと良いと言われています。高糖質期は、1日の食事をほぼ炭水化物(うどんなどの麺類やご飯など)にすると、およそ70%~80%になります。 取り入れる際の注意点は? マラソン大会２週間前の食事メニュー集. 食事法の改善は一長一短でもあり、普段から慣れていない食事法をいきなり試すと体調を崩したり、意欲がなくなり練習の質が低下したり、最悪は怪我をするリスクもあります。 いきなりストイックに導入するのではなく、低糖質期はいつもより摂取量を少なくする、高糖質期は普段よりも多く摂取する程度から始めてみることをオススメします。 ここまではレース2週間前からの調整法になります。実力を発揮するために調整期間は非常に重要です。 調整法は人によって合う合わないがありますので、様々な練習を試してみる ことをオススメします。 また、 「大会当日の流れ」については以下記事を参考 にしてみてください↓↓ マラソン大会当日の注意点を紹介/朝食やウォームアップの内容など マラソンは当日のスタートまでが最終調整です。練習を継続してベストな状態で当日を迎えても、朝食内容や摂取する時間によって腹痛やエネルギー不足を招いてしまいます。 また当日のウォーミングアップの内容によっ... 続きを見る - マラソン大会に向けての特集
ランニングなど足裏に体重の負荷が過度に加わることで、足底筋膜が腱の変性や微小断裂を起こして足の裏に痛みが発生した症状のこと(※ 参照: ザムスト( ZAMST )足底腱膜炎 /Plantar fascitis ) フルマラソン2週間前に足底筋膜炎になってしまうと、足裏の痛みからマラソン本番で力を発揮できなくなってしまいます。 今朝の30km走 今日は無理せず走って1km4分54秒、サブ3. 5ペースまで回復しました。 24km過ぎに何故か右脚の小指が痛い。あと6kmと気にせず完走。 帰るとこうです。 ロング走は魔物ですね。 先週は足底筋膜炎になりかけましたし(^_^;) — ケン@投資家ランナー毎日更新67日突破 (@IEer41019274) March 15, 2020 足なんで痛いんやろ思ったら足底筋膜炎なってたガンガンに腫れてるだるい〜 — Kayano. T (@kayano_tea_V) March 13, 2020 朝21キロ走ったんですが、足の底が痛い感じがした💦 足底筋膜炎というやつなのか?
5Lのミネラルウォーターを飲み、水分も蓄えましょう。 運動 トレーニングは控えめにするか、休みましょう。 間食はサプリを使うとGOOD!
STEP. 7 大会の準備・トレーニング いよいよ大会! スーパースポーツゼビオと一緒にフルマラソン完走を目指す取り組みも、いよいよ終盤に入ります。ウォーキングから始まり、ジョギングを経て長い距離を走ってきましたが、自分なりのペースはつかめたでしょうか。 STEP07では、これまで鍛えてきたスピードやスタミナを大会で発揮するため、具体的な準備やトレーニングを進めていきます。3ヶ月にわたる密着トレーニングも総仕上げの段階です。完走を目指してがんばりましょう! 大会前2週間の過ごし方 トレーニング 筋トレや走り込みなど激しい練習は大会1週間前まで。以後は疲労を残さないよう、軽めの内容に切り替えてください。 食事 試合当日にしっかり走れるよう、大会1週間前から食事内容を調整しましょう。 当日の準備 大会時のアイテムをそろえましょう。準備は前日までに終え、大会当日は余裕を持って行動できるように。 大会で全力を出すためにオススメの食事 カーボローディング法で エネルギーを貯め込もう 体にエネルギーとなる炭水化物を貯め込む、「カーボローディング」と呼ばれる食事法をご紹介します。最初にしっかり運動をしてエネルギーを消費しつつ、大会3日前から、炭水化物の摂取量を増やすようにする方法です。 大会前7日間の食事と運動の例 食事 運動 1日目 いつも通りの食事で、ご飯・パンなどの炭水化物(糖質)を摂取。 長めのランニングなど、しっかり運動をして糖質を消費。 2日目 いつも通りの食事で、ご飯・パンなどの炭水化物(糖質)を摂取。タンパク質もしっかり摂りましょう。 トレーニングは控えめに。調整のために毎日数キロのペース走をする程度に留めましょう。 3日目 4日目 5日目 ご飯・パンなどの炭水化物(糖質)をしっかり摂取。適度な3食+間食2〜3回程度がオススメです。また、1日1〜1. 5Lのミネラルウォーターを飲み、水分も蓄えましょう。 トレーニングは控えめにするか、休みましょう。 6日目 7日目 8日目 レース当日 1日目 食事 いつも通りの食事で、ご飯・パンなどの炭水化物(糖質)を摂取。 運動 長めのランニングなど、しっかり運動をして糖質を消費。 2日目〜4日目 食事 いつも通りの食事で、ご飯・パンなどの炭水化物(糖質)を摂取。タンパク質もしっかり摂りましょう。 運動 トレーニングは控えめに。調整のために毎日数キロのペース走をする程度に留めましょう。 5日目〜7日目 食事 ご飯・パンなどの炭水化物(糖質)をしっかり摂取。適度な3食+間食2〜3回程度がオススメです。また、1日1〜1.
(スタッドレスタイヤ > YOKOHAMA > iceGUARD 6 iG60 175/65R14 82Q) 2018/11/27 21:16:34(最終返信:2018/12/04 13:33:44) [22283915]... やはりリアは流れやすいので。 >TUYUKAIさん それなら中古タイヤを買うとか、アウトレット品( 型落ち )などを狙うべし。 安く買えるなら問題ないのでしょう? 中古スタッドレスタイヤ - 太平タイヤ. スーパーアルテッツァさんはじめ、たくさんの方々のご教授をいただき勉強になりました... [22175733] 6年前のモデル (スタッドレスタイヤ > MICHELIN > X-ICE XI3 185/60R15 88H XL) 2018/10/11 17:15:21(最終返信:2018/11/27 18:01:47) [22175733]... 国内メーカーの安い物から試したらどうですか? YOKOHAMAとダンロップを履きましたが、 ダンロップの 型落ち ウインターマックス01で十分では?。 >スーパーアルテッツァさん ありがとうございます!
IG50ってまだ作ってたの? 60が出て、50+が 型落ち になって、50は廃盤になって、市場に出てるのは長期在庫だと思ってた。 まだ作ってるのならアリかな... [22928490] 必要十分なスタッドレスタイヤとは (スタッドレスタイヤ > ダンロップ > WINTER MAXX 02 185/60R15 84Q) 2019/09/17 15:23:54(最終返信:2019/09/18 00:37:25) [22928490]... >懐古セナプロ時代さん ご返答ありがとうございます やはり総じて安いので問題なしのようですね なんなら 型落ち でいいとのこと、安心しました 価格差を見て決めようと思います! 他にもピレリやGYも選択肢としてご提示いただき検討の幅が広がりました... [22874527] ハリアーへの冬タイヤ新調に検討中です (スタッドレスタイヤ > ブリヂストン > BLIZZAK DM-V3 215/70R16 100Q) 2019/08/23 14:03:15(最終返信:2019/09/10 22:38:12) [22874527]... ありがとうございます。 >じゅりえ~ったさん アドバイスありがとうございます。 確かにブリザックの 型落ち V2を買う選択肢もありますね。 ブリジストンのHP内のブリザック商品説明では、ちょうどハリアーが試... [22781088] スタッドレスタイヤ価格の2元化? タイヤ・アウトレット サマータイヤもスタッドレスタイヤも、旧年製造品や型落ち品を破格で処分！有名ブランドタイヤも多数出品！ - タイヤ市場. (スタッドレスタイヤ) 2019/07/06 22:16:13(最終返信:2019/07/08 22:40:46) [22781088]... つまり、新品なら5シーズン程度で、1年落ちなら4シーズンで、2年落ちなら3シーズンで交換です。 型落ち 品でも中古品でも、価格÷残りシーズンで計算してみて安いか高いかを判断してください。 乗用車用の新品タイヤの値段ですが... 適切な保管ったって経年劣化はするし、本当にその店では適切な保管してあったの?って疑念があります 新型の 型落ち の旧モデルは良いとは思いますが、長期在庫は私なら買いません。 お住まいの地域や行動範囲 何シーズン使うかにもよりますが... [22648894] BRIDGESTONE アイスパートナー2について (スタッドレスタイヤ) 2019/05/06 11:54:49(最終返信:2019/05/06 15:43:25) [22648894]... *******転記ここから 他社と価格面で競争力があるスタッドレスを販売するために、ブリザックの 型落ち パターンを使った廉価スタッドレスを出していました。 MZ-02をST10、MZ-03をST20、そしてREVO... [22283915] 4本同じメーカーのスタッドレスでないとダメでしょうか?
(スタッドレスタイヤ) 2017/01/11 21:34:15(最終返信:2017/01/15 22:04:21) [20560602]... うちのストリーム(1700ccのRN1でした)なんか、クリープが弱くて、かなり緩い傾斜でも後退しちゃうし(^_^;) >makotzuさん BSは 型落ち でも値が貼りますからね。周りの評判も含めてやっぱり信頼度は抜群です。 ヨコハマIG5+でなく、ピレリのスタッドレスを購入されたんですか... [20492753] 結局、慎重に運転するしかなさそう (スタッドレスタイヤ > ブリヂストン > BLIZZAK VRX 145/80R13 75Q) 2016/12/18 04:18:23(最終返信:2017/01/08 22:18:23) [20492753]... 国産メーカーが製造する有名メーカーブランド品だったら安くてもそこそこ効くので、まあ過信はいけませんが新品時は問題ないですから、 型落ち でも良いと思う。もちろん、グッドイヤーやファルケンも含まれます。 1月7日に、飛騨せせらぎ街道に行ってきました(道の駅...
スタッドレスタイヤ関連 タイヤ屋さん事情 投稿日: 2018年9月14日 スタッドレスタイヤを選ぶ時って、どれにしようか迷ってしまいますよね。 好きなメーカーや、拘りのタイヤがある場合は選ぶのに苦労しませんが、そーいったものがない人にとっては、タイヤを決めるだけで一苦労。 どこのメーカーでもいいけど、安くて安全性が高い物がいい! って、誰しも思うことかもしれません。 スタッドレスタイヤは安全が大切ですからね。 本日は、スタッドレスタイヤのひとつの賢い買い方を紹介します。 店長 久留間くん、どこのスタッドレスタイヤを買うか決まった?? 研修生 それが、まだ決め切れていないんです。 ブリヂストンがヨコハマにしようかと思っていまして。 最新のスタッドレスタイヤは、性能が良くて安全性が高いのはわかるんですが、なんせタイヤが高いんですよね~! 店長 スタッドレスタイヤは、どこのメーカーも高い技術を詰め込んでいるから、必然と価格はあがってしまうよね。 逆に、安いスタッドレスタイヤの方が、安くていいかもしれないけど、雪や氷の上で滑りやすいから、怖いよ! 研修生 それは、わかっているんです。 安くていいスタッドレスタイヤ無いですかね~! 店長 価格重視で、安全性もほしいってことだね。 それなら、有名メーカーの型落ちモデルを買ったらどうだい? ブリヂストンやヨコハマの前モデルなら高性能だけど、価格も最新ほど高くないから買いやすい思うけどね。 家電みたいなもんだよ! 研修生 旧モデルのスタッドレスですか? 安くていいのはわかるんですが、スタッドレスタイヤで古いのは安くてもちょっと嫌かもです。 店長 別に古くない物を頼めばいいじゃん。 今年の年式の旧モデルなら、発売して数年経っているから使っている人の口コミが見れるし、経験した人の体験談なんかはタイヤ選びにとったらわかりやすくていいと思うんだけどな。 研修生 今年の年式の旧モデル? 今年の年式は新しい商品しかないんじゃないですか? 旧商品なのに、今年の年式ってあるんですか? 店長 あるよ。 もちろん1年前の年のものも出回っているから、ちゃんと探さないといけないし、数が少ないから早く見つけないといけないけどね。 研修生 旧モデルを今年も作っているってことですか? それは知らなかった・・・。 店長 メーカーとしては、最新モデルを売りたいし一番オススメのタイヤである事は間違いないんだけど、やっぱり数を売らないといけないから、日本のタイヤメーカーは旧モデルも製造販売しているメーカーが多いんだよ。 研修生 そうだったんでね。 それを聞くとまたどんどん迷ってきました。 どのスタッドレスタイヤを買おう~!
私だってそうです。 スタッドレスタイヤは古くなれば性能が明らかに下がってしまいますからね。 なので、旧商品を買うなら製造年月日を確認し今年製造のタイヤを付けてもらうようにしましょう。 店舗に今年製造のタイヤが無いと言われたら、今年製造のタイヤを新たに取り寄せてもらうか、違うお店を見にいくようにしてください。 『古い年式だから安い』と言われたら、安くしないと売れないような古いタイヤなので、それも買わない方が良いでしょう。 スタッドレスタイヤは、安全第一ですからね。 もうひとつ注意しないといけないのが、旧モデルは基本的に4本セットで売られていることが多く、1本や2本、3本と言った単位での販売はしていないケースがあるので注意してほしい。 これは、スタッドレスタイヤのがパンクした時に、大きく関わってきます。 タイヤは、パンクの仕方によったら、パンク修理ではなくタイヤを交換しないといけない時があります。 そのことについては 『車のタイヤがパンク! !修理はできる?代金と注意点とは?』 こちらに書いてあるので、参考にしてください。 それはスタッドレスタイヤでも同じです。 状況にもよりますが買った年や、翌年ぐらいならスタッドレスタイヤでも1本や2本交換でも大丈夫な時があります。 でも、旧商品は4本セットでしか販売していないお店が多く、1本や2本交換は対応してくれないお店もあります。 そして、旧商品なので、数年以内に廃番になります。 そうなったら、購入することすらできなくなります。 パンクなんてしてしまったら、4本とも違うタイヤに交換になってしまいます。 スタッドレスタイヤは違うメーカーやパタンのタイヤを混ぜない方がいいですね。 そのことについては、 『スタッドレスは4本同じじゃないとダメ?違うタイヤを入れるとどうなる?』 こちらに書いてあるので参考にしてください。 ですので、旧商品を買うときは、大体いつぐらいに廃番になる可能性があるのかも確認しておく方がいいでしょう。 まとめ。 旧モデルのスタッドレスタイヤを買う時に注意することはわかりましたか? 数年前まで、最新モデルで高性能と言われたタイヤなので有名メーカーのタイヤなら、安心できると思います。 それでいて、価格も安くなっているので、買いたかったメーカーのタイヤでも手が届くかも知れません。 安いタイヤメーカーを買うより、信頼できるタイヤメーカーの旧モデルの方がよほど信頼できると思いますよ。 旧商品を買う時に確認することは ・製造年月日はいつか?