ランニング歴20年以上、ランニング好きが高じて整体師を志したという程ランニングを愛する塩田和人先生。整体師ならではのケガ予防法やカラダの仕組みからの指導に定評があり、アディダスランベースやその他の場所などで指導を行う人気トレーナーによる連載第二弾!
体の1番奥にある筋肉で、腰の背骨から始まり、太もものつけ根の内側に着いている筋肉です。 大腰筋、小腰筋、腸骨筋からなります。 この筋肉の働きは 骨盤の姿勢を正しい位置に保ったり 、 太もものを持ち上げたり する事です。 この動画を見ると腸腰筋がイメージしやすいです。 ランナーになぜ腸腰筋が必要なのか? 腸腰筋がしっかり使えていると、 ・ランニング中骨盤が前傾した姿勢を維持できる ・骨盤が前傾し、ストライドが大きくなる ・太もものを素早く上げらるため、ピッチが速くなる よくマラソン終盤で、腰が丸かなって、お尻が落ちて脚が前に出なくなってくることがありますよね? それは、1つの原因は腸腰筋がうまく働かなくなって、姿勢が保持出来なくなったからだと考えています。 (もちろん他にも原因はあるとは思いますが、例えば 腹横筋 とか。次に説明します) どうやって腸腰筋を鍛えればいいのか? こちらの動画は腸腰筋への意識や使い方がわかりやすく説明されています。 チューブやゴムが必要になりますが、なしでも基本的な腸腰筋のトレーニングになりそうです。 かなりきついエクササイズだけど、腸腰筋だけでなくお尻やお腹周りの筋肉も鍛えられそうです。 なかなか普段意識する事のない腸腰筋ですが、しっかり意識する事が出来れば、走りが変わってくるはずです。 ぜひいろいろなエクササイズを試してみて自分に合ったものを見つけてみてください。 腹横筋とは? 腹筋と呼ばれる筋肉は4層になっています。 お腹の表面から、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋。 この 腹横筋 が腹筋の一番奥にある筋肉で、骨盤を安定させる働きがあります。 なかなか腹横筋の動きを触れることが出来ないので、イメージしづらいかもしれませんが、着物の帯のような、またはコルセットのような筋肉だと思っていただければよいです。 この腹横筋がしっかり使えていることで、ランニング中骨盤の前傾が維持されます。 そうすることで、股関節まわりの筋肉、 腸腰筋や大殿筋を使う事ができ、力強い走りができます。 どうやって腹横筋を使えるようにするか? ランニング：腸腰筋の使い方 - YouTube. 普段、あまり意識できてない腹横筋を使えるようにするためには、ある呼吸法をやっていきます。 腹横筋を意識するための呼吸方法 ①仰向けで膝を立てて寝ます。 ②鼻から息をゆっくり大きく吸って、胸を広げていきます。 ③口からゆっくり長く吐きながら、お腹を凹ませていきます。おへそを床に近づけていくイメージです。 この呼吸法でお腹を凹ましていく事で、腹横筋を使う感覚を高めていくことが出来ます。 慣れてきたら立った姿勢でやってみてください。 繰り返しやってみることで、息を吐いてお腹を凹ました時に、お尻が少し持ち上がって骨盤が前傾してくる感覚がわかるようになると思います。 ただ、骨盤が前傾する(起き上がる)といっても、本当にわずかな動きなので集中してその感覚をとらえてみてください。 まとめ 以上のような腸腰筋や腹横筋を使えるようになることで、「腰が落ちないランニングフォーム」を維持することができ、ケガの予防やタイムの向上に繋がってきます。 普段、走行距離やぺースばかり意識することが多いと思いますが、たまには自分のランニングフォームを見直してみてもいいのではないでしょうか。 この記事が、ケガを繰り返し辛い思いをしているランナーや記録が伸び悩むランナーに役立てば幸いです。 6か月でマラソンサブ4達成するための練習方法 マラソンが速くなるための練習方法を知りたいなら、参考にすべき4人のコーチ
腸腰筋が硬くなって起こる猫背 2. 腸腰筋が弱くなって起こる反り腰 腸腰筋は上半身と下半身を支える大事な筋肉なので、 弱くなったり硬くなってしまうと支えが崩れ、 姿勢が悪くなってしまいます。 さらに様々な不調を起こしやすいので非常に悪循環です。 2-3【腸腰筋の柔軟性や引力低下が原因で起こる体の不調】腸腰筋症候群 長期的に症状があり、様々な対処をしても腰痛の症状が治らない場合は、 「腸腰筋症候群(ちょうようきんしょうこうぐん)」というものが考えられます。 腸腰筋症候群とは、腸腰筋を構成している腸骨筋(ちょうこつきん)と大腰筋(だいようきん)が、 何らかの原因で慢性的に炎症を起こしている状態です。 多くの原因は腸腰筋の柔軟性低下と筋力低下によるものですが 原因が特定できない場合も多いため、早期の発見が遅れてしまう場合もあります。 3腸腰筋の痛みを解消する方法 腸腰筋の痛みを解消させるには、2通りあります 1. ストレッチで柔軟性アップ 2. エクササイズで筋力アップ 根本原因から解決するにはこの2つが必須です。 まずはストレッチをして硬くなってしまった筋肉をしっかり伸ばすことからスタートし さらに動きの改善ができるように、エクササイズをして動きやすい股関節周りの動きを手に入れていきましょう! 3-1【腸腰筋の痛みの原因解消ストレッチ】膝抱えストレッチ 1. 片方の膝を曲げて胸に引き寄せていきます。 2. 反対側の足は浮かないように、膝を伸ばしておきます。 3. 20秒~30秒伸ばしたら、反対側も同じように行いましょう。 ※強度は弱めのものなので、2セット~3セットくらい行って頂いても構いません。 3-2【腸腰筋の痛みの原因解消ストレッチ】前後開脚ストレッチ① 1. 床の上で膝立ちになり、片方の膝を立てて前に踏み込みます。 2. ランニングで腸腰筋を使えるようになる3STEP - YouTube. 両手を骨盤に持っていきます。 3. おへそを前に突き出すように、前に体重をかけていきましょう。 3-3【腸腰筋の痛みの原因解消ストレッチ】前後開脚ストレッチ② 1. 正座の状態でつま先を立てて座る。 2. 片方の足を大きく前に踏み込み、反対側の足は膝から下を伸ばして足の甲は床につけます。 3. この状態で後ろの足の膝をさらに後方に引いていきましょう。 ※お尻を押して腰を前に出すようなイメージで行う 3-4【腸腰筋の痛みの原因解消】太ももの筋膜リリース 1.
ケガをしやすい走り方は? 特にケガをしやすいのが、 腰が落ちた走り方 、 ストライドの大きい走り方 です。 よく ピッチ走法 と ストライド走法 という言葉を聞きますよね。 ピッチ走法 とは脚の回転数、地面を蹴る回数を増やした走法。 ストライド走法 とは1歩1歩の歩幅を大きくした走法。 厳密な定義はないですが、 ピッチが 1分間で200歩 (片足だと100歩)を超える走り方をピッチ走法。 例えば、 高橋尚子選手 の走り方。 自分の 身長よりも大きい歩幅 での走り方をストライド走法。 例えば、 野口みずき選手 の走り方。 このように分かれています。 「ケガを繰り返しやすい」「痛みが続いている」という方はストライドが大きすぎるのかもしれませんので、一度自分のピッチ数を数えてみてもいいかもしれません。 一般的なピッチ数は 180前後 です。 ランニングの効率的なピッチ 腰が落ちたランニングフォームとは? まず腰が落ちた姿勢とは、 骨盤が後傾した姿勢 です。 お尻が落ちて背中が丸まったようなランニングフォームですね。 ストライドも小さくなり、小走りのようになります。 腰が落ちるとどうなるのか? 【様々な不調が起こる腸腰筋の痛み】その原因と解消方法8選 | パーソナルトレーナー探しなら『コーチマッチ』. この骨盤が落ちた姿勢でのランニングは 股関節 をしっかり伸展することができません。 どういうことかと言うと、脚が地面を蹴った後、 後ろに伸びない ということです。 ランニング中、脚を後ろに伸ばせばいいということではありませんが、脚が身体の後ろに伸びていないという事は、身体の前側ばかりで脚が動いているということです。 これが何が問題かと言うと、 股関節のお尻の筋肉が使えず に、膝や足首ばかりを使って身体を前に運ぶ動き になってしまいます。 つまり、 もも裏のハムストリング や、 ふくらはぎの下腿三頭筋 などに負担が大きくなって、 肉離れ の原因にもなります。 そして、もうひとつ。 腰が落ちる(後傾する)と、太ももの前の筋肉、大腿四頭筋に引っ張られるようなストレスがかかります。(骨盤の後傾を制御するために) そうすると、大腿四頭筋の停止部である膝の前面部に負荷がかかり、 膝の痛み の原因にもなります 。 肉離れなど筋肉の痛みや膝の前側の痛みを繰り返している方は、骨盤を意識したランニングフォームの改善に取り組んでみてもいいかもしれません。 腰が落ちるのを防ぐにはどうすればいいか? 骨盤の後傾を防ぐためには、 腸腰筋 や 腹横筋 を使えるようにする必要があります。 腸腰筋とは?
腸腰筋とは?
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割引がいっぱい!イオンの株主優待(オーナーズカード)・商品券・イオンカードでお得に安く買い物する方法の完全ガイド おまけ:他の映画館を利用される方へ イオンシネマで安くする方法は、これまで説明してきた通りです。 でも、自分は他の映画館も使うしなぁ…となったかもしれません。 他の映画館でも同じように安くする方法を紹介していますので、合わせて参考にしていただければと思います! 高い映画を安くお得に見る8つの方法。映画館ごとに料金割引できる方法も おまけ:女性向けのお得情報
イオンシネマの割引だけを目的にするなら「 イオンカード(ミニオンズ) 」、 イオン銀行 やイオンの買い物でも使うのなら「 イオンカードセレクト(ミニオンズ) 」を作るのがおすすめです。 参考: イオンカード(ミニオンズ)のページはこちら 参考: イオンカードセレクト(ミニオンズ)のページはこちら 参考: イオンカード(TGCデザイン)のページはこちら ▼私もイオンシネマの割引をするためだけに、イオンカード(ミニオンズ)を作りました! 12月1日の映画の日で1, 000円にできる 12月1日は「 映画の日 」です。 この日は、イオンシネマの映画料金が1, 000円にできますよ!