?と思った方、大丈夫です。順に説明していきます。 まず、前提として無理のないダイエットペースってどうやって決めたら良いのかを説明します。先ほどは1日の消費カロリーに500kcalをマイナスすることが無理がないペースだとお話しましたが、これはあくまで多くの方にあてはまるというだけで、個人にカスタマイズされた数値ではありません。 より個人にカスタマイズされたダイエットペースの計算方法は、1週間に体重の1%のダイエットです。これが無理のないダイエットペースのマックスの数値です。逆に言えばこれよりペースが早かったら、無理なダイエットペースになってしまうわけです。 例えば、先ほどの青木さんの例で考えると、体重70kgなので1週間に70kgの1%、つまり70kg×0. 01=0. 7kgを1週間に減らしていく計算になります。 ダイエットを1ヶ月続ける場合、単純に1ヶ月を4週だとして計算すると、0. 7kg×4週=2. 8kgのダイエットとなります。もし1ヶ月半ダイエットをする場合で計算すると、0. １か月間１日500キロカロリーダイエットの１週間ごとの変化とリバウンド | ぶり子キレイになり鯛. 7kg×6週=4. 2kgのダイエットとなるわけです。 そして自分がダイエットしたい体重とダイエットにかける期間がこの無理のないダイエットペースを超えないようにすることが大切となります。 例えば青木さんが、3ヶ月で8kgのダイエットをしたいと考えているとします。そしたら実際にダイエットペースを計算してみて、果たしてこの3ヶ月で8kgのダイエットが無理のないダイエットペースなのかを判断します。 無理のないダイエットペースは1週間に70kgの1%なので、70kg×0. 7kg。そして1ヶ月を4週だと考えると3ヶ月は12週となるので、3ヶ月でのダイエットペースは12週×0. 7kg=8.
現在の体重と減らしたい体重、何日で達成したいか?の目標数値を入力すると、簡単にあなたの減量プランを計算できる♪ 目標体重の求め方 photo: ダイエットでよく聞く「5キロ痩せたい」、「10キロ減らしたい」という目標の数字、そういえば目標体重ってどうやって決めるべき? 友だちが40kg台だから私も同じになりたい!?
これまで解説した通り、タンパク質・脂質・炭水化物の摂取すべきバランスがわかったら、あとはダイエットの目標に合わせてカロリーをコントロールしましょう! つまり、 あなたが1日に使う消費カロリーが、総摂取カロリーを上回らないようにコントロールすること。 例えばあなたが1日2000キロカロリー消費する生活をしているなら、1900キロカロリーを目安に食べて生活していたら時間はかかっても痩せるということ! そして3大栄養素のバランスを考えて食べて痩せること。極端にカロリーを減らさないこと(太りやすい体質になるから)。筋肉をつけて代謝を上げることが重要! ここで大事なのは自分にあった摂取カロリーを探ること。1日1000キロカロリーでダイエット頑張る!ってなっても続かないと意味ない! 総摂取カロリー管理法 性別・身長・体重・年齢をもとにした自分の基礎代謝を知ること。 自分の1日の活動量を把握して、①をもとに1日の消費カロリーを割り出す。 ②をもとにあなたのダイエットの目的に合わせた1日の摂取総カロリーを割り出す。 総カロリーから各栄養素を毎日何グラム摂取すれば良いか割り出す。 これで食事をするだけ! 例えば70キロの30台男性で1日2000キロカロリー消費する人だと、、、 ダイエットのために1500キロカロリーを目標に設定する。 タンパク質は体重×2 で140g。(1g4kcalだから560kcal) 脂質は総摂取カロリーの25パーセント だから、375kcal。(1g9kcalだから42g) 炭水化物は総摂取カロリーの目標1500kcalからタンパク質と脂質を除いた数値 だから、565kcal。(1g4kcalだから141g)サトウのごはん1パックだと67、8gの炭水化物、だいたい1日2パック(ご飯2杯くらいはOK)もちろん他の食材にも炭水化物が含まれているから、理想として小盛りご飯2杯くらいかな! 体重を落とすペースの計算｜1日に減らすべきカロリー量の計算 - ダイエット部. 【注意ポイント】 タンパク質の摂取量は、自分が決めた摂取カロリーが変わっても変わらない!だからダイエットで一番大事なのが高タンパク質低脂質低糖質って言われます。 総カロリーの目標数値が下がるほど脂質(25パーセント)は下がるし、炭水化物の占める割合も低くなる。 自分の代謝(1日の消費カロリー)を知る 自分の基礎代謝はいろんなサイトで簡単に調べられます! CASIOのサイトでも計算できますよ→ これはあなたが1日何もしなくても消費するカロリー(基礎代謝)です。ここから運動した分を上乗せしてください!
アラサー世代よ!自分にあったダイエットを探せ! 自分の体や性格に適したダイエットをまずは見極め、無理せずに長く続けていけるよう、自分にあったダイエット探しをするためにまずは基礎知識です。 ダイエットと一言で言ってもその種類は様々。大きく分類すると以下の3つになります。 1) 食べる量を抑える摂取カロリー抑制型。 2) 運動によって脂肪を燃焼させたり、エネルギー代謝を促進する消費カロリー促進型。 3) 1と2を両方併せた併用型です。 ダイエットで重要なのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。 無理をしても続かないもの、誰しも辛いダイエットはしたくありません。 そこでVol. 1では、摂取カロリー抑制型にはどんなものがあるのか検証してみました! 年齢、性別、体重などで変わってくるもので、年齢を増すごとに1日に必要なカロリーは減少していきます。まずは、理想の体重を設定しましょう! BMI指数(ボディーマス指数)は身長と体重から体格を算出する下記の計算方法です。 BMI指数=体重(kg) ÷( 身長(m) X 身長(m)) 逆算すると下記の計算式であなたの標準体重がわかります。 標準体重(kg)= 身長(m)× 身長(m)× 22 (BMI) 標準体重とは、病気になる確率が最も低い、健康を重視した体重としてBMI【22】が最も健康的といわれています。 しかし、標準体重では少しぽっちゃりした体型となり、女性の理想とする体型にはなりません。そのため、計算式のBMI値を「20」や「19」に下げて理想の体重を計算するのです。 美容体重 (kg)= 身長(m)× 身長(m)× 20 (BMI) ちなみに1995年にワコールの人間科学研究所が女性の美しい体型を指数値を ゴールデンカノン として発表しました。 これによると、 身長に指数 (バストは0. 54、ウエストは0. 38、ヒップは0. 54、太ももは0. 31) をかけた数値が理想的ボディスタイル とされています。 以下に身長別の、標準体重、美容体重、モデル体重、理想のウエストを表にしました。 身長 標準体重 BMI 22 美容体重 BMI 20 BMI 19 モデル体重 BMI 17 理想 ウエスト 150 cm 49. 1分でできる！消費カロリーの計算法とダイエット時のカロリー設定の仕方. 5 kg 45. 0 kg 42. 8 kg 38. 3 kg 57 cm 152. 5 cm 51.
ちなみに片道15分、往復で30分自転車を漕ぐとだいたい200kcalくらいのカロリー消費になる(個人差あり)ので、会社までそれほど遠くない人はこの機会に自転車通勤とかに切り替えても良いかもしれない。 今までは車で買い物行ってたけど、今後はなるべく自転車で行く、とかもアリ! くれぐれも事故にはご注意を! ・車移動を減らす 今まではついつい面倒臭くてタクシーに乗ったりしてたのですが、なるべく電車で移動することにしました。何故なら電車で移動するだけで実はけっこう歩くからです。 「 田舎の人より都会の人の方がたくさん歩く 」っていうのは完全に本当で、android、iOS共にデフォルトで入ってる「ヘルスケア」っていうアプリで日の歩数が確認すればわかるのですが、タクシーに乗らずに1日3件くらいあっちこっちの駅に移動して打合せを繰り返すとそれだけで1日1万歩超えてたりします。 つまり、 徒歩=自転車 > 車 っていう感じで、なるべく徒歩や自転車に置き換えられるものは置き換えて暮らすのが良いのではないかと思いました。近所のコンビニに行くのに車使ってる場合じゃねえぞ! ・ジムに通う 更に、今回の企画にあたって「 金に糸目はつけない 」というスタンスを取ることにしましたので、大手のスポーツジムと契約して、せっせとプールに通うことにしました。何故プールにしたかと言いますと、ジョギングなんかは 右ヒザの痛みが悪化しそうで怖かったから です。 水泳は時間あたりのカロリー消費量が多く、100mあたりクロールを25m3本、平泳ぎを25m1本っていう具合に泳げば30分間にざっくり300kcalくらい消費できる。 後はこういう、水中でも使えるウォークマンを装備して、友達のネットラジオなんかを聞きながら30分泳いでるんですが、これがあるとけっこうあっという間に終わるのでなかなか楽しくやれております。 ちなみに、ジムに通うお金がもったいない人は 公営のプール に行くと良いと思います。「自分が住んでる地域名+公営プール」とかで検索するとたくさん出てるので、「えっ、こんなのあったんだ!」ってびっくりするかもしれませんが、公営のプールなら200円とか400円とかで泳げるので、こういう所を活用すると節約できます。実際、東京23区ならほぼすべての地域に公営プールがあるぞ!僕は仕事柄あちこち行くので、空いた時間にささっと行けるように大手のチェーン店と契約したけど!