肩甲骨の動きが悪くなると、ランニングやジョギング、他のスポーツのパフォーマンスにも悪影響が。こまめに動かしましょう。 ペットボトル回しのやり方 1. 500mlサイズのペットボトルを1本用意する。 2. 両手でペットボトルを持つ。ペットボトルを持ったまま、顔の周りで回していく。 3. ペットボトルを持っている手が鼻、耳、後頭部あたりの高さになるように回す。時計回りに5回。 4. 反時計回りも同様に行う ペットボトル回しのコツ 顔の前で大きく円を描くように、ゆっくりと行う 4. サイドレイズ&ローイング 肩甲骨はがしストレッチ4つ目の種目は「サイドレイズ&ローイング」です。 反動を活用してリズミカルに行う動的(ダイナミック)ストレッチです。 筋肉の伸長反射を上手に使いながら筋肉の温度を温めます。 筋肉の血流が良くなり、関節内で潤滑油の役割を果たしてくれる「滑液」の分泌が促されます。 肩甲骨周りの筋肉である、菱形筋・僧帽筋・広背筋・三角筋を使った動的ストレッチです。 肩甲骨の動きをスムーズにして、バリバリの背中から解放されましょう! サイドレイズ&ローイングのやり方 1. 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。背筋を伸ばす。肩の力は抜いておく。 2. 顔の前で両腕をクロスさせる。左右の肩甲骨を広げるように意識する(肩甲骨の外転) 3. 自分でできる肩甲骨はがしストレッチ！肩甲骨ストレッチで肩こりの痛みを解消しよう | uFit. 両肘を肩の高さまで左右に開く(肩甲骨の上方回旋) 4. ②の動きに戻る(肩甲骨の外転) 5. 左右の肩甲骨を寄せるように、両肘を後ろに引く(肩甲骨の内転) 6. ②~⑤をリズミカルに10回行う。 サイドレイズ&ローイングのコツ 背中が丸くならないように気をつける 肩甲骨を左右均等に動かすように意識する 5. キャット&カウ 肩甲骨はがしストレッチ5つ目の種目は「キャット&カウ」です。 元々はヨガのポーズとして知られています。 腰痛の解消・予防 リラックス 背中を丸める動きと反らす動作を交互に行います。腰椎・胸椎・頸椎と背骨を意識して動かすことで、肩甲骨や腰周辺の筋肉をほぐすことができます。 背骨の動きが悪くなることも肩こりの原因 に。 キャット&カウでしなやか背骨をキープしましょう。 キャット&カウのやり方 1. よつんばいになる。両手は指先を開いて肩の下、膝は股関節の真下にくるようにする。(目線は2m先ぐらい) 2. 息を吸いながら、腰椎から胸椎に向かって、ゆっくりと背骨を反らしていく(カウポーズ)背骨はまっすぐの状態にしておく。 3.
自分でできる治し方+予防法』西東社 竹井仁『ビジュアル版 筋肉と関節のしくみがわかる事典』西東社 国際スポーツ医科学研究所『新版 図解 スポーツコンディショニングの基礎理論』西東社 西村典子『基礎から学ぶ スポーツセルフコンディショニング』日本文芸社 日本整形外科スポーツ医学会『スポーツ損傷シリーズ16 野球肩(PDF)』 日本整形外科スポーツ医学会『スポーツ損傷シリーズ23 肩障害予防のストレッチ(投球障害など)(PDF)』 監修: 京都大学大学院医学研究科 青山朋樹教授 みんなに教える
今回はテニスのサーブで起こる肩の"インピンジメント症候群"について話したいと思います。 ◆目次 1. サーブを打つ際に肩が痛い 2. インピンジメント症候群とは? 3. こんな症状がある方は注意 4. 骨模型で示す正常時の肩関節の動き 5. サーブを打つと肩の後ろが痛い？！肩関節が痛くならないテーピング方法. インピンジメント症候群を起こす肩関節の動き 6. インピンジメント症候群になるのはこんな打ち方をする人 1. サーブを打つ際に肩が痛い 「サーブで腕を上げると痛む」 そんな経験をしたことはありませんか? それはもしかすると、 インピンジメント症候群 かもしれません。 2. インピンジメント症候群とは? インピンジメント症候群のインピンジメントとは、「 衝突 」という意味です。 肩関節の骨同士が衝突するこで痛みが発生します。 腱板と滑液包で痛みが生じることが多いです。 大結節の周囲にある回旋筋腱板(ローテーターカフ)のことで、4つの筋肉により構成されています。 棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋 の4つの筋で構成されています。 それぞれの筋肉の腱が肩関節を取り巻くように連続していて、解剖で広げると1枚の板のようにみえるためこのような名がついています。 腕を挙げるときに「 肩峰アーチ ( 肩峰 や 鳥口肩峰靭帯 )」の下を上腕骨骨頭の「 大結節 」が入り込みます。 大結節には腱板が付着しており、大結節とともに腱板が肩峰アーチの下に入り込みます。 肩峰アーチと大結節は構造上、こすれ合うためその両者の滑りを良くするために 滑液包 が間にあります。 なぜ肩が痛くなるのか 通常の肩関節の動きは精密にできており、肩峰下アーチの下は限られたスペースに、大きく盛り上がった形状の上腕骨の大結節が入り込んできます。 そのため、肩峰下アーチの下は余裕が少なくギリギリを大結節が通過しています。 肩が数ミリ単位で異常な動きを起こすと、肩峰と大結節が衝突を起こし、 滑液泡や腱板が肩峰アーチ下で挟み込まれ損傷を起こす のです。 3. こんな症状がある方は注意 以下の項目に当てはまる方は インピンジメント症候群 である可能性が高いです。 腕を挙げると痛みが出て肩から挙げられない その際に引っかかりを感じる 物を持ち上げたりすると痛い さらに以下の症状がある方は 腱板断裂 の可能性も 肩の前方が痛い。上肢に放散痛がある。 物を持ち上げたり、腕を挙げることで痛みが悪化する。 腕を挙げたままを維持していると疲労感がある。 腕を頭の上まで挙げられない。 実はこれ、肩の動きに原因があります!
このブログで何度か肩の痛みについてとりあげていますが、ここ数年右肩の痛みとお付き合いしています。 幸い日常生活にはあまり影響ない程度の症状ですが、趣味のテニスやランニングでは強い痛みを感じることがあり、なんとか完治させるため、効きそうな運動やマッサージを実践しています。 最近行っている壁を使った簡単なトレーニングとローラーを使ったマッサージが私の身体にあっているのか、痛みが緩和してきているので、その方法をご紹介したいと思います。 壁を使った肩周りトレーニングの方法 先日ジムで準備運動をしている人がこの運動をしていて、こっそり真似をしてみたところ、 良い感じだったので取り入れることにしました。 やり方は簡単! この画像の様に壁の近くに立ち、肘をつける感じで軽く寄りかかります。 この状態から壁を押すだけ。 地味なトレーニングですが、肩関節周りの筋肉に効果があるように感じます。 これを始めた最初の頃は押し込む時に肩関節周りに痛みがありましたが、継続の効果か最近はほぼ痛みなく押し込めるようになってきました。 壁に当てる手の置き方を変えたり、肘で押すバージョン、手の甲で押すバージョンそれぞれ効く部分が違うので、自分に合う押し方を模索してみると良いと思います。 こんな押し方も効きます この体勢から両肘で壁を押すだけです。 痛みの具合で強度を変えながら無理をしない範囲でトレーニングすることをオススメします。 本記事で使用した画像は以下のサイトから引用させていただきました。 「今日トレ」 筋膜リリースローラーでマッサージ ローラーを使用したマッサージも始めました。 やり方はこちらの動画をご参照下さい。 これはかなり効きます! ちょっと転がすと「ゴリゴリゴリ」とかなり刺激的な痛さがあり、自分の筋肉の硬さを痛感しました。 継続しているうちに痛みは緩和してきたと思います。(ただの慣れかもしれませんが・・・) このマッサージをした後は、肩周りがかなり軽く動かしやすくなります。 数年前に通った鍼灸院の先生から言われた、「フォアハンドのインパクト後、フィニッシュでラケットが飛ばないようにブレーキをかける為、広背筋にストレスがかかり硬くなりやすい。硬くなると可動域が狭くなり痛みの原因になる」というアドバイスをこのローラー運動で思い出しました。 まとめ 今回ご紹介した簡単トレーニングとマッサージで、私の肩の具合はかなり良くなってきました。 先日ご紹介した置き鍼も継続しています。 年齢も年齢なので、身体のメンテナンスをしっかりとして長く趣味が続けられるようにしていきたいと思います。 肩の痛みで苦しんでいる方の参考になれば幸いです。 こちらの記事も読まれてます
サーブで肩を上げるときの痛み 特にサーブで肩を上げるときに痛みを訴える方が多くいらっしゃいます 「肩関節周囲炎」「肩盤断裂」「インピンジメント症候群」… などの疾患をお持ちの方、そして肩の使いすぎ(オーバーユース)の方に特に多いです。 サーブ以外の日常生活では「腕を横に持ち上げる時」の動作に痛みを感じます。 腕を横に持ち上げる動きを、肩の「外転」と言いますが、この「外転」を補助する動きを身につけることで、肩の負担を減らすことができます。 肩の筋肉のストレスが少ないポジションで打てれば良い 腕をあげる動きを制限する筋肉をストレッチし、テークバックを肩だけで行うのではなく、複合動作で行うことで肩の負担を減らすことができます。 ①肩甲骨を上に回す動き ②胸郭を広げる動き これらの補助する動作が必要となってきます。 こうしたわずかな可動域でもトレーニングで正確に使えるようになることで、肩の負担を減らしてほしいと思います。 早速、そのためのトレーニングを行っていきましょう! リハビリメニュー ①広背筋・大円筋のストレッチ 肩を上げる動きを制限する(拮抗筋)として働く、広背筋・大円筋をストレッチします。 【やり方】 肘を持って、もう片方の手が肩甲骨を触れるように引き寄せます ②胸郭・上腕の協調性および菱形筋のストレッチ 肩を上げるときに、胸郭を意識した体のひねりを加えることで負担を減らす打ち方を身につけます。 また腕を下ろす時に、背中を広げることで肩甲骨を上げる動きを制限する(拮抗筋)として働く、菱形筋をストレッチします 肩を内旋させながら前屈し、外旋させながら胸をそらします サーブ時の肩チェックポイント 肩を外旋させながら、肩甲骨面上(スキャプラプレーン上)に肘が来るように、胸郭可動域を確保します。肘と上腕骨の位置が一致します。 このポジションが楽に感じられるでしょうか? なぜ治らないのか 治療院や医者にかかっても、根本的な解決にならないことが多い理由として、テニスの動きを知らないことがあげられます。 例えば、サーブの動作は肩の挙上だけではなく、回旋があることを知らない場合があります。胸郭を意識した回旋動作を外転に連動させることで、肩の負担を低減できることを指導できれば良いのですが… リハビリテーションは、元の状態に「戻る」こと(Re) トレーニングは、新たな刺激に「慣れる」こと(Train) 岩井スポーツドクターから、 「本当の医者は現場の指導者」 と言われたことがあります。多くの動けないひとを目の当たりにしてきた立場からくるこの言葉を、しっかりと受けとめて仕事していきたいと思います。
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我が家でもすっかり定着したテレワーク。 今まではダイニングテーブルで仕事をしていたのですが、もっとリラックスしながら仕事ができる環境にしたいな~と思い、ついに デスクを購入 しました。 便利な昇降サイドテーブル LOWYA「サイドテーブル ローデスク」7, 990円(税込) 購入したのは、 LOWYAの「サイドテーブル ローデスク」 です。 天然木使用でインテリアに馴染みやすいのも購入の決め手 6段階に昇降調整 ができることで、さまざまな場所、シーンに馴染むスグレモノ。 カラーバリエーションは、 ブラウンとナチュラル の2色展開です。 ソファでのデスクワークにピッタリのサイズ! 早速ソファーでゆったりと座りながら仕事をするぞ! と、セッティング! ローテーブル デスク 折りたたみ ベッドテーブル パソコン デスク ロータイプ コンパクト 高さ調整 角度調整 木目調 サンワダイレクト - 通販 - PayPayモール. 高さが6段階で調整できるので、 ちょうどいい高さに調整できる のが◎。 使ってみたら、椅子との高さが合わなくて肩が凝る などの失敗も防いでくれます。 机の傾斜 も調整ができますよ! 幅80×奥行47×高さ13cm デスクにしては薄い点も◎ また、脚の部分がソファの下にスッとはいる型も使い勝手の良いポイント。 高さ調整の仕方 高さ調整も特別難しくありません。 両サイドのネジを外して、 印が付いている線を合わせる とピッタリとネジをつけることができます! 一旦ネジをすべて外さないといけないので、少し手間はかかりますが、一度固定すればぐらつかず安定します。 テレワーク以外の使い方もさまざま! 高さの調整が幅広いので、使い方も色々! ソファーのサイドテーブルとしてはもちろん、さまざまな椅子の高さに合わせて利用できるんです。 低い椅子や、ローテーブルとしても利用が可能で、 子どもの勉強机 として使っている方もいるのだとか。 ダイニングテーブルを広々したいとき! テーブルを広げて使いたい ときにも便利。 ダイニングテーブルと同じくらいの高さに調整すればOK(ダイニングテーブルの高さによります)。 お家時間が増えた今、ホットプレート調理をする機会も増えたのでテーブルが広くなるのはうれしいな。 折り畳みはできない 基本的にテレワークで使用しているので出しっぱなしなのですが、折りたたみではないので、収納がむずかしい。 部屋でスペースを取りたくない方にとっては不向きの可能性があります。 ゆったりソファに腰掛けながらテレワークでストレス軽減!