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③つま先が外に向いてしまうので、しゃがむときにひざを内側に入れないようにしましょう。ひざとつま先が違う方向を向いた状態でスクワットをすると、負荷が筋肉ではなく関節にかかってしまい、ひざを痛める原因となります。ひざの向きは常につま先と同じ向きになるように意識しましょう。 ④背中や腰に負担がかかるので、猫背にならないようにお腹に力を入れて、背筋を伸ばしましょう。両腕を肩の位置まで上げて手をまっすぐ前に突き出すようにすれば、自然に上体を起こすことができます。 無酸素運動は、鍛えたい部分の筋肉に集中して負荷をかける運動です。筋肉には疲労からの回復の時間が必要ですので、毎日ではなく、 2 〜 3 日に 1 回程度の頻度で行うのが良いでしょう。無理のない範囲で継続することが望ましいです。 3-2-2. 上体起こし 腹筋・背筋が衰えると姿勢が悪くなり、腰痛を引き起こしたり、内臓に負担がかかったりと健康に悪影響を及ぼします。手軽に腹筋群を鍛えるには、上体起こしがおすすめです。腰を痛めないよう、ヨガマットなどを敷いて行うのが良いでしょう。 上体起こしはこう行おう ①マットの上に仰向きに寝て、ひざを立てる。 ②体力のレベルに合わせて以下の体勢のいずれかを選び、息を止めないように注意しながら、上体を起こす → 背から倒れるという動きを繰り返す。 ・両手を頬のあたりに当てたまま上体を起こす ・胸の前で両腕を組んだまま上体を起こす ・両手を両膝に置いたまま上体を起こす 上体起こしの注意点 ①無理のない範囲で、起き上がる回数、角度を決めてください。 ②腰痛がある場合は控えてください。 ③女性の場合、起き上がるのが難しい方も少なくありません。無理のない範囲で行いましょう。 3-2-3.
動脈硬化性の病気、特に心筋梗塞の危険性を減少 2. 体脂肪を減らし体重のコントロールに有効 3. 脂質異常症(低 HDL コレステロール血症、高トリグリセライド血症)の予防・改善に有効 4. 高血圧の予防・改善に有効 5. 糖尿病やメタボリックシンドロームの予防・改善に有効 6. 骨粗鬆症による骨折の危険性を減少 7. 筋力を増し、色々な身体活動の予備力が向上 8. 筋力とバランス力を増やし、転倒の危険性を減少 9. 乳がんと結腸がんの危険性を減少 10. 認知症の予防・改善に有効 11. 睡眠障害の改善 12. ストレスの解消、うつ病の予防・改善に有効 13. シェイプアップし、自己イメージが改善 14. 家族や友人と身体活動の時間を共有 15. 良い生活習慣が身につき、悪い生活習慣を止めるのに有効 16. 健康に効果的なジョギング方法とは | 健康長寿ネット. 老化の進行を防ぎ、 QOL (生活の質)の改善に有効 ※出典:武庫川女子大学・内藤義彦「疾病予防および健康に対する身体活動・運動の効用と実効性に影響する要因」( 2012 年)、 これだけのメリットが期待できるのですから、ぜひ日々の生活に運動を取り入れたいですね。 3.有酸素運動と無酸素運動を行おう それでは具体的に、どのような運動がシニアの健康維持に役立つのでしょうか? ポイントは有酸素運動・無酸素運動の両方を行うことです。 詳しく見ていきましょう。 3-1.
足の筋肉は、動く上で一番重要な筋肉である。足の筋力が低下すると歩くことが出来なくなる。車椅子の生活になる。あなたの足の筋力が衰えていないかどうかを一度自分でテストしてみてはどうか。 70歳を過ぎた頃から体全体の筋肉の量が急減していく。特に大きな筋肉がある足腰の筋肉にその現象が起きやすい。足の筋肉の量があるポイントまで減ってくると歩行障害が出てくる。歩幅が狭くなったり、歩く速度が遅くなったり、歩く時によろよろしたり、階段の上り下りが嫌になったりする。 今70歳代であるならば、今の足の筋力がどの程度の状態にあるかをテストして足腰の筋肉を鍛える必要が出てくる。 椅子に座って片足立ち上がりが出来なかったら、足の筋肉が危ない!
一般に高齢者と呼ばれるのは65歳以上の人ですが、このくらいの年齢になると若い頃と比べて運動量が大幅に減ってしまう人も少なくありません。しかし、生活習慣病の予防や身体能力の維持など、運動で得られるメリットはたくさんあります。 そこで、高齢者でも無理なく運動できるよう、おすすめの運動をご紹介します。何よりも毎日楽しく続けられることが大切ですから、運動する際は注意点も忘れないようにしましょう。 高齢者が運動に取り組むべき理由は?
普段の身体活動量と全死亡、がん・心疾患・脳疾患における死亡との関連を調べた研究によると、 身体活動量の多い人ほど死亡リスクが低くなる ことがわかりました。ここで言う「身体活動量」とは、運動強度指数(MET)に活動時間をかけた値「METS・時間」で換算したもので、身体活動量の最大群から最小群までを4つのグループに分けて調査したところ、男女ともに身体活動量が多い群ほど死亡リスクの低下が見られました。 身体活動量最小群と身体活動量最大群を比べると、全死亡リスクが男性では0. 【シルバーリハビリ体操】お家でできる簡単運動 ③足の筋力を強化する運動 - YouTube. 73倍、女性では0. 61倍と大幅に低下しているのがわかります。他にも、がんによる死亡リスクは男性で0. 8倍、女性で0. 69倍とやはり明らかに低下しています。心疾患死亡リスクや脳血管疾患では他の群でも低下が見られ、明らかな結果ではないものの、低下の傾向にあると言えます。 このように、身体活動量が多いことが死亡リスクを低下させるのはなぜなのか、その理由はまだよくわかっていません。有力な説としては、インスリン抵抗性・脂質・血圧などの改善や、老化・炎症などに関係する酸化ストレスの軽減が図れること、達成感や爽快感が心理的に良い影響を及ぼすことなどが挙げられています。 死亡リスクの低下は 身体活動の種類には関係なく、日頃からよく運動している、あるいは明確なスポーツでなくともよく身体を動かしていると死亡リスクが低下する とわかっています。ですから、激しい運動などを行わなくても、可能な範囲で少しずつ身体活動量を増やしていくことが大切です。 高齢者におすすめの運動は?