出産前は「無痛とはいえ痛いのかな」とか「背中から麻酔入れるの怖いな」とか不安でいっぱいでした。実際子宮口が4センチになるまでの陣痛しか経験していませんが、それでも今までに経験したことのない痛みだったので 無痛にしてよかったです 。 (欲を言えば最初から麻酔を入れてほしかった、、、) 麻酔を入れてからはストレスなく出産に臨めたので、旦那さんと会話しながらリラックスして赤ちゃん誕生の時を迎えることが出来ました。誕生の瞬間もはっきり覚えています。 無痛分娩はリスクもあるので先生と相談を 私の場合は結果的に無痛分娩にして良かったと思える、大満足なお産となりました。麻酔の副反応も身体が少し痒くなる程度で、陣痛の痛みが軽減されるメリットの方がはるかに大きいと感じました。陣痛であまり体力を消耗しなかったせいか、産後の回復も早い方だったと思います。 しかし、人によってはもっと深刻な副反応が出ることもあり、リスクはゼロではありません。無痛分娩を選択する際は、 担当の医師とよく相談して決めてくださいね! 無痛分娩に向けて準備しておいてよかったこと 最後に、無痛分娩に向けてやっておいて良かったことを書いておきます。 分娩の流れの確認しておく 先生から無痛分娩についての説明を受けた際に「無痛分娩と言っても途中までは痛いから麻酔を入れるまでの過ごし方について考えておいてね」と言われました。先生に言われるまで、 無痛分娩 という名前から最初から最後までそんなに痛い思いをせずに産めると思っていたのでちょっとびっくり。でも、これがきっかけで色々な人のブログや体験談を読み始めました。 無痛分娩といっても途中までは陣痛の痛みを経験する ということを知らずに出産に臨んでいたら、「麻酔はいつ?」「痛いじゃん!! !」とパニックになっていたかもしれません。 なるべくリラックスして出産に臨めるよう、事前に先生から無痛分娩の流れを聞いたり、既に無痛分娩を経験された方の話を聞いたりして分娩の流れを把握しておくと良いかと思います◎ いきみのイメージトレーニングや練習をする 無痛分娩では、麻酔が効いているためいきむのか難しい場合があるといわれています。私はマタニティヨガでいきみ方を教えてもらい、出産前に練習をしていましたがこれが本当に役に立ったと思っています。 マタニティヨガでなくても、YouTubeなどでもいきみ方のコツなどの動画も上がっているので事前にいきみのイメージトレーニングや練習をしておくのがオススメです!
和装前撮りの予約したので、早速準備をすることに! Twitterで撮影小物の準備レポをよく見ていたので、私も準備しようと思ったのですが… 何を準備したらいいか分からない\(^o^)/ リストをください… とりあえず撮影指示書を作ることに とりあえずInstagramやPinterestを見漁ったのですが、撮りたいポーズによっても使う小物が違うような気がしたので、効率よく準備するためにまず撮影指示書を作ることにしました。 画像を集めてカテゴリー分け InstagramやPinterestを見ていていいなと思ったポーズをとりあえず保存。あとは前撮りをしているフォトスタジオのホームページのサンプル画像などを見て情報収集。 集まった画像を見ると定番ショット、座りショット、小さい頃の写真を使ったショットなど、大雑把にシーンに分けて、それぞれ見本の写真を1枚ずつ選定しました。 Sketch というツールを使ってA4サイズになるように選定した写真を並べていきました。気づいたら計8枚に…! でもこれでどのポーズでどういう小物が必要かわかったので、指示書を見ながら必要な小物をリストアップ。そのリストを元に小物の準備をしました。 前撮り用小物準備の記事は こちら 。 実際に撮ってみて良かったショット 和室でのお座りショット 二人で正面を向くだけでなく、男性が女性を見たり、お互いに見つめあったり、バリエーションをつけて何枚か撮ってもらいました。和室だと雰囲気が出るのでオススメです。 風船ショット Pinterestで海外の前撮りを見て憧れていた浮く風船のショット。着物と合うか心配でしたが、結構いい感じに撮れてました。カジュアルな感じになってオススメ。 プロポーズショット ド定番ですがどうしてもやりたくて。この写真のようなピントを指輪に合わせたバージョンと花嫁にピントを合わせたバージョン両方撮ってもらいました。 桜を活かした写真 せっかく桜が満開の時に前撮りができたので、桜を活かしたショットをたくさん撮ってもらいました。桜をたくさん入れて欲しいと指示書に入れておいて、あとは撮り慣れていて桜スポットを熟知しているカメラマンさんにお任せ! プロポーズショットの奥に満開の桜が映るようにしてくれたり、お花見風のショットなどを提案してくれたりこの時期ならではの写真がたくさん撮れました◎ 和装ならではのショット せっかく気に入った色打掛を選べたので、お袖の柄がしっかり見えるようなショットも入れてもらいました。色打掛の柄にはお祝いの意味が込められているので、ちゃんと写真に残せて良かった◎ 子どもの頃の写真 こちらも定番ですが、親孝行になるかなと思い準備しました。 出来上がった写真を親に見せたら喜んでもらえたので撮って良かった!
9→0. 9 ✔見落としがちなオーバーワークの場合1→1. 5→2 冒頭で解説したように筋肉の成長が右肩さがりになるのがオーバーワーク。 ですから「通常のオーバーワーク」はイメージ出来ますよね? でも「見落としがちなオーバーワーク」はどうでしょう?一見すると筋肉はきちんと成長しているように見えますよね? でも「オーバーワークでない場合」と比べてみてください。 カイ きちんと筋肉を回復させていけば3の筋肉が得られたはずなのに、実際は2しか得ることが出来てないのです! となると筋肉の成長を最大限に出来てないことになりますよね? 【napo_fitness】トレーニング総論③ 超回復はウソ？！ジムに行ってもマシンは使うな？！筋トレに関する新常識！｜napo_fitness｜note. これもまたオーバーワークと考えることもできます。 カイ なので仮に超ハイボリュームなトレーニングを常に行っていてそれなりに成長していたとしても、実際はもっと成長できた可能性があったりします。 目に見えてわかりにくいオーバーワークもあるということをお忘れなく! では最後にオーバーワークを改善する方法を解説しておきます。 筋トレにおけるオーバーワークの改善策【筋肉を休めましょ】 結論として、オーバーワーク解消法は以下の3つ。 ✅頻度を減らす ✅ボリュームを減らす ✅1週間ほどオフを取る 順にサクッと見ていきます。 筋トレ頻度を減らしてオーバーワークを回避 1週間に何度も同じ部位をガンガン刺激してませんか? オーバーワークの目安は、重量や回数の伸びの停滞にあります。 頻度の高いトレーニングでしっかり重量や回数は伸びてますか? そうでないなら筋トレ頻度を減らすのも1つの手段になります。 (1週間に1部位あたり多くとも15セットが1つの目安) やればやるだけ返ってくるなら良いですが、そうでないならやや回復に重きを置いてみては! ※参考:毎日の筋トレをおススメしない理由は以下で解説してます↓ 【衝撃】筋トレは毎日するな【3つのメリットデメリット】 筋トレは毎日するべき?ということで悩んでいるあなたへの記事になります。本記事で筋トレを毎日するメリットデメリットを解説。筋トレは毎日しない方が効果的かも? 筋トレボリュームを減らしてオーバーワークを防ぐ 1回のトレーニングで40セットとかやってないですか? カイ 筋肉への刺激を増やすには、別にボリュームを増やさなくてもフォームを改善することでも可能。 狙った筋肉をより働かせるフォームで行えば良いので。 ボリュームばっかり増やしていると、ただ疲労感のあるトレーニングをハードなトレーニングと勘違いしがちに汗っ。 そういったトレーニングだと、意外と狙った筋肉への刺激は弱かったりします。 疲労感がたまってオーバーワークにもつながるので、ボリュームを減らしてその分フォームを改善するのもアリ!
2020-04-19 これまで、筋肥大は超回復からおこなわれていると言われてきましたが、実はこれは勘違いだったのです! 結果からお伝えすると、筋肉の発達というのは「超回復」から得られるものではなく、「ストレス応答」だったのです! って感じですが、このメカニズムを知ると、 より効率の良いトレーニング方法を身につけることが出来ます。 Tatsuya じゃぁ超回復ってなんなんだいっ! ? 効果的な筋トレは「3日鍛えたら1日休む」. Tatsuya ストレス応答ってなんなんだいっ!? こういった疑問に答えていきます。 ぜひ今後の筋トレライフに役立てていただけば幸いです😊 本記事は、私の大好きな「山本義徳」さんの動画を一部引用させていただきました。 下記の動画でも詳しく解説されています。 はじめに ※休息について 「超回復」の全てが間違いという事ではありません。 筋肉をつけることにおいて「休息する」ことに関しては、非常に重要な"トレーニング"なのは確かです。 「筋肉を休ませる」ということは、筋トレするのと同じくらい筋肉の発達に大事なことです。 筋トレが楽しいからといって、筋肉痛が治っていないのに筋トレを行うことはオススメできません。 筋トレに「休息」をしっかり取り入れて、健康に筋肉を発達させましょう! 超回復の誤解 これまで、筋肉における筋肥大は超回復が大きく関係していると言われてきました。 超回復とは 〜筋トレから回復までの流れ〜 1)筋トレにすることにより筋肉の繊維が損傷される 2)また同じ負荷が来た時に備え、損傷された筋肉の繊維が以前よりも強く・太くなって回復する ※骨折した骨が太くなって治るのと同じ現象です この流れの繰り返しで筋肉が大きくなると言われてきました。 これの何が間違いなんじゃ! って言われそうですが、実はこれには大きな誤解があったようです! 【「超回復」と「グリコーゲンの超回復」が混合して認識されていた!】 ■ グリコーゲンとは 肝臓や筋肉に含まれる糖類の一つ。この貯蔵されたグリコーゲンをエネルギーに変えて運動やトレーニングをおこなう。 ■ グリコーゲンの超回復とは 運動やトレーニングで身体の中のグリコーゲンが減った状態で、グリコーゲンを摂取すると以前より多く貯蔵することができること。 このグリコーゲンの超回復と、筋繊維の超回復が混合されて勘違いされていたようです! じゃぁ本当の筋肉発達におけるメカニズムとはなんなんだいっ!?
超回復を理解して、トレーニング効果を上げていこう! 筋トレに筋肉痛はつきものですが、早く直すのに越したことはありません。筋肉痛がなぜ起こるのかはまだはっきりと解明されていませんが、ウェイトトレーニングなど過度な運動で傷ついた筋繊維を修復する時に発生するものと考えられています。 この 筋肉痛の治りを早めるためには筋肉の修復が必要ですが、そこで有効なのが超回復理論 です。この理論によれば、トレーニング後に十分な休息と栄養を摂取することで、筋肉の回復を成長を促すことが出来ます。 超回復理論を取り入れれば、筋肉痛を長引かせずかつ筋肉の向上を早めることが出来ますよ。 【参考記事】はこちら▽
エビデンスにかなった超回復の表ワザと、ホンマかいなの裏ワザを聞き出した。参考までに読んでおこう。 表ワザ! ジャガー佐藤さん/1979年生まれ。THINKフィットネスGGPサプリメント開発主任、ボディビルダー。2007~08年東アジア選手権65kg級優勝。12~14年日本クラス別選手権優勝。15年日本選手権5位。以前、坊主頭がジャガイモに似ていたことからこのあだ名になったとか。 1. トレーニング直後にクレアチン。 肝臓で合成され、筋肉に蓄えられるクレアチンは、大きなパワーを要するスポーツで瞬発力の向上に貢献すると考えられている。 「普通、トレーニング前にサプリメントで摂って、パフォーマンス向上を目指しますが、ぼくはトレーニングで消耗してしまったクレアチンを、直後にリカバリーを目的に摂っています。それが次回のトレーニングに向けての超回復につながると思います」。 2. 筋肉の超回復理論って嘘？本当？｜AthleteBody.jp. トレーニングできない時は、いい休日だと捉えてます。 社員でもある佐藤さんの日々は多忙。ジム直結の職場にいられれば就業時間外にトレーニングできるが、打ち合わせや会議に取られれば、超回復後のトレーニング再開にベストなタイミングを逃すことも。 「選手だからつい完璧を追ってしまい、計画が狂うとネガティブ思考に陥りがちなんですが、そういうときは腹をくくって、いい休日として前向きに捉えるよう心がけます」。 3. ストレッチはしないです。 ケガ予防や可動域の確保のため、トレーニングの始まりにストレッチを入念に行う人は多い。だが、驚いたことに佐藤さんは「トレーニングの前も真っ最中も、ぼくはストレッチを一切やりません。筋肉の張力が弱くなって、限界まで追い込むのが難しくなるからです」。 ただし、「疲労した筋肉に酸素と栄養を送り込む目的で、帰宅後の休息時だけ、ちょっとやってます」。 4. 理想は半熟卵なんですよ! アミノ酸スコア100の鶏卵は、廉価でおいしいトレーニングのよき友。当然ながら佐藤さんも「朝は生卵ぶっかけご飯をよく食べますが、生だと吸収率があまりよくないので、理想を言えば半熟か温泉卵。加熱しないとタンパク質の吸収を妨げる成分が失活しないんですよ」 「けれど、固茹でだとタンパク質が変性して、また吸収率は下がってしまいます」と茹で加減にもこだわる。 5. お酒は筋肉を分解する気がするんです…。 「お酒はほぼ飲みませんが、大会の終わる10月ぐらいから年末までのオフだけはいただきます。この時期は来シーズンに向けてカラダを大きくする時期でもあるんです」 なぜ、シーズンには飲まないか?
(なかやまきんに君風) いよいよ本題に入っていきます♪ ストレス応答とは 我々人間には、様々なストレスに応答できる能力があります。 例えば、 ・暑い、寒い、痛い、かゆい ・不安、心配、孤独、悲しみ ・けが、風邪 など もちろん性別や年齢によって個人差はありますが、日々我々が感じる小さなストレスから大きなストレスまで、 こういった事に反応して、身体は対応していますよね。 けがや風邪なら自然治癒で治すことが出来ますし、精神的なストレスも身体は勝手に治そうと対応しています。 こういった、ストレスを受けても適応できる能力が、実は筋肉の発達でも同じことが言えるのです。 トレーニングすることによって筋肉に適度なストレスをかけ、そのストレスに応対していくことで筋肉が発達する、といった理論です。 3つのストレス応答 ストレス応答には3つの段階があります。 この3つが理解出来れば、あなたは大きく前進です! それでは一つずつ、例を上げながら説明していきますね😊 警告反応期 1)初めてダンベルでトレーニングをする 2) 手のひらにまめができる。 ←ココが警告反応期です! 一番最初のストレス時期ですね。痛いとか、皮がむけた、とかがここに入ります。 初心者によくある場面です。誰もが通る道ですね。 抵抗期 3)日々トレーニングを繰り返す 4) くりかえすことによって、手のひらのまめが大きくなったり、硬くなる。 ←ココが抵抗期です! 身体がストレスに反応して、負けないように抵抗してるんですね! 初心者卒業!といったところでしょうか😊 継続できた者だけが味わえる達成感とも言えます。 実は筋肉が付くのも、この抵抗期になります。 野球やゴルフをしている人は手のひらが硬い、ギターを弾いている人は指が硬い、といったのもこのストレス応答によるものです。 疲弊期 5) トレーニングをし過ぎることにより、手のひらのまめが潰れる、ケガするなど ←ココが疲弊期です! いわゆるオーバーワーク、筋トレのやり過ぎです。 ここまでやる必要は全くなく、「警告反応期」「抵抗期」これだけで十分に筋肉は発達します。 ぜひ、疲弊期にならないトレーニングを心掛けて欲しいと思います。 結局「ストレス応答」と「超回復」何が違うの? 「超回復」の理論では、「追い込めば追い込むほど良い」とされていました。 「筋線維を壊せば壊すほど大きくなる」といったイメージですね。 しかしこれでは疲弊期に入ってしまい、ケガの危険性が急激に上がってしまったり、 生活に支障をきたしてしまう可能性が高まります。 「ストレス応答」の理論が分かれば、無理に追い込み過ぎる必要はなく、 効率的に、かつ継続しやすいトレーニングをおこなうことが出来ます。 具体的な筋トレ方法 Tatsuya じゃぁ具体的にどうやって筋トレしたらいいんだいっ!?