筋トレは始める前に1週間のメニューを決めよう! 筋トレを始めよう!! そう思ってもどんな筋トレを行うのか、何曜日にどんな筋トレを行うのか、こうした点を決めておく必要があります。 また、週に3日しか時間が取れない、毎日筋トレをするべきなのか、効率の良い筋トレメニューはどういうものか、といった点も知りたいですよね。 このような疑問をクリアしていくためにもこの記事はすごく役に立つはずです。 1週間で全身をバランスよく鍛えて、効率よく筋肉をつけていく方法 のためにぜひ参考にしてみてください。 筋トレの計画を立てるときの3ステップ!
デッドリフトのやり方 ダンベルを両手に持つ。 足を肩幅程度に開いて、膝をゆるめ、背中をまっすぐのままお尻を後ろに引いて、でっ尻(ベントオーバー)を作る。 胸を張り、上体を起こしていく。 元のベントオーバーの姿勢に戻る。 初めは 10回×3セット を目標にしてみましょう。 慣れてきたいら、ダンベルの重量を増やして、10回×3セットを行っていきましょう。 背中の筋トレ:ベントオーバーロウ ベントオーバーロウ は背中に直接刺激を送り込むようなトレーニングで、背中に集中してできます。 背中に厚みがつくことで、薄っぺらいからだから卒業して 上半身のボリュームをアップ することができます! 女性の場合 でも背中に筋肉がしっかりあることで 美しい姿勢を楽にキープ することができるので背中はしっかり鍛えていきましょう! ダンベルベントオーバーロウのやり方 膝を曲げ、お尻を引きでっ尻(ベントオーバー)の形で、両膝の上あたりに位置するよう両手にダンベルを持つ。 ダンベルを股関節の位置まで引き上げる。この時にしっかり肩甲骨を寄せて背中に収縮を感じることが大切! 始めの膝の位置にダンベルを戻す。 肩の筋トレ:レイズ系種目 肩の筋肉・ 三角筋 は前・横・後の三つに分かれており、それぞれに適した運動で刺激してあげることでバランスよく鍛えていきましょう! 肩も男女問わず、 絶壁よりも丸みのある肩の方が絶対カッコいい です! タンクトップやノースリーブなどを着るとよくわかりますが、絶壁はなんだか貧相に見えてしまいます。。。 女性 でもある程度丸みのある肩の方が、 肩が出るお洋服などはよく似合うようになりますよ! フロントレイズのやり方 ダンベルを両手にもち前方に、下から上にあげていきます。 ひとまず 15回から20回を3セット やっていきましょう。慣れてきたらセット数を増やしていきましょう! 【初心者向け】一週間の筋トレメニュー｜効果的なトレーニングの具体例を解説！ | Smartlog. 上の動画ではバーベルやプレートを使ってやっていますが、ダンベルでも同じようにすることができます。ダンベルの場合、左右の動きがバラバラになるのでちょっとやりにくいかなと思いますが、しっかり肩の前に意識を集中してやっていきましょう! サイドレイズのやり方 ダンベルを両手に持ち、横に開いて下から上に上げ下げしていきましょう。 リアレイズのやり方 ダンベルを両手に持ち、体を屈ませて下から上に上げ下げしていきましょう。 レイズ系はすべて気をつけることは一緒で、肩のトレーニングですが肩と首の間にある筋肉・ 僧帽筋に負荷が乗ってしまわないように気をつけましょう。 僧帽筋は結構発達しやすいので、僧帽筋を意図せずに刺激してしまうと妙に首と肩の間が盛り上がった体つきになってしまい、ちょっと気になります^^; ボディビルなどの競技に出る方は鍛えたほうがいいですが、ボディメイクを主にしているからならあまり僧帽筋は狙わない方が理想の体に近いと思います!
男性 ならTシャツやスーツもめっちゃカッコよく着こなせるようになります! 1週間のダンベル筋トレメニュー！男性も女性もこれでOK! | 筋トレ女子みっくす. 女性 だとバストアップ効果があってさらに女性らしくなります^^ ダンベルフライのやり方 ベンチに仰向けに寝て、ダンベルを両手に持ちます。 胸を張って、肩甲骨を寄せ、肩をベンチにつけます。 ダンベルを持ち上げ、肩の真上に腕を伸ばし、ダンベルを構えます。(スタートポジション) 肘を開いていきます。その際、肘を曲げ二の腕が床と平行から少し下がるところまでさげます。十分に大胸筋がストレッチされていることを感じてください。 前腕は100度くらい開くようにします。閉じすぎていると大胸筋から負荷が抜けてしまうし、開き過ぎると上腕二頭筋に負荷が乗ってしまうので、自分の大胸筋が一番伸びているなと思うところに開くようにしてください。 ゆっくりスタートポジションに戻ります。 これを繰り返し行います。 10回から15回を3セット くらいできるところから始めましょう。 胸の筋トレ:インクラインダンベルプレス 大胸筋の上部 を鍛えることで 胸に広がり ができて、 立ち姿がめちゃくちゃかっこよくなります! これは女性男性問わず!! 男性の場合 はTシャツでもスーツでも ビシッとキメる ことができます。 女性の場合 でも上向きのバストを手に入れることで胸が大きく見えるので、 立っているだけでより魅力的 に見えるようになります! インクラインダンベルプレスのやり方 インクラインベンチを30度から40度くらい起こします。このときに、座面の方も少し角度をつけて上げると、より踏ん張りが効いてやりやすいです。 ベンチに仰向けに寝た状態から、ダンベルを持ち上げて肩の上にくるようにします。ダンベルが重たくなってきたら、膝の上に一度ダンベルを置いて、蹴り上げるように上に上げるとあげやすいです。 ダンベルが上に上がったら、肩甲骨を寄せて背中にブリッジを作ります。しっかり肩をベンチにつけるようにしましょう。 脇を開きすぎないようにしてダンベルを下ろしていきます。脇を開きすぎると、肩に負荷が余計に乗ってしまうので肩を痛めやすいので気をつけましょう。前腕が床に垂直になるように意識して、大胸筋にストレッチを感じながら下ろしていきます。 しっかり大胸筋がストレッチされるのを感じたら、ダンベルを元の位置に戻します。肘が開きすぎないように、少し弧を描きながら戻していきます。 これを 10回から15回繰り返します。3セットくらい やりましょう。 なれてくると、鎖骨の下辺りに力が入っているのを感じることができるようになると思います。大胸筋上部にしっかり効いている証拠ですね!
古代史最大のミステリーと言えば邪馬台国がどこにあったかだと思います。 畿内説や九州説がありますが未だに決着がついていません。 邪馬台国も謎ですが、その国を支配していた卑弥呼もどんな女性だったのか厚いベールに包まれています。 今回は、その 卑弥呼が一体どんな女性だったのか わかりやすく簡単にご紹介します。 卑弥呼のプロフィール 卑弥呼は、弥生時代後期3世紀ごろの邪馬台国の女王でした。 卑弥呼が邪馬台国の女王だったのがわかるのが晋の国の「史官陳寿(しかんちんじゅ)」が記した「三国志」の中の「魏志倭人伝」という書物に書かれていました。 まさむね 「魏志倭人伝」は、書かれている記事の時代と本書の成立時期が近いので. 信頼性の高い重要な資料になっています。 その中に卑弥呼のことが書かれていて倭国(日本)はもともと男性の王が治めていましたが、戦乱が絶えず邪馬台国の一女子、卑弥呼が女王に就任することによって戦乱が治まったということです。 邪馬台国とは、一支(いき)、伊都(いと)、奴(な)投馬(とうま)、邪馬(やま)からなる30あまりの国々の連合国家で、卑弥呼がいた邪馬台国がもっとも大きく政治的組織も整っていたので統率権を握りました。 景初3年(239年)卑弥呼は魏王朝に貢物をし、お返しに「新魏倭王」の称号と金印、銅鏡100枚、その他多くの品々を賜りました。 紀元248年に卑弥呼は亡くなり、大きな墓を作り、奴婢100人以上を殉葬(じゅんそう)したと倭人伝には書かれています。 卑弥呼は何をした人? 卑弥呼が女王になった背景には、卑弥呼がシャーマンとしての能力があることが第一の理由でした。 「魏志倭人伝」の中で有名な言葉で卑弥呼は「鬼道に使え、よく衆を惑わす」とありますが、卑弥呼が原始宗教に通じ 巫女として人々に大きな影響を与えた ことがわかります。 卑弥呼には弟がいて、卑弥呼の託宣を受けて政務を行ったとありますが、もしかしたら、卑弥呼は女王というより平安時代の陰陽師に近かったのかもしれません。 卑弥呼は、夫は持たず宮殿にこもり、人前に姿を見せず、女家来1000人をはべらせていてただ1人の男子(弟?
邪馬台国の女王、 卑弥呼 ひみこ 。 一度は名前を聞いたことがあると思いますが、非常に謎に包まれた女性です。 卑弥呼はどんな人物だったのでしょう。 今回は卑弥呼についてご説明します。 卑弥呼はどんな人? プロフィール 卑弥呼 大阪府立弥生文化博物館 出典:Wikipedia 出身地:邪馬台国? (現在地不明) 生年月日:不明 死亡年月日:247年頃(享年 不明) 魏(現在の中国)の歴史書、 魏志倭人伝 ぎしわじんでん に記されている邪馬台国の女王。 卑弥呼 年表 年表 西暦(年齢)??? 年(1歳) 生まれる。 238年(?? 歳) 初めて魏に使者を派遣し、親魏倭王の金印を授かる。 243年(?? 歳) 魏に使者を派遣。 247年(?? 歳) 魏に 狗奴国 くなこく との戦いを報告する。 247? 年(??