レジスタントスターチはデンプンが多い食品に多く含まれているとご説明しましたが、具体的にどれくらいの量が含まれているか、ご紹介したいと思います。 これらは料理法や温度、また食材の熟成度によって変わる可能性がありますが、だいたいの目安にしてみると良いかもしれません。 食品 レジスタントスターチ含有量(100g中) ライ麦パン(全粒粉) 3. 2g トルティーヤ(とうもろこし) 3. 0g オールブラン(ケロッグ) 0. 7g コーンフレーク 3. 2g グラノーラ 0. 1g オーツブラン(シリアル) 1. 0g ポテトチップス 3. 5g バナナ(生) 4. 0g パスタ(小麦、調理済) 1. 1g 白米(長粒種、調理済) 1. 2g インゲン豆(調理済) 2. 0g ポテトサラダ 1.
冷製パスタや冷やしうどんのような冷たい麺なら、でんぷんがレジスタントスターチに変化して太りにくい麺になるのでは? そう思ったあなた、正解です。 麺のでんぷんも、しっかりとレジスタントスターチへと変化します。 ということは、冷やした麺の方が温かい麺よりも太りにくいということに。 暑い季節にはうれしい情報ですね。 パスタやそばなど、GI値の低い麺を冷やせば、さらに太りにくい麺に仕上がります。 糖質ダイエット中、どうしても麺が食べたくなったら試してみてください。 麺を冷やす際の注意点 茹でた麺を冷蔵庫で冷やすと、固まってくっついてしまいます。 パスタは冷やす前にオリーブオイルを絡める、ラーメン、うどん、そばは食べる直前に流水で洗うなどの方法で解決できます。 【おさらい】レジスタントスターチの作り方と美味しい食べ方【まとめ】 いかがでしたか? 糖質の大部分を占めるでんぷんが、冷やすだけでダイエットの味方になってくれることがお分かりいただけたでしょうか。 冷やすだけで吸収される糖質の量が減り、しかも不足しがちな食物繊維と同じ働きをしてくれるとなれば、糖質制限ダイエットとの相性も抜群です。 冷蔵庫さえあれば、ご家庭でも簡単に作り出すことができ、すぐにでも取り入れられるレジスタントスターチ・ダイエット。 これからの暑い季節にも適していますので、ぜひとも試してみてください。 最後に注意を一つだけ。 レジスタントスターチに変化するでんぷんは、多くても全体の10%程度。 残りは消化されやすいでんぷんのままです。 (食材によって異なります) 「糖質制限で減らしていた主食を、もう少し食べられる」くらいに留め、食べ過ぎには十分注意してくださいね。
お弁当の場合、ご飯を詰めてから食べ始めるまで、4時間程度経過していることが多いと思うので、何もしなくてもレジスタントスターチが増えています。 雑菌の繁殖を抑えるために、できれば冷蔵庫で保存しておくのが望ましいでしょう。 弁当箱に詰める際も、時間に余裕があれば、1時間冷ましたご飯を詰めることをオススメします。 冷凍ご飯は大丈夫? 電子レンジは使っていい?
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家族が喜ぶレシピをお伝えしているサンキュ!STYLEライターのまはらかおりです。 平日の昼間、1人時間にあまーいおやつが食べたくなったらササっと作れる簡単おやつ。マグカップ+レンチン+ホットケーキミックスで作るフォンダンショコラをご紹介します。 混ぜてレンチンするだけなので、わずか数分で作れる手軽さ。さらにはマグカップしか使わないので、洗い物も最小限。がっつり甘い物が食べたい時に作っています。コンビニに走るより早いですよ~! マグカップで熱々とろけるフォンダンショコラ 出来立ては熱々でチョコがトロトロ。普段はマグカップごとすくって食べますが、こんなふうにお皿に出すのも簡単です。底の方からチョコがトロッと出てきますよ。 バニラアイスを添えると美味しいです! 材料 《マグカップ(300mlサイズ)1個分》 ・ホットケーキミックス…大さじ3 ・ミルクココア…大さじ2 ・卵…1個 ・牛乳…大さじ1 ・サラダオイル…大さじ1/2 ・板チョコ…お好みで(目安は10~15g) 生地が膨らむので、混ぜた材料がカップの1/3~半分くらいに収まるようにします。 小さめカップを使う時は、2つに分けると良いです。 チョコを入れるので砂糖なしで甘いですが、板チョコを入れない場合は砂糖を大さじ1くらい入れても良いと思います。チョコ無し、砂糖なしで作ると、若干甘さ控えめの仕上がりに。 作り方 1. 板チョコ以外の材料をすべてマグカップに入れて、よーく混ぜます。 2. 割った板チョコを入れます。 3. レンジで加熱します。600Wで1分30秒~2分。 膨らんでカップから溢れることがあるので、受け皿を敷いてレンチンすると良いです! 竹串をさして生地がついてこなければOK。 レンチンすると、すごーく膨らみますがすぐに生地が落ち着きます。 たまに生地があふれ出てくることもあるので、必ず受け皿を敷くのを忘れずに… カップを2つに分ける場合は、それぞれバラバラにレンチンしてください。同時にレンチンすると生焼けになったり、ムラができたりしやすいです。 わずか数分で手作りスイーツ お菓子作りは計量大変、時間がかかる、というイメージがありますが、手抜きで簡単に作れるお菓子もたくさんあります。 マグカップで混ぜてレンチンするだけなら、「お菓子作りをするぞ!」という気合いがなくても気軽に作れておすすめです! 出来立ては熱々でとろけるチョコの食感がたまらないですよ。本格的なスイーツ、とは言えないかもしれませんが、十分美味しいフォンダンショコラが楽しめます。気軽に作ってみてくださいね。 ◆記事を書いたのは・・・まはらかおり 料理研究家。小学生男子2人のママ。自宅の料理教室では、「家族が喜ぶ何度も使えるレシピ」を提案しています。みなさんの毎日の食卓を美味しく楽しく演出できるようお手伝いしたいと思っています。 ※電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。 ※電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります。(=突沸現象)。やけどの原因になりますので、ご注意ください。 掃除 時短掃除アイデアがズラリ!