00g ※ 水溶性0. 65+不溶性6. 35 干し柿2個だけで、1日の不足分6gを軽く補えます 2位:ブロッコリー(温野菜) 【1食分】 ブロッコリーの温野菜1皿 (100g)に 食物繊維5. 10g ※ 水溶性0. 80+不溶性4. 30 一般的なブロッコリーの1株は約300グラム。 食物繊維が多いイメージがないかもしれませんが、実はトップクラスに多い食べ物なのです。 3位:里芋(煮っころがし) 【1食分】 里芋の煮っころがし1皿 (里芋5個:210g)に 食物繊維4. 83g ※ 水溶性1. 68+不溶性3. 15 水溶性と不溶性のバランスも完璧!含まれる量も多い優等生的な食べ物です 4位:枝豆(冷凍ものを解凍) 【1食分】 冷凍の枝豆を解凍した 小皿一盛り(65g)に 食物繊維4. 75g ※ 水溶性0. 91+不溶性3. 84 市販の冷凍枝豆はおもに1袋が400グラム。その1/3袋の約130グラムを1食分としました。さやを除いた可食部(豆の部分)は65グラムになります。 5位:おから 【1食分】 小鉢一皿(40g)に 食物繊維4. 60g ※ 水溶性0. 16+不溶性4. 44 6位:大豆(煮豆) 【1食分】 大豆の煮豆の小鉢1皿(50g)に 食物繊維4. 30g ※ 水溶性1. 10+不溶性3. 20 7位:干しいちじく 【1食分】 干しいちじく2個(40g)に 食物繊維4. 28g ※ 水溶性1. 36+不溶性2. 92 干しいちじく40グラムというのは、サイズが大きめのトルコ産なら2個、小さめのイラン産なら6個程度です。 8位:花豆(煮豆) 【1食分】 花豆の煮豆を小鉢一皿 (50g:11粒)に 食物繊維3. 80g ※ 水溶性0. 35+不溶性3. 45 9位:落花生(炒ったもの) 【1食分】 落花生の炒ったもの30粒 (30g)に 食物繊維3. 39g ※ 水溶性0. きのこで食物繊維不足を解消！食物繊維量ランキングも | ZENB. 45+不溶性2. 94 10位:アボカド 【1食分】 アボカド1/2個(60g)に 食物繊維3. 18g ※ 水溶性1. 02+不溶性2. 16 *-*-*-*-* 食物繊維の多い食べ物1~10位を一覧にまとめてみました。 手軽なのは冷凍枝豆ですね。アルコールの分解も助けてくれるので、お酒のつまみにも最適です。 続いては11~20位の食べ物。 17位には 「料理不要」&「常温保存」&「持ち歩きOK」&「いつでもサッとふりかけるだけ」の最強食材 が登場します!
「食物繊維」は1日どれくらい摂取すればいいのか?結論からいうと 20~50代の女性は「18. 0g」、20~50代の男性は「21. 0g」を1日に摂取すると良い です。 じっさいに厚生労働省が推奨する「食物繊維の目標量」を年代別に見ていきましょう。 女性の1日における「食物繊維」目標量 女性の1日における「食物繊維」の目標量は下記のとおりです。 年齢 【食物繊維】目標量(g/日) 20代女性 18. 0 30代女性 40代女性 50代女性 ※「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に作成 厚生労働省の調査によると、20~50代女性がじっさいに摂取している「食物繊維」は「14. 6~16. 8g」です (「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」より) 。 推奨量よりも7 ~19%ほど食物繊維が不足している ことになります。 男性の1日における「食物繊維」目標量 男性の1日における「食物繊維」の目標量は下記のとおりです。 20代男性 21. 0 30代男性 40代男性 50代男性 厚生労働省の調査によると、20~50代男性がじっさいに摂取している「食物繊維」は「17. 5~19. 4g」です (「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」より) 。 推奨量よりも8 ~17%ほど食物繊維が不足している ことになります。 食物繊維を多く含む食べ物53選【トップ53】 食物繊維を多く含む食べ物トップ53 をご紹介します。 名称 食物繊維総量 (100gあたり) 1位 こんにゃく(精粉) 79. 9g 2位 あらげきくらげ(乾燥) 79. 便秘対策に！食物繊維の多い食品 | 食べるプレママの栄養 | ほほえみクラブ 育児応援サイト. 5g 3位 てんぐさ(粉寒天) 79g てんぐさ(角寒天) 74. 1g 4位 凍みこんにゃく(乾燥) 71. 3g 5位 しろきくらげ(乾燥) 68. 7g 6位 干しわらび(乾燥) 58g 7位 きくらげ(乾燥) 57. 4g 8位 えごのり(素干し) 53. 3g 9位 干しひじき(乾燥/ステンレス釜) 51. 8g 10位 干しひじき(乾燥/鉄釜) 11位 あらめ(蒸し干し) 48g 12位 てんぐさ(素干し) 47. 3g 13位 乾しいたけ(乾燥) 46. 7g 14位 せん茶 46. 5g 15位 とうがらし(果実/乾燥) 46. 4g 16位 ひとえぐさ(素干し) 44. 2g 17位 玉露茶 43. 9g 18位 おから(乾燥) 43.
91g 8位:もち麦(もち麦ごはん) 【1食分】 もち麦ごはんお茶碗1杯(150g)に 水溶性食物繊維1. 06g ※ 不溶性1. 23g。合計2. 29g 基本の炊き方である、白米1合(150グラム)にもち麦1/3カップ(50グラム)を加えて炊いた場合の、お茶碗1杯分で算出。 9位タイ:木綿豆腐 【1食分】 一丁の半分(150g)に 水溶性食物繊維1. 05g ※ 不溶性0. 45g。合計1. 50g 9位タイ:絹ごし豆腐 【1食分】 一丁の半分(150g)に 水溶性食物繊維1. 50g *-*-*-*-* 水溶性食物繊維の多い食べ物1~10位を一覧にまとめたものがこちら。 食物繊維の合計で見ると、ひじきなら3グラム、大豆なら4グラムさといもの煮っころがしなら5グラムも摂れて、不足分がほぼ補えますね。 さらにごはんをもち麦ごはんに変えれば、1日の不足分6グラムは簡単に補えます。 続いて、11~20位。 「 お酒のつまみを〇〇にするだけで食物繊維がこんなに摂れるの!? 料理しなくていいから簡単!」 というものも登場しますよ。 11~20位 11位:アボカド 【1食分】 アボカド1/2個(60g)に 水溶性食物繊維1. 02g ※ 不溶性2. 16g。合計3. 18g 12位:いちご 【1食分】 いちご10粒(200g)に 水溶性食物繊維1. 00g ※ 不溶性1. 80g。合計2. 80g 13位:オーツ麦(オートミール粥) 【1食分】 オートミール粥のお茶碗1杯分(150g)に 水溶性食物繊維0. 96g ※ 不溶性1. 86g。合計2. 82g 14位:納豆(粒) 【1食分】 粒の納豆1パック(40g)に 水溶性食物繊維0. 92g ※ 不溶性1. 76g。合計2. 68g 15位:枝豆(冷凍ものを解凍) 【1食分】 冷凍の枝豆を解凍した小皿一盛り(65g)に 水溶性食物繊維0. 91g ※ 不溶性3. 84g。合計4. 75g 冷凍の枝豆は1袋400グラム。その1/3袋の約130グラムを1食分としました。さやを除いた可食部(豆の部分)は65グラムになります。 16位:焼きのり 【1食分】 おにぎりサイズの海苔3枚分(3g)に 水溶性食物繊維0. 86g ※ 不溶性0. 22g。合計1. 08g 17位:ごぼう(きんぴらごぼう) 【1食分】 きんぴらごぼうの小鉢(ごぼう35g分)に 水溶性食物繊維0.
13g ※ 水溶性0. 52+不溶性1. 61 切り干し大根の煮物の小鉢1皿を33グラムとして算出。乾燥の切り干し大根10グラムを水でもどすと33グラムになります。 乾燥した状態の切り干し大根100g中の含有量をもって「1位の野菜は切り干し大根」なんて書かれることも。 でも実際には水に戻してカサが増えますし、食べる量も小鉢程度が一般的でしょうから、1食分に換算すると第9位になりました。 だいこん(白い部分) 10位は大根。大根の白い部分です。ちなみに大根の葉は11位です。 【1食分】 大根の煮物1皿に 食物繊維2. 75+不溶性1. 35 煮物1皿に大根の輪切り約3センチ幅(150グラム)を使用したとして算出。 だいこん(葉) 11位も含有量の同じ2つの野菜がランクイン。1つめは大根の葉。大根の葉はれっきとした「緑黄色野菜」です。 【1食分】 大根の葉の炒め物の小皿1皿に 食物繊維2. 00g ※ 水溶性0. 40+不溶性1. 60 大根の葉を50グラム使用して作った炒め物を1皿分として算出。大根1本に葉っぱは約150グラム。 ごぼう おなじく、11位の野菜はごぼう。 【1食分】 きんぴらごぼう小鉢1皿に 食物繊維2. 81+不溶性1. 19 きんぴらごぼう小鉢1皿に使ったごぼうを35グラムとして算出。平均的なごぼうは1本が約150グラムです。 キャベツ 13位はキャベツ。 【1食分】 野菜炒め1皿に 食物繊維1. 80g ※ 水溶性0. 40 キャベツ100グラム使った野菜炒めを1皿として、キャベツに含まれる食物繊維だけを算出しました。野菜炒めのほかの野菜に含まれる食物繊維の量は含まれていません。 たけのこ 14位はたけのこ。 【1食分】 たけのこの土佐煮の小鉢1皿に 食物繊維1. 73g ※ 水溶性0. 38+不溶性1. 35 たけのこの水煮を75グラム使って作った土佐煮を小鉢1皿として算出しました。 れんこん 15位の野菜はれんこん。 【1食分】 れんこんのきんぴら小鉢1皿に 食物繊維1. 60g ※ 水溶性0. 16+不溶性1. 44 れんこんのきんぴら小鉢1皿を80グラムとして算出しました。 水菜 16位も2つの野菜がランクイン。1つめは水菜。 【1食分】 水菜のサラダ1皿に 食物繊維1. 30+不溶性1. 20 サラダ1皿に水菜を50gで算出。水菜1袋は200g前後なので4人分になりますね。 トマト おなじく16位はトマト。 【1食分】 トマトのサラダ1皿に 食物繊維1.
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