実は、無酸素運動で生じた乳酸を代謝したり、枯渇したクレアチンリン酸レベルを回復させるのに必要となるエネルギーは 有酸素性のエネルギーシステムから供給される のである。 つまり、有酸素性のエネルギーシステムが強靭になると、 無酸素運動に必要となる物質(クレアチンリン酸など)の素早い再合成が可能となる ため、 筋トレ時の持久力(スタミナ)が向上し、結果として、セッション全体を通してのトレーニングボリュームを効果的に増大させることができる のである。 筋トレにおける有酸素運動の重要性 筋トレにおける有酸素性のエネルギーシステムは、 筋トレの後半 に差し掛かるにつれて、さらに重要な役割を担うようになる。 分かりやすく言うと、 筋トレの後半では有酸素性のエネルギーシステムからのエネルギー産生がより高い割合を占める ようになるのである。 ここで、 運動の前半よりも、後半において有酸素運動がより支配的 になることを示した興味深い研究報告[3]を紹介しよう。 実験では、被験者らに 最大運動強度(オールアウト)で30秒間エアロバイクを漕いでもらった後、 4分間のインターバルを挟んでもらい、これを1セットとしてカウントし、合計3セット繰り返してもらった。 その結果、エアロバイクを漕いで得られた仕事量は、 1セット目が18. 7 kJ であったのに対し、 3セット(最終セット)目は13.
それぞれ 正反対の作用があり、効果が半減してしまう ためです。 有酸素運動を行うと、 脂肪と一緒に筋肉も燃焼 します。 そのため せっかくつけた筋肉が、有酸素運動によって減少 してしまうのです。 また、筋トレには 筋肉や体脂肪を合成する効果 があるので、有酸素運動にも悪影響です。 筋トレと有酸素運動は、別日に行った方がより効果を高められます。 同時にやるなら有酸素運動は30分以内 仕事といった時間の都合上、筋トレと有酸素運動を別日に行えない場合もあるでしょう。 同時にやる場合は、 有酸素運動を30分以内に抑えるのが効果的 です! 前述したように有酸素運動では、筋肉も燃焼します。そのため有酸素運動の量が多いと、なかなか筋肉がつきません。 有酸素運動は 2〜3日に1回のペースか、毎日やる場合も1回30分程度に抑える のがいいでしょう。 筋トレの効果を最大限高める方法 筋トレを行うなら、少しでも効果を高めたいのではないでしょうか。 筋トレの効果を最大限に高める方法は、以下のものです。 栄養バランスのいい食事を意識する 筋肉の多い部位から鍛える 休憩を短めにする 超回復を意識する 高負荷で少ない量のトレーニングを行う やり方を工夫する プロテインを活用する チートデイを導入する 順番に見ていきましょう。 1. 栄養バランスのいい食事を意識する 筋トレでは、栄養バランスのいい食事を意識しましょう! 筋肉を作るにも栄養素が必要なため、 食事で栄養を取れていないと筋肉がつきにくい のです。 筋肉量を増やしたいなら、 オーバーカロリー(摂取カロリーが消費カロリーより多い) にすることが必要。 摂取カロリーが少ないと、エネルギーを確保するため筋肉が分解されてしまいます。 また、筋トレのためには タンパク質と糖質を合わせて取る ことが重要です。 糖質も一緒に取っていると、タンパク質の分解が抑制されます。 そのため、 摂取したタンパク質が筋肉の合成に使われやすくなる のです。 筋肥大・減量ともに、体に十分な栄養が補給できていないとうまくいきません。 運動量や方法だけでなく、食事も重要 であることを知っておきましょう。 2. 筋肥大を目指す、筋トレ基礎知識「有酸素運動はやらなくてもいいですよね？」 | Tarzan Web（ターザンウェブ）. 筋肉の多い部位から優先的に鍛える 筋トレは、筋肉の多い部位から優先的に行いましょう! 鍛えられる範囲が広いため、 筋トレによって筋肉が増えやすい です。 また、大きな部位のトレーニングでは、小さい筋肉も使っています。 そのため、 筋肉の大きい部位と小さい部位を同時に鍛えられる のです。 筋肉は上半身より下半身の筋肉が多く、 体の70% を占めています。 その他にも 大胸筋や広背筋 も、筋肉量が多い箇所です。筋肉量を増やしたいなら、優先的に鍛えるといいでしょう。 3.
「筋トレと有酸素運動は合わせて行った方がいい?」 「筋トレと有酸素運動はどっちが先?」 「時間配分はどうすればいい?」 このような疑問を抱えていないでしょうか。 トレーニングを行っている人の中には、 筋肉も増やし脂肪も減らしたい と考えている人もいるかと思います。 筋肉が増えれば引き締まった体になりますし、脂肪も減らせればスタイルのいい体になりますよね。筋トレと有酸素運動を組み合わせるのは効果的ですが、 やり方を間違うとむしろ両方の効果を損ねて しまいます。 筋トレと有酸素運動は、正しいやり方を理解し実践することが重要です。 そこでこの記事では、以下のことを解説します。 筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うべき理由 筋トレと有酸素運動の適した順番と時間配分 より筋トレの効果を高める方法 なお筆者は、 プロのトレーナーとして多くのボディメイクを成功 させています。筋トレの効果をより高めたい場合は、ぜひ参考にしてみてくださいね。 筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うべき理由 筋トレは有酸素運動と一緒に行うことで、より効果を高められます! 筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき理由は、以下のものです。 筋肥大につながる 持久力が高まる 筋トレの疲労を減らせる 順番に見ていきましょう。 1. 筋肥大につながる 筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、筋肥大につながります! 有酸素運動を行うことで、 筋肉に栄養が届きやすくなる ためです。 有酸素運動を行うと 毛細血管が発達し、酸素や栄養が筋肉に多く送られて育ちやすくなります 。 そのため、筋トレだけ行うよりも、筋肥大の効果が高まるのです。 また、有酸素運動を取り入れることで、 余計な脂肪を燃焼し筋肉を目立たせる ことも可能。 有酸素運動と合わせて行うことで、筋トレ効果をさらに高められます! 有酸素運動と筋トレ は正しい方法で両立すれば筋肥大はさらに加速する | ワークアウトサイエンス. 2. 持久力が高まる 有酸素運動と組み合わせることで、 トレーニングの持久力 が高まります! 有酸素運動によって、以下の効果が得られるためです。 心肺機能強化 酸素摂取能力アップ 筋グリコーゲンの使用率が減少 筋グリコーゲンは、 筋肉の収縮に使われるエネルギー源 です。 筋グリコーゲンを分解することでエネルギーを活用していますが、その際に 疲労につながる乳酸が分泌 されてしまいます。 有酸素運動を行うと、酸素を消費しエネルギーを生み出すようになります。 そのため、 筋グリコーゲンの使用率を減らし筋肉の疲労を抑えられる のです。 そのためトレーニングの持久力が高まり、筋トレの量を増やせます。 3.
739・2018年4月5日発売)